Cómo dominar el L-SIT para abdominales fuertes y esculpidos

El L-SIT HOLD es uno de los ejercicios AB más desafiantes, pero estas progresiones pueden ayudarlo a dominarlo. Crédito: jun / iStock / gettyimages En este articulo Cómo hacer l-sentar Beneficios Consejos Progresiones En cuanto a AB Ejercicios, la L-Sit se suena lo suficientemente sencillo), comienza a sentarse en el suelo con las piernas delante de usted, luego use los brazos para levantar las caderas y las piernas a pocos centímetros del suelo. Easy-Peasy, ¿verdad? Pero cualquier persona que haya probado este ejercicio básico de peso corporal simple engañosamente simple, generalmente es estúpido por lo difícil que es, dice la fortaleza certificada y el especialista del acondicionamiento Justin Kompf, CSCS. Anuncio publicitario Y, sí, poder sacarlo es bastante impresionante. Te enseñaremos cómo. Cómo hacer el L-Sit Hold L-sent sostener Crédito de la imagen: Bojan89/iStock/Getty Images PlusNivel de habilidad AvanzadoParte del cuerpo [«Abdominales»,»Piernas»,»Hombros»] Siéntese con las piernas rectas frente a usted y sus palmas en el piso o sosteniendo dos mancuernas o paraletas ligeramente delante de sus caderas. Manteniendo los codos bloqueados a los costados, estire los brazos y presione las palmas de las manos mientras empuja el piso lejos de usted para levantar el cuerpo. Aprieta los muslos para mantener las rodillas lo más rectas posible y los pies fuera del suelo. Trate de mantener sus hombros alejados de sus oídos (no se encoge de hombros) y apriete sus lats y su núcleo. Sostenga, luego baje para volver al inicio. Mostrar instrucciones ¿Cuánto tiempo debe mantener un L-SIT? Mantenga la postura siempre que pueda mantener la forma sólida. Si comienza a descomponerse, tome una pausa. Comience con múltiples postes de 5-, 10 o 15 segundos. Con el tiempo, intente trabajar hasta una retención de 60 segundos. 4 Beneficios de L-Sit y músculos trabajados 1. un núcleo tonificado El L-SIT HOLD es un ejercicio de ABS extremadamente desafiante, reclutando tanto su abdominis transversal de mentira como su músculo rectus abdomenis de seis paquetes, dice Kompf. Anuncio publicitario Piénsalo como un crujido y tablón en uno. Para lograr sus beneficios básicos, intente mantener su torso lo más recto posible durante la retención. No dejes que ese arco de espalda inferior o la parte superior de la espalda se apresure a Foward. 2. Flexores de HIP más saludables. Cuando se trata de flexores de cadera, la tensión es una de las principales preocupaciones. Pero, ¿sabías que un músculo tenso suele ser débil? Debido a que la retención requiere que dibuje esas piernas hacia su pecho, es un fortalecedor flexor de HIP prime, mejorando tanto la estabilidad como la movilidad. Anuncio publicitario 3. Quads más fuertes Muchas personas no se dan cuenta de que el ejercicio L-SIT exige, y se construye, una gran cantidad de fuerza de cuadriceps, dice Kompf. El recto Femoris, su músculo cuadriceps más grande, cruza su articulación de cadera y es en realidad un flexor de cadera principal. Y debido a que el papel principal de los quads está extendiendo sus rodillas, manteniendo sus piernas rectas y se encuentran del piso, funciona de sus muslos. Cuanto más tiempo sostengas el ejercicio isométrico, más construirás no solo la fuerza, sino también la resistencia. Anuncio publicitario 4. Un cuerpo superior equilibrado. En la espera de L-Sit, su parte superior del cuerpo es lo que obtiene crédito por levantarte del piso. Y los músculos involucrados incluyen el Delts, los músculos del manguito del rotador, las trampas, los lats y los tríceps. Concéntrese en presionar activamente a través de los brazos y apretar los omóplatos hacia abajo y juntos, para obtener los mejores beneficios para la espalda y los hombros. Lectura relacionada Los 7 temibles más temidos y por qué deberías hacerlos. 3 consejos para mejores L-Sits 1. Bloquee los codos a los lados. Esto le ayudará a preparar mejor sus músculos básicos y de la parte superior del cuerpo. «Para una referencia ligeramente de náuseas, finge que tenías una naranja entre tus axilas y querías apretarlo lo suficiente como para hacer jugo de naranja», dice Kompf. 2. Mantenga su espalda rígida A medida que mantiene el movimiento, puede ser fácil acompañar accidentalmente los hombros hacia adelante o hacia la parte inferior de la espalda. Ambos errores reducen qué tan difícil funciona su núcleo durante el movimiento, y también puede hacer que su torso sea el rock de ida y vuelta. Para permanecer completamente inmóvil en el movimiento, meta el coxis, refuerce su núcleo y mantenga los hombros erguidos. 3. Apunta tus ojos en línea recta Hablando de permanecer vertical, «trata de no mirar hacia abajo», dice Kompf. Tu cuerpo seguirá tus ojos y el posicionamiento de la cabeza. Fije los ojos en un objeto fijo directamente delante de usted. Esto ayudará a su torso a mantenerse al día y fuerte. 3 progresiones de L-Sit para trabajar hasta el movimiento Si bien no hay atajos para finalmente aterrizar la posición, Kompf recomienda que agregue estas progresiones de L-SIT a su rutina de ejercicios semanales para ayudarlo a acumular el movimiento de trituración central. Están ordenados de principiante a más avanzado. Comience con el primer movimiento y vea cuánto tiempo puede mantener la posición. Es posible que deba comenzar con intervalos súper cortos (5, 10, 15 segundos) y agregar tiempo a medida que aumenta lentamente su fuerza. Una vez que puedas hacer cada movimiento durante un minuto mientras mantienes una buena forma, pasa a la siguiente progresión. Manténgase en el mío que, para cada uno de los movimientos, tiene opciones para cómo se posiciona sus manos. Puede colocar sus palmas en el piso o mantenerse a dos mancuernas hexagonales de goma o dos paraletas (también llamadas barras L-SIT) con un agarre neutral. Al presionar las manos directamente en el piso, es la opción en casa más común, pero a veces puede sentirse incómodo en las muñecas. Las 3 mejores barras para sentarse en L Nike Push up agribe 3.0 (Dickssportinggoods.com, $ 22) Parallettes con soporte para flexiones Body Power (Amazon.com, $36.89) Barras paralelas Rubberbanditz (Amazon.com, $ 39.95) Movimiento 1: L-Sit apoyado en los pies Un L-SIT perfecto para principiantes, esta alternativa construye la fuerza a través de la parte superior del cuerpo y el núcleo sin requerir que sus pies abandonen el suelo. Pieza principiante de nivel de habilidad [«ABS», «PIERNAS», «Hombros»] Siéntese con las piernas rectas frente a usted y sus palmas en el piso o sosteniendo dos mancuernas o paraletas ligeramente delante de sus caderas. Manteniendo los codos bloqueados a los costados, estire los brazos y presione las palmas de las manos mientras empuja el piso lejos de usted para levantar el cuerpo y dejar los pies en el piso. Trate de mantener los hombros alejados de las orejas (no se encoja de hombros) y apriete los dorsales y el torso. Mantenga, luego más abajo para volver a comenzar. Mostrar instrucciones Mover 2: L-SIT A medida que este movimiento se vuelve más fácil, intente mantener cada pierna levantada durante más tiempo. Nivel de habilidad IntermedioParte del cuerpo [«Abdominales»,»Piernas»,»Hombros»] Siéntese con las piernas rectas frente a usted y sus palmas en el piso o sosteniendo dos mancuernas o paraletas ligeramente delante de sus caderas. Manteniendo los codos bloqueados a los costados, estire los brazos y presione las palmas de las manos mientras empuja el piso lejos de usted para levantar el cuerpo y dejar los pies en el piso. Trate de mantener sus hombros alejados de sus oídos (no se encoge de hombros) y apriete sus lats y su núcleo. Manteniendo que su cuerpo se levante, levante lentamente un pie a unos pocos centímetros del suelo, deteniéndose por un segundo, luego colóquelo en el piso y levante el otro. Continúa alternando todo el tiempo que puedas. Mostrar instrucciones Mover 3: Tuck L-SIT Esta progresión de L-SIT más avanzada implica cargar completamente todo su peso corporal en sus brazos. Nivel de habilidad Advancedbody Parte [«ABS», «Piernas», «Hombros»] Siéntate con las piernas flexionadas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo o sosteniendo dos mancuernas o paralelas ligeramente por delante de las caderas. Manteniendo los codos bloqueados a los lados, endereza los brazos y mete las rodillas en el pecho, luego levante el cuerpo del suelo. Mantenga, luego más abajo para volver a comenzar. Mostrar instrucciones Más ejercicios de ABS Cómo hacer el ejercicio Dead Hang para fortalecer los brazos, la espalda, el centro e incluso los glúteos por Caroline Juster 8 Cuerpo hueco Mantenga las progresiones para nivelar sus entrenamientos principales por Leoni Jesner Cómo hacer crujidos de rana para abdominales superiores e inferiores esculpidos por Jaime Osnato Cómo hacer el ejercicio de perros de aves para un núcleo más fuerte y hacia atrás con dolor. por Bojana Galic Cómo hacer el cuerpo hueco para un núcleo más fuerte y más estable por leoni jesner Anuncio publicitario