Cómo hacer el rizo nórdico inverso para la resistencia máxima de la parte inferior del cuerpo

El rizo nórdico inverso se dirige a todos sus músculos cuádruples, previene lesiones y crea saldo y estabilidad.

En este articulo

• Instrucciones
• Beneficios
• Puntas
• Modificaciones
• Progresiones
• Agrégalo a sus entrenamientos

El rizo nórdico inverso puede sonar como un deporte de invierno olímpico, pero en realidad es uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento de cuatro años que puede agregar al arsenal del día de su pierna.

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Si bien es imprescindible hacer variaciones de sentadillas, estocadas y peso muerto, uno de los beneficios más notables del rizo nórdico inverso es que ofrece el beneficio especial del fortalecimiento excéntrico.

«Excéntrico significa que los músculos se están alargando bajo tensión, dice Wesley Spargo, MPT, APAM, que tiene una maestría en fisioterapia y es miembro de la Asociación de Fisioterapia Australiana». Cuando fortalece un músculo de manera excéntrica, bajo una buena carga. , haces que tu músculo sea más robusto y capaz de tolerar fuerzas más altas y mayores cargas de trabajo «.

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• ¿Cuál es el rizo nórdico inverso? Es un ejercicio de pierna de peso corporal que haces arrodillado en el suelo. Mantiene la espalda y las caderas rectas, acercando el torso lo más cerca que puede. Luego vuelves a todos.
• ¿Cuál es el reverso de curl nórdico bueno para? fortalece los cuatro músculos cuádriceps, así como su cadera flexores y núcleo. También promueve la movilidad y el equilibrio de la rodilla. Debe involucrar su núcleo y apretar sus glúteos para mantener su torso en línea recta, ya que está bajando lentamente y vuelve a subir.
• ¿Quién puede hacer el rizo nórdico inverso? Este ejercicio requiere un gran grado de cuatro resistencia y movilidad de la rodilla, por lo que puede ser un desafío para aquellos que no pueden arrodillarse o no tienen el PRODIFICACIÓN ACTUAL. Sin embargo, hay modificaciones con las que comienzas para desarrollar la fuerza necesaria y practicar la técnica.
• ¿Curls nórdicos construyen isquiotibiales? El curl nórdico inverso se dirige específicamente a sus quads. A menudo se confunde con el rizo de los isquiotibiales nórdicos, que es un ejercicio diferente que fortalece los músculos en la parte posterior de las piernas. (El rizo nórdico inverso y el rizo de los isquiotibiales nórdicos son dos ejercicios separados; no hay ejercicio llamado rizo de isquiotibiales nórdicos inversos).

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Cómo hacer el rizo nórdico inverso con la forma adecuada

Nivel de habilidad All LevelActividad de peso corporal TUSOURTREGION BIERD Cuerpo inferior

1. Comience de rodillas con la espalda recta y quite los pies. (Si sus rodillas están tiernas, es posible que desee agarrar una alfombra o una almohada para arrodillarse). Las rodillas deben colocarse sobre el ancho de la cadera.
2. Coloque los brazos sobre su pecho o manténgalos a los lados.
3. Involucre sus abdominales y apriete los glúteos. Esto lo ayudará a mantener una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta las rodillas durante todo el movimiento.
4. Comience a depender lentamente de las rodillas, bajando los hombros hacia el piso.
5. Mantenga sus caderas presionadas hacia adelante y hacia abajo al borde de su rango de movimiento.
6. Engligue sus quads para regresar a la posición de arrodillado inicial. Eso es 1 Rep.
7. Repetir.

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Consejo

Si eres nuevo en revertir los rizos nórdicos, probablemente no podrás bajar muy lejos. Es posible que solo regrese una pulgada o dos. ¡No te preocupes! Este movimiento fortalece y alarga rápidamente los músculos de la pierna, por lo que obtendrá un mejor rango de movimiento con una práctica regular.

4 Beneficios y músculos de curl nórdicos inversos trabajados

1. Es un movimiento de referencia para la estabilidad y el equilibrio

Si está buscando mejorar su equilibrio, fortalecer sus quads es necesario para construir la estabilidad fundamental que necesita para obtener soporte.

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«Cuando se bloquea las rodillas o cuando está de pie, sus quads están funcionando. Entonces, si está de pie todo el día, caminando, corriendo o trabajando un trabajo que requiere subir y bajar escaleras, necesita ese control cuádruple para mantener su Las rodillas saludables mientras realizan esa actividad una y otra vez, «Spargo, un fisioterapeuta en Fisioelita de EE. UU., Dice.

«Cuando hacemos el rizo nórdico inverso, estamos aumentando la tolerancia al tejido al estrés. Cuanta más tolerancia tenga significa más trabajo que puede hacer sin arriesgar lesiones».

Si practica un deporte que requiere usar una pierna a la vez, o saltando y aterrizando, agregar el rizo nórdico inverso a su rutina asegura que sus piernas sean lo suficientemente fuertes como para mantener las rodillas en línea correctamente durante los movimientos de balance o de alto impacto .

«Es muy beneficioso tener quads buenos y fuertes y un buen control para asegurarse de que la rodilla se rastree correctamente», dice Spargo.

2. Se dirige a todos sus músculos cuádruples

El grupo muscular cuádriceps tiene cuatro partes: el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medialis y el vastus intermedius.

«Como movimiento de extensores de rodilla, los rizos nórdicos inversos funcionan los cuatro quad [músculos], que es lo que hace que el movimiento sea más holístico que otros ejercicios de piernas», dice Spargo.

3. Funciona múltiples grupos musculares

Aunque este movimiento se dirige principalmente a sus quads, también ayuda a soportar otros músculos. Debido a que necesita controlar y estabilizar sus caderas y torso mientras lo hace, su núcleo se dispara para ayudar.

Además, los flexores de la cadera están funcionando y alargando, aumentando tanto la fuerza como la movilidad. Esto se traduce en un mejor rendimiento y movimiento funcional.

4. previene lesiones

Su rodilla es la articulación más grande de su cuerpo, y necesita todo el soporte que pueda obtener al realizar movimientos complejos y de alto impacto. Muchos atletas experimentan problemas de rodilla además de tensiones cuádruples e incluso lágrimas. Pero el rizo nórdico inverso puede ayudar a preparar sus músculos para un alto impacto.

«Muchas lesiones deportivas surgen debido a la falta de fuerza excéntrica, o ocurren en la porción excéntrica de un movimiento, que a menudo es cuando el músculo está en su punto más vulnerable», dice Spargo. «Al mejorar la fuerza excéntrica de los quads, puede evitar lesiones preparando los músculos para manejar la carga».

¿Son buenos los rizos nórdicos para tus rodillas?

La respuesta corta es sí. Dicho esto, si recientemente se ha sometido a una cirugía de rodilla, no desea intentar este ejercicio. Debe esperar al menos 12 semanas y consultar a un médico o fisioterapeuta antes de probarlo. Si lo intenta y siente el dolor de rodilla de rizos nórdicos inversos, podrían ser cuádruples ajustados que deben estirarse. Pero también podría indicar un problema subyacente: los dos culpables más comunes son la tendinopatía cuádriceps y la tendinopatía de la rótula (dolor de rodilla delantero).

Hable con un profesional médico para obtener asesoramiento. Un fisioterapeuta podrá evaluar su dolor y recetar un programa de entrenamiento a medida para usted.

3 consejos de formulario de curl nórdico inverso

1. Vaya lento

Si vas demasiado rápido, este ejercicio se sentirá muy fácil.

«El tiempo bajo tensión [la cantidad de tiempo que un músculo está bajo tensión] es muy, muy importante para que esto funcione bien», dice Spargo. «Cualquiera puede sacar de 10 en 3 a 5 segundos, pero eso no está haciendo nada [para tus músculos]».

Ir lentamente mientras bajas tu torso es donde ocurre la magia. Cuanto más lento vaya, más tiempo pasará en una contracción excéntrica, lo que significa más control. Desafíes la coordinación y la fuerza de su cuerpo por más tiempo.

Consejo

Al realizar un rizo nórdico inverso, más abajo durante al menos un recuento lento de cinco.

2. Mantenga sus caderas niveles

Para realizar el rizo nórdico inverso correctamente y maximizar la carga en sus quads, debe mantener sus caderas hacia adelante y bloqueadas.

Mueva el torso y los muslos juntos como una unidad. El mayor error que Spargo ve a los atletas cometen es la tendencia a sacar su trasero. No causará daño, pero no beneficiará a su cuerpo de ninguna manera.

3. Varíe la posición de su pie

Puede tener los dedos de los pies o tener la parte superior de los pies planos contra el piso. Muchas personas dicen que puede obtener más rango con la parte superior de los pies planos contra el piso, pero eso podría ser incómodo para aquellos sin una buena variedad de flexión en sus tobillos. El resultado final: coloque los pies donde sea que se sienta más cómodo.

2 formas de acumularse para revertir los rizos nórdicos

1. Limite el rango de movimiento

La forma más directa de modificar el rizo nórdico inverso es no reducir el torso tan lejos. Su cuerpo establecerá ese límite, pero comenzará a ver un mayor rango rápidamente si los agrega a su programa de fuerza regular.

2. Trabaja en tu camino hacia ello

Para algunos atletas, el primer intento de este movimiento podría ser incómodo y inestable. Si se siente inestable, da un paso atrás y genere fuerza en sus quads antes de hacer que este movimiento sea uno de sus Go-Tos.

Aquí hay dos ejercicios que lo ayudarán a construir suficiente fuerza cuádruple para poder trabajar para revertir los rizos nórdicos.

Muro sentarse

Para una alternativa de curl nórdica inversa, Spargo sugiere comenzar con una pared Sit, que es un movimiento isométrico que fortalece sus quads. Beneficiará sus piernas pero de una manera diferente y más suave.

Nivel de habilidad para principiantes para principiantes de peso del cuerpo Buerte inferior cuerpo

1. Párate con la espalda contra una pared con los pies separados.
2. Enganche sus abdominales y baje en una posición en cuclillas para que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Debería sentir que estás sentado en una silla invisible.
3. Asegúrese de que sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos y no se derrumben hacia adentro.
4. Mantenga la posición durante 1 minuto.

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Aumentar

A partir de ahí, puede practicar un paso hacia un paso o caja, y renunciar a la inversa. Esto funcionará sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Haga este movimiento lentamente, y si es demasiado fácil, intente hacerlo mientras sostenga las pesas. Esto promoverá la resistencia al quads mientras desafía la estabilidad de la rodilla y el núcleo.

Nivel de habilidad para principiantes para principiantes de peso del cuerpo Buerte inferior cuerpo

1. Párate frente a una caja, banco o pisa los pies separados. Puede colocar las manos en las caderas, mantenerlas a los lados o sostener una pesa en cada mano.
2. Sube a la caja, banco o sube con la pierna derecha, seguido de la pierna izquierda.
3. Lentamente salga hacia atrás de la caja o baje con la pierna izquierda.
4. Repita el movimiento que conduce con la pierna izquierda.

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Cómo hacer el ejercicio más duro

Cuando te avisas más, puedes bajar para que tus hombros y tu cabeza literalmente toquen el piso. Luego contrata a sus quads para que regresen hasta el final.

Cuando eso se vuelva fácil, agregue peso sosteniendo un plato, una pesa o pesa reta contra su pecho. Comience en el lado más ligero para asegurarse de que puede realizar el movimiento sin comprometer la forma. Recuerde, este será su peso corporal más cualquier carga que agregue. Debe poder controlar el peso mientras mueve la parte superior de la parte superior de la parte superior de una unidad, los hombros altos y las caderas bloqueadas y niveladas.

Revertir el rizo nórdico con peso

Nivel de habilidad Avanzado Región Bajo cuerpo

1. Comience de rodillas con la espalda recta y quite los pies. (Si sus rodillas están tiernas, es posible que desee agarrar una alfombra o una almohada para arrodillarse). Las rodillas deben colocarse sobre el ancho de la cadera.
2. Sostenga un plato, mancuernas o retaguardia contra su pecho.
3. Involucre sus abdominales y apriete los glúteos. Esto lo ayudará a mantener una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta las rodillas durante todo el movimiento.
4. Comience a depender lentamente de las rodillas, bajando los hombros hacia el piso.
5. Mantenga sus caderas presionadas hacia adelante y hacia abajo al borde de su rango de movimiento.
6. Engligue sus quads para regresar a la posición de arrodillado inicial. Eso es 1 Rep.
7. Repetir.

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Cómo agregar rizos nórdicos inversos a sus entrenamientos

Los rizos nórdicos inversos se pueden agregar fácilmente a cualquier rutina de entrenamiento de fuerza.

Al final del día de la pierna: obtendrá el máximo beneficio si los incluye al final de una sesión, por lo que está trabajando con los músculos excéntricamente después de acumular la fatiga de elevadores más pesados ​​y de carga de carga , Dice Spargo.

Después del cardio: para asegurarse de que sus músculos no estén demasiado fatigados antes de comenzar su cardio, espere para revertir los rizos nórdicos revertidos hasta después de que termine su caminata, corre, bicicleta o nade. Esto también ayudará a garantizar que mantenga la forma adecuada durante la actividad cardiovascular de su elección.

La intensidad de los rizos nórdicos inversos puede ser engañoso, y es posible que no se dé cuenta de lo duro que trabaja sus músculos hasta el día siguiente. Spargo a menudo escucha que sus atletas dicen que experimentan dolor muscular de inicio retrasado la primera vez que lo intentan.

Aquí hay un horario a seguir para que solo experimente una pequeña cantidad de dolor.

Semana 1: intente 2 conjuntos de 8 repeticiones, con un descanso de 2 minutos en el medio. Spargo dice que 8 repeticiones le dan suficiente trabajo sin sobrecargar los músculos. Agrégalos a su entrenamiento dos o tres veces por semana. Si siente demasiado dolor después del primer día, espere hasta la semana siguiente, luego intente hacer 2 sets en la semana dos.

semanas 2 a 4: Agregue otro conjunto, por lo que está haciendo 3 series de 8 repeticiones tres veces por semana.

semanas 4 a 6: Regrese a dos días a la semana, con 2 series de 10 repeticiones. Desde aquí, puede progresar a tres días a la semana con 2 series de 10 repeticiones. Esta es una progresión conservadora que aún obtendrá los máximos resultados.

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