Aunque el entrenamiento de 12-3-30 tiene parámetros específicos, puede personalizar la rutina para su nivel de acondicionamiento físico. CRÉDITO DE PAGO: M_A_Y_A / E + / GettyImages
HIIT, METCON Y NOW 12-3-30. Parece que no hay escasez de nombres de entrenamiento críptico por ahí. Y si tiene curiosidad por aprender más sobre la rutina de entrenamiento de la cinta de correr, que está barriendo las redes sociales, estás en el lugar correcto.
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Aprenda cómo hacer el entrenamiento de 12-3-30 en una cinta de correr cerca de usted y cómo personalizar esta rutina para su nivel de ejercicios.
¿Cuál es el entrenamiento de 12-3-30?
El entrenamiento de 12-3-30 fue creado originalmente por Lauren Giraldo, quien lo publicó en su canal de YouTube en 2019. Desde entonces, el entrenamiento ha ganado un montón de popularidad en las redes sociales, a saber, Tiktok.
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«Hago esto todos los días, o al menos, trato de hacerlo todos los días, y es realmente fácil para mí porque solo va al gimnasio] y hacer esto,», dice Giraldo en su video original de YouTube. «Antes, solía sentirme muy abrumado cuando entra en un gimnasio porque realmente no sabría qué hacer … Este [entrenamiento] lo hizo realmente fácil para mí hacer lo mismo todos los días».
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El entrenamiento es bastante sencillo: la cinta de correr camina en una inclinación de 12 a 3 millas por hora durante 30 minutos, según Carolina Araujo, CPT, un entrenador personal certificado con sede en California y entrenador de fuerza.
Aunque este ejercicio para caminar no es demasiado complicado, ofrece más beneficios de lo que puede pensar. Después de todo, caminar en una pendiente alta no se encuentra en el parque (Pun pretendido).
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«Me gusta esta rutina porque es ideal para construir tu salud cardiovascular, y obtienes algunos beneficios de fuerza con la pendiente alta», dice Araujo.
Caminar en una inclinación activa sus pantorrillas, glúteos y isquiotibiales más que pasear en tierra plana, según el centro de corazón de Iowa. Y el esfuerzo golpea su ritmo cardíaco más alto, ayudando a mejorar su resistencia general y la quemadura total de calorías.
3 maneras de modificar este entrenamiento
1. Reducir la inclinación.
Puede llamarse el entrenamiento de 12-3-30, pero usted puede (y debe) manipular la inclinación para adaptarse a su nivel de ejercicios, dice Araujo. La forma más fácil de modificar esta rutina es reduciendo la inclinación.
Para aquellos que no se ponen en contacto con demasiada frecuencia, el nivel 12 puede sentirse bastante empinado. En su lugar, Araujo recomienda los primeros temporizadores comienzan en el nivel 6 o 7. En general, esta inclinación se siente más factible por los 30 minutos completos, pero definitivamente puede derribarlo más si es necesario.
2. Añadir intervalos
No tiene que hacer el nivel 12 a 3 millas por hora durante todo el entrenamiento de 30 minutos, según Araujo. Rompiendo el tiempo en trozos de intervalos de caminata es una forma sencilla de facilitarlo, o más difícil.
Para aquellos que necesitan modificar el entrenamiento, realicen un minuto en el nivel 12 a 3 millas por hora, y luego haga dos o tres minutos en el nivel 5 a 2.5 millas por hora. Luego, alternar entre estos dos niveles hasta que llegue a 30 minutos.
Si quieres un desafío adicional, puedes aumentar la velocidad, dice ella. La inclinación ya es bastante alta, así que mantén eso donde está. Pero puede golpear la velocidad a 4 millas por hora durante un minuto y luego llevarlo a 3 millas por hora durante dos o tres minutos.
3. Cortar el tiempo por sesión.
«No te apegue demasiado a los números», dice Araujo. «No hay ninguna regla que le diga que lo hagan para hacer este entrenamiento durante 30 minutos, especialmente si eso no se siente manejable para usted».
Idealmente, debe apuntar a obtener aproximadamente 150 minutos (o 2 1/2 horas) de actividad de cardio moderada cada semana, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si bien esto equivale a aproximadamente 30 minutos de actividad, 5 días a la semana, puede reducir el tiempo total por sesión y caminar en más días.
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