Cuando se caiga la rodilla doblada, concéntrese en moverse lentamente y mantenerse estable en las piernas y el núcleo.
En este articulo
- Instrucciones
- Beneficios
- Consejos
- Variaciones
El ejercicio de consecuencias de la rodilla doblada implica solo los movimientos más pequeños, pero tiene grandes pagos. Este ejercicio mentiroso de peso corporal puede ayudar a mantener su espalda baja saludable, mejorar su estabilidad pélvica e incluso aumentar la movilidad de la cadera. Como beneficio adicional, puede agregar rodillos de espuma y bandas de resistencia para que este movimiento sea aún más desafiante.
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- ¿Cuál es el ejercicio de caída de la rodilla doblada? también se llama gotas de rodilla de lado a lado y abreviada como el bkfo, es un ejercicio en el que se acuesta boca arriba (la posición supina) con su Rodillas dobladas y pies planos en el piso. Luego, lentamente deja que sus piernas caigan hacia el lado uno a la vez mientras usa sus músculos centrales para evitar que su pelvis y el tronco se muevan o se retorcieran. Se usa tanto como un ejercicio central como como una prueba para monitorear la estabilidad lumbar y pélvica, así como lesiones en la cadera y la ingle.
- ¿Qué músculos funciona la rodilla doblada? y la pelvis con el desafío adicional de los cambios en la posición de la pierna «, dice Leada Malek, PT, DPT, un fisioterapeuta y especialista en deportes certificados por la junta. Además, este ejercicio estira las caderas y los muslos internos.
- ¿Quién puede hacer este ejercicio? Este ejercicio es excelente para aquellos que desean fortalecer sus músculos centrales profundos y mejorar la estabilidad pélvica, especialmente en las personas que tienen dolor de espalda o son posparto. Debido a la naturaleza suave de este movimiento, hay muy pocos casos en los que no deba hacerlo. «Si ha tenido cirugías de cadera que tengan precauciones de rango de movimiento de cadera en su lugar, entonces primero desea ejecutar esto por su médico o fisioterapeuta», dice Malek. Si tiene dolor durante este movimiento, deténgase y hable con su médico.
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¿Listo para comenzar? A continuación, Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault, comparte una guía completa sobre cómo hacer caídas de rodillas dobladas para obtener los máximos beneficios.
Cómo hacer ejercicio de caída de rodilla doblada con forma adecuada
Falta de rodilla doblada
Reps 20
- Acuéstese boca arriba con las rodillas hacia arriba, el ancho de la cadera y los pies planos en el piso.
- Coloque las palmas en el piso.
- Haga una respiración diafragmática profunda, dejando que el aire llene su estómago mientras inhala.
- A medida que exhala, meta ligeramente la pelvis debajo para que la espalda baja esté plana contra el piso. Piense en empujar su ombligo hacia el piso para activar sus músculos de núcleo profundo.
- Deje que su pierna izquierda caiga a un lado. No dejes que tus caderas giren o tu espalda gire. Mantenga su núcleo contraído durante todo el movimiento.
- Solo deje que su pierna caiga al punto en que pueda mantener el establo de las caderas y la pelvis, pero no más de 45 grados a un lado.
- Tráelo de vuelta a la posición inicial.
- Haga todas las repeticiones en el lado izquierdo, luego cambie a la pierna derecha.
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Una vez que pueda hacer 20 repeticiones en cada pierna manteniendo estable la pelvis y las caderas, realice este ejercicio con ambas piernas cayendo al mismo tiempo.
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4 beneficios del ejercicio de caída de la rodilla doblada
1. Fortalece tus músculos abdominales profundos
Los músculos abdominales profundos pueden ser difíciles de aislar y fortalecer, pero es importante trabajarlos porque literalmente apoyan todo su cuerpo. Un núcleo fuerte tiene interminables beneficios. Para nombrar algunos: es compatible con su espalda baja, mejora la postura y estabiliza su cuerpo durante casi todos los ascensores, actividades cardiovasculares (correr, caminar, andar en bicicleta) y el movimiento cotidiano. Tu núcleo realmente lo hace todo.
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El ejercicio de caída de la rodilla doblada supina ayuda a aislar y apuntar al abdominis transversal en particular, el más profundo de todos los músculos abdominales, que estabiliza la columna vertebral y la pelvis, y es un buen primer paso para mejorar la estabilidad y la fuerza del núcleo general.
2. Mejora la estabilidad del piso pélvico
Las gotas de rodilla de lado a lado fortalecen y mejoran el control de sus músculos núcleo profundo, que no solo incluyen sus músculos abdominales, sino también los músculos del piso pélvico que soportan su vejiga, intestino y, si tiene uno, útero, según Harvard Health .
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Si bien este ejercicio es excelente para el piso pélvico de todos, vale la pena llamar a sus beneficios para las personas después del embarazo. Un piso pélvico fuerte puede ayudar a prevenir y manejar dificultades posparto, como la incontinencia y el prolapso de órganos pélvicos. «Después del embarazo, es importante volver a aprender cómo apuntar su núcleo y respiración y coordinar estas cosas para un control óptimo», dice Malek.
3. Puede ayudar a reducir el dolor lumbar
El abdomino transversal es uno de los principales músculos que ayuda a proporcionar estabilidad a su espalda baja, y fortalecerla puede ayudar a mejorar la tensión y el dolor de la espalda baja, según la investigación de diciembre de 2019 en el Journal of Exercise Rehabilitation. < >
Otra forma en que el movimiento ayuda a apoyar su espalda es a través de la combinación de respiración diafragmática y trabajo de fortalecimiento del núcleo.
«Es un gran paso para aprender a coordinar su respiración con el control central», dice Malek. «Si bien falta esto puede no dar como resultado el dolor de espalda, puede desempeñar un papel en la eficiencia del núcleo y la estabilidad del tronco y la pelvis».
4. Prueba la fuerza del núcleo y la movilidad de la cadera
Este ejercicio no solo es un ejercicio, sino que también se usa como herramienta de diagnóstico cuando se observa la fuerza del núcleo e incluso la movilidad de la cadera. «Prueba la capacidad de evitar la rotación de la columna lumbar durante la abducción/rotación lateral de la cadera», explica Malek.
Puede usar la prueba de caída de la rodilla doblada como una autoevaluación monitoreando hasta dónde caerá su pierna antes de perder el control de su núcleo. A medida que mejora su fuerza central, debe poder dejar que su pierna se caiga más sin perder el control. Incluso puede notar que tiene más control en un lado que en el otro.
4 consejos de formulario para obtener mejores resultados
A pesar de que BKFO se ve fácil a primera vista, debe hacerlo correctamente para obtener los máximos beneficios. Y eso puede ser un desafío. Los siguientes consejos asegurarán que esté utilizando su núcleo, no impulso o gravedad, para ayudar a fortalecer sus abdominales y piso pélvico.
1. Resista el impulso de torcer
Al hacer las gotas de rodilla de una sola pierna, el peso de su pierna que cae hacia un lado hará que su torso quiera girar a ese lado. Use sus músculos centrales para evitar que eso suceda. Esto es cuando tiene lugar esa profunda contracción abdominal.
Piense en mantener la rodilla de la pierna estacionaria apuntada hacia arriba y sus huesos pélvicos apuntan al techo. Al hacer una caída de rodilla doblada de doble pierna, su torso puede querer girar hacia su lado más débil. Nuevamente, usa tu núcleo para resistir.
2. Usa tus manos para revisar tu pelvis
«Coloque las manos sobre los huesos de la cadera para ayudar con cierta conciencia», dice Malek. «Mientras mantiene una pelvis estable, deje que una rodilla se caiga dentro de su rango de movimiento disponible sin dejar que su pelvis o la espalda baja gire. Regrese a la posición inicial y repita».
Si siente que sus manos se mueven, entonces no mantiene el control de su núcleo. Asegúrese de que su núcleo esté contraído, traiga su pierna de vuelta y vuelva a intentarlo.
3. Mantenga su espalda baja clavada en el piso
Su núcleo debe estar apretado durante todo el movimiento. «Incline ligeramente la pelvis de regreso al involucrar a sus abdominales», dice Malek. Otra forma de pensarlo es imaginar que su espalda baja se aplaste contra el piso mientras aprieta los abdominales.
Su núcleo debería estar funcionando durante todo el movimiento. Sabes que tu núcleo se ha revisado cuando tu tronco comienza a girar o la pelvis comienza a torcerse.
4. Detente cuando no puedas mantener el control
Al dejar que una pierna se caiga a un lado, solo lleve lo más lejos que pueda mientras mantiene el control. Muévase lento y controlado para que realmente deje que su central funcione. Si siente que su tronco o pelvis gira, tire de la pierna hacia atrás y en el próximo representante, deténgase antes de que eso suceda. A medida que mejore su fuerza, podrá dejar que su pierna se caiga más lejos mientras mantiene el control.
3 variaciones de caída de rodilla doblada para un desafío adicional
Una vez que haya dominado las caídas de doble pierna y la doble rodilla, es hora de mezclar cosas para desafiar aún más su núcleo. Aquí, Wickham comparte tres progresiones impresionantes.
Mover 1: Roller de espuma BKFO
Para desafiar aún más su núcleo, en lugar de mantener las manos en el suelo, levante las manos rectas sobre la cabeza mientras realiza el ejercicio en un rodillo de espuma. Su núcleo tendrá que trabajar más duro para mantener el establo de la pelvis, dice Wickham.
Reps 20
- Acuéstese en un rodillo de espuma de densidad media que sea lo suficientemente larga como para apoyarlo desde su cabeza hasta el fondo de la pelvis.
- Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo.
- Coloque las palmas en el suelo para su estabilidad.
- Apriete tu núcleo, presionando tu espalda en el rodillo de espuma.
- Deje que su pierna izquierda caiga hacia un lado, manteniendo su contracción central.
- No dejes que tu pelvis o la camión se torcieran. Mantenga las caderas apuntadas hacia arriba.
- Repita 10 veces en el lado izquierdo. Repetir en el lado derecho.
- Una vez que pueda hacer 20 repeticiones cada lado mientras mantiene el control (sin torcer), deje que ambas piernas se caigan al mismo tiempo.
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Move 2: BKFO de mini banda
Al poner un mini atado alrededor de las rodillas, agrega resistencia tanto a sus glúteos como a su núcleo.
Cuando esté listo para hacer este movimiento más difícil, use una banda más pesada. Wickham dice que también puedes poner las manos directamente en el aire mientras realizas este movimiento, en lugar de usarlas para ayudarte a estabilizarse.
Representantes 25
- Coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Comience con una banda ligera y progrese a una banda pesada.
- Acuéstese boca arriba con los pies planos y las piernas separadas.
- Presione su parte baja en el suelo para activar su núcleo.
- Coloque las palmas planas en el suelo.
- Empuja contra la banda, moviendo la pierna izquierda hacia un lado.
- Muévete lento y controlado. Mantenga su núcleo apretado durante todo el movimiento.
- Repita 10-20 veces por cada lado. Una vez que haya dominado la versión de una sola pierna, progrese a una doble rodilla.
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Move 3: Bkfo de estabilidad de la pelota
La rodilla doblada se cae en una pelota de estabilidad es un desafío. Wickham recomienda hacer este ejercicio después de haber dominado las otras variaciones.
Reps 20
- Acuéstese en una pelota de ejercicios con la espalda soportada y las rodillas dobladas con los pies planos en el piso.
- Coloque las manos detrás de la cabeza y mantenga la cabeza en línea con su torso. Deberías estar en línea recta.
- Presione su parte baja en la pelota para activar su núcleo.
- Deje que una pierna se caiga a un lado, mantenga su activación central y mantenga su tronco estable.
- Repita 10-20 repeticiones en un lado y cambie al otro lado.
- Una vez que pueda hacer 20 en una pierna con buen control, realice el ejercicio con ambas piernas cayendo.
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