Este calentamiento con barra de 10 minutos es perfecto antes de su próxima sesión de levantamiento

Este calentamiento de barra prepara sus músculos para su entrenamiento y previene lesiones.

Todos somos personas ocupadas y nuestro tiempo es precioso. Entonces, cuando estamos en el gimnasio, queremos entrar y salir lo más rápido posible mientras realizamos un entrenamiento sólido. A veces, eso puede significar omitir un calentamiento.

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Pero los calentamientos son extremadamente importantes para preparar los músculos para su entrenamiento y prevenir lesiones, especialmente si tiene algunos ascensores avanzados de barra, como fragmentos y limpiezas, en la cubierta. Y tampoco tienen que tardar mucho tiempo en completarse. Simplemente coloque unos minutos a un lado antes de su entrenamiento para cosechar los beneficios.

Video del día

¿Por qué deberías usar una barra para calentar?

Si se dirige a un entrenamiento específico de barra, introduciendo patrones de movimiento similares en su calentamiento que hará a lo largo de su entrenamiento prepara los músculos que capacitará. Esto significa que podrá levantar más pesado durante su sesión de ejercicio y disminuir su riesgo de lesionarse mientras lo hace.

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Un calentamiento de barra de 10 minutos

Este calentamiento se escupe en dos complejos de barra, que son una serie de movimientos realizados consecutivos con una barra.

El primer complejo promueve la estabilidad y la fuerza en todo el núcleo. Su núcleo es un jugador clave en todos los movimientos de barra porque estabiliza su cuerpo mientras realiza sus elevadores y agrega energía a sus brazos y piernas para conducir la barra hacia el suelo y hacia el aire.

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¡El segundo complejo le permite usar su núcleo y coordinar ascensores más complejos, preparando aún más todo su cuerpo para su sesión de entrenamiento!

Consejo

Use una barra ligera para calentarse, ninguno de los movimientos a continuación debería sentirse demasiado desafiante.

Barbell Complex 1

Realice 20 repeticiones de cada uno de los tres movimientos a continuación. Descansa 2 minutos, luego repita la secuencia una vez más para un total de 2 rondas.

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1. Pierna de barra más baja

Establece 2reps 20

1. Acuéstese en el suelo sosteniendo una barra sobre su pecho con las piernas hacia arriba en el aire, su cuerpo formando un ángulo de 90 grados. Agarra la barra con un agarre por encima (las palmas hacia adelante).
2. Prepárese su núcleo y rootee su espalda baja en el suelo.
3. Baje la pierna derecha hacia abajo justo por encima del suelo, manteniendo la parte baja de la espalda en contacto con el piso.
4. Baje la pierna izquierda justo sobre el suelo, manteniendo la parte baja de la espalda en contacto con el piso.
5. Repita, continuando alternando las piernas.

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2. Levante de las piernas con barra

Establece 2reps 20

1. Acuéstese en el suelo sosteniendo una barra sobre su pecho con las piernas rectas. Agarra la barra con un agarre por encima (las palmas hacia adelante).
2. Prepárese su núcleo y rootee su espalda baja en el suelo.
3. Levante la pierna derecha hacia arriba hacia el techo, luego bájelo de vuelta justo por encima del suelo, manteniendo la parte baja de la espalda en contacto con el piso.
4. Levante la pierna izquierda hacia arriba hacia el techo, luego bájelo hacia abajo justo por encima del suelo, manteniendo la parte baja de la espalda en contacto con el piso.
5. Repita, continuando alternando las piernas.

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3. Barbell Flutter Kick

Establece 2reps 20

1. Acuéstese en el suelo sosteniendo una barra sobre su pecho con las piernas rectas. Agarra la barra con un agarre por encima (las palmas hacia adelante).
2. Prepárese su núcleo y rootee su espalda baja en el suelo.
3. Levanta las piernas a unas pocas pulgadas del piso. Manteniendo las piernas rectas, levante lentamente una pierna más alta y luego cambie las piernas. Muévete en un movimiento revoloteante y hacia abajo.
4. Repita, continuando alternando las piernas.

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Barbell Complex 2

Realice 5 repeticiones de cada uno de los siete movimientos a continuación. Descansa 2 minutos, luego repita la secuencia de una a tres veces más para un total de 2 a 4 rondas.

1. Barra de punto muerto rumano

Establece 2reps 5

1. Párese en pie con los pies separados, sosteniendo una barra en los muslos. Agarra la barra con un agarre por encima (las palmas hacia adelante).
2. Inicie el movimiento doblando ligeramente las rodillas. Mantenga su pecho alto mientras alcanza sus caderas detrás de usted. Debes sentir un estiramiento en tus isquiotibiales. Mantenga la barra cerca de sus piernas.
3. Llegue a sus caderas hacia atrás lo más lejos que pueda sin redondear su espalda baja o sus hombros.
4. Termine el representante conduciendo las piernas al suelo y volviendo a la posición inicial.
5. Repetir.

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2. Barbilla doblada sobre fila

Establece 2reps 5

1. Párese en pie con los pies separados, sosteniendo una barra en los muslos. Agarra la barra con un agarre por encima (las palmas hacia adelante).
2. Empuje las caderas hacia atrás y suaviza las rodillas para inclinar el torso hacia adelante hasta que esté casi paralelo al suelo y su peso esté centrado en los talones. Deja que la barra cuelgue directamente frente a tus rodillas.
3. Prepárese su núcleo y piense en mantener la espalda completamente plana.
4. Liderando con la espalda, aprieta los omóplatos y luego tira de los brazos para levantar la barra hacia la caja torácica. Pausa en la parte superior del movimiento.
5. Mantenga su núcleo y establo de la columna mientras revertirá el movimiento, extendiendo los brazos para bajar la barra para que se cuelgue de rodillas.
6. Repetir.

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3. Barbell Push Press

Establece 2reps 5

1. Párate en pie con los pies separados, sosteniendo una barra sobre tu pecho a la altura del hombro para que descansara en el hueso del cuello. Agarra la barra con un agarre por encima (las palmas hacia adelante).
2. Dobla las rodillas en un ligero chapuzón, luego empuja los pies y endereza las piernas para que tus caderas estén completamente extendidas.
3. Presione explosivamente la barra sobre su cabeza, mientras mueve la cabeza ligeramente para dejar espacio para que la barra pase.
4. Vuelva a la barra a su hueso de cuello y repita.

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4. Barbell Strict Press

Establece 2reps 5

1. Párate en pie con los pies separados, sosteniendo una barra sobre tu pecho a la altura del hombro para que descansara en el hueso del cuello. Agarra la barra con un agarre por encima (las palmas hacia adelante).
2. Manteniendo las rodillas rectas y los pies planos en el piso, presione explosivamente la barra sobre su cabeza, mientras mueve la cabeza ligeramente para dejar espacio para que la barra pase.
3. Vuelva a la barra a su hueso de cuello y repita.
4. Vuelva a la barra a su hueso de cuello y repita.

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5. Barbell inverso a la lana a la rodilla

Establece 2reps 5

1. Párate con los pies separados con el ancho de la cadera con la barra descansando sobre la parte superior de la espalda en el músculo carnoso alrededor de tu cuello. Agarra la barra con un agarre por encima (las palmas hacia adelante).
2. Cambie su peso en su pierna derecha y pise la pierna izquierda a unos pocos pies.
3. Baje la rodilla izquierda hacia el suelo y doble la rodilla derecha a 90 grados, manteniendo el pecho en alto.
4. Empuje el talón derecho y párese, conduciendo la rodilla izquierda hacia su pecho.
5. Luego, pise el pie izquierdo hacia abajo hacia abajo en otra estocada y repita.
6. Complete todos sus repeticiones en este lado antes de cambiar las piernas.

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6. Barbell Back Squat con una postura estrecha

Establece 2reps 5

1. Párate con los pies un poco más estrechos que el ancho de la cadera con la barra descansando sobre la parte superior de la espalda en el músculo carnoso alrededor de tu cuello. Agarra la barra con un agarre por encima (las palmas hacia adelante).
2. Prepárese su núcleo y su espalda superior. Mantenga un torso apretado durante todo el movimiento con un arco pequeño y natural en su espalda baja.
3. Manteniendo el peso en los talones, empuje las caderas hacia atrás y dobla las rodillas a la baja hasta cómodo o hasta que los muslos estén paralelos al piso.
4. Presione los talones en el suelo para retroceder.

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7. Barbell Back Suck con amplia postura

Establece 2reps 5

1. Párate con los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros con la barra descansando sobre la parte superior de la espalda en el músculo carnoso alrededor de tu cuello. Agarra la barra con un agarre por encima (las palmas hacia adelante).
2. Prepárese su núcleo y su espalda superior. Mantenga un torso apretado durante todo el movimiento con un arco pequeño y natural en su espalda baja.
3. Manteniendo el peso en los talones, empuje las caderas hacia atrás y dobla las rodillas a la baja hasta cómodo o hasta que los muslos estén paralelos al piso.
4. Presione los talones en el suelo para retroceder.

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