A diferencia de las sentadillas, las extensiones de piernas aíslan los cuádriceps, lo que lo ayuda a desarrollar una mayor fuerza en estos músculos.
¿Quiere ponerse en cuclillas más fuerte o subir escaleras más cómodamente? Tus quads definitivamente pueden ayudar con eso. Y un ejercicio infalible que desarrollará este gran grupo de músculos es la extensión de piernas.
- ¿Qué son las extensiones de piernas? Son un ejercicio de levantamiento de piernas sentado en el que se endereza y luego dobla la rodilla contra la resistencia, según Carolina Araujo, CPT, entrenadora personal certificada con sede en Nueva York.
- ¿Qué músculos funcionan las extensiones de piernas? Este movimiento se centra en los músculos de la parte delantera del muslo, también conocidos como cuádriceps o músculos cuádriceps.
- ¿Quién puede hacer este ejercicio? Este ejercicio es seguro para personas de todas las edades. Sin embargo, si tiene algún dolor de rodilla o problemas de movilidad, es mejor que deje este movimiento fuera de su rutina de ejercicios.
- ¿Las extensiones de piernas son tan buenas como las sentadillas? Al igual que las sentadillas, las extensiones de piernas fortalecerán los cuádriceps, dice Araujo. Pero aíslan estos músculos, mientras que las sentadillas mueven múltiples articulaciones y músculos a la vez, lo que genera más fuerza en toda la parte inferior del cuerpo.
- ¿Puedes hacer extensiones de piernas en casa? ¡Puedes! Puede hacer este ejercicio en casa sin máquina; todo lo que necesita es una silla y una banda de resistencia (más sobre eso a continuación).
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¿Listo para fortalecer tus cuádriceps sin máquinas de gimnasio? Esto es todo lo que necesita saber sobre este ejercicio.
Cómo hacer extensiones de pierna en casa
Extensión de pierna con banda de resistencia
Actividad Entrenamiento con banda de resistencia Parte del cuerpo Piernas
- Comience sentado con una mini banda de resistencia (Amazon.com, $ 10.95) enrollada alrededor de sus tobillos, con ambos pies plantados en el piso.
- Enraiza tu pie derecho en el suelo.
- Levanta el pie izquierdo hacia el techo, estirando la rodilla.
- Invierta el movimiento con control y lleve el pie al suelo.
- Repite el movimiento del otro lado.
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Propina
Mientras realiza este ejercicio, siéntese erguido con la columna lo más plana posible. Si es necesario, puede cambiarlo por una silla con respaldo.
3 beneficios de la extensión de piernas
1. Te hace más fuerte en el gimnasio
Los principales beneficios de la extensión de la pierna sentada son el aumento de la fuerza y el tamaño de los músculos del cuádriceps, según Araujo. Estos músculos juegan un papel importante en el aspecto de tus piernas, pero también te ayudan en otros ejercicios.
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Las sentadillas y las estocadas (por nombrar algunos) son ejercicios con dominancia cuádruple que exigen mucha fuerza en las piernas. Al desarrollar estos músculos, las extensiones de piernas pueden ayudarlo a realizar mejor estos movimientos.
2. Mejora el movimiento diario
Aparte del gimnasio, los movimientos del día a día, como caminar, correr o subir escaleras, utilizan los cuádriceps. Agregar extensiones de piernas a su rutina de ejercicios ayudará a que estas tareas diarias sean un poco más fáciles, dice Araujo.
3. Ayuda a prevenir lesiones
Tus cuádriceps son responsables de ayudar a que tus rodillas se muevan y se doblen correctamente, según la Clínica Cleveland. También ayudan a mantener estable la articulación de la rodilla en sus movimientos diarios. Pero si sus cuádriceps son débiles, limitan el movimiento y la fuerza de las rodillas, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
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2 errores comunes en la extensión de piernas
1. Usando Momentum
Si te encuentras balanceando las piernas mientras haces este movimiento, probablemente no lo estés haciendo con buena forma, dice Araujo. Cuando usas el impulso, eliminas el trabajo de tus músculos, por lo que no desarrollas tanta fuerza.
Arreglalo
Suba y baje las piernas con el mayor control posible. Cuando use una máquina de extensión de piernas en el gimnasio (más sobre eso a continuación), aumente el peso si no puede controlar sus piernas.
2. Bloquear las rodillas
Aunque desea estirar la pierna en la parte superior del movimiento, aún debe mantener una ligera flexión de las rodillas, dice Araujo. Cuando bloquea completamente las rodillas, ejerce una tensión no deseada en la articulación, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.
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Arreglalo
Mientras estira las piernas, haga una pausa en el movimiento antes de bloquear completamente la articulación de la rodilla, dice ella.
Variación de extensión de pierna
Máquina de extensión de piernas
Lo más probable es que su gimnasio tenga una máquina de extensión de piernas disponible, que es una excelente opción si desea levantar más peso, dice Araujo.
Puede usar esta máquina sentándose en el asiento y colocando una palanca acolchada en las espinillas, con las rodillas dobladas a 90 grados. Usando el pasador en el costado de la máquina, ajuste al peso deseado. Luego, estire las piernas contra la resistencia de la palanca.
Como modificación de la extensión de la pierna, puede ajustar la máquina para acortar el rango de movimiento, dice Araujo. Cuanto más flexione las rodillas, más difícil se volverá el ejercicio. Pero puede ajustar la máquina para minimizar cuánto dobla realmente las rodillas.
2 progresiones de extensión de piernas para agregar a su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Si está buscando otras formas de hacer que este ejercicio con quad sea más desafiante, pruebe estas progresiones.
1. Extensión excéntrica de piernas
Disminuir la velocidad de la parte de descenso de un ejercicio (la parte excéntrica) puede promover el crecimiento al mantener el músculo trabajando (también conocido como bajo tensión) por más tiempo, según el American Council on Exercise (ACE).
Para aumentar el beneficio de desarrollo muscular de este movimiento, baje la pierna durante una cuenta de 4 segundos.
2. Extensión de pierna doble
Al igual que la máquina de gimnasio, también puedes hacer este ejercicio en casa con ambas piernas, dice Araujo. Cambie su mini banda por una banda de bucle largo y ancle un extremo alrededor de las patas traseras de una silla. Coloque el otro extremo de la banda alrededor de sus tobillos y repita el ejercicio, levantando ambas piernas al mismo tiempo.
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