Durante el peso muerto con mancuernas, mantener las pesas cerca de tu cuerpo te ayuda a apuntar a tus glúteos e isquiotibiales mientras quitas el estrés de tu espalda baja.
Contrariamente a la creencia popular (o quizás a las redes sociales), no necesitas una barra súper pesada para construir un cuerpo fuerte con peso muerto. Un par de mancuernas funcionan perfectamente bien y ofrecen más beneficios de los que cree.
- ¿Qué es un peso muerto con mancuernas? Este es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que implica empujar o girar las caderas hacia atrás, bajar un par de mancuernas hacia el suelo y luego ponerse de pie.
- ¿Son efectivos los pesos muertos con mancuernas? Los DL con barra son geniales a su manera, pero la variación con mancuernas pone más énfasis en los músculos estabilizadores del cuerpo. Además, debido a que puede hacerlo en casa, es fácil hacer una parte constante de su rutina de ejercicios.
- ¿Qué músculos funciona el peso muerto con mancuernas? Se dirige principalmente a los isquiotibiales y los glúteos. Pero con la forma adecuada (más sobre eso a continuación), también ayuda a fortalecer su núcleo, dorsales, hombros y cuádriceps.
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¿Está probando este ejercicio por primera vez? ¿O quiere saber si está levantando de la manera correcta? Siga leyendo para aprender todo lo que necesita saber sobre el peso muerto DB.
Cómo hacer el peso muerto con mancuernas con una forma perfecta
Durante el peso muerto con mancuernas, mantén el cuello largo y la espalda plana mientras bajas las pesas hacia el piso.
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Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo [«Glúteos», «Piernas», «Espalda», «Abdominales», «Hombros»]
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo.
- Empuja las caderas hacia atrás y suaviza las rodillas para bajar las pesas hacia la mitad de las espinillas.
- Revise su postura: su columna debe estar recta y larga con los hombros hacia atrás y hacia abajo. La caída en la parte inferior de su cuerpo debe ser mínima. Refuerce su núcleo para mantener esta posición.
- Con el peso centrado entre los talones y las puntas de los pies, introduzca los pies en el suelo para pararse lo más alto posible. Imagina que estás intentando apartar el suelo.
- Invierta el movimiento para bajar las pesas con control y repita.
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Consejo
Durante todo el movimiento, mantenga las mancuernas cerca de su cuerpo, dice el fisioterapeuta con sede en California Jereme Schumacher, DPT. Esto le ayudará a concentrarse en los isquiotibiales y los glúteos, mientras evita el estrés en la zona lumbar.
Además, resista la tentación de intentar levantar las pesas con los brazos. Imagínelos como cuerdas; están solo para el viaje.
5 beneficios del peso muerto con mancuernas
1. Es genial para principiantes
Aunque hay un millón de formas de hacer un peso muerto, las variaciones con mancuernas son un gran punto de partida, según Schumacher. Mientras que una barra sin carga típica pesa 45 libras, las mancuernas le permiten usar pesos más livianos. Consejo profesional: si nunca antes ha hecho este movimiento, comience de manera conservadora con mancuernas de 15 libras. Clave su forma antes de empujar las pesas.
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2. Es personalizable
Los ejercicios con mancuernas cargan cada lado de su cuerpo por separado. Durante las DL, esto significa que puede colocar cada hombro y cada brazo de la manera que le resulte mejor. (¡No, los cuerpos no son perfectamente simétricos!) Esto puede hacer que el ejercicio sea más cómodo si tiene movilidad limitada en la parte superior del cuerpo o en las caderas, dice Schumacher.
3. Iguala los desequilibrios musculares
Probablemente realice la mayoría de las actividades diarias frente a su cuerpo. Piense: escribiendo en su computadora o cocinando la cena. Por sí solo, esto puede hacer que la parte frontal de su cuerpo (también conocida como cadena anterior) sea más fuerte que su parte trasera (cadena posterior). Estos desequilibrios musculares pueden contribuir a una mala postura, especialmente si su rutina de ejercicios no incluye muchos ejercicios de cadena posterior.
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Afortunadamente, este movimiento fortalece toda la cadena posterior, que se extiende desde las pantorrillas hasta los hombros. Como resultado, nivela los desequilibrios, mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones.
4. Alivia el dolor de espalda
Incluidos en su cadena posterior están todos los músculos de la espalda. Aunque las DL tienen una mala reputación por causar dolor lumbar, el problema es la forma realmente incorrecta.
La forma adecuada de peso muerto con mancuernas convierte el movimiento en un excelente ejercicio de fortalecimiento de la espalda. Y, según un estudio de julio de 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research , incluso puede ayudar a aliviar el dolor de espalda leve.
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5. Trabaja todo su cuerpo a la vez
El peso muerto con DB es un ejercicio compuesto, lo que significa que trabajan varias articulaciones y grupos de músculos al mismo tiempo, según el American Council on Exercise (ACE). Por eso son tan eficaces para mejorar la movilidad, quemar calorías y mejorar la coordinación muscular.
En comparación con los ejercicios de aislamiento, que se dirigen solo a un grupo de músculos a la vez, los movimientos compuestos también son mejores para desarrollar la fuerza y los músculos, según un estudio de diciembre de 2017 en Frontiers in Physiology .
6 errores comunes de DL
1. Dejar que las pesas se alejen de su cuerpo
Sostener las mancuernas demasiado por delante de las piernas es un error común que Schumacher ve con este ejercicio. El mayor problema es que puede generar una tensión no deseada en la zona lumbar. Por otro lado, cuando las pesas se mantienen cerca de tus piernas, realmente puedes ejercitar tus glúteos e isquiotibiales.
A medida que bajas y subes las mancuernas, deben permanecer a una o dos pulgadas de tus piernas.
2. Tener los pies demasiado anchos
Para apuntar a los músculos correctos, debes colocar los pies a una distancia no mayor a la distancia del ancho de los hombros, dice Schumacher. Cuando se para con las piernas demasiado abiertas, su núcleo puede tener dificultades para estabilizar el peso, lo que lo hace más propenso a lesionarse.
Además, cuanto más anchas sean sus piernas, menos fuerza podrá producir y menos peso podrá levantar. El ancho ideal de la pierna varía de una persona a otra, así que tómate un tiempo para experimentar y encontrar lo que te parezca más fuerte.
3. Elegir mancuernas demasiado pesadas
Dos mancuernas de 30 libras en realidad se sienten más livianas que una barra de 60 libras. Entonces, incluso si ya ha levantado con una barra antes, no crea que necesita ir muy pesado con sus DB, dice Schumacher.
Elija pesos más ligeros hasta que se sienta cómodo con el movimiento del ejercicio. Intente comenzar con mancuernas de 15 libras. Aumente a partir de ahí.
4. Empujar las caderas demasiado hacia adelante
Si bien definitivamente hay un componente de empuje de cadera en la DL, no querrás estar demasiado ansioso. Si, en la parte superior del movimiento, sus caderas empujan hacia adelante frente a su cuerpo, arroja un peso no deseado en la parte inferior de la espalda, según Schumacher.
En lugar de concentrarse en empujar las caderas hacia adelante, intente empujar con los pies para pararse lo más alto posible. Quieres una columna vertebral larga y neutra durante todo el ejercicio.
5. Relajar los hombros
Este ejercicio con mancuernas puede beneficiar los músculos estabilizadores de los hombros y la parte superior de la espalda. Solo necesita asegurarse de mantener sus hombros fuertes y comprometidos en todo momento. Tenerlos sueltos no ayuda a sus músculos y puede ponerlo en riesgo de lastimarlos.
Mientras se prepara para el movimiento, apriete los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mantenga esa posición mientras baja y levanta el peso, dice Schumacher.
6. Ponerse en cuclillas
Es fácil confundir este ejercicio con una sentadilla, dice Schumacher. Pero no son lo mismo. Las sentadillas implican girar o doblar las caderas y las rodillas. El peso muerto tiene que ver con las caderas. Solo dobla las rodillas hasta donde sea necesario para que las caderas estén realmente detrás de ti.
7 variaciones de peso muerto con mancuernas
1. Cáliz
En lugar de sostener dos mancuernas, sostenga una sola con ambas manos. Esto puede ayudarte realmente a dominar tu forma.
2. Sumo
Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ensanchados en diagonal hacia los lados. Sus brazos deben colgar hacia abajo frente a su cuerpo entre sus piernas. Esta variación del peso muerto se centra aún más en las caderas y, a menudo, es una posición más cómoda para las personas altas.
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3. Piernas rígidas
Para el énfasis de algunos isquiotibiales, el peso muerto con mancuernas con piernas rígidas (SLDL) es el camino a seguir. La forma aquí sigue siendo en gran medida la misma, pero dobla las rodillas incluso menos de lo habitual. En la parte inferior del movimiento, debes sentir un buen estiramiento en la parte posterior de los muslos.
4. Déficit
Una gran opción para personas con mucha flexibilidad en los isquiotibiales, esta variación implica bajar los pesos hasta el piso, dice Schumacher. ¿Todavía puedes ir más lejos? Haz el movimiento en una plataforma elevada. Baje las pesas más allá de sus pies con cada repetición.
5. Compensación
En lugar de sostener un DB en cada mano, use solo una mancuerna en una mano. Deje su otro brazo a su lado. Su núcleo trabajará horas extras para mantener su cuerpo estable, dice Schumacher.
6. Postura escalonada
Como sugiere el nombre, esta variación de DB tiene las piernas escalonadas. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y luego coloque una pierna detrás de usted. Mantenga la mayor parte de su peso en la pierna delantera mientras baja y levanta las mancuernas. Use su pierna trasera como pie de apoyo.
7. Una pierna
Prepárate para trabajar tu equilibrio: con el peso muerto con una sola pierna, mantienes todo tu peso en una pierna y levantas la otra recta detrás de ti mientras bajas las pesas.
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