El crujido de rana es un ejercicio de abdominales desafiante que se enfoca en las capas profundas de su núcleo, incluidos los abdominales transversales y oblicuos. Crédito de la imagen: morefit.eu Creative
Abdominales laterales de pie, abdominales en bicicleta, ya sabes el trato. Te has abierto camino a través de innumerables variaciones de abdominales y abdominales. Pero hay una versión más, y completamente increíble, del crujido tradicional que apostamos a que no ha probado: el crujido de rana.
El nombre del movimiento que hace una rana al nadar en el agua, los abdominales de rana son uno de los ejercicios centrales más desafiantes que puede hacer.
Anuncio publicitario
- ¿Qué es un crujido de rana? Es una variación de crujido que implica levantar la parte superior de la espalda del piso (como en un crujido tradicional) mientras lleva las rodillas hacia el pecho, con las piernas en forma de diamante. . Luego, extiende las piernas frente a usted.
- ¿Son efectivos los abdominales de rana? A diferencia de los abdominales estándar, en los que la parte inferior del cuerpo permanece quieta, esta variación hace que todo el cuerpo se mueva, lo que requiere mucho trabajo de estabilidad de su núcleo, dice la entrenadora personal certificada Nedra López Matosov, CPT. Y cuando combinas un movimiento de cuerpo completo con un componente de estabilidad, realmente enciendes tu sección media.
- ¿Qué músculos funcionan los abdominales de rana? Se dirigen a los músculos centrales, incluidos los transverseabdominis (la capa más profunda de los abdominales), el recto abdominal (los músculos del «six-pack») y los músculos internos y externos. oblicuos (los abdominales laterales). Además, activan la parte interna de los muslos (más sobre esto más adelante).
Anuncio publicitario
Cómo hacer abdominales de rana con una forma perfecta
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Abra las piernas, permitiendo que las rodillas caigan hacia los lados y junte las plantas de los pies. Tus piernas deben tener forma de diamante.
- Coloque las manos junto a las orejas y abra los codos hacia los lados. Nunca coloque las manos detrás de la cabeza, lo que puede alentarlo a tirar (y tensar) su cuello.
- Haga abdominales, usando su núcleo para levantar los hombros y las piernas del suelo, e intente juntar los codos con las rodillas.
- Luego, extienda las piernas, manteniendo las plantas de los pies lo más juntas posible, mientras baja la parte superior del cuerpo al piso.
Anuncio publicitario
3 beneficios de Frog Crunch
1. Apuntan a todo su núcleo
Mientras te muevas lentamente y con control, sentirás tus abdominales superiores, inferiores y oblicuos (que deben trabajar para estabilizarte), dice López Matosov. Para una quemadura abdominal intensa, concéntrate en levantar la parte superior de la espalda tanto como puedas, agrega.
2. Ayudan a mejorar la postura y el equilibrio
La clave para mejorar su postura implica desarrollar un núcleo fuerte, por lo que este ejercicio abdominal, que se enfoca en su tronco, puede ser una parte importante de un programa de fortalecimiento de la postura, dice ella.
Anuncio publicitario
Cuanto más tiempo puedas mantener las piernas abiertas en el ejercicio de crujido de rana, más fuertes se volverán los músculos estabilizadores del núcleo, dice ella.
3. Fortalecen la parte interna de los muslos
«Debido a que estás rotando externamente tus caderas con los pies juntos, estás activando automáticamente tus aductores», dice López Matosov. Y si presiona conscientemente los pies juntos, puede intensificar el compromiso de la parte interna del muslo, dice ella.
4 consejos para el crujido de ranas
1. Usa tus abdominales
Este es un ejercicio de abdominales, por lo que debes concentrarte en iniciar el movimiento desde el centro y la parte superior de la espalda y no desde el cuello.
«Les indico a mis clientes que levanten desde la parte superior de la espalda, levantando los omóplatos del suelo, para que puedan ver su ombligo en la parte superior del crujido», dice.
2. Mantenga una espalda neutral
Para mantener activos los abdominales inferiores y los oblicuos durante todo el ejercicio, presione la parte inferior de la espalda contra el suelo para evitar que se arqueen, dice López Matosov.
Si encuentra que su espalda baja se levanta del piso durante los crujidos de rana, intente reducir su rango de movimiento y mantenga sus piernas más cerca de su cuerpo con cada repetición, sugiere.
A medida que desarrolle la fuerza central con el tiempo, podrá extender las piernas con control (y sin levantar la espalda) para aprovechar al máximo el ejercicio sin dolor de espalda ni lesiones.
3. Respire durante el ejercicio
Exhala mientras haces abdominales e inhala mientras bajas y extiendes las piernas, dice López Matosov.
«Mucha gente aguanta la respiración cuando hace ejercicio», dice. Pero la respiración es especialmente importante cuando se involucra y fortalece su núcleo.
4. Estire la pelvis
Si no activa sus abdominales correctamente, los flexores de las caderas se harán cargo, dice López Matosov. Esto no solo reducirá la efectividad del ejercicio para su núcleo, sino que también afectará y tensará los flexores de la cadera.
«Siempre que metas la pelvis, los flexores de la cadera pasarán a un segundo plano con respecto a los abdominales», dice.
Propina
Si no puede subirse al piso o tiene movilidad limitada, siempre puede hacer el ejercicio en su cama, dice ella. Esto funciona mejor con un colchón firme.
3 modificaciones para facilitar la mudanza
Los abdominales de rana son un ejercicio avanzado de abdominales, por lo que es posible que primero debas aumentar tu fuerza antes de saltar. A continuación, te indicamos cómo modificar el movimiento mientras tanto.
1. Mantenga las piernas cerca
Si siente dolor de espalda o malestar durante el ejercicio, evite extender las piernas por completo. «Manténgalos cerca del suelo y cerca de su cuerpo», dice López Matosov.
2. Coloque sus espinillas paralelas
No tienes que girar las rodillas. Mantener las espinillas del recorrido paralelas entre sí ejerce menos presión sobre el núcleo y la espalda, dice ella.
3. Mantenga las piernas sobre la mesa
En lugar de mover las piernas con cada repetición, manténgalas estacionarias con las caderas y las rodillas a 90 grados y las espinillas paralelas al piso. De esa manera, aún reclutas tus abdominales inferiores, pero reduces la resistencia en tu núcleo.
Lectura relacionada
Cómo mantener el cuerpo hueco para un núcleo más fuerte y estable
Anuncio publicitario