El ejercicio del ángel de la pared beneficia los músculos de la parte superior de la espalda, los manguitos rotadores y los hombros. Crédito de la imagen: morefit.eu
Todos esos ángeles de nieve que hiciste cuando eras niño te han preparado para este ejercicio, bueno, más o menos. El ejercicio del ángel de la pared, mientras canaliza a su niño interior, lleva la movilidad de la parte superior de la espalda y los hombros al siguiente nivel.
A pesar de su apariencia simplista, este movimiento es engañosamente desafiante. Entonces, antes de probarlo, siga leyendo para perfeccionar su forma y conocer todos los beneficios que este movimiento tiene para ofrecer.
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- ¿Qué es un ángel de pared? Es un ejercicio de hombros que implica pararse contra una pared y levantar los brazos por encima de la cabeza en un movimiento de arco, muy parecido a hacer un ángel de nieve.
- ¿Cuáles son los músculos del ángel de la pared principal que trabajan? Este movimiento se dirige principalmente a los hombros, los músculos del manguito rotador, los trapecios y la espalda, según Melissa García, DPT, CSCS, un médico con sede en Washington. terapeuta y entrenador de fuerza.
- ¿Quién puede hacer ángeles de pared? Son seguros para cualquier persona que tenga movimientos sin dolor en los hombros. Y si bien son un ejercicio de rehabilitación muy común, cualquier persona que tenga una lesión en el hombro o dolor de espalda debe hablar con su fisioterapeuta antes de intentar cualquier ejercicio nuevo.
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Cómo hacer ángeles de pared con forma perfecta
Ángel de la pared
Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Movilidad Entrenamiento Parte del cuerpo [«Hombros», «Espalda», «Abdominales»]
- Párese contra una pared con los pies separados a la altura de las caderas y una pequeña flexión en las rodillas.
- Doble el coxis para presionar la parte baja de la espalda lo más cerca posible de la pared y meta la barbilla.
- Mueva los codos hacia los lados en línea con los hombros, los codos doblados a 90 grados y el dorso de las manos mirando hacia afuera de la pared. Todos deben estar en contacto con la pared.
- Manteniendo las caderas, la espalda, la cabeza y los brazos contra la pared, deslice los brazos hacia arriba por la pared hasta donde le resulte cómodo.
- Haga una pausa, luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
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Propina
La clave de este ejercicio es mantener la espalda y la cabeza presionadas contra la pared todo el tiempo que haces este movimiento, dice García.
Si tiene dificultades para alcanzar todo el camino por encima de su cabeza y mantener una buena forma, acorte su rango de movimiento, llegando solo lo más lejos que pueda.
¿Por qué los ángeles de la pared se sienten tan duros?
Llevar los brazos por encima de la cabeza exige mucha movilidad de la parte superior de la espalda y los hombros.
Piense en esta movilidad como una combinación de flexibilidad, fuerza y control muscular. Y las tres son cosas que tendemos a carecer.
Después de todo, la mayoría de las personas pasan sus días sentados en un escritorio o encorvados sobre sus teléfonos, lo que puede resultar en una mala postura. Cuando la columna vertebral y los hombros no están acostumbrados a una posición óptima, puede resultar difícil que los omóplatos se muevan correctamente contra la parte posterior de la caja torácica, según el American Council on Exercise (ACE).
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Y si no entrena los músculos del manguito de los rotadores con regularidad, como con este fortalecedor, es fácil perder la fuerza muscular y el control para combatir un estilo de vida que limita la movilidad. Los músculos del manguito rotador son pequeños tejidos que estabilizan y controlan los omóplatos (también conocidos como escápulas). Necesitan la máxima precisión para hacer lo suyo, e incluyen el subescapular, infraespinoso, supraespinoso y redondo menor.
Si tiene problemas con el movimiento, no se preocupe. Simplemente significa que necesitas mucho más ejercicio. Continúe y, con el tiempo, será más fácil.
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Tres formas de sacar más provecho de la mudanza
1. Mueva la barbilla
Cuando haces este ejercicio, quieres que tu cabeza permanezca presionada contra la pared todo el tiempo, dice García. Pero es posible que, si le falta algo de movilidad en los hombros, sienta que la cabeza se aleja de la pared.
Si eso le sucede a usted, doble la barbilla un poco para mantener la parte posterior del cuello larga, recomienda. Mantén la vista hacia adelante y vuelve a intentar el movimiento.
2. No arquee la espalda
Al igual que su cabeza, su espalda media y baja pueden tener una tendencia a salirse de la pared mientras hace este ejercicio, según García. Sin embargo, esto frustra el propósito del ejercicio.
Intente meter el coxis para presionar la espalda contra la pared, sugiere. Refuerce su núcleo, luego mantenga esta posición durante todo el movimiento.
3. Si es necesario, mantenga los brazos alejados de la pared
Los ángeles de la pared exigen mucha movilidad y, como has leído, muchas personas no pueden levantar los brazos por la pared sin arquear la espalda.
Si ese es su caso, levante los brazos una o dos pulgadas de la pared, dice García. Esto reducirá las demandas de movilidad del ejercicio y le ayudará a desarrollar una posición de brazos contra la pared.
Con este movimiento, mantener la espalda plana es la primera prioridad. Mantener los brazos contra la pared es secundario.
3 beneficios del ejercicio Wall Angel
1. Mejor postura
Este ejercicio ayuda a deshacer muchos de los efectos posturales negativos de la vida cotidiana, dice García. Sentarse en un escritorio, encorvarse sobre un teléfono o inclinarse sobre un volante puede alterar la postura de la columna y debilitar los músculos de la espalda media y superior.
El ejercicio del ángel de la pared de pie trabaja muchos de los músculos de apoyo en la espalda, como las trampas (parte superior de la espalda), el serrato anterior (lados de las costillas) y el manguito rotador (omóplatos), dice García.
Cuando hagas ángeles de pared para la postura, debes saber que este movimiento también desarrolla tu fuerza central, otro gran jugador en una buena postura, dice ella. Los músculos de su núcleo profundo funcionan como un cinturón de lastre, lo que le da a su columna un apoyo adicional.
2. Hombros más sanos
Para mucha gente, estirar los brazos por encima de la cabeza no es tarea fácil. Pero es un movimiento que la mayoría de las personas intenta hacer en sus actividades diarias, como levantar una caja por encima de la cabeza o ponerse una sudadera. Por eso es tan importante practicar este movimiento en tus entrenamientos, dice García.
Muchas personas experimentan dolor o pellizcos en las articulaciones de los hombros, dice García. Este ejercicio es una forma segura de aliviar el dolor y mejorar la estabilidad de estas articulaciones.
3. Un pecho más abierto
Claro, es principalmente un ejercicio escapular, pero también es un ejercicio subestimado para abrir el pecho. Después de todo, cuando presiona los brazos y vuelve a la pared, está estirando suavemente los músculos pectorales.
Este estiramiento puede sentirse muy bien y promover una mejor postura, dice García.
2 variaciones del ángel de la pared
Movimiento 1: Ángel de piso
Nivel de habilidad Principiante Actividad Movilidad Entrenamiento
- Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
- Coloque los brazos a los lados como un cactus.
- Manteniendo los codos doblados, mueva los brazos contra el suelo y por encima de la cabeza hasta donde le resulte cómodo.
- Invierta este movimiento para volver a la posición inicial.
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Propina
Los principiantes pueden beneficiarse haciendo ángeles de pared en el suelo. Sin embargo, con esta modificación, sigue siendo importante mantener el coxis recogido y reforzado. García dice. Idealmente, no debería haber espacio entre su espalda baja y el piso.
Movimiento 2: Ángel de pared sentado
Nivel de habilidad Intermedio Actividad Movilidad Entrenamiento
- Siéntese contra una pared con los hombros, la espalda y la cabeza apoyadas contra la pared.
- Doble las rodillas y apriete los talones en el suelo.
- Extiende los brazos a los costados como un cactus.
- Manteniendo los codos doblados, mueva los brazos por encima de la cabeza tanto como le resulte cómodo.
- Invierta este movimiento para volver a la posición inicial.
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Propina
Esta modificación es una gran opción para las personas que prefieren permanecer sentadas. Si no quieres o no tienes la capacidad de tirarte al suelo, también puedes hacer este ejercicio sentado en una silla.
Dicho esto, no es necesariamente más fácil que el movimiento normal. Podrías considerar esto como una progresión de ángel de pared porque te obliga a mantener la espalda en contacto con la pared. ¡Sin trampas, aquí!
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