El ejercicio del hidrante de incendios es principalmente un constructor de glúte, pero también funciona el credito de Core.image: MoreFit.eu En este articulo Instrucciones Beneficios Consejos variaciones El ejercicio de la boca de incendios podría haber ganado fama durante la locura de los aeróbicos de los años 80. (¡Gracias, Jane Fonda!) Pero eso no significa que este clásico movimiento de glúteos no tenga mérito hoy en día. Agréguelo a su programa de acondicionamiento físico y descubrirá que además de fortalecer los glúteos, también fortalecerá su núcleo. ¿Qué es el ejercicio del hidrante de incendios? Es un ejercicio de glúteo que lo haces haciéndole en tus manos y rodillas y luego levantando una pierna a tu lado. Imagen Un perro mira levantando su pierna para orinar en un hidrante de incendios. Eso es lo que parece esto. ¿Qué músculos funcionan el hidrante de incendios? construye el glúteo maximus y medius, pero también funciona sus músculos centrales profundos y estabilizantes espinales. ¿Cuáles son los principales beneficios de la boca de incendios? Esta lata de movimiento de aislamiento es ideal para aumentar el tamaño de los glúteos. También puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en la cadera, la espalda y la parte inferior del cuerpo al entrenar los glúteos laterales y el núcleo. Anuncio publicitario Cómo hacer el ejercicio del hidrante de incendios con forma perfecta. Nivel de habilidad TODOS LOS NIVELES TIENDO PARTE [«BUTT», «ABS»] Ponte al suelo en los cuatro, hombros sobre sus muñecas y rodillas debajo de sus caderas. Mira hacia atrás entre las piernas para asegurarse de que no puedes ver tus pies; Si puedes, reorganíténtelos para que estén posicionados detrás de usted. Refuerce su núcleo para aplanar su espalda. Manteniendo su mirada a pocos centímetros delante de las manos para que su cabeza permanezca en una posición neutral y su columna vertebral sea larga, levante la rodilla derecha hacia la derecha hacia su cadera. Detenerse a la altura de la cadera o tan alto como puedas cómodamente. Baje la rodilla a la posición inicial y repita. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado y repite. Mostrar instrucciones ¿Tiene dolor de la muñeca? Si tiene un dolor de la muñeca de historia, este puede ser un ejercicio difícil de hacer desde una posición de cuatro a cuatro. Intente colocar dos mancuernas en el piso y agarrarlas con un agarre neutral. Mira el tutorial completo Beneficios del ejercicio de la boca de incendios y músculos trabajados ¿Buscas un gran ejercicio de glúte? Entonces estás de suerte. El hidrante de incendios se dirige a los glúteos para construir fuerza y tamaño muscular. «El ejercicio no solo funciona el glúteo Maximus, el músculo glúteo más grande, sino también a su glúteo Medio y el tensor Fascia Latae, que son los músculos del lado de su trasero», dice Kelly Froelich, CPT, un entrenador personal certificado en Nueva York. Ciudad y cofundadora de equilibrados. Anuncio publicitario Al mismo tiempo, el movimiento se dirige a los músculos estabilizadores en su núcleo, incluidos los músculos delanteros en su abdomen y la abdomen transversal o los músculos en la espalda baja. Todos estos son responsables de mantener su columna vertebral soportada y estable. Una vez que levantas la pierna, entonces estás trabajando con los oblicuos, los músculos del lado de su abdomen, lo que te estabiliza y te impide que se vuelque. Junto con los músculos mencionados anteriormente, el movimiento también golpea los músculos del abductor y aductor de la cadera. Estos son los muslos exteriores e internos, le permiten moverte de lado a lado y, a menudo, no obtienen suficiente amor, dice Froelich. Anuncio publicitario ¿Para quién es mejor este movimiento? El ejercicio del hidrante de incendios es una necesidad para todos los niveles. “Si eres nuevo en el fitness, este es un gran ejercicio porque funciona en la estabilización, que es un componente clave para ganar fuerza y rango de movimiento”, dice Froelich. Además, si hace mucho caminar, correr o andar en bicicleta, el ejercicio puede ser particularmente beneficioso. Esto se debe a que fortalece su cuerpo a medida que se mueve de lado a lado, ayudando a combatir los desequilibrios musculares y reducir el riesgo de lesiones. 5 consejos de hidrantes de incendios para mejores resultados Probablemente, a menudo, no se encuentre a menudo en la posición de hidrante de incendios cuadrúpedas en la vida del día de día. Así que aprende la forma correcta, incluso si se siente un poco incómodo, es crucial para hacer que el movimiento sea lo más efectivo posible (sin mencionar evitar lesiones). 1. Mira entre las yemas de tus dedos Uno de los errores de boca de incendios más comunes está mirando hacia arriba durante todo el ejercicio. El problema es que, cuando levantas tu cabeza para echar un vistazo delante de ti, automáticamente curvas tu columna vertebral. Eso pone el estrés innecesario en la parte posterior de su cuello y es potencialmente su espalda baja también. Anuncio publicitario Mantenga su cabeza hacia abajo y los ojos se centren en el espacio entre las yemas de los dedos (o simplemente ligeramente delante de ellos), y su columna vertebral permanecerá en una posición larga y neutral. Eso es lo que quieres. 2. Mantenga su nivel de caderas Hablando de errores, es fácil exagerar con este ejercicio y levantar demasiado la rodilla con cada repetición. Exactamente cómo debe levantar la rodilla depende de su movilidad y niveles de fuerza. Pero nunca levante más alto de lo que puede usar mientras mantiene las caderas niveladas. Piense: a medida que levante la rodilla de su lado derecho, su cadera derecha debe permanecer completamente estacionario. No debería caminar o apilar sobre la cadera izquierda «Mantener su nivel de caderas se asegurará de que estés trabajando los músculos para levantar la pierna y no usar el impulso», dice Froelich. dice. 3. Distribuye tu peso uniformemente Es natural querer cambiar tu peso al lado opuesto cuando estás levantando la pierna. Al hacerlo, disminuirá la eficacia de este movimiento. En su lugar, concéntrese en mantener el peso centrado. Puede ayudar a combatir la necesidad de cambiar e incluso agregar un desafío recogiendo la mano opuesta (por lo que si está levantando la pierna izquierda, levante la mano derecha). «Eso obligará a su cuerpo a estabilizarse de manera uniforme y no inclinarse con dos extremidades del piso», dice Froelich. 4. Pretender que es un tablón. Puede que te encante hacer el perro boca abajo en la clase de yoga, pero para este ejercicio, resiste la tentación de levantar el trasero. En su lugar, mantenga la espalda tan plana como una tabla. «Debería sentirse como si estuviera preparándose para que alguien le dé un puñetazo en el estómago», dice Froelich. Nota: Esto es muy importante si tiene antecedentes de dolor lumbar. Reforzar su núcleo de esta manera y minimizar cualquier hundimiento en su espalda baja protegerá (y fortalecerá) su espalda. 5. Mantenga los codos ligeramente doblados. Bloqueo de los codos puede poner una presión adicional sobre sus articulaciones. Si comienza a sentir cualquier esfuerzo alrededor de los codos, tome eso como una señal de que necesita relajarlos un poco. ¿Cuántos conjuntos y repeticiones debes hacer? Apunta a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Pero sepa que si solo tiene tiempo para 1 set, eso es mejor que nada. Y si desea aumentar la intensidad, siempre puede agregar pesas de tobillo o bandas de resistencia, dice Froelich. Sube la quemadura con estas 5 variaciones. Mover 1: Hidrante de incendios de mini-banda Al hacer un hidrante de incendios con una banda, agregará resistencia al movimiento, lo que lo hará más desafiante en sus glútees laterales, así como su núcleo. Nivel de habilidad intermedio Coloque una banda de resistencia alrededor de las piernas, a pocos centímetros de las rodillas. Ponte de rodillas y manos en el suelo. Levante su rodilla derecha hacia la derecha tan alta como pueda. Baje la rodilla a la posición inicial y repita. Haga todas las repeticiones, luego cambie de lados y repita. Mostrar instrucciones Mover 2: Hidrante de fuego de mancuernas Hacer un hidrante de incendios con una mancuerna apretada detrás de su rodilla elevada presenta bastante el desafío. Mantener el peso en su lugar ilumina los isquiotibiales en la parte posterior de sus muslos y el peso real aumenta el desafío en sus glúteos y el núcleo. Nivel de habilidad intermedio Ponte en el piso de la mano y las rodillas. Coloque una mancuerna ligera detrás del ladrón de la rodilla derecha. Exprimiendo el peso en su lugar, levante la rodilla derecha hacia la derecha lo más alto que pueda. Baje la rodilla a la posición inicial y repita. Haga todas las repeticiones, luego cambie de lados y repita. Mostrar instrucciones Mover 3: pulso de hidrante de incendio Cuando quiera cambiar su definición muscular, necesita trabajar un músculo para fatiga. Agregar pulsos es una forma efectiva de maximizar la fatiga cuando está usando poca o ninguna resistencia. Nivel de habilidad intermedio Ponte al suelo sobre las manos y las rodillas. Levante su rodilla derecha hacia la derecha y lentamente pulso hacia arriba y hacia abajo 1 o 2 pulgadas, evitando tocar el piso entre los pulsos. Después de hasta 30 segundos de pulsos, baje la rodilla a la posición inicial. Cambia de lado y repite. Mostrar instrucciones Movimiento 4: boca de incendios con patada Agregar una patada al ejercicio aumenta lo duro que tiene que trabajar su núcleo (para evitar que se caiga) mientras también trabaja sus cuádriceps. Nivel de habilidad intermedio Ponte al suelo sobre las manos y las rodillas. Levante la rodilla derecha hacia la derecha, luego extienda la rodilla para que el pie quede alineado con las caderas. Doble la rodilla, baja a la posición inicial y repita. Haga todas las repeticiones, luego cambie de lados y repita. Mostrar instrucciones Mueve 5: Hidrante de fuego de pie Hacer el movimiento como un ejercicio de glúteos de pie puede ser una excelente alternativa si tiene problemas de articulación o movilidad que hacen que no pueda sentarse en el piso. Bonificación: esta modificación trabajará tu equilibrio en gran medida, y sentirás trabajar los glúteos de tu pierna de pie. Coloque una mano sobre un objeto resistente para obtener ayuda, si es necesario. Nivel de habilidad intermedio Párese con sus pies a través del ancho de la cadera. Cambie su peso a su pie izquierdo y doble la rodilla derecha ligeramente. Levante su pierna derecha a la derecha. Baje la pierna a la posición inicial y repita. Haga todas las repeticiones, luego cambie de lados y repita. Mostrar instrucciones Cómo hacer el ejercicio de perros de aves para un núcleo más fuerte y hacia atrás con dolor. por Bojana Galic ¿Por qué debería agregar el ejercicio de insectos muertos a su rutina AB, y cómo hacerlo bien? por cara stevens Cómo hacer el ejercicio de la Clamshell para esculpir glúteos fuertes y redondeados por Bojana Galic Cómo hacer crujidos de rana para abdominales superiores e inferiores esculpidos por Jaime Osnato Cómo hacer el squat de camarones para la fuerza avanzada, el equilibrio y la movilidad. por Bojana Galic Anuncio publicitario
Cómo hacer el ejercicio del hidrante de incendios para tonificar sus glúteos y núcleo
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