La flexión de mancuernas funciona los mismos músculos que una flexión regular, pero es más fácil para las muñecas.
En este articulo
- Instrucciones
- Beneficios
- Formar consejos
- Alternativa
- Variaciones
Independientemente de su nivel de condición física, las flexiones son la base de muchos entrenamientos de fuerza porque trabajan en todo su cuerpo. También son increíblemente versátiles, con muchas variaciones de flexión para elegir. Pero la flexión de mancuernas es una que realmente maximiza los beneficios del ejercicio.
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- ¿Qué son las flexiones de mancuernas? son esencialmente lo mismo que las flexiones regulares, excepto que agarras una mancuerna en cada mano en lugar de colocar las manos planas en el piso.
- ¿Qué músculos funcionan las flexiones de mancuernas? se dirigen a muchos de los mismos músculos que la flexión tradicional. Su núcleo y los glúteos estabilizan su cuerpo, mientras que sus brazos, pecho, espalda y hombros bajan y alejan su cuerpo del suelo, dice Reyci Martorell, MSED, CSCS, CPT, NSCA, NASM, miembro del Consejo de Entrenadores del Gimnasio Mundial.
- ¿Es más difícil hacer flexiones con pesas? sí y no. Hacer flexiones de mancuernas versus flexiones regulares significa que su cuerpo está ligeramente elevado, lo que puede hacer que el movimiento sea un poco más fácil. Las pesas apasionadas también quitan parte del estrés de las muñecas colocándolas en una posición neutral.
Por otro lado, elevar las manos en las pesas permite que su pecho se hunda más bajo, «haciendo que el rango de movimiento sea más grande y las flexiones más profundas», dice Vanessa Windt, CPT, entrenador personal certificado por ISSA en Los Ángeles, California. Las flexiones más profundas son más desafiantes. Sin embargo, aumentar el rango de movimiento es una opción: «No tienes que ir tan bajo con flexiones de mancuernas si es demasiado difícil», dice ella.
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Cómo hacer la flexión de mancuernas con forma perfecta
Entrenamiento de mancuernas de actividad
- Agarre un par de pesas hexagonales en el piso para que sus brazos estén rectos, las palmas se enfrentan. Las pesas no deberían rodar cuando realizas la flexión.
- Coloque las pesas para que estén en línea o ligeramente más anchas que los hombros.
- Extiende tus piernas detrás de ti para que tu cabeza, caderas y tacones estén alineados. Esta es una tabla alta.
- Prepara tu núcleo. Luego, doble los codos para bajar el torso al piso. Asegúrese de que sus codos no estén más de 45 grados de su cuerpo.
- Empuja tus manos hacia las pesas para extender los brazos y regresar a una tabla alta. Tu cuerpo debe volver a una tabla en línea recta.
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Consejo
No permita que su espalda baja se hundiera o que sus caderas gire o caminen hacia arriba en ningún momento durante el ejercicio.
Si no puede hacer una flexión de una tabla alta, realice el ejercicio con las rodillas en el piso (vea la variación a continuación). También puede modificar el ejercicio cambiando la posición de las pesas.
«Cuando las pesas son paralelas y cercanas entre sí, ponen más carga en sus tríceps, y esto puede hacer que las flexiones sean más difíciles», dice Windt. Pero si coloca las pesas más separadas y las inclinan un poco, se enfocará en su pecho, lo que puede hacerlas más fáciles, señala.
Elegir las pesas hexagonales versus las redondeadas también te da más estabilidad en el suelo.
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4 beneficios de flexión de mancuernas
1. Más fácil en tus muñecas
Las flexiones regulares se realizan bajando al piso con las palmas planas en el suelo y las muñecas se flexionaron.
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«Las muñecas de algunos atletas son extremadamente ajustadas y colocarlas en el suelo en una posición flexionada bajo carga puede crear una gran cantidad de dolor, incomodidad e irritación», dice Martorell.
Pero aferrarse a las pesas mientras realiza flexiones puede colocar las muñecas en una posición neutral, lo que transfiere parte del peso lejos de las muñecas.
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2. Menos estrés en sus hombros
Algunas personas carecen de la rotación interna del hombro necesaria para las flexiones tradicionales, especialmente en la posición inferior. Pero si gira las manos para que sus palmas se enfrenten hacia adentro, como con las flexiones de mancuernas versus flexiones regulares, puede aliviar el estrés sobre sus hombros.
Esto puede permitirle profundizar en la flexión y tener un entrenamiento más efectivo, dice Danny Lehnert, DPT, CSCS, un especialista ortopédico certificado por la junta en Eclipse Wellness en Ashburn, Virginia.
3. Más compromiso muscular
Elevar las manos en las pesas le permite profundizar en la posición inferior de la flexión. Más profundidad equivale a más compromiso muscular, especialmente en el pecho y los hombros, dice Martorell.
4. Desafíe su estabilidad
Apoyar su peso corporal en las pesas puede ser más fácil para sus muñecas, pero sus músculos centrales tienen que trabajar más para mantenerlo estable. Especialmente si eliges pesas redondeadas sobre las hexagonales.
Sus antebrazos también obtendrán un entrenamiento mayor con flexiones de mancuernas: «Las pesas pueden moverse ligeramente, por lo que confía en sus antebrazos para mantenerlo en posición», dice Lehnert.
4 consejos de formulario de flexión de mancuernas
1. Prepara tu núcleo
Es importante mantener los abdominales apretados para que la espalda baja no se arquee durante la flexión. Arquear la espalda baja no solo se enfoca en los músculos que está tratando de apuntar, sino que también agrega estrés, lo que aumenta su riesgo de molestias y dolor en la espalda baja.
«Les digo a los clientes que apreten su núcleo como si estuvieran a punto de ser golpeados antes de que bajen a la flexión», dice Windt. Apriete tu núcleo y glúteos para mantener tu cuerpo alineado desde la parte superior de tu cabeza hasta los talones.
2. Mantenga las muñecas rectas
La flexión de mancuernas solo es buena para las muñecas más débiles o inmóviles si las mantiene en una posición neutral. Dejarlos doblarse (flexionar) causará molestias o dolor. Concéntrese en mantener un fuerte agarre en las pesas durante todo el ejercicio para mantener las muñecas rectas.
3. Baja tu pecho, no tu cabeza
Muchas personas dejan caer la cabeza hacia sus manos cuando bajan en una flexión. Sin embargo, esto ejerce presión en la parte delantera de los hombros, aumentando el riesgo de dolor de hombro y lesiones. En cambio, cambia un poco a medida que bajas, para que tu pecho, no tu cabeza, vaya hacia tus manos, dice Windt.
4. Tenga en cuenta los hombros
Elevar las manos sobre las pesas le permite alcanzar su pecho más bajo de lo que puede con las manos en el piso. Esto requiere que sus hombros funcionen a través de un mayor rango de movimiento, lo que dificulta las flexiones.
Pero solo porque puedes traer tu pecho al piso que no significa que tengas que hacerlo, dice Windt. Si eso es demasiado desafiante para sus hombros, limite su rango de movimiento. Solo vaya tan profundo como lo permita la movilidad de su hombro.
Además, recuerde mantener los hombros de vuelta y abajo durante todo el movimiento; No dejes que se arrastren hacia tus oídos.
Alternativa de flexión de mancuernas
Si no puede hacer una flexión de mancuernas desde la posición de tabla alta, puede hacerlo de rodillas. Solo recuerde preparar su núcleo y apretar sus glúteos durante todo el movimiento para que sus caderas permanezcan niveladas todo el tiempo.
Entrenamiento de mancuernas de actividad
- Agarre un par de pesas hexagonales en el piso para que sus brazos estén rectos, las palmas se enfrentan. Las pesas no deberían rodar cuando realizas la flexión.
- Coloque las pesas para que estén en línea o ligeramente más anchas que los hombros.
- Entra en una posición de tabla sobre tus rodillas, preparando tu núcleo y apretando tus glúteos.
- Doble los codos para bajar el torso hacia el piso. Asegúrese de que sus codos no estén más de 45 grados de su cuerpo. Recuerde mantener la espalda recta y las caderas niveladas durante todo el movimiento.
- Empuja tus manos hacia las pesas para extender los brazos, volviendo a la posición del tablón sobre tus rodillas.
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3 variaciones de flexión de mancuernas
1. Push-up de mancuernas T
Esta variación de flexión de mancuernas implica levantar una pesa del suelo y elevarla lo más posible en el aire. Hacer esto ayuda a construir fuerza de un solo brazo, estabilidad del hombro y fuerza central, dice Lehnert.
Entrenamiento de mancuernas de actividad
- Agarre un par de pesas hexagonales en el piso para que sus brazos estén rectos, las palmas se enfrentan. Las pesas no deberían rodar cuando realizas la flexión.
- Coloque las pesas para que estén en línea o ligeramente más anchas que los hombros.
- Extiende tus piernas detrás de ti para que tu cabeza, caderas y tacones estén alineados. Esta es una tabla alta.
- Prepara tu núcleo. Luego, doble los codos para bajar el torso al piso. Asegúrese de que sus codos no estén más de 45 grados de su cuerpo.
- Empuja tus manos hacia las pesas para extender los brazos, volviendo a una tabla alta.
- Mientras te empujas hacia arriba, levanta el brazo derecho mientras gira tu cuerpo hacia la derecha. Puede llevar la mancuerna con usted o dejarla en el piso. Gire hasta que su brazo derecho esté directamente sobre la cabeza y en línea con el hombro derecho. Su cuerpo se verá como una «T» cuando se vea desde un lado.
- Devuelve tu mano al piso. Eso es 1 Rep.
- Realice otra flexión y repita la «T» en el lado opuesto.
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Consejo
No permita que su espalda baja se hundiera o que sus caderas gire o caminen hacia arriba en cualquier momento. Si no puede hacer una flexión desde el piso (todavía), realice el ejercicio con las rodillas en el piso.
2. Push-up de mancuernas a Renegade Row
La combinación de una fila con una flexión incorpora más trabajo central y trabajo de estabilidad. También es una excelente manera de apuntar más en los músculos de la espalda, dice Windt.
Entrenamiento de mancuernas de actividad
- Agarre un par de pesas hexagonales en el piso para que sus brazos estén rectos, las palmas se enfrentan. Las pesas no deberían rodar cuando realizas la flexión.
- Coloque las pesas para que estén en línea o ligeramente más anchas que los hombros.
- Extiende tus piernas detrás de ti para que tu cabeza, caderas y tacones estén alineados. Esta es una tabla alta.
- Prepara tu núcleo. Luego, doble los codos para bajar el torso al piso. Asegúrese de que sus codos no estén más de 45 grados de su cuerpo.
- Empuja tus manos hacia las pesas para extender los brazos y regresar a una tabla alta.
- Cambie su peso en un brazo y remula la otra pesa hasta que su codo sea ligeramente más alto que su torso.
- Devuelve la pesa al piso.
- Cambie su peso en ese brazo y remula la otra pesa. Eso es 1 Rep.
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Consejo
No permita que su espalda baja se hundiera o que sus caderas gire o caminen hacia arriba en cualquier momento. Si no puede hacer una flexión desde el piso (todavía), realice el ejercicio con las rodillas en el piso.
3. Presentación de mancuernas a la prensa del hombro
Cabirla en algunos bíceps adicionales y trabajar en el hombro con esta variación de flexión de mancuernas. Saltar dentro y fuera de una posición de pie también aumentará su frecuencia cardíaca.
Entrenamiento de mancuernas de actividad
- Agarre un par de pesas hexagonales en el piso para que sus brazos estén rectos, las palmas se enfrentan. Las pesas no deberían rodar cuando realizas la flexión.
- Coloque las pesas para que estén en línea o ligeramente más anchas que los hombros.
- Extiende tus piernas detrás de ti para que tu cabeza, caderas y tacones estén alineados. Esta es una tabla alta.
- Prepara tu núcleo. Luego, doble los codos para bajar el torso al piso. Asegúrese de que sus codos no estén más de 45 grados de su cuerpo.
- Empuja tus manos hacia las pesas para extender los brazos, volviendo a una tabla alta.
- Salta ambos pies hacia adelante, aterrizando con los talones en el suelo, por lo que están justo detrás de las pesas.
- Párate, sosteniendo las pesas a los costados.
- Curl ambos pesos a los hombros y presione las pesas por encima.
- Invierta el movimiento hasta que vuelvas a una flexión. Eso es 1 Rep.
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Consejo
No permita que su espalda baja se hundiera o que sus caderas gire o caminen hacia arriba en ningún momento durante el ejercicio. Si no puede hacer una flexión desde el piso (todavía), realice el ejercicio con las rodillas en el piso.
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