Cómo hacer el ejercicio Dead Hang para fortalecer los brazos, la espalda, el tronco e incluso los glúteos

El ejercicio de caída muerta mejora la fuerza de agarre mientras desarrolla músculo a través de los brazos, los hombros, la espalda, el tronco y los glúteos. Crédito de la imagen: SrdjanPav / E + / GettyImages

¿Sabes qué es divertido? Colgando de las cosas. Lamentablemente, la mayoría de los adultos no se han ahorcado desde que eran niños jugando en las barras. Es hora de cambiar eso. Agregar el ejercicio muerto y sus variaciones a su rutina de ejercicios puede ayudarlo a reducir los dolores y molestias, desarrollar fuerza y ​​prepararse para ejercicios más desafiantes como dominadas y dominadas.

• ¿Qué es un ahorcamiento? Es un ejercicio que implica sostener algo por encima de la cabeza y colgarlo con los brazos completamente extendidos.
• ¿Qué músculos trabaja el colgado muerto? Un colgado pasivo trabaja principalmente los flexores del antebrazo en el interior de los antebrazos, lo que le ayuda a sujetar la barra con fuerza. También proporciona un gran estiramiento para tus dorsales, bíceps, pectorales y hombros. Los bloqueos activos, que implican crear intencionalmente más tensión en todo el cuerpo, también trabajan la parte inferior del trapecio, los hombros, los dorsales, los glúteos y los músculos centrales.
• ¿Quién puede colgar al muerto? Si no tiene antecedentes de dolor o lesiones en el hombro, puede empezar a ahorcarse de inmediato. Si tiene una lesión en el hombro preexistente, hable con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de estar autorizado para este tipo de trabajo por encima de la cabeza antes de agregar este ejercicio a su rutina.

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Cómo realizar un Dead Hang con una forma perfecta

Crédito de la imagen: Caroline Juster / morefit.eu

En realidad, hay dos tipos de personas muertas: pasivas y activas. Utilizo ambos con mis clientes en mi trabajo como formador. Hay un momento y un lugar para utilizar cada uno de ellos. Y el más adecuado para usted depende de su historial de lesiones, sus objetivos generales de entrenamiento y lo que espera salir de la trampa, específicamente.

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En la versión pasiva, literalmente simplemente cuelgas. Tu cuerpo permanece suelto mientras cuelgas. El colgado pasivo es ideal para estirar, descomprimir los discos espinales y abrir las cápsulas de los hombros.

Sin embargo, con la versión activa, tira de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, dispara los dorsales y aprieta el núcleo y los glúteos. El colgado activo es mejor para fortalecer la espalda y el tronco, lo que se traduce en un rendimiento de dominadas y dominadas. Tanto los cuelgues activos como pasivos mejoran su fuerza de agarre.

A continuación, le indicamos cómo realizar cada tipo de bloqueo:

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Dead Hang pasivo

Brazos de parte del cuerpo

1. Elija una barra de dominadas o una superficie estable que sea lo suficientemente alta como para colgar con las piernas rectas y los pies fuera del suelo. Los aprendices más bajos deben usar una caja para ayudarlos a subir de manera segura a la barra.
2. Seleccione la posición de su mano y agarre la barra con fuerza.
3. Permítase caer en una suspensión total. Tus brazos deben estar completamente rectos por encima de tu cabeza. Debido a que se trata de una suspensión pasiva, la gravedad empujará su cuerpo hacia el suelo. Permita que sus hombros viajen hasta sus orejas y que sus piernas cuelguen rectas debajo de usted. Es probable que sienta mucho estiramiento en toda la parte superior del cuerpo.
4. Mantenga la suspensión pasiva durante un intervalo de tiempo predeterminado o durante todo el tiempo que pueda. Cuando haya terminado, coloque los pies en el suelo o en la caja y suelte con cuidado las manos de la barra.

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Propina

Trate de mantener la cabeza y el cuello en una alineación neutra mientras cuelga. No permita que su cabeza empuje hacia adelante a través de sus brazos.

Dead Hang activo

Parte del cuerpo [«Espalda», «Abdominales», «Brazos», «Hombros», «Glúteos»]

1. Elija una barra de dominadas o una superficie estable que sea lo suficientemente alta como para que pueda colgar con las piernas rectas y los pies fuera del suelo. Los aprendices más bajos deben usar una caja para ayudarlos a subir de manera segura a la barra.
2. Seleccione la posición de su mano y agarre la barra con fuerza.
3. Permítase caer en un bloqueo pasivo completo. A partir de aquí, pasará a una suspensión activa tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Puede haber una ligera flexión en los codos al hacer esto.
4. Para ayudar a activar su núcleo, imagine que está usando una hebilla de cinturón grande e intente apuntar hacia su barbilla. Esto inclinará posteriormente la pelvis y colocará las piernas frente a su cuerpo.
5. Aprieta tu trasero y junta tus piernas. Todo tu cuerpo debe sentirse tenso y activado.
6. Mantenga el colgado activo durante un intervalo de tiempo predeterminado o durante todo el tiempo que pueda. Cuando haya terminado, coloque los pies en el suelo o en la caja y suelte con cuidado las manos de la barra.

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8 beneficios de Dead Hang

1. Salud y movilidad del hombro

La mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados frente a nuestras computadoras y teléfonos inteligentes. Inclinarse constantemente puede conducir a problemas posturales como el síndrome de cruz superior, donde nuestros cuellos, pecho y hombros se tensan crónicamente. Con el tiempo, los huesos alrededor de nuestros hombros pueden remodelarse, por lo que hay menos espacio para que los tendones se muevan. Esto puede provocar pellizcos, dolor, restricciones de movimiento como pinzamiento y lesiones.

Afortunadamente, puede mitigar parte de este daño colgándose regularmente de una barra. La fuerza de la gravedad empuja los hombros hacia la alineación adecuada, reduce el riesgo de pinzamiento del hombro y puede contrarrestar este proceso de remodelación.

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Pasar tiempo en una posición por encima de la cabeza también ayuda a mantener la capacidad de mover los brazos en un rango completo de movimiento. Esto se vuelve especialmente importante a medida que envejece y pierde la movilidad que no usa con regularidad.

2. Descompresión espinal

El levantamiento de pesas ejerce presión sobre los discos que viven entre cada vértebra individual de su columna vertebral. En la sentadilla con barra, por ejemplo, la barra pesada que colocas directamente sobre tu columna envía altas fuerzas de compresión a tus discos. Aunque algo de compresión de los discos es normal, es necesario liberar un poco de esta presión con regularidad para evitar el dolor de espalda y lesiones potencialmente graves.

Colgarse de una barra es una excelente manera de descomprimir sus discos espinales. A medida que la gravedad ejerce presión sobre su cuerpo, crea más espacio entre las vértebras y libera parte de la presión.

3. Estiramiento de la parte superior del cuerpo

Colgarse es una de las mejores formas de estirar y relajar la parte superior del cuerpo. La fuerza de la gravedad estira los músculos de forma natural a medida que lo empuja hacia el suelo.

La posición colgante también le ayuda a salir de la postura encorvada que es común entre quienes trabajan en trabajos de escritorio.

4. Buena postura

Al combinar la descompresión espinal, abrir los hombros y estirar la parte superior del cuerpo, colgar puede mejorar drásticamente su postura.

Incluso unos pocos intervalos cortos de colgar cada día pueden hacer que camine más alto y se sienta más seguro.

5. Fuerza de agarre

Un agarre fuerte puede marcar la diferencia en sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Te ayuda a realizar filas, peso muerto, acarreos con carga, pull downs y dominadas. Un agarre débil conduce a una fatiga más rápida y también puede hacer que sea más difícil apuntar a ciertos músculos. Por ejemplo, si está tratando de realizar estocadas con mancuernas y no puede sostener las pesas, su entrenamiento de piernas se verá afectado.

Pero la importancia de la fuerza de agarre va mucho más allá del gimnasio. Según un artículo de agosto de 2019 en Clinical Interventions in Aging , la fuerza de agarre es un predictor preciso de la fuerza general, la función, la densidad mineral ósea, la salud mental, la salud del sueño, el estado general de la enfermedad y la cognición a través del años. «En resumen, un agarre fuerte se correlaciona fuertemente con un cuerpo en forma, funcional y saludable a medida que envejece.

Entra, cuelgues muertos para la fuerza del antebrazo.

6. Fuerza central

Realizar colgados activos es una excelente manera de desarrollar la fuerza central. Piense en el ejercicio como una sujeción de cuerpo hueco, solo desde una posición colgante.

Para tu información, un core fuerte es esencial si quieres hacer dominadas y dominadas. Si no puede mantener su cuerpo apretado en la barra, perderá mucha energía al balancearse y potencialmente colocará sus articulaciones en posiciones vulnerables.

7. Ejecución de dominadas y dominadas

A menudo veo a los aprendices que quieren dominar las dominadas y dominadas luchar para entrar y salir de la posición de suspensión activa. Entonces, en lugar de bajar todo el camino con cada dominadas, acortan sus repeticiones.

Desafortunadamente, las medias dominadas y dominadas dañarán sus ganancias de fuerza, junto con sus codos y hombros.

Un gran pull-up o chin-up siempre comienza y termina con una caída muerta. Los bloqueos activos son especialmente útiles porque le enseñan cómo usar eficazmente su núcleo para mantener su cuerpo tenso.

8. Diversión

Colgar puede ser humillante al principio. Pero si se toma el tiempo para practicar y desarrollar su fuerza, llegará rápidamente a un punto en el que podrá obtener beneficios significativos. Se siente muy bien colgado de una barra mientras te estiras y te relajas después de un largo día o un duro entrenamiento.

Y con el tiempo, colgar puede ser incluso una forma divertida de jugar con el movimiento natural de su cuerpo, tal como lo era cuando era niño.

Pon a prueba tu disposición para hacer ejercicio

La fuerza de agarre es una gran medida de la fatiga de su sistema nervioso.

Su sistema nervioso es crucial para el entrenamiento de fuerza porque levantar pesas no se trata solo de trabajar sus músculos, también es una habilidad que requiere coordinación entre su cerebro y cuerpo. Cuando su sistema nervioso está fatigado, no podrá ejecutar los levantamientos de manera eficiente o con buena forma.

¿Quiere poner a prueba su preparación para un duro entrenamiento de levantamiento de pesas? Súbete a una barra de dominadas y observa cómo se siente colgar de 30 a 60 segundos al final de tu calentamiento.

Si su caída se siente fácil, es una señal de que está listo para esforzarse ese día. Si el colgar se siente muy duro o no puedes colgarte tanto tiempo como de costumbre, es posible que desees usar pesos más livianos o reducir la intensidad ese día.

3 consejos para la forma de Dead Hang

1. Coloque sus brazos

Para colgados pasivos, sus brazos deben estar completamente rectos por encima de la cabeza. Los cuelgues activos pueden crear una ligera flexión en los codos al tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

2. Prepara todo

Tanto en los cuelgues pasivos como en los activos, es importante no dejar que la parte inferior de la espalda sobresalga del arco. Pero, en bloqueos activos, para activar realmente su núcleo, debe reforzar todo lo que tiene.

Concéntrese en conectar la parte superior de la espalda, los músculos centrales y los glúteos tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, apuntando la hebilla del cinturón hacia la barbilla y apretando las piernas juntas frente a su cuerpo.

3. Sepa dónde están sus piernas

Hablando de piernas, trate de dejar que sus piernas cuelguen directamente debajo (pasivo) o ligeramente por delante de su cuerpo (activo).

Cuando eso no sea posible (porque está usando una barra inferior), puede doblar las rodillas y cruzar la parte inferior de las piernas detrás de su cuerpo.

3 preguntas frecuentes sobre Dead Hang

1. ¿Cuánto tiempo debes colgar?

Si es nuevo en el mundo de la suspensión, es mejor comenzar con intervalos cortos de 10 a 30 segundos de tiempo muerto de suspensión. Los aprendices más experimentados pueden colgar hasta 60 a 90 segundos a la vez. Trabajar de 3 a 5 minutos acumulativos de suspensión por día es un gran objetivo a largo plazo.

2. ¿Qué equipo necesita?

Puede colgarse de cualquier cosa que sea lo suficientemente resistente para soportar su peso. La mayoría de la gente cuelga usando una barra tradicional de dominadas o dominadas. También puede colgarse de anillos de gimnasia, barras de mono e incluso ramas de árboles. ¡Se creativo!

3. ¿Cuándo en su entrenamiento debería colgar?

Colgar es una gran adición a su calentamiento de entrenamiento de fuerza porque ayuda a preparar su sistema nervioso para levantar objetos pesados. Funciona bien para prepararse para cualquier tipo de entrenamiento: parte superior, inferior y completa del cuerpo.

También puede colgar como parte de un enfriamiento para descomprimir la columna y abrir los hombros después de terminar su entrenamiento.

Si tiene una barra de dominadas en la entrada o un gimnasio en casa, intente colgarse a primera hora de la mañana e intercalar pequeños intervalos de suspensión a lo largo del día.

Cómo agarrarse: pruebe estas 8 posiciones diferentes de las manos

Hay muchas formas diferentes de colocar las manos mientras cuelga. Puede seleccionar una posición diferente de la mano en función de la salud de sus articulaciones, el tipo de superficie de la que cuelga, los músculos a los que desea apuntar y si está utilizando o no la suspensión muerta o la suspensión activa para prepararse para otros ejercicios.

Tanto los cuelgues activos como pasivos se pueden realizar con todas estas posiciones de las manos. Y cualquiera que use, agárrese fuerte. Al apretar activamente la barra, es mejor activar los músculos de los brazos y la parte superior del cuerpo.

1. Overhand (Pronated)

Agarre la barra con ambas palmas mirando hacia afuera. Esta posición de la mano se usa tradicionalmente para las dominadas. Sugiero comenzar con un agarre por encima de la cabeza, a menos que se le haya indicado que lo evite debido a una lesión preexistente en el hombro.

2. Underhand (supinado)

Agarre la barra con ambas palmas hacia usted. Esta posición recluta los bíceps más que una posición por encima de la cabeza y se usa tradicionalmente para flexiones. Algunos alumnos pueden querer evitar la posición supina porque les molesta los codos.

3. Neutral

Agarre la barra con ambas palmas mirando hacia adentro. Tendrá que colgarse de las barras de apoyo (mirando hacia los lados) o de una estación de dominadas con agarraderas neutrales. La posición neutra es ideal para quienes tienen los hombros de mal humor y no pueden colgarse de una barra recta sin sentir dolor.

4. Mixto

Agarre la barra con una mano en pronación (de espaldas a usted) y una mano en supinación (mirando hacia usted). Si usa esta posición, asegúrese de hacer al menos dos series para poder cambiar la dirección de sus manos.

5. Ancho

Cuanto más separadas coloques tus manos, más reclutarás tus dorsales y músculos de la espalda superior. Ampliar el agarre es una excelente manera de hacer que los colgantes aéreos tradicionales sean más desafiantes. Los agarres anchos funcionan bien con posiciones de manos por encima de la cabeza y neutrales.

6. Agarre falso

Esta posición de la mano se utiliza para ejercicios de calistenia avanzados como levantamientos de músculos y palancas delanteras. En lugar de envolver los dedos alrededor de la barra o los anillos, colgará de la palma de su mano. Los anillos o la barra estarán apoyados por la base de su palma cerca de sus muñecas.

7. Una sola caída

Si realmente desea desafiar sus habilidades para colgar, intente trabajar con un solo brazo para colgar. Use sus piernas para apoyarse cuando comience a trabajar en estos. A medida que se fortalece, gradualmente puede usar cada vez menos apoyo hasta que esté colgando de un solo brazo por completo.

8. yemas de los dedos

Colgar de las yemas de los dedos es una habilidad avanzada que no será necesaria para la mayoría de las personas. Sin embargo, puede ser valioso si está interesado en la escalada en roca o simplemente desea llevar sus habilidades para colgar al siguiente nivel. El colgar con la punta de los dedos se realiza mejor desde una tabla para colgar diseñada específicamente para este propósito. Para proteger los tendones de los dedos, siempre debe realizar una suspensión activa cuando utilice una tabla de suspensión.

3 modificaciones para hacerlo más fácil

Movimiento 1: caída lateral

Parte del cuerpo [«Abs», «Brazos», «Hombros»]

1. Sujete un mango TRX u otra superficie estable con una mano.
2. Inclínese lentamente hacia un lado hasta que la mano que lo agarre esté recta. Puede mantener el omóplato hacia atrás y hacia abajo o permitir que se extienda lejos del cuerpo. Permita que la gravedad tire de su cuerpo hacia el suelo.
3. Mantenga colgado durante un intervalo de tiempo predeterminado o durante todo el tiempo que pueda. Cuando haya terminado, vuelva a ponerse de pie con cuidado.

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El colgado lateral es una excelente opción para los aprendices que no pueden realizar colgados por cualquier motivo. No obtendrá la misma descompresión de la columna o apertura de la cápsula del hombro, pero aún puede obtener los beneficios de estiramiento y fortalecimiento de una suspensión tradicional.

Puede realizar una suspensión lateral utilizando una barra, marco de puerta o anillos TRX. Experimente con diferentes superficies y alturas para encontrar algo que se sienta bien en sus hombros. Cuanto más pronunciado sea el ángulo de su cuerpo con respecto al suelo, más desafiante será.

Movimiento 2: Colgar apoyado en las piernas

Parte del cuerpo [«Abs», «Brazos», «Espalda», «Hombros», «Glúteos»]

1. Elija una barra de dominadas o una superficie estable. Dado que sostendrá parcialmente su peso con los pies, está bien que la barra esté más cerca del suelo (la altura del pecho funciona muy bien). Si está usando una barra alta, párese sobre una caja colocada debajo de usted.
2. Seleccione la posición de su mano y agarre la barra con fuerza.
3. Permítase caer en una caída. Tus brazos deben estar completamente rectos por encima de tu cabeza. Sin embargo, sus pies deben permanecer al menos parcialmente en contacto con el piso o la caja. Esto puede requerir que doble las rodillas o coloque los pies en el piso frente a usted. Utilice tanto apoyo para las piernas como sea necesario para que pueda mantener una posición relajada de la parte superior del cuerpo.
4. Mantenga colgado durante un intervalo de tiempo predeterminado o durante todo el tiempo que pueda. Cuando haya terminado, coloque todo su peso en el piso o la caja y suelte la barra con cuidado.

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Si aún no puede soportar todo el peso de su cuerpo, practique sus colgantes apoyándose en las piernas. Puede usar una barra inferior (para que sus pies puedan permanecer en el suelo) o colocar una caja debajo de la barra. Utilice tanto soporte para las piernas como necesite para colgar sin dolor. A medida que se fortalece, puede usar las piernas cada vez menos.

Movimiento 3: Ring Squat Hang

Parte del cuerpo [«Espalda», «Brazos», «Piernas», «Abdominales», «Glúteos», «Hombros»]

1. Coloque los anillos de gimnasia aproximadamente a la altura de la barbilla mientras está de pie. Es posible que deba ajustar la altura de los anillos según la longitud de sus brazos y piernas. Desea que sus brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza una vez que esté en la parte inferior de su sentadilla profunda.
2. Empiece de pie. Sujete los anillos con fuerza y ​​separe los pies aproximadamente al ancho de las caderas.
3. Permítase sumergirse en una sentadilla profunda. Bájese hasta que sus brazos estén rectos sobre su cabeza. Permita que sus hombros viajen hasta sus oídos mientras se hunde en la posición de sentadilla profunda. Es probable que sienta mucho estiramiento en toda la parte superior del cuerpo. Tus pies deben permanecer firmemente plantados en el suelo.
4. Mantenga colgado durante un intervalo de tiempo predeterminado o durante todo el tiempo que pueda. Cuando haya terminado, coloque las piernas en el suelo, levántese con los brazos y vuelva a la posición inicial de pie.

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El ring squat hang es otra variación que le permite obtener ayuda de sus piernas. Si no tiene acceso a los anillos, también puede usar un TRX u otro entrenador de suspensión.

Consejo: la sentadilla en anillo / TRX es un gran ejercicio para introducir dominadas en anillo modificadas. En lugar de simplemente colgar en la parte inferior de la sentadilla, practique agacharse y luego usar los brazos para volver a ponerse de pie. Concéntrese en llevar los codos hacia los lados y apretar las axilas con fuerza en la parte superior.

3 progresiones para hacerlo más difícil

Movimiento 1: dominadas escapulares

Parte del cuerpo [«Espalda», «Brazos», «Hombros», «Abdominales», «Glúteos»]

1. Elija una barra de dominadas o una superficie estable que sea lo suficientemente alta como para colgar con las piernas rectas y los pies fuera del suelo. Los aprendices más bajos deben usar una caja para ayudarlos a subir de manera segura a la barra.
2. Seleccione la posición de su mano y agarre la barra con fuerza.
3. Permítase caer en un bloqueo pasivo completo. A partir de aquí, pasará a una suspensión activa tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, inclinando la hebilla del cinturón hacia la barbilla y apretando las piernas frente a usted. Mantenga esto durante 1-2 segundos.
4. Relájese de nuevo en una suspensión pasiva dejando que la gravedad tire de su cuerpo hacia abajo. Luego regrese al bloqueo activo. Sigue moviéndote entre los cuelgues pasivos y activos para el número deseado de repeticiones.

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La dominada escapular es una excelente manera de pasar de una caída a una dominada. Cada repetición te enseña cómo pasar de la suspensión pasiva a la activa, desarrollando una fuerza que te ayudará a moverte dentro y fuera de la parte inferior de tu dominadas.

Movimiento 2: Colgar rotación y balanceo

Parte del cuerpo [«Brazos», «Espalda», «Hombros»]

Una vez que se sienta cómodo con los cuelgues estáticos, experimente agregando columpios y rotaciones. No hay reglas aqui; juegue con los movimientos y las direcciones que mejor le parezcan. Aunque esté balanceando su cuerpo y moviéndose en la barra, trate de moverse lentamente y mantenga el control de su cuerpo. Inicie todo movimiento desde su núcleo, caderas y glúteos.

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Movimiento 3: Barras de mono

Parte del cuerpo [«Brazos», «Espalda», «Hombros», «Abdominales»]

1. Comience con ambas manos en una barra y su cuerpo colgando debajo de usted.
2. Suelte con cuidado una mano y agarre la siguiente barra frente a usted. Puedes usar tus caderas para generar cierta rotación con el fin de alcanzar la barra.
3. Suelta la mano de atrás y agarra la siguiente barra frente a ti. Esta mano saltará la barra que ya está agarrada por la otra mano.
4. Sigue avanzando de esta manera alterna hasta que tu agarre necesite un descanso o hasta que hayas llegado al final de las barras.

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Me encanta usar las barras de mono como objetivo para mis clientes porque hace que entrenar el colgado sea mucho más divertido. ¿Recuerdas lo fáciles que solían ser las barras de mono cuando eras niño?

Prepárese para sentirse honrado si no ha intentado usarlos en años. Llegar de barra en barra requiere mucha fuerza porque tendrá períodos en los que estará soportando el peso de su cuerpo con una sola mano.

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