Un hombre hace dominadas en una barra en el parque.Image Credit:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Las dominadas son un ejercicio compuesto que requiere el uso de numerosos músculos de la parte superior del cuerpo para subirse a una barra. Para realizar un pullup se utiliza principalmente el músculo dorsal ancho de la espalda, pero también se emplean los músculos de los hombros. Para entrenar toda la zona de los hombros, es necesario cambiar la colocación de las manos en la barra durante las dominadas y realizar ejercicios adicionales para los hombros.
Primer paso
Entrene los hombros una o dos veces por semana en días no consecutivos, comenzando con tres series de seis a doce repeticiones de dominadas o dominadas con agarre cerrado. Realice las dominadas al principio del entrenamiento. Los ejercicios compuestos, como las dominadas, requieren el uso de muchos músculos secundarios, por lo que es mejor hacerlos al principio del entrenamiento, cuando estás fresco. Si esperas hasta el final del entrenamiento, es posible que no puedas completar tantas repeticiones.
Segundo paso
Coloque las manos más juntas durante las dominadas, o realice dominadas con la barbilla, para trabajar los deltoides traseros. Por lo general, las dominadas se realizan con un agarre por encima de la mano y las manos colocadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Esta posición no se dirige tanto a los deltoides traseros como una colocación más estrecha de las manos.
Paso 3
Después de las dominadas, realice uno o dos ejercicios compuestos para los hombros en tres series de seis a diez repeticiones. Termine su entrenamiento de hombros con uno o dos ejercicios de aislamiento para tres series de 12 a 15 repeticiones. Los ejercicios compuestos como el press militar, el press con mancuernas por encima de la cabeza o el press Arnold se dirigen a toda la zona del hombro. Las elevaciones frontales con mancuernas aíslan los deltoides frontales, las elevaciones laterales aíslan los deltoides medios y las elevaciones laterales inclinadas aíslan los deltoides posteriores.
Advertencia
Evita balancear o relajar demasiado los músculos durante la posición colgada de la dominada o la dominada. Relajar demasiado los músculos en la posición baja puede ejercer una tensión no deseada en la articulación del hombro, lo que puede provocar lesiones.
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