Cómo hacer el ejercicio de molino de viento para el núcleo del siguiente nivel y la fuerza del hombro

El ejercicio de molino de viento es, ante todo, un movimiento básico. Pero también mejorará la estabilidad del hombro, la fuerza glóbica y la movilidad total del cuerpo. IMPAGE DE CRÉDITO: MOREFIT.EU En este articulo Cómo Beneficios Consejos Modificaciones Progresiones El ejercicio de molino de viento es uno de los movimientos más antiguos (AHEM, más subestimados) alrededor. Afortunadamente, está regresando. ¿Por qué? Debido a que este reforzador principal hace mucho más que cinceles sus abdominales … aunque también lo hace. Ya sea que esté tratando de aliviar el dolor de espalda molestado, apuntale la salud de su hombro, construya sus glúteos o mejore su movilidad en la articulación del cuerpo total: el ejercicio de molino de viento ABS lo tiene cubierto. Anuncio publicitario Aquí está todo lo que necesita para probar este estiramiento, fortalecimiento, movimiento de musculación. ¿Qué es el ejercicio de molino de viento? Es un movimiento de cuerpo total que implica doblar su cuerpo en un lado mientras sostiene un peso superior. ¿Qué músculos funcionan el molino de viento? mejora la estabilidad en su núcleo, hombros y muñecas. Mientras tanto, obtén un estiramiento de los isquiotibiales a medida que se agacha y sus glúteos trabajan para ayudarlo a reposar. ¿Quién puede hacer el molino de viento? Es un ejercicio moderado a avanzado. Para hacer las versiones básicas de Kettlebell o Dumbbell, debe poder presionar un peso recto en la parte superior y mantenerlo allí, lo que requiere movilidad y estabilidad del hombro. Si no puede presionar una sobrecarga de peso de esta manera, puede hacer ejercicio de molino de viento sin pesas o con el peso hacia abajo a su lado. Estas variaciones son agradables y para principiantes. (Vea a continuación el How-TOS). Anuncio publicitario Cómo hacer el ejercicio de molino de viento con una forma perfecta. Nivel de habilidad intermedio Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga un kettlebell por el asa en su mano derecha con los brazos colgando a los lados. Gire el pie izquierdo 90 grados. Presione la sobrecarga de Kettlebell y deje que la bola del kettlebell cuelgue sobre su muñeca. El asa del peso ahora estará en el talón de tu mano, colgó sobre tu pulgar. Mantenga la muñeca en línea con su antebrazo. Su brazo izquierdo aún debe estar a su lado. Mira el peso. Sigue buscando el resto del ejercicio. Apoya su núcleo, y empuje sus caderas hacia el lado derecho mientras deslice el brazo izquierdo por la pierna izquierda. Puedes doblar un poco a la rodilla mientras tú abajo. Mantenga su brazo izquierdo perpendicular al piso todo el tiempo, y su brazo derecho aún debe estar recto sobre su hombro. Mantenga su columna vertebral recto durante todo el movimiento. Mantenga bajando hasta donde pueda sin presionar su pierna frontal o doblar su columna vertebral, alcanzar su brazo izquierdo hacia el tobillo izquierdo. Debe sentir un tramo en el tendón de la corva de su pierna izquierda. Cuando haya bajado hasta donde pueda, apriete sus glúteos para retroceder. Haga todas sus repeticiones en este lado, luego cambie los brazos y haga el movimiento hacia el otro lado. Mostrar instrucciones ¿Puedes hacer el ejercicio de molino de viento en casa? ¡Sí! Puede hacer un molino de viento sin pesas ni equipo en absoluto. O puede hacerlo sosteniendo un artículo de un hogar como una jarra de agua o lata de sopa. ¡Solo asegúrate de que el techo sea lo suficientemente alto como para que no lo golpees! Mira el tutorial completo 5 Molino de viento Ejercicio Beneficios y músculos trabajados. 1. Se extiende y se fortalece al mismo tiempo. El Molino de viento de Kettlebell es un gran ejercicio de «Bang para tu dinero» porque hace mucho a la vez: funciona muchos músculos simultáneamente, pero también los funciona de diferentes maneras. El movimiento desafía la fuerza y ​​la estabilidad en su hombro y el núcleo, mientras que también estiran los isquiotibiales y fortaleciendo los glúteos. Anuncio publicitario 2. Mejora la estabilidad del hombro. Más de 250,000 estadounidenses tienen cirugía del manguito rotador cada año, de acuerdo con un estudio de junio de 2019 Diario de la cirugía de hueso y conjunta . Afortunadamente, este movimiento ayuda a construir y mantener la estabilidad de su hombro en una variedad de posiciones a medida que hace el movimiento. Tienes que mantener un hombro estable y fuerte cuando el peso está directamente sobre su cabeza, hacia su lado y en cada posición en el medio. 3. Funciona los oblicuos. El cuerpo lateral a menudo ignorado lleva el escenario central a medida que se desliza hacia abajo en su posición. Sus oblicuos trabajan para evitar que su columna vertebral se doble hacia un lado a medida que se vuelva más abajo y se apoye. Anuncio publicitario 4. Trae de balance y coordinación. Hay muchas cosas para mantenerse recto durante el ejercicio: mirar hacia arriba en el peso, empujando su cadera, de pie, mientras mantiene sus brazos en una línea vertical, estable con el hombro, el núcleo apoyado y la columna rígida. Todas esas piezas en movimiento obtienen las piezas y sistemas de su cuerpo trabajando juntos de una manera que no pueden no. Tienes que mantener el equilibrio y mejorar tu coordinación para mantener la forma adecuada del molino de viento. 5. Puede ayudarte a dominar otros movimientos impresionantes. Tan complicado, ya que es este ejercicio básico, hay movimientos funcionales más complejos. El ascenso turco, por ejemplo, es otro ejercicio que tiene muchos pasos, implica muchos músculos y movimientos diferentes y desafía su equilibrio y estabilidad. FYI: El molino de viento KB de arrodillamiento (abajo) es en realidad uno de los pasos en la reunión. 6 consejos para mejores resultados. 1. Ponga su hombro elevado hacia abajo y hacia atrás Después de presionar el KB u otro peso en la cabeza, coloque la hoja de su hombro hacia abajo y hacia atrás antes de comenzar a doblarlo. Imagina que la hoja de su hombro viene hacia el centro de la columna vertebral, luego deslizándose por la espalda hacia el bolsillo trasero de un par de jeans. Una vez que está ahí, empieza a doblarse. 2. Bisagra a sus caderas, no en su cintura. Cuando se dobla en la cintura, su columna vertebral se inclina, eso es un no-no aquí. Para asegurarse de que está usando su cadera y no con su cintura, haga que la cadera sassy: después de torcer el pie de la otra pierna hacia 90 grados, salga de la cadera en el lado de su brazo elevado con cierta actitud. Luego, mantenga esa cadera que se mueva hacia el lado de su cintura a medida que disminuya. Si su cadera deja de salir, eso es lo más lejos que puede ir por ahora. Cualquiera, y comenzará a usar su columna vertebral para compensar. 3. Crea una línea vertical con ambos brazos. Esta es la parte de soplado al viento del movimiento: sus brazos deben parecerse a dos de las paletas o hojas de un molino de viento. Su brazo inferior debe permanecer perpendicular al suelo todo el tiempo, y así debería su brazo superior. De esta manera, creará una línea vertical con ambos brazos, y mantenga el peso centrado sobre su cuerpo para que su hombro pueda ser estable. 4. Pruébalo sin zapatos. Muchas zapatillas de deporte de entrenamiento y carrera pueden hacerte tambaleante durante este ejercicio. ¡Pero ya es lo suficientemente desafiante para su equilibrio! Intente moverse en sus pies descalzos o con zapatos de elevación descalzos para que tenga una base más plana para trabajar. 5. No te fuerces hacia abajo A medida que más abajo, debe sentir un estiramiento en los glúteos, los isquiotibiales y el torso de su lado ponderado. También debe sentir un tramo en los isquiotibiales de su lado no ponderado. Lo que no deberías sentir es el dolor, y no deberías sentir tu columna vertebral que comienza a doblarse. Si llega un punto en el que no puede disminuir aún más sin doblar su columna vertebral hacia un lado, detente allí. Ese es su rango de movimiento por ahora, ¡y está bien! 6. Deja que su lado más débil decida su peso y sus repeticiones. Puede encontrar que un lado de su cuerpo es mejor o más fuerte en este movimiento mientras comienza. ¡Está bien! Elija un peso, un esquema de representación y rango de movimiento que funcione para ese lado, y utilícelo para el otro lado hasta que aparezca. Esto le impedirá ser más desequilibrado. Los 5 ejercicios de kettlebell más duros para ABS esculpidos. por D’Annette Stephens, Issa-CPT Los únicos ejercicios de 4 kettlebell necesitas para un entrenamiento de cuerpo completo. por Tiffany Ayuda Cómo hacer un swing de kettlebell para la fuerza del cuerpo total y la cardio por Lauren Bedlosky 3 modificaciones para facilitarlo Mover 1: Molino de viento de peso corporal Realizar este ejercicio sin pesas una excelente manera de practicar este movimiento y obtener el tramo inferior del ejercicio sin necesidad de estabilizar su hombro superior. Principiante de nivel de habilidad Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros con los brazos colgando a los lados. Gire el pie izquierdo 90 grados. Levante su brazo derecho recto encima. Mantenga la muñeca en línea con su antebrazo. Su brazo izquierdo aún debe estar a su lado. Mira la mano levantada. Sigue buscando el resto del ejercicio. Apoya su núcleo, y empuje sus caderas hacia el lado derecho mientras deslice el brazo izquierdo por la pierna izquierda. Mantenga su pierna derecha recta; Puedes doblar tu rodilla izquierda un poco mientras tú abajo. Mantenga su brazo izquierdo perpendicular al piso todo el tiempo, y su brazo derecho aún debe estar recto sobre su hombro. Mantenga su columna vertebral recto durante todo el movimiento. Mantenga bajando hasta donde pueda sin presionar su pierna frontal o doblar su columna vertebral, alcanzar su brazo izquierdo hacia el tobillo izquierdo. Debe sentir un tramo en el tendón de la corva de su pierna izquierda. Cuando haya bajado hasta donde pueda, apriete sus glúteos para retroceder. Haga todas sus repeticiones en este lado, luego cambie los brazos y haga el movimiento hacia el otro lado. Mostrar instrucciones Mover 2: Molino de viento cargado de abajo Sosteniendo un peso con su brazo inferior Elimina los requisitos de estabilidad del hombro del movimiento principal, al igual que la versión de peso corporal. Pero mantener el peso hacia abajo a su lado, puede hacer que se sienta más estable y conectado a tierra mientras hace este movimiento. Incluso puede sentirse ligeramente más fácil al menos que hacer el ejercicio sin ningún peso. Sin embargo, esta posición cargada de fondo proporciona un poco más de resistencia a medida que repasas, ¡así que no es tan fácil! Principiante de nivel de habilidad Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga un kettlebell por el asa en su mano izquierda con los brazos colgando a los lados. Gire el pie izquierdo 90 grados. Levante su brazo derecho recto encima. Mantenga la muñeca en línea con su antebrazo. Su brazo izquierdo, sosteniendo el kettlebell, aún debe estar a su lado. Mira la mano derecha. Sigue buscando el resto del ejercicio. Apoya su núcleo, y empuje sus caderas hacia el lado derecho mientras deslice el brazo izquierdo y el kettlebell por la pierna izquierda. Mantenga su pierna derecha recta; Puedes doblar tu rodilla izquierda un poco mientras tú abajo. Mantenga su brazo izquierdo perpendicular al piso todo el tiempo, y su brazo derecho aún debe estar recto sobre su hombro. Mantenga su columna vertebral recto durante todo el movimiento. Mantenga bajando hasta donde pueda sin presionar la pierna delantera o doblar su columna vertebral, alcanzar su brazo izquierdo hacia el tobillo izquierdo y el kettlebell hacia el suelo. Debe sentir un tramo en el tendón de la corva de su pierna izquierda. Cuando haya bajado hasta donde pueda, apriete sus glúteos para retroceder. Haga todas sus repeticiones en este lado, luego cambie los brazos y haga el movimiento hacia el otro lado. Mostrar instrucciones Mover 3: Molino de viento de arrodillamiento medio En cualquier momento, más abajo en una rodilla para hacer un ejercicio, es más difícil doblar la espalda baja. Se bloquea en ese bit de estabilidad básica, por lo que puede concentrarse en estabilizar su hombro superior. Nivel de habilidad intermedio Arrodíllate en la rodilla izquierda con las rodillas alrededor del ancho de los hombros. Tu pie derecho debe estar plano en el suelo. Ambas de sus rodillas deben formar ángulos de 90 grados. Sostenga un kettlebell en su mano derecha por el asa, y cuelgue los dos brazos a los lados. Presione la sobrecarga de Kettlebell y deje que la bola del kettlebell cuelgue sobre su muñeca. El asa del peso ahora estará en el talón de tu mano, colgó sobre tu pulgar. Mantenga la muñeca en línea con su antebrazo. Su brazo izquierdo aún debe estar a su lado. Mira el peso. Sigue buscando el resto del ejercicio. Apoya su núcleo, y empuje sus caderas hacia el lado derecho mientras deslice el brazo izquierdo hacia abajo la pierna izquierda hacia el suelo. Mantenga su brazo izquierdo perpendicular al piso todo el tiempo, y su brazo derecho aún debe estar recto sobre su hombro. Mantenga su columna vertebral recto durante todo el movimiento. Sigue disminuyendo hasta donde puedas sin doblar la columna vertebral, alcanzando el brazo izquierdo hacia la rodilla izquierda en el suelo. Cuando haya bajado hasta donde pueda, apretar sus glúteos para volver a la posición inicial con el peso superior. Haga todas sus repeticiones en este lado, luego cambie los brazos y las rodillas, y haga el movimiento hacia el otro lado. Mostrar instrucciones 3 progresiones para hacerlo más difícil. Mover 1: Molino de viento mancuertas Hacer el ejercicio de molino de viento con una mancuerna desafiará la estabilidad de su muñeca más que un kettlebell, ya que el peso trata de sacudir la mano a los lados o hacia adelante y hacia atrás. Nivel de habilidad intermedio Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en su mano derecha con los brazos colgando a los lados. Gire el pie izquierdo 90 grados. Presione la mancuerna recta en la cabeza. Mantenga la muñeca en línea con su antebrazo. Su brazo izquierdo aún debe estar a su lado. Mira el peso. Sigue buscando el resto del ejercicio. Apoya su núcleo, y empuje sus caderas hacia el lado derecho mientras deslice el brazo izquierdo por la pierna izquierda. Mantenga su pierna derecha recta; Puedes doblar tu rodilla izquierda un poco mientras tú abajo. Mantenga su brazo izquierdo perpendicular al piso todo el tiempo, y su brazo derecho aún debe estar recto sobre su hombro. Mantenga su columna vertebral recto durante todo el movimiento. Mantenga bajando hasta donde pueda sin presionar su pierna frontal o doblar su columna vertebral, alcanzar su brazo izquierdo hacia el tobillo izquierdo. Debe sentir un tramo en el tendón de la corva de su pierna izquierda. Cuando haya bajado hasta donde pueda, apriete sus glúteos para retroceder. Haga todas sus repeticiones en este lado, luego cambie los brazos y haga el movimiento hacia el otro lado. Mostrar instrucciones Mover 2: Molino de viento KB de abajo. Esto desafiará aún más su muñeca, el Kettlebell intentará moverse hacia adelante y hacia atrás, y tirar de las manos a los lados. Use un peso más ligero para comenzar. Nivel de habilidad Avanzado Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga un kettlebell por el asa en su mano derecha con los brazos colgando a los lados. Gire el pie izquierdo 90 grados. Presione la parte superior de kettlebell en la posición «de abajo hacia arriba»: la parte inferior de la bola del kettlebell se apuntará hacia el techo, con toda la bola sobre su mano. Mantenga la muñeca en línea con su antebrazo. Su brazo izquierdo aún debe estar a su lado. Mira el peso. Sigue buscando el resto del ejercicio. Apoya su núcleo, y empuje sus caderas hacia el lado derecho mientras deslice el brazo izquierdo por la pierna izquierda. Mantenga su pierna derecha recta; Puedes doblar tu rodilla izquierda un poco mientras tú abajo. Mantenga su brazo izquierdo perpendicular al piso todo el tiempo, y su brazo derecho aún debe estar recto sobre su hombro. Mantenga su columna vertebral recto durante todo el movimiento. Mantenga bajando hasta donde pueda sin presionar su pierna frontal o doblar su columna vertebral, alcanzar su brazo izquierdo hacia el tobillo izquierdo. Debe sentir un tramo en el tendón de la corva de su pierna izquierda. Cuando haya bajado hasta donde pueda, apriete sus glúteos para retroceder. Haga todas sus repeticiones en este lado, luego cambie los brazos y haga el movimiento hacia el otro lado. Mostrar instrucciones Mover 3: Molino de viento doble Kettlebell Es un doble golpe: el peso en la parte inferior agrega más resistencia a medida que se retrocede … todo mientras aún estás equilibrando el peso superior. Nivel de habilidad Avanzado Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga un kettlebell por el asa en cada mano con los brazos colgando a los lados. Gire el pie izquierdo 90 grados. Presione la sobrecarga de Kettlebell y deje que la bola del kettlebell cuelgue sobre su muñeca. El asa del peso ahora estará en el talón de tu mano, colgó sobre tu pulgar. Mantenga la muñeca en línea con su antebrazo. Su brazo izquierdo aún debe estar a su lado. Mira el peso elevado. Sigue buscando el resto del ejercicio. Apoya su núcleo, y empuje sus caderas hacia el lado derecho mientras deslice el brazo izquierdo por la pierna izquierda. Mantenga su pierna derecha recta; Puedes doblar tu rodilla izquierda un poco mientras tú abajo. Mantenga su brazo izquierdo perpendicular al piso todo el tiempo, y su brazo derecho aún debe estar recto sobre su hombro. Mantenga su columna vertebral recto durante todo el movimiento. Mantenga bajando hasta donde pueda sin presionar su pierna frontal o doblar su columna vertebral, alcanzar su brazo izquierdo hacia el tobillo izquierdo. Debe sentir un tramo en el tendón de la corva de su pierna izquierda. Cuando haya bajado hasta donde pueda, apriete sus glúteos para retroceder. Haga todas sus repeticiones en este lado, luego cambie los brazos y haga el movimiento hacia el otro lado. Mostrar instrucciones El PALROF Press es el mejor ejercicio básico que no estás haciendo. por Greg Presto, CPT Las 8 variaciones de errores más muertos para un núcleo fuerte y saludable por Amy Schlinger, NASM-CPT Cómo hacer el cuerpo hueco para un núcleo más fuerte y más estable por leoni jesner Anuncio publicitario