Vivir con obesidad no es una garantía que experimentará dolor en las articulaciones, pero el entrenamiento estratégico de la fuerza puede ayudar a retrasar los problemas potenciales. Crédito de la imagen: Coalición de acción de obesidad
En este articulo
- Obesidad y dolor en las articulaciones
- Cómo puede ayudar el ejercicio
- Consejos de capacitación de fuerza
He trabajado como entrenador de fitness durante ocho años. Durante ese tiempo, he entrenado a muchos clientes con obesidad. Todos vienen a mí en un lugar diferente. Algunos clientes con obesidad son fuertes, hacen ejercicio regularmente y tienen un dolor mínimo (si lo hay) articular. Otros son mucho más limitados en su capacidad física y pueden estar lidiando con múltiples fuentes de dolor crónico.
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Una cosa que he notado es que muchas personas que tienen obesidad se preocupan por la salud a largo plazo de sus articulaciones. Aunque existe una correlación entre la obesidad y, finalmente, desarrollar dolor o enfermedad articular, hay pasos que puede tomar para reducir su riesgo o retrasar la aparición de problemas.
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He visto mucha evidencia anecdótica de que el entrenamiento de fuerza puede reducir la gravedad del dolor en las articulaciones existentes y potencialmente retrasar la aparición del nuevo dolor en mis clientes.
También sé por experiencia personal que la pérdida de peso combinada con el entrenamiento de fuerza puede ayudar con el dolor en las articulaciones. En 2011, tenía obesidad, rodilla y dolor lumbar. Las tareas de la vida cotidiana, como subir escaleras y sentarse durante largos períodos de tiempo, fueron un desafío para mí. Monté mi bicicleta y caminé por mi campus universitario, pero estaba inactivo.
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Ese año, comencé un esfuerzo extendido para perder peso. Comencé a levantar pesas y tomar clases de cardio en el gimnasio de mi campus. Poco a poco, a medida que me volví más y más ligero, mi dolor comenzó a disminuir. Ya no luché por subir escaleras o sentarme sin dolor de espalda durante las largas conferencias. Finalmente, una vez que perdí alrededor del 15 por ciento de mi peso corporal, mi dolor desapareció por completo.
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Si bien la pérdida de peso sin duda aliviará la presión sobre sus articulaciones, las personas con obesidad también pueden beneficiarse enormemente de centrarse en los ejercicios que generan fuerza en la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Dirigirse a estas áreas le dará las rodillas, las caderas, los tobillos y la parte baja de la espalda un poco de apoyo adicional, protegiéndolas con el tiempo. Los mejores ejercicios específicos para usted variarán según su experiencia de entrenamiento pasada y su historial de dolor (o falta de ellos).
Lo que dice la ciencia sobre la obesidad y el dolor en las articulaciones
Una cantidad significativa de investigación vincula la obesidad, que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) define como un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más, con dolor y enfermedades articulares, particularmente osteoartritis.
Por ejemplo, una revisión de diciembre de 2015 en BMJ Open encontró que la obesidad fue un factor de riesgo clave para desarrollar osteoartritis en la rodilla. La osteoartritis (OA) es la forma más común de artritis, lo que solo significa un grupo de enfermedades que causan hinchazón y inflamación articulares. Según la Fundación Arthritis, la OA es más severa y progresa más rápido en las personas con obesidad, y aquellos con IMC en las categorías de sobrepeso o obesidad tienen más probabilidades de necesitar un reemplazo de cadera o rodilla.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que tener obesidad no garantiza que terminará con dolor en las articulaciones o OA. Del mismo modo, no tener obesidad no significa que nunca tendrá que lidiar con el dolor en las articulaciones u OA. Todos los cuerpos están sujetos a los efectos naturales del envejecimiento, que causa huesos y tejidos blandos circundantes, incluido el tejido conectivo en las articulaciones, llamado cartílago, para desgastarse y debilitarse con el tiempo, dice el fisioterapeuta Kevin Linde, LPT. Esto significa que a medida que las personas envejecen, pueden esperar lidiar con al menos algo de dolor en las articulaciones .
Las lesiones deportivas pasadas, la inflamación, la predisposición genética y simplemente envejecer aumentan su riesgo de desarrollar OA y otras enfermedades articulares.
Pero llevar un peso extra pone una mayor tensión en las articulaciones con el tiempo, lo que puede aumentar el riesgo de OA, dice Vaishali Geib, MD, médico de medicina interna en Winchester, Virginia. Las articulaciones de las extremidades inferiores, las caderas, las rodillas y los tobillos, así como la espalda baja están particularmente en riesgo porque son responsables de llevar gran parte de nuestro peso a medida que avanzamos, agrega el Dr. Geib.
También hay evidencia de que el exceso de grasa en el cuerpo aumenta la inflamación sistémica, lo que contribuye aún más a las articulaciones rígidas y doloridas, según la base de artritis. Este aumento de la inflamación también puede hacer que las articulaciones sean más propensas a degradar y desarrollar OA.
Perder incluso del 5 al 10 por ciento de su peso corporal puede ayudar mucho con el dolor en las articulaciones, según el Dr. Geib. También puede retrasar los problemas de las articulaciones fortaleciendo sus músculos, huesos y articulaciones a través de un buen entrenamiento de resistencia a la antigua.
Cómo el ejercicio puede disminuir el dolor en las articulaciones
El ejercicio, particularmente el entrenamiento de resistencia, es una herramienta comprobada para reducir la gravedad del dolor en las articulaciones y retrasar el inicio de problemas futuros.
El entrenamiento de resistencia puede ayudar a reducir el dolor de rodilla de la osteoartritis, facilitar las actividades diarias y mejorar la calidad de vida, según un artículo de mayo de 2012 en PM & R: The Journal of Leshury, Function and Rehabilitation . Y un metaanálisis más antiguo de septiembre de 2008 en la atención e investigación de artritis encontró que el entrenamiento de resistencia puede reducir el dolor y mejorar la función física en personas con OA. El aumento de la resistencia al quads fue especialmente importante para contrarrestar los efectos de la OA de la rodilla.
En general, los músculos fuertes apoyan las articulaciones a las que están conectadas, eliminando parte del estrés y la presión. Por ejemplo, sus quads son un sistema de soporte importante para sus rodillas. Cuando saltas, se pones en cuclillas, corres o haces cualquier otro movimiento de la parte inferior del cuerpo, tus quads encienden y manejan mucho trabajo para que las articulaciones de la rodilla no tengan que hacerlo.
El ejercicio también promueve el flujo de fluido en las articulaciones. Este líquido lleva nutrientes que mantienen el cartílago (y toda la articulación) saludable, dice Linde. El cartílago en sí no tiene un suministro de sangre, por lo que necesita este líquido para obtener oxígeno y otros nutrientes. Cuando carga una articulación, el fluido lleno de productos de desecho se exprime; Cuando alivia la presión, el líquido rico en nutrientes se filtra, según la Universidad de Washington.
Sin embargo, es crucial encontrar el equilibrio correcto: si su rodilla tiene dolor y ya dañada, demasiado o el tipo de impacto incorrecto puede empeorar las cosas. Desea suficiente estrés en el área para construir los músculos circundantes y mantener la articulación en movimiento de una manera saludable.
4 consejos de entrenamiento de fuerza para mejorar la salud articular con obesidad
Si desea utilizar el entrenamiento de fuerza para reforzar sus articulaciones, aquí hay cuatro cosas en las que debe centrarse. Considere consultar con un entrenador o fisioterapeuta que tenga experiencia trabajando con personas con obesidad.
1. Concéntrese en la construcción de la fuerza de la parte inferior del cuerpo
Las articulaciones de la parte inferior del cuerpo (caderas, rodillas, tobillos, espalda baja) corren el mayor riesgo de dolor si tiene obesidad. El entrenamiento de resistencia fortalece los músculos de apoyo alrededor de estas articulaciones vulnerables, proporcionando una mayor estabilidad, dice Linde.
En particular, la construcción de quads, isquiotibiales, glúteos y terneros puede ayudar a sus tobillos, rodillas y caderas a moverse mejor y absorber más fuerza.
Fortalecer los músculos alrededor de una articulación también puede ayudar a una articulación aparentemente no relacionada. Todo está conectado, después de todo. Por ejemplo, fortalecer los músculos de la cadera puede mejorar el dolor en la rodilla, Kyle Feldman, DPT, director de fisioterapia en Reshape, le dice a MoreFit.eu. «Si tus caderas no se mueven bien, tus rodillas están muy afectadas», dice. «Toda la extremidad es una cadena, y para obtener los mejores resultados necesitamos ver cómo funcionan las cosas juntas».
Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo que ayudan a generar fuerza y promover las articulaciones saludables incluyen:
- Prensas de piernas
- Sentadillas
- Extensiones de piernas
- Aumento de la pantorrilla
- Puentes de glúteos
- Ejercicios de aducción de cadera y secuestro
2. No te olvides de tu núcleo
La fuerza del núcleo también es crucial. El núcleo ayuda a apoyar cada uno de sus movimientos y, lo más importante, protege su espalda baja.
A menudo, las personas con obesidad abdominal compensan el arqueado y el esfuerzo, su espalda baja, dice el Dr. Geib. Mi experiencia de entrenamiento me ha demostrado que los clientes con más fuerza y estabilidad básicas están mejor capaces de reducir el dolor lumbar.
Linde dice que los pacientes con obesidad a menudo luchan con los movimientos de transición, como subir y bajar o rodarse en la cama, debido a la desconexión y la debilidad en su núcleo. Un ejemplo de cómo se dirige a esto es enseñando a las personas cómo usar sus músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo para levantarse correctamente de una silla: bisagra en las caderas, atacar los músculos del núcleo profundo y Usa las piernas para empujar y pararse sin usar los brazos.
Si puede subir y bajar del piso, pruebe estos ejercicios para desarrollar una fuerza central más profunda:
- Bugs muertos
- Tablones
- Tablones laterales modificados en las rodillas
- Puentes de glúteos
- Perros de pájaros
Si subir y bajar del piso es demasiado desafiante, aún puede construir un núcleo más fuerte utilizando estos ejercicios permanentes:
- Prensa antirrotatación (Pallof)
- Caminata de agricultores y caminata de granjeros para un solo brazo
- Picar y levantar
- Tablones modificados con manos en una caja o silla
3. Modifique su entrenamiento para cumplir con su nivel físico
No importa su peso, es importante considerar siempre cualquier condición médica, nivel de condición física actual y experiencia de ejercicio antes de hacer una sola sentadilla.
Si tiene obesidad, pero no tiene ningún dolor actual: sugiero seguir un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo utilizando ejercicios como sentadillas y bisagras de cadera, ejercicios de empuje y tracción de la parte superior del cuerpo y ejercicios Ejercicios centrales. Si sus rodillas pueden tolerarlo, construir resistencia y estabilidad de una sola pierna utilizando sentadillas divididas, escalones y estocadas también puede ser útil.
Siempre priorice una buena forma, preferiblemente bajo la guía de un entrenador o entrenador, antes de agregar pesas libres (como pesas o pesas rusas). Una vez que se sienta cómodo con su programa, concéntrese en fortalecerse agregando gradualmente carga o dificultad.
Si el dolor articular existente está afectando sus entrenamientos: Las modificaciones pueden ayudarlo a entrenar alrededor del dolor. Idealmente, trabajaría con un entrenador experimentado que puede ayudarlo a identificar modificaciones efectivas y seguras para usted.
Aquí hay algunas modificaciones que he usado en mi práctica de entrenamiento:
- Use sentadillas divididas en lugar de estocadas.
- Use variaciones de puentes de glúteos de una sola pierna en lugar de estocadas, sentadillas divididas o escalones.
- Concéntrese en la construcción de la fuerza de las piernas a través de ejercicios de cadena posterior como los peso muerto rumano y los rizos de las piernas si los ejercicios dominantes de la rodilla (como las sentadillas y las estocadas) son dolorosos.
- Evite los ejercicios de salto.
- Si bajar al piso o acostarse en un banco no es práctico, use ejercicios sentados y permanentes.
- Use máquinas si necesita más apoyo o si desea poder aumentar el peso en pequeños incrementos.
Si tiene obesidad y intenso dolor en las articulaciones o limitaciones de movimiento: el ejercicio acuático puede ser una gran solución. Cuando haces ejercicio en el agua, el impacto en tus articulaciones es mucho más bajo y puedes moverte más libremente. De hecho, Linde, Feldman y el Dr. Geib recomiendan programas de entrenamiento de resistencia basados en el agua para sus pacientes con obesidad. Puede comenzar practicando caminar con rodillas altas y mover las caderas en diferentes planos de movimiento.
4. Crear seguridad psicológica
Conocer los beneficios del ejercicio es solo parte de la batalla por algunos con dolor existente. Las personas con OA u otros problemas articulares pueden encontrarse atrapados en un círculo vicioso en el que necesitan ejercer más para mejorar su salud, pero tienen miedo de hacerlo porque duele. Además, los desafíos de salud mental asociados con OA y obesidad pueden hacer que sea aún más difícil hacerse moverse.
Es crucial encontrar formas de ejercicio que se sientan seguras, pero si se trata de entrenamientos basados en la piscina, levantarse en el piso del gimnasio o algo por completo depende de usted. Esta es otra razón por la cual trabajar con un entrenador que puede mostrarle las cuerdas y darle comentarios de forma puede ser invaluable. Construir confianza en su cuerpo y los movimientos que está haciendo puede ayudarlo a sentirse cómodo y mantenerse motivado.
Finalmente, si tiene obesidad y dolor en las articulaciones, considere buscar atención adicional si puede hacerlo. Puede haber otros factores que afecten sus articulaciones, y abordar todas ellas lo ayudará a moverse con menos dolor por más tiempo.
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