Cómo clavar el salto de pica perfecto

3 Beneficios de Pike Jump y músculos trabajados

1. Más potencia muscular

Los pikes no son tan diferentes de otros ejercicios tradicionales (como saltos de caja) que puede hacer en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Los ejercicios basados ​​en saltos, también conocidos como movimientos pliométricos, desarrollan la potencia muscular, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).

Anuncio publicitario

Al entrenar sus músculos para que se acorten y alarguen rápidamente, la pliometría mejora su coordinación general, agilidad y velocidad, según NASM. Esto se traduce en un mejor rendimiento deportivo.

2. Músculos de la parte inferior del cuerpo más fuertes

Levantar todo el cuerpo en el aire requiere mucha fuerza de los cuádriceps, los flexores de la cadera, los glúteos y las pantorrillas, dice Lord. Es por eso que practicar ejercicios de salto con pica (como los que se muestran a continuación) es tan importante: necesita mucha fuerza en la parte inferior del cuerpo para lograr el movimiento.

Anuncio publicitario

A medida que aumenta su fuerza con mucha práctica de ejercicios y entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, el lucio se vuelve más fácil de realizar. Luego, manteniendo una buena forma, puede usar picas para aumentar aún más la fuerza de las piernas.

3. Mayor fuerza central

Aunque no es un ejercicio básico tradicional como planchas o abdominales, este salto exige mucha fuerza central, según Lord.

Para, esencialmente, doblar su cuerpo por la mitad, necesita tanto reforzar los músculos centrales profundos (como el transverso del abdomen) como contraer hacia adelante con el músculo recto del abdomen.

Anuncio publicitario

4 consejos para un mejor salto en pica

1. Apunta los dedos de los pies

Tan pronto como sus pies abandonen el suelo, apunte los dedos de los pies, dice Jim Lord, director de educación y programas de USA Cheer.

Cuando saltas con los dedos de los pies en punta, automáticamente tensas los músculos de toda la parte inferior del cuerpo. Esto hace que sea más fácil extender las rodillas y mantener las piernas rectas.

2. Mantenga su cuerpo erguido

El error de salto de pica más común que ve Lord es inclinar demasiado el torso, lo que lo pone en riesgo de caer hacia adelante.

Controle usted mismo: si sus hombros se mueven hacia adelante antes de dejar el suelo, probablemente se esté inclinando demasiado hacia adelante.

Para corregir este error al saltar, piense en empujar las caderas hacia atrás mientras sus brazos se balancean hacia adelante. Mantener las caderas hacia atrás evita que su cuerpo se lance demasiado hacia adelante al doblar las piernas.

3. Calentamiento

Saltar bien requiere primero hacer algunos buenos ejercicios de calentamiento dinámico, según Winnie Yu, DPT, CSCS, fisioterapeuta con sede en Nueva York en Bespoke Treatments. A diferencia de los estiramientos estáticos, los calentamientos dinámicos aumentan el flujo sanguíneo por todo el cuerpo y despiertan los músculos antes de entrenar.

Concéntrese en preparar y flexionar las piernas, y especialmente los isquiotibiales, dice Yu. En la parte superior de la pica, extender las rodillas por completo exige mucha flexibilidad en los isquiotibiales. Pruebe algunas cucharadas de isquiotibiales antes de comenzar a saltar.

También considere agregar un poco de cardio en su calentamiento, idealmente tachándolo de su lista inmediatamente antes de sus estiramientos dinámicos. Varios minutos de trote o caminata rápida también pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y calentar los músculos.

4. Aterriza suavemente sobre tus patas delanteras

Mucha gente tiende a aterrizar sobre sus talones, lo que puede desequilibrarlo y hacer que caiga hacia atrás, dice Yu.

En cambio, desea aterrizar sobre la punta de los pies. La mejor manera de concretar su aterrizaje es practicar el movimiento con una intensidad más baja, dice ella. Salta en el aire varias veces sin extender completamente las piernas, concentrándote en la parte de aterrizaje.

Si lo tienes, intenta aterrizar de esa manera después de un salto más alto y más completo.

Los 2 mejores ejercicios para mejorar tu salto en pica

Tanto los atletas experimentados como los novatos pueden beneficiarse de los ejercicios de salto con lucio, según Lettenberger. Estos dos ejercicios tienen como objetivo desarrollar la fuerza, la agilidad y la potencia de su núcleo para ayudarlo a dominar el movimiento.

Puedes hacerlos por tu cuenta o incluirlos como parte de tu rutina de calentamiento de gimnasia o porristas.

Movimiento 1: Pica de tabla deslizante

Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con peso corporal

1. Colóquese en una posición de plancha alta con las manos en línea con los hombros, el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones. Refuerce su núcleo.
2. Coloque un control deslizante debajo de cada pie.
3. Manteniendo las palmas de las manos enraizadas, suba las caderas hacia el techo.
4. Imagínese doblando su cuerpo por la mitad, permitiendo que los dedos de los pies se deslicen hacia sus manos, manteniendo las piernas rectas.
5. Continúe este movimiento lo más arriba que pueda con las piernas rectas.
6. Haga una pausa, luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Mostrar instrucciones

¿Como esto? Prueba la plancha para saltar en pica. Es una progresión que implica saltar los pies hacia las manos, en lugar de deslizarlos, con cada repetición.

Movimiento 2: Tuck Jump

Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con peso corporal

1. Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Balancea los brazos hacia atrás y dobla ligeramente las rodillas para tomar impulso.
3. Simultáneamente, mueva los brazos hacia adelante en línea con los hombros mientras salta en el aire.
4. En la parte superior del salto, mete las rodillas en el pecho.
5. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas.

Mostrar instrucciones

Lectura relacionada

Los mejores ejercicios de trampolín

Anuncio publicitario