Cómo caminar con banda lateral para glúteos laterales más fuertes

La caminata con banda lateral es uno de los mejores ejercicios para el glúteo medio Crédito de la imagen: Crédito de la imagen: Maria Fuchs / GettyImages

Las sentadillas y los empujes de cadera reciben mucha atención para el crecimiento de los glúteos, y por una buena razón. Pero las caminatas laterales con banda son el movimiento subestimado que absolutamente debes agregar a tu rutina de la parte inferior del cuerpo.

• ¿Qué es una caminata lateral con banda? Es un ejercicio que implica dar un paso hacia un lado con una mini banda alrededor de las piernas, explica Melissa García, DPT, una de Washington. -fisioterapeuta basado.
• ¿Qué músculos funciona la marcha con banda lateral? Se dirige principalmente a los músculos de los glúteos y es uno de los mejores ejercicios de glúteos medios, dice García. (Su glúteo forma el costado y la parte superior de sus glúteos).
• ¿Quién puede hacer este movimiento? Este ejercicio de bienvenida para todos los niveles es seguro para la mayoría de las personas. Aunque se recomienda para quienes trabajan en la estabilidad de la cadera, la columna vertebral, la rodilla o el tobillo, cualquier persona con una lesión previa debe hablar con su médico antes de probar nuevos ejercicios, dice García.

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Cómo caminar con la banda lateral con una forma perfecta

Este movimiento es engañosamente fácil, lo que significa que parece mucho más fácil de lo que es. Si estás haciendo una caminata lateral con mini banda con buena forma, definitivamente deberías sentir algo de ardor. Y si no, es posible que desee volver a evaluar su forma en un espejo.

Paseo de banda lateral

Nivel de habilidad Todos los niveles Entrenamiento con banda de resistencia a la actividad Parte del cuerpo a tope

1. Coloque una mini banda alrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Doble ligeramente las rodillas y bájese unos centímetros hasta adoptar una «postura atlética».
3. Da un paso hacia tu lado derecho con tu pie derecho.
4. Da un paso con el pie izquierdo hacia el derecho para que los pies estén separados a la altura de las caderas.
5. Manteniendo las rodillas dobladas, dé varios pasos hacia la derecha.
6. Repite este movimiento moviéndote hacia la izquierda.

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Propina

Si tiene poco espacio, puede cambiar de dirección con cada repetición.

3 beneficios de caminar con banda lateral

1. Ayuda a prevenir lesiones

Los glúteos fuertes pueden ayudarlo a hacer sentadillas más pesadas y correr más rápido, pero también lo mantienen libre de lesiones. Su glúteo medio ayuda a mantener estables sus caderas y rodillas, lo cual es una gran parte de la prevención de lesiones, dice la entrenadora con sede en California Carolina Araujo, CPT.

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Un glúteo medio fuerte puede disminuir el riesgo de lesiones, molestias y dolores en la parte inferior del cuerpo con el tiempo, dice ella. Pero teniendo en cuenta que la mayoría de los ejercicios o actividades implican movimientos hacia adelante y hacia atrás (en lugar de de lado a lado), el glúteo no suele recibir la atención que necesita.

Los ejercicios laterales (de lado a lado) son perfectos para prevenir el dolor y fortalecer este músculo que a menudo se pierde.

2. Es un gran movimiento de calentamiento

Al igual que las conchas, las caminatas con banda lateral son una excelente manera de activar los músculos de los glúteos antes de un entrenamiento, dice Araujo. Ella sugiere incorporarlos a su rutina dinámica de calentamiento.

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Activar los glúteos antes de un entrenamiento duro garantiza que puedas aprovechar al máximo estos músculos mientras entrenas, según un estudio de julio de 2017 en BMJ Open Sport & Exercise Medicine . A largo plazo, esto ayuda a desarrollar más músculo mientras hace ejercicio.

3. Puede aliviar el dolor lumbar

Teniendo en cuenta que es tan útil para estabilizar las articulaciones de la cadera, a García le encanta usar este ejercicio para tratar el dolor lumbar. Al fortalecer los glúteos, desarrolla la estabilidad pélvica, lo que ayuda a reducir el estrés en la zona lumbar.

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Sin embargo, siempre siga la rutina de rehabilitación prescrita por su médico o fisioterapeuta antes de incorporar nuevos movimientos.

3 consejos para caminar con banda lateral que debe seguir

1. Da pasos pequeños y lentos

Cuanto mayor sea el paso, mayores serán los resultados, ¿verdad? En este caso, no exactamente.

Cuando das pasos que son demasiado grandes, comienzas a depender del impulso y de tus piernas (en lugar de tus caderas) para hacer el movimiento, lo que frustra el propósito. Lo más probable es que sus rodillas también comiencen a ceder, lo que hará que su forma se rompa.

Propina

Mírate en un espejo. Su torso debe permanecer recto hacia arriba y hacia abajo en todo momento. Si te das cuenta de que te inclinas hacia la derecha o hacia la izquierda, da pasos más pequeños.

2. Apunte las rodillas y los dedos de los pies hacia adelante

Este ejercicio debería ser un desafío, pero no debes elegir una banda que obstaculice tu forma, dice García. Si sus rodillas o dedos de los pies se colapsan o giran hacia adentro mientras camina de lado a lado, opte por una banda más ligera.

Propina

Mírese en el espejo para asegurarse de que los dedos de los pies, las rodillas y las caderas apunten hacia adelante mientras realiza este movimiento. Use una banda de resistencia más ligera si nota que su forma comienza a sufrir.

3. Doble las rodillas

Para obtener los mayores beneficios de este ejercicio para el desarrollo de glúteos, debes permanecer en una posición de semi-sentadillas, dice Araujo.

No es necesario que los muslos estén completamente paralelos al suelo, pero debes mantener las rodillas dobladas.

Propina

Párese frente a un espejo para asegurarse de mantener su cuarto de cuclillas mientras camina de lado a lado. Si mantener esta posición se siente demasiado difícil, Araujo recomienda hacer algunas pausas rápidas para sacudir las piernas.

Modificaciones de caminata de 2 bandas

1. Caminata con banda alrededor de los pies

Poner la mini banda alrededor de los pies es un poco más fácil porque crea menos resistencia para que la parte inferior del cuerpo empuje.

Caminata con banda alrededor de los pies

Nivel de habilidad Principiante Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo trasero

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas con una mini banda alrededor de los pies.
2. Doble ligeramente las rodillas y bájese unos centímetros hasta adoptar una «postura atlética».
3. Da un paso hacia tu lado derecho con tu pie derecho.
4. Da un paso con el pie izquierdo hacia el derecho para que los pies estén separados a la altura de las caderas.
5. Manteniendo las rodillas dobladas, dé varios pasos hacia la derecha.
6. Repite este movimiento moviéndote hacia la izquierda.

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2. Caminata alrededor del muslo

La caminata de tobillo con bandas ejerce cierta tensión de lado a lado sobre las rodillas. Entonces, si tiene alguna molestia en las articulaciones durante el movimiento, intente colocar la banda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.

Caminata alrededor del muslo

Nivel de habilidad Principiante Entrenamiento con banda de resistencia a la actividad Parte del cuerpo a tope

1. Coloque una mini banda justo encima de las rodillas y párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Doble ligeramente las rodillas y bájese unos centímetros hasta adoptar una «postura atlética».
3. Da un paso hacia tu lado derecho con tu pie derecho.
4. Da un paso con el pie izquierdo hacia el derecho para que los pies estén separados a la altura de las caderas.
5. Manteniendo las rodillas dobladas, dé varios pasos hacia la derecha.
6. Repite este movimiento moviéndote hacia la izquierda.

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Progresiones de caminata de 2 bandas

1. Caminata de doble banda

Usar dos bandas en lugar de una agrega más resistencia, lo que significa que sus músculos tienen que trabajar más para dar un paso de lado a lado.

Paseo de doble banda

Nivel de habilidad Intermedio Entrenamiento con banda de resistencia a la actividad Parte del cuerpo a tope

1. Coloque una mini banda de resistencia justo encima de las rodillas y otra alrededor de los tobillos. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Doble ligeramente las rodillas y bájese unos centímetros hasta adoptar una «postura atlética».
3. Da un paso hacia tu lado derecho con tu pie derecho.
4. Da un paso con el pie izquierdo hacia el derecho para que los pies estén separados a la altura de las caderas.
5. Manteniendo las rodillas dobladas, dé varios pasos hacia la derecha.
6. Repite este movimiento moviéndote hacia la izquierda.

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2. Caminata de sentadilla lateral con bandas

Ponerse en cuclillas más abajo del suelo con cada paso hace que los músculos de los glúteos (e incluso los cuádriceps) trabajen más mientras camina de lado a lado.

Caminata de sentadilla lateral con bandas

Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con banda de resistencia Parte del cuerpo [«Butt», «Legs»]

1. Coloque una mini banda alrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Doble las rodillas y baje hasta que esté en una sentadilla completa.
3. Da un paso hacia tu lado derecho con tu pie derecho.
4. Da un paso con el pie izquierdo hacia el derecho para que los pies estén separados a la altura de las caderas.
5. Manteniendo las rodillas dobladas, dé varios pasos hacia la derecha.
6. Repite este movimiento moviéndote hacia la izquierda.

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