Agregar el Jefferson Curl a su rutina de calentamiento o rutina de enfriamiento beneficia su columna vertebral, la parte baja de la espalda, el núcleo y los isquiotibiales.
En este articulo
- Instrucciones
- Consideraciones
- Beneficios
- Modificaciones
- Progresiones
- Errores comunes
- Cómo agregarlo a sus entrenamientos
El Jefferson Curl es un ejercicio que moviliza la columna, fortalece los músculos de la espalda baja y el núcleo y proporciona un estiramiento para los isquiotibiales. Si tiene una espalda saludable, este movimiento puede ayudarlo a aumentar la fuerza y la resistencia de su columna vertebral.
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Los ejercicios de entrenamiento de fuerza más comunes reclutan los músculos de la parte inferior en un papel de apoyo (también conocido como estabilización). Por ejemplo, cuando hace una flexión, desea que su espalda baja y los músculos centrales ayuden a encerrar su torso en su lugar.
Es menos común entrenar directamente los músculos de la espalda inferior o tomar la columna vertebral a través de sus rangos de flexión disponibles. Debido a que el ejercicio de Jefferson Curl hace exactamente esto, puede ser el movimiento perfecto para ayudarlo a fortalecer su espalda baja y mejorar su movilidad.
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- ¿Qué es un Jefferson Curl? El Jefferson Curl es un ejercicio de articulación espinal. Esto significa que se inclina intencionalmente por la columna vertebral, flexionando la columna lumbar tanto como sea posible antes de volver a ponerse de pie.
- ¿Quién inventó el Jefferson Curl? Si te preguntas sobre la historia de Jefferson Curl, el movimiento lleva el nombre de Charles Jefferson, un famoso artista de circo Strongman conocido por levantar cantidades impresionantes de peso del piso en un Variedad de formas. Otros ejercicios, incluido el peso muerto de Jefferson, también llevaron su nombre.
- ¿Qué músculos funcionan los rizos de Jefferson? Jefferson se dirige principalmente a los músculos de la espalda baja, incluida la espinae erector, extensores espinales y oblicuos internos. También proporcionan un estiramiento cargado para sus isquiotibiales.
- ¿Jefferson Curl construye músculo? cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza tiene el potencial de desarrollar músculo. Sin embargo, debido a que el estiramiento de Jefferson Curl generalmente usa pesos livianos y menos series y repeticiones, no debe esperar que este ejercicio empaques músculos. Principalmente funciona como un ejercicio de fuerza y movilidad, no un ejercicio de hipertrofia (construcción muscular).
- ¿Quién puede hacer el Jefferson Curl? Si no tiene antecedentes de dolor de espalda y ya ha pasado algún tiempo creando fuerza en su núcleo, glúteos e isquiotibiales, puede comenzar a agregar el Jefferson de pie curl a tu entrenamiento. La gente con dolor de espalda preexistente, especialmente el dolor de espalda intolerante a la flexión, donde le duele la espalda cuando se agita, o cualquier persona que experimente hormigueo o entumecimiento en sus piernas debe omitir este por ahora.
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Cómo hacer el Jefferson Curl con buena forma
Actividad Barbell WorkoUrtregion Lower Bodygoal Mejore la flexibilidad y evita lesiones
- Párate en una caja o banco pequeña.
- Con los brazos rectos, mantenga un peso ligero en sus manos (5 a 10 libras es un buen lugar para comenzar). Puede usar pesas, una pesa rusa, una barra, una placa de peso u otros pesos que tenga disponibles.
- Comience el movimiento redondeando gradualmente la columna del cuello hacia abajo. Primero deje caer la barbilla hacia su pecho, luego rodea el pecho y finalmente rodea la parte baja de la espalda.
- A medida que rodeas, tus brazos deben colgar directamente frente a tus piernas, cerca de tu cuerpo. Use los pesos para llevarlo suavemente a una posición completamente redondeada.
- Redondea lo más que pueda mientras mantiene las piernas rectas. Idealmente, podrá reducir el peso más allá de la caja y debajo del nivel de sus pies. Si sus isquiotibiales le impiden bajar, simplemente vaya lo más lejos que pueda.
- Puede elegir hacer una pausa durante 1 a 5 segundos en la posición inferior y tomar varias respiraciones relajadas.
- Termine el movimiento reextendiendo lentamente su columna en la dirección opuesta. Primero endereze su espalda baja, luego su pecho y finalmente traiga la cabeza en posición vertical.
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¿El Jefferson Curl es bueno o malo para ti?
Si ha estado levantando pesas por un tiempo, probablemente haya escuchado que redondear la espalda es malo y debe evitarse a toda costa. ¿Pero esto realmente está respaldado por la evidencia?
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En un artículo de marzo de 2021 en fortaleza y acondicionamiento , los investigadores compararon numerosos estudios que examinaron la relación entre las lesiones en la espalda y los diferentes tipos de entrenamiento. Al observar los estudios que midieron la flexión de la columna lumbar (redondeo de la espalda) durante las tareas de elevación, los investigadores encontraron poca evidencia para apoyar la idea de que redondear su columna al levantar algo aumenta su riesgo de lesiones.
A principios de agosto de 2011, la investigación publicada en Fortaleza y acondicionamiento observó que la afirmación de que los ejercicios de flexión dinámica lesionan su columna vertebral (si su columna vertebral es saludable) sigue siendo «altamente especulativo». Esto se debe al hecho de que la mayoría de los estudios que rodean este tema se han realizado en animales, no en humanos.
La mayoría de estos estudios llegaron a sus conclusiones al observar las lesiones espinales ocurridas después de tomar espinas animales a través de varios miles de ciclos de flexión consecutivos. Sin embargo, esto podría no ser relevante para los humanos porque ningún humano alguna vez realiza muchas repeticiones seguidas durante un entrenamiento.
El tiempo que toma para descansar y recuperarse entre sets y entre entrenamientos también puede ayudar a que su columna vertebral se fortalezca y menos propensa a las lesiones, según el artículo de marzo de 2021.
Si tiene una espalda saludable, la investigación sugiere que incluir una pequeña cantidad de entrenamiento de flexión espinal en su entrenamiento probablemente no provocará lesiones. En realidad, puede hacerte más resistente y menos probable que te lastimes en el futuro.
Dicho esto, algunas personas deben mantenerse alejadas de los ejercicios de flexión como el Jefferson Curl. Si ya tiene un daño da daño o sabe que se exacerba el dolor, probablemente debería evitar la flexión por ahora, según el estudio de agosto de 2011.
Los factores genéticos también juegan un papel importante en la probabilidad de que desarrolle problemas de retroceso, según el artículo de marzo de 2021. Si alguien en su familia inmediata tiene dolor de espalda o ha tenido una lesión en la espalda, es posible que desee ser más cauteloso al incluir movimientos como Jefferson Curl en sus propios entrenamientos.
Beneficios de Jefferson Curl
1. Fortalece la espalda baja y el núcleo
Su núcleo y la parte baja de la espalda juegan principalmente roles estabilizadores cuando se mueve, ayudando a resistir el movimiento no deseado y transfiriendo la fuerza entre sus poderosas caderas y la parte superior del cuerpo. Sin embargo, esta área del cuerpo es capaz de extender (arquearse) y flexionar (redondeo). Al apuntar a estos movimientos, puede mejorar el núcleo general y la baja resistencia.
La mayoría de los ejercicios núcleo y inferior de la espalda no llevan sus músculos a través de un rango de movimiento completo. El Jefferson Curl es diferente porque lleva su columna a través de su rango completo de flexión. Hacer este ejercicio puede ayudar a que su entrenamiento central sea más completo.
2. Estira tus isquiotibiales
Muchas personas que se quejan de los isquiotibiales apretados en realidad tienen los isquiotibiales demasiado alargados debido a la inclinación pélvica anterior (cuando la parte delantera de su pelvis gira hacia abajo). Para otros, sin embargo, esa sensación apretada realmente proviene de los isquiotibiales. La combinación de ejercicios de estiramiento con el fortalecimiento del núcleo y centrarse en la forma de levantamiento adecuada puede ayudar.
Una de las mejores maneras de estirar los isquiotibiales es agregar carga al Jefferson Curl. Los pesos ayudan a atraer suavemente su cuerpo a un estiramiento más profundo de lo que podría lograr por su cuenta. Con el Jefferson Curl, puede combinar la fuerza de la gravedad con la fuerza externa del peso que tiene para proporcionar un gran estiramiento de isquiotibiales.
3. Expone su cuerpo a una variedad de posiciones
Quizás el mayor beneficio del Jefferson Curl es que puede hacerte más resistente al exponer tu cuerpo a posiciones en las que no suele no estar. Muchas lesiones ocurren porque la vida a veces arroja tu cuerpo a posiciones impredecibles. Cuando las fuerzas externas, como deslizarse sobre hielo o recoger un objeto pesado en un ángulo extraño, abruman sus recursos internos para manejarlos, puede verse lastimado.
El entrenamiento físico puede exponerlo de forma segura a posiciones nuevas y diferentes. Idealmente, sus entrenamientos te hacen moverte en múltiples planos de movimiento, usando diferentes posiciones del cuerpo (supino, medio arrodillado, de pie, etc.) y entrenando todos los patrones de movimiento principales del cuerpo (sentadillas, luminación, bisagra, empuje, tira, transporte. , etc.). Intentas algo nuevo, luego te tomas el tiempo para descansar, adaptarte y volver a construir más fuerte. De esta manera, su capacidad para manejar mayores cargas y sentirse fuerte en muchas situaciones aumenta con el tiempo.
Aunque el viejo adagio dice que debe «levantar con las piernas, no la espalda», es totalmente poco realista esperar que nunca redondee su columna vertebral. La mayoría de nosotros rodeamos nuestras espinas todos los días para recoger artículos pequeños del piso, atar nuestros zapatos o levantarnos de la cama.
La flexión espinal aparece durante los ejercicios de elevación (como las sentadillas y los columpios de Kettlebell) incluso cuando las personas son entrenadas específicamente para evitarlo, según el artículo de marzo de 2021. Temer la flexión espinal y evitarla a toda costa en realidad lo hace más frágil y puede aumentar su expectativa de dolor.
Entonces, en lugar de tener miedo de agacharse, prepararse y entrenar para ello. Comience con los movimientos de flexión de peso corporal, luego progrese gradualmente hasta los rizos de Jefferson cargados. Cuando su cuerpo está más familiarizado con la flexión espinal, es menos probable que se lastime en esa posición en el futuro.
Cómo facilitar el Jefferson Curl
Si recién está comenzando con el entrenamiento de flexión espinal, debe tomarse su tiempo en el movimiento antes de agregar carga adicional o rango de movimiento.
Puede convertir el Jefferson Curl en un movimiento de piso de peso corporal que es perfecto para un calentamiento o enfriamiento. Esta también es una gran opción para las personas que desean hacer el Jefferson Curl en casa que puede no tener una caja o un paso para pararse.
Cuando puede hacer esta versión de peso corporal sin luchar para tocar el piso, puede considerar moverse hacia la caja para que pueda obtener un rango de movimiento más completo. Siempre puede continuar practicando sin pesas en la caja si aún no se siente listo para agregar más carga o no tiene una caja disponible.
Actividad Body-Weight Workoutregion Lower Bodygoal Mejore la flexibilidad y evite lesiones
- Párese erguido con los pies planos en el piso. Mantenga los brazos rectos frente a las piernas.
- Comience el movimiento redondeando gradualmente la columna del cuello hacia abajo. Primero deje caer la barbilla hacia su pecho, luego rodea el pecho y finalmente rodea la parte baja de la espalda.
- A medida que rodeas, tus brazos deben colgar directamente frente a tus piernas, cerca de tu cuerpo.
- Redondea lo más que pueda mientras mantiene las piernas rectas. Idealmente, podrá acercarse a tocar el suelo con las manos. Si sus isquiotibiales le impiden bajar, simplemente vaya lo más lejos que pueda.
- Puede elegir hacer una pausa durante 1 a 5 segundos en la posición inferior y tomar varias respiraciones relajadas.
- Termine el movimiento reextendiendo lentamente su columna en la dirección opuesta. Primero endereze su espalda baja, luego su pecho y finalmente traiga la cabeza en posición vertical.
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Cómo hacer que el Jefferson se curva más
Si desea aumentar la dificultad de este ejercicio, es mejor hacerlo cambiando la posición de su cuerpo en lugar de aumentar la cantidad de peso utilizado. Realizar el Jefferson Curl en una caja inclinada o en ángulo aumenta el estiramiento de sus isquiotibiales, lo que hace que el ejercicio sea más desafiante.
Actividad Barbell WorkoUrtregion Lower Bodygoal Mejore la flexibilidad y evita lesiones
- Párese en posición vertical con los pies elevados sobre una caja inclinada. Párate para que tus dedos estén más altos y tus talones estén más bajos.
- Con los brazos rectos, mantén un peso en tus manos. Puede usar pesas, una pesa rusa, una barra, una placa de peso u otros pesos que tenga disponibles.
- Comience el movimiento redondeando gradualmente la columna del cuello hacia abajo. Primero deje caer la barbilla hacia su pecho, luego rodea el pecho y finalmente rodea la parte baja de la espalda.
- A medida que rodeas, tus brazos deben colgar directamente frente a tus piernas, cerca de tu cuerpo. Use los pesos para llevarlo suavemente a una posición completamente redondeada.
- Redondea lo más que pueda mientras mantiene las piernas rectas. Idealmente, podrá reducir el peso más allá de la caja y debajo del nivel de los dedos de los pies. Si sus isquiotibiales le impiden bajar, simplemente vaya lo más lejos que pueda.
- Puede elegir hacer una pausa durante 1 a 5 segundos en la posición inferior y tomar varias respiraciones relajadas.
- Termine el movimiento reextendiendo lentamente su columna en la dirección opuesta. Primero endereze su espalda baja, luego su pecho y finalmente traiga la cabeza en posición vertical.
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Consejo
Si está buscando un desafío aún más, puede equilibrarse en un pie para un rizo de Jefferson de una sola pierna. (Es más seguro realizar este movimiento en el piso en lugar de pararse en una caja o banco).
Aquí le explica cómo hacerlo:
- Párese erguido con los pies planos en el piso. Mantenga los brazos rectos frente a las piernas.
- Comience el movimiento levantando una pierna del piso y extendiéndolo detrás de usted.
- Luego, gradualmente redondee la columna del cuello hacia abajo. Primero deje caer la barbilla hacia su pecho, luego rodea el pecho y finalmente rodea la parte baja de la espalda.
- A medida que rodeas, tus brazos deben colgar directamente frente a tus piernas, cerca de tu cuerpo.
- Redondea lo más que pueda mientras mantiene las piernas rectas. Idealmente, podrá acercarse a tocar el suelo con las manos. Si sus isquiotibiales le impiden bajar, simplemente vaya lo más lejos que pueda.
- Puede elegir hacer una pausa durante 1 a 5 segundos en la posición inferior y tomar varias respiraciones relajadas.
- Termine el movimiento reextendiendo lentamente su columna en la dirección opuesta. Primero endereze su espalda baja, luego su pecho y finalmente traiga la cabeza en posición vertical.
Errores comunes de Jefferson Curl
1. Empujas el dolor
Nunca debe experimentar ningún dolor mientras realiza este ejercicio. Si siente dolor, da un paso atrás y reduce o elimina el peso. Si todavía siente dolor después de hacer estos cambios, el Jefferson Curl probablemente no sea una buena opción para usted, y debe eliminarlo de sus entrenamientos.
2. Vas demasiado rápido
Realice el rizo Jefferson lentamente para que pueda concentrarse en moverse en cada segmento de su columna vertebral. Ir lentamente aumenta su capacidad para controlar su cuerpo y aprovechar al máximo el ejercicio. Cuando vas demasiado rápido, pierdes muchos de los beneficios potenciales de fortalecer y movilizar tu columna vertebral.
3. Convierte el movimiento en una bisagra de cadera
La bisagra de cadera es el patrón de movimiento detrás de ejercicios familiares como peso muerto y columpios de pesas rusas. Requiere que dobles ligeramente las rodillas mientras llegas a las caderas lo más atrás que puedes. Durante una bisagra de cadera, su columna se mantiene principalmente neutral, lo que significa que no se mueve mucho en ninguna dirección.
Los rizos de Jefferson deberían verse muy diferentes a las bisagras de cadera. En lugar de tratar de mantener la espalda relativamente neutral, debe redondearlo tanto como sea posible. Y en lugar de llegar a sus caderas detrás de usted, mantenga su posición de cadera relativamente estable mientras se dobla.
4. dobla las rodillas
Algunas personas doblan demasiado las rodillas cuando realizan el Jefferson Curl para compensar los isquiotibiales apretados. Pero cuando se dobla las rodillas, pierde algunos de los beneficios de este ejercicio. Mantenga las rodillas lo más rectas posible para obtener el mejor estiramiento de los isquiotibiales.
5. Usas demasiado peso
El peso de Jefferson Curl debe ser bastante ligero. Los riesgos de ser pesados superan los beneficios del ejercicio, así que no se preocupe por agregar mucha carga de una semana a otra. Es mejor ser conservador y concentrarse en moverse con un buen control en un rango de movimiento tan lleno como puede manejar. Para evaluar esto, debe tener alrededor de 3 a 5 repeticiones en el tanque al final de cada set.
Cómo usar el Jefferson Curl en sus entrenamientos
1. Como parte de su rutina de calentamiento o estiramiento
La mayoría de nosotros vamos al gimnasio justo después de despertar o después de un largo día de estar sentados frente a una computadora. En ambos escenarios, su columna se ha bloqueado en una posición durante un período prolongado de tiempo. Entonces, ¿con qué frecuencia debes Jefferson Curl? Es una buena idea movilizar suavemente su columna antes de participar en una intensa sesión de ejercicios. Comience con el estiramiento de la vaca de gato en el piso, luego progrese hacia Jefferson Curl.
2. Al final del día de la pierna
A los levantadores de pesas les gusta usar Jefferson Curls al final de un día de pierna lleno de sentadillas pesadas y peso muerto. Levantar barras pesadas comprime la columna vertebral. Cuando realiza el Jefferson Curl, ayuda a aliviar algo de esta presión y iniciar el proceso de recuperación. Intente combinar Jefferson Curls con Hangs Dead para un estiramiento de cuerpo completo que se siente fantástico después de mucho levantamiento pesado.
3. Con un bajo número de conjuntos y repeticiones
No necesita mucho volumen para obtener los beneficios de Jefferson Curls. Comience con solo 2 a 3 series de 5 a 10 repeticiones. A medida que se fortalece, puede agregar otro conjunto o algunas repeticiones más según sea necesario. Solo tenga en cuenta que para Jefferson Curl, menos es a menudo más.
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