Convierta el parque en un gimnasio con este ejercicio de árbol de 20 minutos

Este entrenamiento de peso corporal de 20 minutos utiliza un árbol para desafiar sus músculos de nuevas maneras.Crédito de imagen: Sanja Radin / iStock / GettyImages

¿Quién dice que necesita una sala de pesas para hacer un entrenamiento adecuado? Convierte la naturaleza en tu gimnasio con este entrenamiento de peso corporal de 20 minutos en el que se utiliza un árbol. Un árbol no solo es tan resistente como una pared para hacer sentadillas, flexiones y escaladores de montañas elevados, sino que su superficie irregular también pone a prueba la estabilidad y el equilibrio de su núcleo.

También sirve como una gran ayuda para los movimientos que desea perfeccionar. Por ejemplo, cuando haces una lagartija contra un árbol, es más probable que acerques el pecho a tocar el tronco, lo que te ayudará a practicar el rango de movimiento completo. Si estás haciendo una sentadilla, podrás poner tus muslos en paralelo y sentirlo más en tus cuádriceps que en tus glúteos.

Entonces, la próxima vez que salga a caminar o caminar, considere hacer ejercicio en este entrenamiento de 20 minutos. Tomará un poco de aire fresco, evitará perder tiempo en el tráfico y protegerá su salud de los gérmenes del gimnasio en interiores.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Movimiento 1: Sit-Squat estático

Crédito de imagen: Amazin LeThi / morefit.eu Establece 3 veces 20 segundos Región inferior del cuerpo

1. Párese con la espalda presionada contra un árbol y las manos en las caderas. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.

2. Asegúrese de que sus pies estén separados a la altura de los hombros, con los dedos hacia adelante.

3. Mantenga esta posición durante 20 a 25 segundos antes de presionar los talones firmemente en el suelo para volver a levantarse.

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Movimiento 2: Cerrar lagartijas con las manos

Series 3Reps 12Region Parte superior del cuerpo

1. Mire hacia el árbol con los pies juntos y los dedos de los pies a unos 4 pies de distancia del árbol.

2. Con los brazos rectos, coloque las manos juntas sobre el árbol con los dedos apuntando hacia arriba a la altura de los hombros.

3. Doblando los codos, bájese lentamente hacia el árbol, deteniéndose antes de que su cara toque sus manos.

4. Mantenga la posición durante una cuenta antes de enderezar los brazos de nuevo a la posición inicial.

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Movimiento 3: Crunch

Conjuntos 3Reps 20Region Core

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies contra el árbol. Descanse su cabeza suavemente sobre sus palmas con las manos juntas.
2. Inhale y, al exhalar, doble lentamente la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
3. Los hombros y la parte superior de la espalda deben levantarse del suelo. Asegúrese de que su espalda media y baja permanezcan firmemente en el suelo.
4. Mantén la posición durante una cuenta mientras tensa los abdominales, luego inhala y baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial.

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Movimiento 4: estocada a una pierna

Series 3Reps 12Region Parte inferior del cuerpo

1. Párese frente al árbol con la espalda hacia él y los pies separados al ancho de los hombros. Coloca tus manos en tus caderas.
2. Da un gran paso hacia adelante con una pierna y coloca la otra pierna detrás de ti con el pie apoyado en el árbol.
3. Baje lentamente su cuerpo hasta que su muslo delantero esté paralelo al suelo, o lo más bajo que pueda llegar cómodamente.
4. Mantén la posición durante una cuenta antes de presionar el talón delantero contra el suelo para estirar la pierna y volver a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones con una pierna antes de cambiar a la pierna opuesta.

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Movimiento 5: Escalada al revés

Series 3Reps 12 Partes del cuerpo Piernas

1. De pie frente a un árbol, coloque las manos en el suelo al ancho de los hombros. Asegúrese de que sus manos estén a una distancia cómoda del árbol para que pueda extender las piernas hacia el árbol.
2. Mientras se balancea sobre sus manos, extienda las piernas detrás de usted con los pies firmemente contra el árbol. Las piernas deben estar paralelas al suelo, la espalda plana y la cabeza y el cuello alineados con la parte superior del torso.
3. Desde esta posición, lleve una rodilla hacia su pecho.
4. Mantenga la posición durante una cuenta antes de regresar a la posición inicial y repita con la pierna opuesta.

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Consejo

Este es un ejercicio avanzado que requiere mucha fuerza y ​​equilibrio en la parte superior del cuerpo. Para modificar este ejercicio, haz escaladores básicos de montaña en el suelo, enfocándote en mantener una tabla fuerte durante todo el movimiento.