Al hacer la transición entre un agarre por encima y por debajo, los rizos de Zottman trabajan los bíceps desde múltiples ángulos. Crédito de la imagen: gradyreese / E + / GettyImages
Los rizos de bíceps son un elemento básico de la parte superior del cuerpo, pero tampoco son lo más emocionante que puedes hacer con dos mancuernas. Entonces, ¿por qué no mezclar las cosas con el rizo Zottman?
- ¿Qué es un curl de Zottman? Es una variación de curl de bíceps que implica levantar las pesas hasta el hombro y luego voltear las mancuernas para que las palmas miren hacia abajo y baje desde allí.
- ¿Qué músculos funciona? Este movimiento entrena la cabeza larga y corta de los músculos del bíceps, según el fisioterapeuta y entrenador de fuerza con sede en Nueva York Sam Chan, DPT, CSCS. También se dirige al braquial y braquiorradial de su brazo cerca de su bíceps. Por último, trabaja en ambos lados de sus antebrazos y su fuerza de agarre.
- ¿Quién puede hacer este rizo? La mayoría de las personas pueden hacer el ejercicio sin problemas. Pero cualquier persona con lesiones (o dolor) anteriores en el codo o el hombro puede querer confirmar con un médico que este movimiento es seguro, especialmente antes de usar pesos pesados.
- ¿Cómo se compara un curl Zottman con un curl en martillo? Ambos trabajan la parte delantera de los brazos, solo que de manera un poco diferente. Al usar un agarre neutral (pulgar hacia arriba) durante todo el movimiento, el martillo se enfoca en el braquial, que se encuentra debajo de sus bíceps reales. El Zottman, al hacer la transición entre un agarre en pronación (por encima de la mano) y supinado (por debajo) pone más énfasis en sus bíceps.
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Cómo hacer el rizo Zottman con una forma perfecta
Curl de Zottman
Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Brazos
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Coloque las palmas de las manos para que miren hacia adelante.
- Manteniendo el codo quieto, levante las pesas hasta los hombros.
- Una vez que alcance la altura de los hombros, gire las pesas para que sus palmas miren hacia adelante.
- Con control, baje lentamente las mancuernas hacia los lados.
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Propina
Aunque los rangos específicos de series y repeticiones variarán según los objetivos personales de fitness, la mayoría de las personas tienden a hacer rizos durante aproximadamente 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones. Elija un juego de pesas que se sienta cómodo y desafiante. Deberías sentirte un poco fatigado hacia el final de tu serie, mientras sigues manteniendo una buena forma.
3 beneficios de Zottman Curl
1. Mayor fuerza del brazo
El mayor beneficio de este ejercicio es el aumento de la fuerza de todo el brazo, según Chan. A medida que subes las pesas, el ejercicio se enfoca en los dos segmentos de tus bíceps (llamados cabeza larga y cabeza corta). A medida que gira las pesas, trabaja el antebrazo y las muñecas.
Luego, en el camino hacia abajo, la posición de la mano invertida pone sus bíceps en una posición desafiante, dice. Esto se enfoca en su braquial (el músculo a lo largo de la parte interna del codo) y antebrazos.
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2. Mejor estabilidad de la parte superior del cuerpo
Tus hombros son articulaciones sensibles que son bastante propensas a sufrir lesiones. Y sus bíceps realmente juegan un papel importante en mantenerlos estables y libres de lesiones, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS). Por lo tanto, hacer variaciones de rizos como esta puede ayudar a reducir el riesgo de dolores y molestias.
También puede ayudar a mejorar la estabilidad de su núcleo, según Chan. Cuando levanta las pesas hasta los hombros, los músculos centrales profundos trabajan para mantener la espalda y la pelvis erguidas. Concéntrese en fortalecer realmente su núcleo y no dejar que su torso se balancee.
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3. Variación necesaria
Es fácil pensar que un curl de bíceps es un curl de bíceps, pero cambiar las cosas con nuevas variaciones cada dos meses puede marcar una gran diferencia en las ganancias de la parte superior del cuerpo. Cuando llegas a una meseta con uno, un cambio de posiciones de agarre a veces puede ser suficiente para que puedas progresar nuevamente.
2 modificaciones para hacerlo más fácil
Movimiento 1: repeticiones de martillo
Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Brazos
La parte más difícil del ejercicio es la parte baja o excéntrica, dice Chan. En lugar de bajar las pesas con las palmas mirando hacia afuera, use un agarre neutral (pulgar hacia arriba) en la parte excéntrica.
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Movimiento 2: repeticiones de bandas de resistencia
Ejercicio con banda de resistencia a la actividad Brazos de parte del cuerpo
Un curl de Zottman con banda de resistencia es una buena modificación o alternativa si no tienes mancuernas disponibles, dice Chan. La parte excéntrica del ejercicio también es un poco más fácil con una banda de resistencia.
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2 progresiones para un desafío adicional
Movimiento 1: Repeticiones excéntricas
Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Brazos
Cuando bajas las pesas lentamente, tus músculos trabajan más y con más fuerza para estabilizar las mancuernas, lo que significa una mayor ganancia de fuerza, dice Chan. Pruebe un curl excéntrico de Zottman bajando las pesas durante una cuenta de 4 o 5 segundos.
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Movimiento 2: Repeticiones de rodillas
Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Brazos
Cuando haces un curl Zottman de rodillas, no puedes usar ningún impulso para levantar las pesas hasta los hombros, explica Chan. Espere una intensa quemadura muscular.
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