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    Un flujo de yoga de 20 minutos para ayudarlo a aceptar la incertidumbre

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    Practicar yoga en un momento de incertidumbre puede ayudarlo a sentirse más estable y proporcionar una sensación de calma. Crédito de la imagen: LaylaBird / E + / GettyImages

    No importa cuánto trates de planificar tu vida, no puedes evitar las bolas curvas que se te cruzan y te lanzan por un bucle. Y 2020 se ha llenado de bucles infinitos. Ha habido tantos que incluso aquellos que piensan que una vida predecible es una vida aburrida pueden anhelar la estabilidad.

    Dado que nadie puede predecir cuándo la vida volverá a la normalidad, o si la «nueva normalidad» incluso parecerá normal, puede ser útil aprender a aceptar la incertidumbre. Esto no solo lo beneficiará hasta que termine la pandemia de COVID-19, sino que también lo ayudará a sobrellevar toda la imprevisibilidad que se presenta en su vida en los próximos años.

    Y una forma de aprender a aceptar la inestabilidad es a través de la práctica de yoga.

    Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

    Cómo ayuda el yoga con la incertidumbre

    «Abrazar la incertidumbre requiere un cambio de perspectiva», dice la instructora de yoga Tiffany Cruikshank, E-RYT, fundadora de Yoga Medicine®. «Esto podría significar aceptar los obstáculos como desafíos y oportunidades para crecer, o podría significar encontrar ese lugar familiar dentro de ti que siempre está contigo, un ancla como el aliento al que puedes volver a casa en cualquier momento».

    Al pasar tiempo en una colchoneta de yoga, puede practicar enfrentarse a posturas y transiciones difíciles, lo que a su vez aumenta su confianza para enfrentar obstáculos fuera de la colchoneta. También puede practicar volver a respirar y tratar de mantenerla estable durante todo el flujo, ya sea que esté en la postura del niño o en la postura del cuervo.

    Cuando te concentras en tus inhalaciones, exhalaciones y cualquier sensación que surja durante una secuencia de yoga, vuelves a entrenar tu cerebro.

    «Entrenamos a nuestro sistema nervioso para que se aleje de los pensamientos automáticos que, en momentos de incertidumbre, tienden a inclinarse hacia el miedo y la ansiedad, y cambiar hacia un sentido de curiosidad en nuestra experiencia de momento a momento», explica Cruikshank. «Esto recalibra nuestra perspectiva y nos ancla en el momento», en lugar de reflexionar sobre el pasado o intentar predecir el futuro, cosas que pueden suceder en momentos de angustia.

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    Un flujo de yoga de 20 minutos para ayudar a aceptar la incertidumbre

    «Con la incertidumbre a nuestro alrededor, encontrar formas de mantener la estabilidad esta temporada es primordial», dice Cruikshank.

    El principal objetivo de la práctica que comparte a continuación es acoger con curiosidad cualquier sensación o experiencia que surja en el camino. A medida que pasa de una postura a otra, intente simplemente notar su respiración y las sensaciones que surgen.

    Movimiento 1: respiración

    Crédito de imagen: Yoga Medicine® / morefit.eu Tiempo 2 Min Actividad Yoga Objetivo Salud mental

    1. Comience en una posición sentada cómoda. Inhale mientras levanta los brazos por encima de la cabeza.
    2. Mantenga la boca cerrada y exhale, creando un sonido “Mmmmm” (como un zumbido de abeja) mientras se dobla hacia adelante a una profundidad cómoda y baja los brazos a los lados.
    3. Repita de 2 a 3 minutos.

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    Consejo

    La clave de esta postura es encontrar un movimiento fácil y cómodo mientras te concentras en ralentizar la exhalación creando el sonido.

    Movimiento 2: Pliegue sentado

    Crédito de imagen: Yoga Medicine® / morefit.eu Tiempo 2 Min Actividad Yoga Objetivo Salud mental

    1. Busque un asiento cómodo con las caderas levantadas sobre una manta o dos y las espinillas cruzadas frente a usted.
    2. Exhala y extiende tus manos frente a ti con un estiramiento suave.
    3. Centra tu atención en las sensaciones y respira aquí, permitiéndote aprovechar una curiosidad introspectiva.
    4. Permanezca en esta posición durante 1 a 2 minutos.
    5. Cambia la cruz de las espinillas y repite del otro lado.

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    Movimiento 3: Árbol

    Crédito de imagen: Yoga Medicine® / morefit.eu Tiempo 1 minuto Actividad Yoga Objetivo Salud mental

    1. Comience de pie y cambie su peso sobre su pie derecho mientras levanta su pie izquierdo hacia la parte interna de la pantorrilla o la parte interna del muslo. Presione la pierna derecha y el pie izquierdo uno contra el otro mientras se levanta la pelvis. Mantenga sus manos en oración junto a su pecho.
    2. Quédese de 5 a 8 respiraciones con una sensación de curiosidad por su equilibrio aquí. ¿Es fácil o más desafiante hoy? Permítete notar sin necesidad de cambiarlo o interpretarlo.
    3. Repita en el otro lado.
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    Consejo

    Si desea un soporte adicional, párese cerca de una pared, pero trate de no apoyarse en la pared.

    Movimiento 4: Guerrero II

    Crédito de imagen: Yoga Medicine® / morefit.eu Tiempo 1 minuto Actividad Yoga Objetivo Salud mental

    1. Empiece a ponerse de pie y ponga el pie izquierdo en línea con el derecho, como si estuviera caminando sobre una cuerda floja.
    2. Con los dedos del pie derecho apuntando hacia adelante, gire los dedos del pie izquierdo hacia afuera y doble la rodilla derecha. Extiende los brazos hacia los lados, alcanzando las paredes delantera y trasera.
    3. Sienta la fuerza y ​​la firmeza de sus piernas y pelvis aquí mientras permanece de 30 a 60 segundos.
    4. Repita en el otro lado.

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    Movimiento 5: Media luna

    Crédito de imagen: Yoga Medicine® / morefit.eu Tiempo 1 minuto Actividad Yoga Objetivo Salud mental

    1. Desde el Guerrero II con la rodilla derecha doblada, extienda la mano derecha hacia el suelo frente a usted.
    2. Levanta la pierna izquierda detrás de ti mientras giras el torso hacia el lado izquierdo de la colchoneta. Levante su brazo izquierdo, apuntando sus dedos hacia el techo.
    3. Quédese de 3 a 5 respiraciones.
    4. Repita en el otro lado llegando a Warrior II con la rodilla izquierda doblada.

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    Consejo

    Para obtener un apoyo adicional, puede tomar un bloque de yoga y usarlo para ayudar a levantar el torso. O para un desafío, vea si puede levantar la mano inferior del piso. Observe cómo su fe en su capacidad aquí puede cambiar a diario y también influir en su equilibrio. Vea si puede aprovechar una sensación de firmeza interior que siempre está con usted como forma de pensar.

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    Movimiento 6: Puente de elevación

    Crédito de imagen: Yoga Medicine® / morefit.eu Tiempo 1 minuto Actividad Yoga Objetivo Salud mental

    1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas.
    2. En una inhalación, despegue la columna del suelo mientras levanta los brazos por encima de la cabeza.
    3. Al exhalar, baje lentamente una vértebra a la vez mientras baja los brazos hacia los lados. Concéntrese en ralentizar la exhalación a medida que se desinfla y baja al suelo, lo que activa la respuesta de relajación relacionada con la exhalación.
    4. Repita de 1 a 2 minutos.

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    Movimiento 7: Escaneo corporal

    Crédito de imagen: Yoga Medicine® / morefit.eu Tiempo 5 minutos Actividad Yoga Objetivo Salud mental

    1. Acuéstese en el suelo en una posición cómoda. Cierra o suaviza los ojos y deja que tu respiración se mueva a su debido tiempo.
    2. Con un sentido de curiosidad, comience a escanear su cuerpo, comenzando por su cabeza y bajando lentamente hasta sus pies. Tenga en cuenta la temperatura, el peso y las sensaciones, así como las áreas que sienten menos sensación o cualquier emoción u otras cualidades allí. Permítase simplemente darse cuenta.
    3. Continúe con el escaneo corporal durante al menos 5 minutos. Quédese más tiempo, si lo desea.
    4. Cuando haya terminado, tómese un par de minutos para sentir cómo se acomoda en sí mismo o la sensación de volver a casa. Vea si puede sentir una fuente de estabilidad interior que siempre está ahí, tal vez la consistencia de su respiración o la confiabilidad de los latidos de su corazón.

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    Consejo

    Puede usar una almohada para la cabeza, un soporte detrás de las rodillas o tal vez una manta para abrigarse.