La rapidez con la que puede perder 60 libras depende de varias cosas, incluyendo su compromiso con la dieta y el ejercicio.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
Encienda la televisión y verá al menos un anuncio de píldoras dietéticas que garantizan resultados de la noche a la mañana. Si está deseando perder peso rápidamente, no siempre es fácil resistirse a tales promesas.
Pero, siendo realistas, no puede perder tanto peso en tan poco tiempo sin matarse de hambre o cortarse un miembro. Pero es posible perder 18 kilos o más en varios meses mediante cambios sostenibles en el estilo de vida.
Entonces, ¿cuánto tiempo se tarda en perder 60 libras?
Si se está preguntando lo rápido que puede perder 60 libras, sepa que el viaje tendrá más éxito si se lo toma con calma y constancia. La tasa recomendada de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Si sigue esta pauta, puede perder 18 kilos en siete meses y medio a 15 meses.
Esto puede parecer mucho tiempo, pero merece la pena el esfuerzo: la pérdida de peso lenta y constante hace que sea más fácil mantener los kilos, según los CDC.
Una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos combinada con ejercicio de alta intensidad puede acelerar su progreso y encender su metabolismo.
Cómo perder 60 libras rápidamente
1. Establezca un objetivo calórico realista
Una libra de grasa equivale aproximadamente a 3.500 calorías, según Harvard Health Publishing, por lo que una escuela de pensamiento dice que necesitará quemar 3.500 calorías (ya sea a través de la dieta, el ejercicio o alguna combinación) para perder una libra de grasa.
Si su objetivo es perder de 1 a 2 libras a la semana, entonces, necesitará quemar de 3.500 a 7.000 calorías adicionales, o entre 500 y 1.000 calorías al día.
Aún así, estas cifras no son absolutas. La cantidad de peso que perderá depende de varios factores, como su edad, su tasa metabólica, su nivel de actividad y su composición corporal.
Algunas investigaciones sugieren que el pensamiento que subyace a la regla de las 3.500 calorías es erróneo: un artículo de junio de 2013 en el International Journal of Obesity afirma que no tiene en cuenta los cambios dinámicos en el equilibrio energético, en los que el cuerpo humano se adapta a la pérdida y al aumento de peso, alterando su metabolismo y su gasto energético.
Las personas tienden a perder peso más rápidamente al inicio de una nueva dieta o programa de ejercicio. A medida que sus cuerpos se adaptan a estos cambios, llegan a una meseta o experimentan un progreso más lento. Por eso es importante controlar sus resultados y ajustar su dieta en consecuencia.
La cantidad de peso que finalmente pierda -no el ritmo al que lo haga- es lo que más importa en términos de salud metabólica, según una revisión de enero de 2019 en el Journal of Obesity.
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2. Céntrese en la comida
Fíjese objetivos realistas y luego elabore un plan para alcanzarlos. Perder 18 kilos requiere un déficit calórico, lo que significa que necesita quemar más calorías de las que ingiere. Para ello, es necesario reducir su ingesta de calorías, aumentar su gasto energético o ambas cosas.
Una forma de reducir sus calorías es disminuir el consumo de azúcar y carbohidratos simples, grasas trans y alcohol. Cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías, según la USDA. Lo mismo ocurre con las proteínas. Las grasas alimentarias, por su parte, aportan 9 calorías por gramo, mientras que el alcohol puro contiene 7 calorías por gramo, según el NHS.
¿Cómo reajustar su plan de alimentación?
Las dietas ricas en proteínas parecen ser especialmente eficaces para perder peso. Las proteínas suprimen el apetito y reducen la masa grasa, según una revisión de noviembre de 2014 en Nutrition & Metabolism. Este macronutriente equilibra las hormonas que regulan su apetito, aumenta el gasto energético y ayuda a conservar la masa magra (piense: músculo). En comparación con los carbohidratos y las grasas, tiene un mayor efecto térmico, ya que requiere más energía para digerirse.
Deberá centrarse en las proteínas animales magras, el pescado, las legumbres y los lácteos bajos en grasa si sigue una dieta rica en proteínas. También querrá limitar o eliminar los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en galletas, bollería, refrescos, helados y barritas energéticas. Y tenga cuidado con los azúcares añadidos y los ocultos o disfrazados con otro nombre, incluidos ingredientes como la dextrosa, la maltosa, la sacarosa y el jarabe de maíz de alta fructosa, según la Universidad de California en San Fransisco.
La dieta mediterránea es otro plan de alimentación que, según las investigaciones, es eficaz para perder peso. Esta dieta ocupa sistemáticamente los primeros puestos de la lista anual de las mejores dietas de U.S. News & World Report. Aunque no se concibió como una dieta para adelgazar, la pérdida de peso puede ser un efecto secundario positivo de este estilo de alimentación para las personas con sobrepeso.
Los investigadores relacionaron la dieta con la pérdida de peso, un menor índice de masa corporal y una menor circunferencia de la cintura, aunque a un ritmo más lento (pero saludable) que otras dietas centradas en la pérdida de peso, según una revisión de marzo de 2019 en Nutrients. Se trata de una dieta no restrictiva que se centra en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y aceite de oliva con una cantidad moderada o limitada de proteínas magras, como pollo, pescado y huevos.
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3. Encuentre el programa de ejercicio adecuado
La actividad física también es importante para perder peso. Aunque es posible perder 18 kilos sin hacer ejercicio, hacerlo no es recomendable para la mayoría.
El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, ayuda a conservar la masa magra y mejora el tono muscular. Cuanta más masa magra tenga, mayor será su gasto energético, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Algunos ejercicios promueven la pérdida de peso mejor que otros; el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza juntos producen mejores resultados en menos tiempo.
Un metaanálisis publicado en abril de 2019 en el British Journal of Sports Medicine descubrió que el HIIT producía una reducción de la masa grasa total un 28,5 por ciento mayor en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada. Este método de entrenamiento también puede mejorar la respuesta a la insulina, disminuir la presión arterial y aumentar la tasa metabólica. Con el HIIT, seguirá quemando calorías mucho después de salir del gimnasio.
Mantenga sus entrenamientos variados añadiendo nuevos ejercicios a la mezcla. La pliometría, los circuitos de cuerpo completo y los sprints queman grasa y mejoran el acondicionamiento general, según una revisión de diciembre de 2016 en el Journal of Human Kinetics. Usted no perderá 60 libras en un mes, pero usted será más delgado, más fuerte y más en forma en cuestión de semanas.
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