Solo necesita unos pocos pies de espacio en el piso para hacer el ejercicio de concha para glúteos laterales más fuertes y llenos.Crédito de imagen: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Cuando se trata de desarrollar glúteos fuertes al estilo de un emoji melocotón, los empujes de cadera atraen toda la atención. Pero para la fruta más completa, las conchas son el MVP menos conocido.
- ¿Qué es el ejercicio de concha? La concha es un ejercicio de decúbito lateral que implica abrir y cerrar las rodillas para fortalecer los glúteos. Cuando se hace correctamente, sus piernas se ven como una almeja abriéndose y cerrándose.
- ¿Qué músculos funciona? Fortalece principalmente el glúteo medio y el máximo, según el fisioterapeuta Jereme Schumacher, DPT, con sede en California. Debe sentirlo en los lados y la parte superior de los glúteos de la pierna superior. También ayuda a mejorar la fuerza de los flexores de la cadera y la estabilidad del núcleo.
- ¿Quién puede hacer conchas? Este fortalecedor de glúteos es ideal para cualquier nivel de condición física. Incluso puede usarlo para la recuperación o prevención de lesiones (más sobre eso a continuación).
¿Ya estás impresionado con todo lo que este ejercicio tiene para ofrecer? Haz como la almeja y aprende todo lo que necesitas saber sobre este movimiento que debes probar.
Cómo hacer el ejercicio de concha con una forma perfecta
Mantenga la rodilla de abajo presionada contra el piso mientras abre su cubierta.Crédito de imagen: Jereme Schumacher / morefit.eu
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Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo trasero
- Coloque una mini banda de resistencia justo por encima de las rodillas y acuéstese de lado. Apila las piernas una encima de la otra, las rodillas y las caderas dobladas a 90 grados.
- Presione la pierna inferior contra el piso y, con los talones juntos, apriete los glúteos para levantar la rodilla superior hacia el techo.
- Levanta la rodilla lo más alto que puedas sin dejar que la pelvis se mueva hacia adelante o hacia atrás.
- Haga una pausa, luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial y repita.
- Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.
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3 Beneficios del Clamshell
La concha ofrece muchas ventajas, incluida la prevención de lesiones y el desarrollo de la fuerza. Y considerando que es amigable para todos los niveles, este movimiento puede (y probablemente debería) ser parte de su rutina de entrenamiento semanal.
1. Fortalece los músculos que a menudo se pierden
Las sentadillas, el peso muerto e incluso los empujes de cadera trabajan los glúteos, pero se centran en el glúteo mayor y pueden omitir el glúteo medio. Los músculos de tamaño mediano en la parte superior de los glúteos, el medio se envuelven alrededor de la parte exterior de las caderas y son una gran parte de la construcción de un trasero equilibrado.
Fortalecer y hacer crecer los glúteos te ayuda a correr más rápido y levantar más peso, e incluso estabiliza las piernas para reducir el riesgo de lesiones de cadera, rodilla y tobillo al correr, según una revisión de febrero de 2020 publicada en el Strength & Conditioning Journal. . También le da a tu trasero un aspecto más redondeado, más alto y más completo.
2. Es un gran movimiento de calentamiento
Las almejas tienen una forma de despertar los músculos de los glúteos adormecidos, dice Schumacher, quien recomienda hacerlas como un ejercicio de activación previo al entrenamiento.
Al hacer que tus músculos se activen por completo antes de realizar una serie de sentadillas o una carrera intensa, los movimientos de activación te permiten obtener el mejor éxito durante los esfuerzos máximos, según un estudio de julio de 2017 en el Medicina deportiva y del ejercicio BMJ Open . En resumen, la activación de los glúteos durante el calentamiento puede darle más rendimiento a su entrenamiento.
3. Puede ayudar a la rehabilitación
Los fisioterapeutas comúnmente usan el ejercicio de concha para el dolor de rodilla y para ayudar a las personas a recuperarse después de lesiones en la parte inferior del cuerpo, dice Schumacher. Después de todo, además de entrenar ese importante glúteo, te permiten trabajar cada lado individualmente. E incluso los haces acostado.
Dicho esto, siga las órdenes de su médico antes de agregar cualquiera de sus propios ejercicios al plan de su fisioterapeuta.
2 errores comunes de la almeja
1. Balanceando tu torso
Durante el ejercicio, es fácil mover el torso o la parte superior de la cadera hacia atrás para ayudar a levantar la rodilla. ¡No lo hagas! Elimina el buen estrés de su núcleo, caderas y glúteos, por lo que no obtiene tantos beneficios de fortalecimiento muscular, dice Schumacher.
Arreglalo
Piense en mantener el lado de la cadera superior hacia el techo todo el tiempo que hace este ejercicio, dice Schumacher.
Para recordar esta señal, puede colocar su mano superior en su cadera. No debería moverse.
2. Usar una banda demasiado ajustada
Aunque puede estar ansioso por hacer este ejercicio lo más difícil posible con una banda extra ajustada, no se apresure, dice Schumacher. Usar una banda demasiado ajustada puede conducir a patrones de movimiento deficientes y reducir la efectividad del movimiento.
Arreglalo
Antes de hacer el movimiento completo, practíquelo como un ejercicio estricto de peso corporal sin una banda. Cuando puedas hacer cómodamente varias series de 10 a 12 repeticiones, siéntete libre de agregar una banda ligera, dice Schumacher. Aumente su número de repeticiones antes de alcanzar una banda más resistente. Progrese gradualmente a una banda media y luego pesada solo si aún puede moverse con control y no usar el impulso.
4 variaciones de ejercicio en forma de concha para cada entrenamiento de glúteos
Para hacer que este fortalecedor de glúteos sea más desafiante o mezclar los músculos que trabaja, pruebe estas alternativas. Para obtener los mejores resultados, haga variaciones de concha al menos dos veces por semana.
1. Hacer la concha invertida
Para este movimiento, póngase en la posición inicial normal. Luego, en lugar de juntar los talones y levantar la rodilla superior, mantenga las rodillas juntas y levante el pie superior hacia el techo, dice Schumacher.
Esta variación se dirige al glúteo menor, el último de los tres músculos glúteos. Hágalo junto con almejas estándar para desarrollar mejor sus glúteos laterales.
2. Sostenga una tabla lateral
Vaya a la misma posición inicial, pero con la parte superior del cuerpo en una plancha lateral modificada. Manteniendo la rodilla inferior en el suelo, levante la rodilla superior como de costumbre.
Esta variación avanzada de concha no solo se enfocará en la parte inferior del cuerpo, sino que también aumentará la fuerza del núcleo, según Schumacher.
3. Levanta toda la pierna
Para aumentar la cantidad de resistencia contra la que está trabajando, Schumacher recomienda levantar toda la pierna superior, no solo la rodilla. Mantenga la pierna de abajo apoyada en el suelo, las caderas alineadas y las rodillas dobladas.
4. Siéntese
El ejercicio de almeja sentado es una alternativa ideal para cualquiera que no quiera agacharse y levantarse del suelo para trabajar los glúteos laterales.
Para esta modificación, siéntese en el borde de una silla resistente con la banda alrededor de los muslos y los pies juntos. Contraiga los glúteos para mover una o ambas rodillas hacia los lados a la vez.