Es posible que diez minutos de estiramiento no resuelvan todos sus problemas, pero pueden ayudarlo a estar mejor equipado para manejarlos.Crédito de imagen: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Algunos días, simplemente te despiertas del lado equivocado de la cama. Tal vez sea el hecho de que estamos en el número de días totalmente perdidos de trabajar desde casa o tal vez no se fue a dormir lo suficientemente temprano. Cualquiera sea la razón, inclinarse hacia el movimiento puede ser una gran solución para cuando se sienta deprimido.
Un estudio de septiembre de 2018 publicado en The Lancet observó un vínculo entre la actividad física y el estado de ánimo de 1,2 millones de estadounidenses y descubrió que el ejercicio puede incluso ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Aquellos que hicieron ejercicio informaron haber tenido 1,5 días menos de mala salud mental en el último mes en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio. Y las personas que pasaron de 30 a 60 minutos haciendo ejercicio obtuvieron los mejores resultados, con un promedio de 2,1 días menos de mala salud mental.
Además, el ejercicio puede aumentar los niveles de dopamina y serotonina, que se alimentan de los centros de placer del cerebro y contribuyen a ese subidón posterior al entrenamiento, según el American Council on Exercise (ACE).
«Especialmente temprano en la mañana, mover tu cuerpo puede ser el mejor regalo», dice a morefit.eu Dionne Monsanto, profesora de yoga en Lyons Den en Nueva York. «Al igual que nuestros días, nuestras vidas, nuestros cuerpos, podemos atascarnos. Así que esa tristeza, esa emoción, ese recuerdo que se queda atascado en tu cuerpo, depende de nosotros hacer cosas para liberarlo y sacudir las cosas».
Aquí, Monsanto ofrece una práctica simple de movimiento matutino que puede hacer en menos de 10 minutos para que su sangre fluya y comenzar su día con el pie derecho. Realice los siguientes movimientos una vez sin descansar, luego repita una vez más.
Movimiento 1: Postura fácil
Crédito de imagen: Emily Abbate / morefit.eu Representantes 20 Actividad Yoga Objetivo Salud mental
- Empiece a sentarse en su cama o en el suelo en una posición cómoda con las piernas cruzadas con los ojos cerrados y las manos colocadas suavemente sobre las rodillas.
- Despierta tus órganos internos moviendo lentamente tu torso en círculos en el sentido de las agujas del reloj durante 10 repeticiones.
- Luego, repite en la dirección opuesta durante 10 repeticiones.
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Consejo
«Esto debería sentirse meditativo», dice Monsanto. «Es tu momento de entrar en tu cuerpo, despertar y estar presente con el esfuerzo que está a punto de suceder».
Movimiento 2: Curva lateral
Crédito de imagen: Emily Abbate / morefit.eu Actividad Yoga Objetivo Salud mental
- Desde su posición sentada original, levante el brazo derecho por encima de la cabeza y coloque la mano izquierda a su lado para brindar apoyo adicional.
- Estire lo más hacia la izquierda posible, sintiendo un estiramiento en el lado derecho del cuerpo. Mantenga de 3 a 5 respiraciones. Repite en el lado opuesto.
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Movimiento 3: Postura del niño extendido
Crédito de imagen: Emily Abbate / morefit.eu Actividad Yoga Objetivo Salud mental
- Siéntese sobre los talones y estire los brazos hacia adelante, relajando la frente hacia el suelo.
- Sienta cómo se alarga la parte baja de la espalda, las caderas y la cintura mientras realiza su respiración profunda.
- Mueva lentamente las manos hacia la derecha, manteniendo las caderas en su lugar. Sienta un estiramiento en el lado izquierdo del cuerpo. Mantenga esto durante 4 respiraciones.
- Repita en el lado opuesto.
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Movimiento 4: Perro abajo
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- Colóquese sobre sus manos y rodillas y coloque las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente por delante de los hombros. Separe las palmas de las manos y mantenga los dedos índices paralelos o ligeramente hacia afuera. Meta los dedos de los pies hacia abajo.
- Exhala y levanta las rodillas del suelo mientras empujas las caderas hacia el techo y alejas los hombros de las orejas.
- Mientras exhala, empuje los muslos hacia atrás y presione los talones contra el suelo.
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Consejo
Este movimiento es la primera vez en esta serie que realmente está comenzando a involucrar los músculos de todo el cuerpo, dice Monsanto.
«Realmente concéntrate en tirar de la parte inferior del abdomen hacia adentro y presionar contra tus dedos. Para asegurarte de que estás ejerciendo presión en toda la mano, levanta lentamente los dedos uno por uno y luego presiona hacia abajo».
Movimiento 5: Muñeca de trapo
Crédito de imagen: Emily Abbate / morefit.eu Actividad Yoga Objetivo Salud mental
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese lentamente hacia adelante, permitiendo que su cabeza cuelgue entre sus piernas.
- Para mayor estiramiento, sostenga cada codo con la mano opuesta.
- Mantenga esto durante 4 a 6 respiraciones.
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Movimiento 6: Montaña extendida
Crédito de imagen: Emily Abbate / morefit.eu Actividad Yoga Objetivo Salud mental
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Levante los 10 dedos del suelo, extiéndalos ampliamente y luego vuelva a colocarlos.
- Engancha tus cuádriceps y dibuja tu ombligo.
- Extiende tus manos hacia el cielo.
- Mantenga esto durante 4 a 6 respiraciones.
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Movimiento 7: Pliegue hacia adelante de piernas anchas con giro
Crédito de la imagen: Emily Abbate / morefit.eu Tiempo 30 segundos Actividad Yoga Objetivo Salud mental
- Párese con los pies separados a unos 3 o 4 pies. Coloque las manos en las caderas, inhale y gire hacia adelante en las caderas hasta que su torso esté paralelo al piso.
- Coloque las palmas de sus manos en el suelo con los dedos separados. Tus manos deben estar alineadas con tus pies. En este punto, es posible que sienta un agradable estiramiento en la parte interior de los muslos, isquiotibiales y pantorrillas. Su cabeza y cuello deben permanecer relajados y los omóplatos presionados ligeramente hacia abajo y hacia atrás uno hacia el otro.
- Si le parece un buen estiramiento, puede detenerse aquí y mantenerlo durante 30 a 60 segundos, respirando lenta y profundamente.
- Para avanzar más, gire una de sus manos hacia el cielo mientras gira su torso hacia ese lado.
- Gire la cabeza hacia la mano levantada siempre que no tenga problemas en el cuello. Deténgase cuando sienta un estiramiento y manténgalo así durante 30 a 60 segundos, inhalando y exhalando lentamente.
- Repite en el lado opuesto.
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