El peso muerto con piernas rígidas implica un mayor estiramiento de los isquiotibiales que el peso muerto rumano o convencional. Crédito de la imagen: Diamond Dogs / iStock / GettyImages
El peso muerto tiene más variaciones que cualquier otro ejercicio. ¿Por qué? Las opciones le permiten personalizar sus entrenamientos según su cuerpo y sus necesidades. También ayudan a desarrollar músculos y una fuerza más completa.
Entra, el peso muerto con piernas rígidas (SLDL). También llamado peso muerto con piernas estiradas (aunque no implica estirar completamente las piernas), es una gran variación para cualquiera que realmente quiera martillarse los isquiotibiales o que tenga una gran flexibilidad en la parte inferior del cuerpo.
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- ¿Qué es el SLDL? Es un ejercicio que implica empujar las caderas hacia atrás y doblar ligeramente las rodillas mientras sostienes pesas y luego volver a levantarte.
- ¿Qué músculos funciona un peso muerto con las piernas rígidas? Este ejercicio trabaja principalmente los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja, según Jereme Schumacher, DPT, un fisioterapeuta con sede en California. Debe sentir esto en la parte posterior de los muslos, las caderas y la zona lumbar.
- ¿Cuál es la diferencia entre un peso muerto con piernas rígidas y un peso muerto rumano? El peso muerto rumano implica doblar las rodillas un poco más que una versión SL, dice Schumacher. Por lo tanto, el peso muerto con las piernas estiradas requiere un poco más de flexibilidad en los isquiotibiales y estabilidad en la espalda.
- ¿Cuál es la diferencia entre un peso muerto con piernas rígidas y un peso muerto convencional? Cuando haces un peso muerto convencional, doblas las rodillas incluso más que con un RDL, por lo que bajas todo el peso. el suelo con cada repetición. Pero mantener las rodillas más rectas limita cuánto puede bajar el peso.
- ¿Quién puede hacer la SLDL? Todos pueden beneficiarse de este ejercicio, dice Schumacher. Pero las personas con dolor lumbar deben comenzar con pesos muy livianos (10 libras) o hacer el peso muerto rumano.
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Cómo hacer el SLDL con forma perfecta
Durante el peso muerto con las piernas estiradas, empuja las caderas hacia atrás mientras minimizas cualquier flexión de las rodillas.Crédito de imagen: Jereme Schumacher / morefit.eu
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Parte del cuerpo [«Butt», «Legs», «Abs», «Back»]
- Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas y sostenga un par de mancuernas en cada mano frente a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Refuerce su núcleo.
- Empuje las caderas hacia atrás y baje el torso, permitiendo una pequeña flexión de las rodillas.
- Manteniendo las pesas cerca de su cuerpo, baje las pesas hasta que estén aproximadamente a la altura de la espinilla.
- Haga una pausa, luego empuje con los talones y apriete los glúteos para ponerse de pie.
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Consejo
También puede hacer peso muerto con barra o pesas rusas con piernas rígidas. Pero las mancuernas ligeras son las mejores para los principiantes, según Schumacher.
4 beneficios del peso muerto con piernas rígidas
1. Equilibrio muscular
Teniendo en cuenta que la mayoría de sus actividades diarias ocurren frente a su cuerpo (su cadena anterior), es fácil olvidarse de los músculos de su trasero (su cadena posterior). Esto puede provocar desequilibrios musculares y, a la larga, provocar una mala postura y dolor de espalda.
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El SLDL le da a sus isquiotibiales, glúteos y espalda la atención que merecen, dice Schumacher.
2. Fuerza corporal total
Si bien este movimiento se enfoca en los músculos de la parte posterior de su cuerpo, también fortalece de la cabeza a los pies. El peso muerto trabaja varias articulaciones y grupos de músculos al mismo tiempo, según el American Council on Exercise (ACE).
En comparación con los ejercicios que se dirigen a un grupo de músculos, los movimientos compuestos mejoran de manera más efectiva la movilidad total del cuerpo y la salud de los músculos.
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3. Salud de la espalda
Tener una espalda débil (también conocida como desentrenada) lo pone en riesgo de lesionarse. Afortunadamente, dado que este ejercicio mantiene las piernas relativamente rectas, depende más de la fuerza de la espalda baja para completar el movimiento. Esto genera más fuerza y estabilidad en el área, dice.
También trabaja el músculo central profundo, conocido como su abdomen transverso (TA). Esto funciona como un corsé interno o un cinturón de lastre, lo que ayuda a sostener la columna.
3 errores comunes que se deben evitar
1. Bajar demasiado
Dejarlo caer hace que sea imposible mantener una columna vertebral fuerte y neutral. Y cuando levanta y baja pesas con una curva en la parte superior o inferior de la espalda, aumenta exponencialmente el riesgo de dolor de espalda y lesiones. También pierde muchos de los beneficios del ejercicio para fortalecer el torso.
Arreglalo
Solo baje los pesos lo más bajo que pueda con una columna neutral, dice Schumacher. Esto es generalmente para tus espinillas.
2. Relajar los hombros
Si no aprieta activamente los hombros y los dorsales durante las DL, automáticamente curva la parte superior de la espalda. Esto lo pone en riesgo de sufrir dolor de espalda y hombros. Además, cuando deja que sus hombros y la parte superior de la espalda se relajen, pierde los beneficios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo de las DL. Sí, también trabajan la parte superior del cuerpo.
Arreglalo
Antes de bajar el peso, apriete los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para reafirmar los hombros, dice Schumacher. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.
3. Sostener las pesas demasiado lejos frente a usted
A medida que baje y suba sus pesas, manténgalas cerca de sus piernas, dice Schumacher. Cuanto más se mueven frente a ti, más estrés (y no del tipo bueno) ponen en tu espalda baja. También trabajan mucho menos los glúteos y los isquiotibiales.
Arreglalo
Mientras pasa de estar de pie a tener bisagras, mantenga los pesos a una pulgada de sus piernas, dice Schumacher. Jale los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para evitar que las pesas se alejen demasiado.
4 desafiantes variaciones para probar
1. Excéntrico
Cuando bajas tus pesas lentamente (excéntricamente), tus músculos permanecen bajo tensión por más tiempo. Esto aumenta los beneficios del ejercicio para desarrollar la fuerza, dice Schumacher. Intente bajar sus pesos durante una cuenta de 4 segundos.
2. Postura escalonada
Manteniendo la anchura de las caderas separada, coloque una pierna ligeramente detrás de la otra. Mueva su peso hacia la pierna delantera y deje que el talón trasero se eleve. Considere esa pierna como su pie de apoyo de equilibrio. Baje y párese de nuevo con la pierna delantera. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.
3. Una pierna
Pon a prueba tu equilibrio y estabilidad usando solo una pierna a la vez. A medida que baja en cada repetición, deje que una pierna se eleve detrás de su cuerpo. Equilibre su pierna opuesta. Después de volver a ponerse de pie y hacer todas sus repeticiones aquí, cambie de lado.
4. Compensación
En lugar de sostener dos pesas, prueba tu fuerza central haciendo el movimiento con una mancuerna o pesa rusa en una mano. Resista su tirón lateral.
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