Comience el día con estas recetas equilibradas de desayuno con fresas, panqueques y parfaits y más. Crédito de la imagen: Arx0nt / Moment / GettyImages
Una combinación hecha en el cielo, las bayas y el desayuno van de la mano como tocino y huevos, queso y galletas saladas, espaguetis y albóndigas y, bueno, entiendes el punto.
Las fresas, posiblemente las más sabrosas del grupo de bayas, pueden endulzar cualquier comida de la mañana y también agregar un montón de beneficios para la salud.
Las fresas, ricas en vitamina C y antioxidantes como compuestos de antocianina y ácido elágico, pueden ayudarlo a mantenerse saludable al reducir la inflamación y el estrés oxidativo, Leslie Langevin, RD, autora de The Antiinflamatorio Kitchen Cookbook y copropietaria de Whole Health Nutrition, dice morefit.eu.
Las fresas también contienen fibra, manganeso, potasio y ácido fólico, y lo ayudan a mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre, ya que son una fruta de bajo índice glucémico (es decir, no aumentan su nivel de azúcar en la sangre cuando las come), lo cual es excelente para perder peso. metas, dice Langevin.
Entonces, ¿cómo eliges la baya perfecta? Para obtener la caja de fresas más dulce, «busque bayas de color rojo intenso y completamente maduras», dice Langevin, y agrega que cuanto más profundo es el tono, mayor es la concentración de compuestos antioxidantes de antocianina. En otras palabras, ¡las bayas más sabrosas también son las más saludables!
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¿Listo para hacer tus mañanas más dulces? Estas seis recetas de desayuno, con menos de 400 calorías, darán un buen uso a todas tus fresas maduras.
1. Yogur de masa de galleta con chispas de chocolate
Esta deliciosa receta de yogur sabe a postre decadente, pero contiene 14 gramos de proteína. Crédito de la imagen: MoreFit
- Calorías: 364
- Proteína: 14 gramos
Este postre inspirado en la masa de galletas con chispas de chocolate también sirve como un desayuno saludable.
A Langevin le encanta animar el yogur griego rico en calcio y proteínas con cacao en polvo abundante en antioxidantes y aderezos divertidos (¡una cucharada de chispas de arco iris!), Por lo que su tazón de desayuno se siente indulgente mientras marca todas las cajas de nutrientes correctas.
Mientras tanto, las suculentas fresas sirven como una buena guarnición, repletas de vitamina C y potasio. Para agregar aún más antioxidantes, corte las chispas de chocolate con leche para obtener una variedad más oscura.
Y si eres fanático del fro-yo, estás de suerte. «Esta mezcla de yogur también se congelaría bien en moldes para paletas de helado para un gusto congelado», dice Langevin.
Obtén la receta de yogur con masa de galletas con chispas de chocolate y la información nutricional aquí.
2. Parfait de avena y fresa durante la noche
Esta avena nocturna ofrece una fuente estelar de carbohidratos complejos para mantener estable el azúcar en la sangre durante toda la mañana. Crédito de la imagen: Susan Marque
- Calorías: 357 calorías
- Proteína: 12 gramos
Ideal para mañanas ocupadas, no es necesario que mueva un dedo por la mañana para disfrutar de esta conveniente avena durante la noche. Bajo en grasas y alto en proteínas, las calorías de este parfait de melocotón son adecuadas para un desayuno satisfactorio.
Cada gramo de carbohidratos en este frasco proviene de la variedad compleja estabilizadora del azúcar en la sangre, como las fresas y los granos integrales, que también ofrecen la friolera de 10 gramos de fibra saludable para el intestino, dice Langevin.
«Esto es casi el 40 por ciento de la cantidad de fibra recomendada para una mujer en un día», agrega. Esas son especialmente buenas noticias ya que una gran mayoría de estadounidenses, aproximadamente el 95 por ciento, no consumen la cantidad diaria recomendada de fibra, 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres, según un artículo de julio de 2016 en el American Journal of Medicina del estilo de vida.
Para obtener una dosis adicional de fibra y omega 3, cubra su parfait con semillas de chía o lino molidas, recomienda Langevin.
Obtén la receta y la información nutricional del parfait de avena y fresa durante la noche aquí.
3. Barras saludables de avena y fresa
Estas barras de avena y fresa alegrarán tu rutina matutina.Crédito de imagen: yuliiaholovchenko / Adobe Stock
- Calorías: 263 calorías
- Proteína: 3 gramos
Langevin llama a esta receta «un refrigerio, desayuno y postre saludables sin hornear, todo en uno».
Los dátiles aportan azúcares naturales para endulzar esta barra de fresa a base de avena. Pero para equilibrar el contenido de azúcar de las fechas y mantenerse lleno por más tiempo, Langevin recomienda combinar esto con un lado de proteína (como un huevo) o mezclar una cucharada de proteína en polvo en la mezcla base.
¿Vigilando su consumo de azúcar? «Agregar algunas cucharadas de mantequilla de nueces o semillas para reemplazar algunos de los dátiles aún permitiría que se mantengan unidos mientras se reduce parte del contenido de azúcar», dice Langevin.
Si tiene alergia a las nueces, sustituya las semillas de girasol o calabaza, que funcionarían tan bien como las nueces de macadamia, agrega.
Obtenga la receta de barras saludables de fresa y avena e información nutricional aquí.
4. Panqueques de proteína de fresa
Estos panqueques de fresa están repletos de proteínas. Crédito de la imagen: MoreFit
- Calorías: 326
- Proteína: 34 gramos
Estos panqueques de fresa llenos de proteínas no son los típicos pasteles a la plancha.
«Proporcionar 34 gramos de proteína por porción es una hazaña asombrosa a la hora del desayuno», dice Langevin, señalando que estos flapjacks de relleno son fantásticos para las personas en un programa de pérdida de peso y los atletas que buscan desarrollar o mantener la masa muscular.
Si desea aumentar la cantidad de antioxidantes, Langevin sugiere moler las fresas liofilizadas hasta convertirlas en polvo y mezclarlas con la masa.
Tienen tanta vitamina C como las fresas frescas y agregarán un tono bastante rosado a sus panqueques, dice ella.
Obtén información nutricional y la receta de tortitas proteicas de fresa aquí.
5. Batido de plátano y bayas de Acai
Este batido de desayuno sirve una dosis saludable de antioxidantes gracias a las fresas y el acai. Crédito de la imagen: lily_rocha / adobe stock
- Calorías: 316 calorías
- Proteína: 23 gramos
Rebosante de plátanos y fresas, este batido saciante ofrece un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas, fibra y grasas para un desayuno sobrealimentado o un refrigerio después del entrenamiento, dice Langevin.
Además, es una fuente inagotable de polifenoles gracias a la adición de polvo de acai. ICYDK, los polifenoles son micronutrientes de origen vegetal con propiedades antioxidantes que lo protegen de los peligrosos radicales libres.
Y si su consumo de verduras se está quedando atrás, puede introducir un poco en este batido sin problemas. Agregar una verdura de sabor suave como la coliflor diversificaría el perfil de nutrientes del batido y crearía una consistencia más espesa y cremosa sin transformar totalmente el sabor.
Obtén la receta y la información nutricional de Acai Banana Berry Smoothie aquí.
6. The Berry Sesame Toast
Esta tostada de fresa mejorada tiene semillas de sésamo.Crédito de imagen: Liudmyla Chuhunova / adobe stock
- Calorías: 201
- Proteína: 9 gramos
Esta sabrosa tostada cambia las fresas frescas por mermelada en una menor cantidad de azúcar en PB y J. La combinación de relleno de fibra, proteína y grasas de las semillas de sésamo y la mantequilla de maní proporciona todo el combustible que necesita para mantenerse saciado hasta el almuerzo, dice Langevin
Este brindis beneficioso para el desayuno «también ofrece un buen equilibrio de carbohidratos complejos del pan integral y las fresas», que contienen una poderosa cantidad de vitamina C para mantener fuerte el sistema inmunológico, dice Langevin.
Para obtener aún más antioxidantes, Langevin sugiere batir un poco de mermelada de semillas de chía y fresa.
Simplemente cocine dos tazas de fresas frescas y, una vez que estén reducidas, triture la mezcla con un machacador de papas. Luego agregue tres cucharadas de semillas de chía, cocinando hasta que espese.
Obtén información nutricional y la receta de The Berry Sesame Toast.