Los peso muerto de las posiciones escalonadas son excelentes para construir una fuerza unilateral en sus glúteos e isquiotibiales.
En este articulo
- Instrucciones
- Beneficios
- Formar consejos
- Variaciones
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios de la parte inferior del cuerpo, por lo que no sorprende que tenga una buena cantidad de variaciones. El peso muerto de la Estancia escalonada es una variación que es excelente para perfeccionar la fuerza unilateral (unilateral) de los glúteos y los isquiotibiales, además de que funciona su núcleo y equilibrio.
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- ¿Qué es un peso muerto de la posición escalonada? Es una variación unilateral del peso muerto rumano (RDL), donde pones un pie detrás de tu otro para que pongas la mayor parte de tu peso en el frente pierna.
- ¿Cómo se ve una postura escalonada? para entrar en una postura escalonada, comience de pie con los pies juntos. Luego, da un paso atrás con un pie para que el pie trasero esté a unas pocas pulgadas detrás del talón delantero y te apoyen en los dedos de tu pie trasero.
- ¿Qué hace una postura escalonada en un peso muerto? La postura escalonada le permite aislar una pierna a la vez, que no solo fortalece los músculos en cada pierna, sino que también proporciona beneficios de equilibrio, dice Alexandra Orr , CPT, entrenador de nutrición y anfitrión de podcast de salud y fitness Birdie and the Bees. «También le enseña cómo recoger correctamente algo del suelo usando el poder de sus piernas mientras protege la espalda».
- ¿Qué músculos funciona el peso muerto de postura escalonada?
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¿Cuál es la diferencia entre un peso muerto de propiedad escalonada y un peso muerto de la Estancia B?
El peso muerto de la Estancia B, también conocido como el peso muerto de Kickstand, es muy similar al peso muerto de la Estancia escalonada. La mayor diferencia es que, en lugar de pisar el pie hacia atrás detrás del pie delantero, también lo sale más hacia un lado para que sus dedos traseros estén en línea con el talón trasero, pero a solo unas pocas pulgadas hacia la derecha o la izquierda.
Pero el propósito es el mismo: el pie que pasa actúa como un apoyo para ayudarlo a mantener el equilibrio, pero no está haciendo mucho (si es que es alguno) del trabajo pesado.
Cómo hacer un peso muerto de una partida escalonada con una forma adecuada
Tipo Fuerza REGIE BIERDA Cuerpo
- Comience con los pies juntos, sosteniendo una pesa en cada mano frente a los muslos.
- Pase el pie derecho aproximadamente 6 a 12 pulgadas atrás. A lo largo del movimiento, equilibrarás los dedos de los pies en tu pie derecho.
- Manteniendo la rodilla izquierda ligeramente doblada, realice un peso muerto al avanzar hacia las caderas. Durante este movimiento, asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas hacia adelante.
- Continúe bajando las pesas hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al piso si está dentro de su rango de movimiento.
- Manteniendo la espalda plana, prepare su núcleo y empuje el pie izquierdo para volver a estar de pie.
- Haz todas tus repeticiones en una pierna, luego repita en el lado opuesto.
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5 beneficios de peso muerto
1. Construye glúteos y resistencia a los isquiotibiales
¿El principal sorteo de cualquier peso muerto? Se dirige a toda la parte posterior del cuerpo, principalmente la parte posterior de las piernas (isquiotibiales) y el trasero (glúteos). La postura escalonada hace que haga la mayor parte del trabajo en un lado, para que realmente pueda apuntar a esos músculos.
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También te permite ir más pesado. Cuando haces un peso muerto convencional, el peso que tienes en ambas manos se distribuye en ambas piernas. En un peso muerto de la Estancia escalonada, tienes la misma carga, pero una pierna hace la mayor parte del trabajo.
Ser capaz de aislar sus glúteos e isquiotibiales con trabajo de fuerza objetivo hace que este movimiento sea excelente para la hipertrofia, también conocido como el músculo del edificio, dice Orr.
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2. Desafía su núcleo
Al igual que un peso muerto convencional de mancuernas, el peso muerto de propiedad escalonada requiere que su núcleo se encienda, lo que también ayuda a proteger su espalda baja. Sin embargo, no desafía la estabilidad y el equilibrio tanto como un peso muerto de una sola pierna.
«Le permite ser más estable porque ambos pies todavía están plantados», dice Orr. «Ser más estable significa que no tendrás que reclutar esos músculos de apoyo».
En última instancia, no trabajará tanto en su núcleo y equilibrará, lo cual es parte de por qué esta variación de peso muerto es tan buena para centrarse en maximizar las ganancias de fuerza en sus glúteos e isquiotibiales.
3. Te prepara para un peso muerto de una sola pierna
Un peso muerto de una sola pierna requiere que levantes el pie trasero del piso, exigiendo más equilibrio y coordinación. El peso muerto de la Estancia escalonada es un gran movimiento de transición que pone más énfasis en una pierna y te prepara para trabajar hasta un peso muerto único.
4. Mejora los desequilibrios musculares
«Si tienes desequilibrios musculares donde un lado es más fuerte que el otro, un movimiento como este es perfecto para equilibrar eso usando un peso más pesado o agregando un par de repeticiones en el lado más débil», dice Orr.
Los ejercicios unilaterales también pueden ayudarlo a aprender sobre los desequilibrios musculares que de otro modo no notará cuando está haciendo el mismo ascensor con dos patas y el lado más fuerte puede hacerse cargo en secreto.
5. permite un mayor rango de movimiento
«Esta postura escalonada también permite un mayor rango de movimiento cuando estás empujando las caderas hacia atrás», dice Orr.
Moverse a través de un rango de movimiento más grande al hacer un ascensor aumenta la cantidad de tiempo que sus músculos están bajo tensión, lo que lleva a más ganancias de fuerza. También desafías una porción más larga del músculo. En este caso, se vuelve fuerte en diferentes profundidades de una bisagra, no solo una.
El peso muerto de la posición escalonada también te da un buen estiramiento por la parte posterior de tu cuerpo. Por otro lado, si tiene isquiotibiales apretados, no podrá depender lo suficiente como para que su espalda sea paralela al piso. Para ayudar a aflojarlos, puede intentar hacer estos estiramientos de isquiotibiales como parte de su rutina de calentamiento.
4 Consejos de peso muerto de la timbre
1. Domina la bisagra de la cadera
La bisagra de cadera es el movimiento básico que guía el peso muerto. Así que comienza allí para perfeccionar el movimiento.
«Al practicar la bisagra, coloque los dedos en los huesos de la cadera», dice Orr. «A medida que empujas tus caderas hacia la bisagra, tus dedos deben estar intercalados entre el vientre y los muslos. Esto te ayuda a comprender cómo debería sentirse la bisagra». (Puede encontrar un video tutorial completo aquí).
Esto también lo ayudará a moverse de las caderas en lugar de las rodillas, lo que puede poner una fuerza innecesaria en la articulación.
2. Mantenga la espalda plana
Arquear la parte baja de la espalda y encorvarse la parte superior de la espalda son dos errores de peso muerto común. Desea mantener su núcleo comprometido y su columna vertebral para evitar levantar los puntos equivocados y lastimarse.
«Para corregir el arco de la espalda [inferior], apriete el núcleo y empuje las caderas hacia atrás en lugar de doblarse hacia abajo con la espalda», dice Orr. Para mantener la parte superior de la espalda bajo control, coloque los omóplatos de nuevo y abajo y piense en mantenerlos comprometidos en este lugar; no permita que los hombros se adelanten o su columna vertebral.
Orr también sugiere mantener la cabeza ligeramente escondida y la mirada en el suelo para evitar encorvarse o esforzarse.
3. Empuje a través de todo el pie delantero
«Para llegar a estar de pie, piense en empujar ese pie delantero del piso para usar la potencia y la fuerza de su pierna para levantarse», dice Orr. Debe equilibrarse en los dedos del pie trasero para que pueda usarlo para obtener soporte. Pero no deberías estar presionando una tonelada de peso en esta pierna. Recuerde: el objetivo es enfocar todo el trabajo en su pierna delantera.
4. Mantenga los pesos cerca de sus espinillas
Otro error común es mantener los pesos demasiado lejos de su cuerpo, dice Orr.
«En lugar de tener sus pesos lejos de su cuerpo, manténgalos lo más cerca posible de las espinillas, casi hasta el punto de tocar», dice ella. Mantener los pesos cerca de su centro de gravedad y los músculos que están funcionando lo ayuda a controlarlos mejor y evitar muscular con los brazos o el núcleo.
3 variaciones de peso muerto
1. Pobro muerto de propiedad escalonada con banda de resistencia
Tipo de resistencia a la resistencia Banda de tascuaje de la parte inferior del cuerpo
- Comience con los pies juntos y el pie izquierdo en el medio una banda de resistencia larga.
- Mantenga un extremo de la banda en cada mano y tire de la banda para que no haya flojo.
- Pase el pie derecho aproximadamente 6 a 12 pulgadas atrás. A lo largo del movimiento, se equilibrará con los dedos de los pies.
- Manteniendo la rodilla izquierda ligeramente doblada, realice un peso muerto al avanzar hacia las caderas, asegurándose de que sus caderas permanezcan cuadradas hacia adelante.
- Continúe bajando hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al piso si está dentro de su rango de movimiento.
- Manteniendo la espalda plana, active su núcleo y empuja el pie izquierdo para volver a estar de pie.
- Haz todas tus repeticiones en una pierna, luego repita en el lado opuesto.
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2. Pobro muerto de propiedad escalonada con pesas rusas
Tipo Fortaleza de fortaleza Kettlebell WeorkoUtregion Bajo cuerpo
- Comience con los pies juntos, sosteniendo las pesas rusas a los lados, las palmas hacia adentro.
- Pase el pie derecho aproximadamente 6 a 12 pulgadas atrás. A lo largo del movimiento, se equilibrará con los dedos de los pies.
- Manteniendo la rodilla izquierda ligeramente doblada, realice un peso muerto al avanzar hacia las caderas, asegurándose de que sus caderas permanezcan cuadradas hacia adelante.
- Continúe bajando las pesas rusas hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al piso si está dentro de su rango de movimiento.
- Manteniendo la espalda plana, active su núcleo y empuja el pie izquierdo para volver a estar de pie.
- Haz todas tus repeticiones en una pierna, luego repita en el lado opuesto.
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3. peso muerto de la timbre con barra
Tipo Fortaleza Barbilla Barbell Tesquera Baja Cuerpo
- Comience con los pies juntos, sosteniendo una barra con ambas manos frente a los muslos.
- Pase el pie derecho aproximadamente 6 a 12 pulgadas atrás. A lo largo del movimiento, se equilibrará con los dedos de los pies.
- Manteniendo la rodilla izquierda ligeramente doblada, realice un peso muerto al avanzar hacia las caderas, asegurándose de que sus caderas permanezcan cuadradas hacia adelante.
- Continúe bajando la barra hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al piso si está dentro de su rango de movimiento.
- Manteniendo la espalda plana, prepare su núcleo y empuje el pie izquierdo para volver a estar de pie.
- Haz todas tus repeticiones en una pierna, luego repita en el lado opuesto.
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