El ejercicio de curl predicador es un gran ejercicio de bíceps para aislar los brazos y evitar que uses el impulso para hacer trampa. Crédito de la imagen: yacobchuk / iStock / GettyImages
Todos estamos a favor del fitness funcional, pero muchos levantadores confesarán que quieren bíceps más grandes y aman el día del brazo.
Es hora de orar en el banco del predicador: el banco en ángulo que se usa para aislar la parte superior de los brazos es adorado por todos que esperan un boleto para la exhibición de armas. Aquí está todo lo que necesita saber para hacer bien los rizos de predicador.
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- ¿Qué es un curl de predicador? Es un ejercicio de bíceps que implica sentarse en un banco de predicador, un banco con un asiento y una almohadilla en ángulo separada que se usa para inmovilizar el resto del cuerpo. El movimiento se realiza con los pies en el suelo y la almohadilla en las axilas. En esta posición, dobla el peso hacia los hombros.
- ¿Qué músculos trabaja el curl predicador? Desarrolla el bíceps braquial, braquial y braquiorradial en la parte superior del brazo y antebrazos.
- ¿Quién puede hacer este ejercicio? Este movimiento es seguro para todos los deportistas que pueden realizarlo sin dolor.
Cómo hacer rizos de predicador con una forma perfecta
Brazos de parte del cuerpo
- Siéntese erguido en un banco de curl de predicador con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. La almohadilla de predicador en ángulo debe caber cómodamente debajo de su axila.
- Sostenga las mancuernas con el brazo extendido con un agarre hacia abajo, con las palmas hacia arriba. Cada brazo debe estar alineado con su antebrazo para que cuando su codo esté extendido, su brazo forme una línea recta desde su hombro hasta sus dedos.
- Manteniendo las palmas hacia arriba, doble los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros. ¡Sin embargo, no subas del todo! Deténgase cuando sus bíceps estén en la contracción máxima, cuando su antebrazo esté casi perpendicular al piso. Esto mantendrá la tensión en los bíceps en lugar de dejarlos flojos.
- Aprieta tus bíceps en la parte superior.
- Controle el peso mientras baja la espalda a la posición inicial, terminando con el codo ligeramente doblado para no extender demasiado la articulación.
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¿Puedes hacer rizos de predicador en casa?
Si posee un banco con una plataforma de curl de predicador, por supuesto puede realizar este movimiento en casa.
Si no lo hace, aún es posible hacerlo realidad. Algunos levantadores realizan flexiones de un solo brazo con la parte superior del brazo contra un banco inclinado para mantenerlo quieto. Otros usan el respaldo de una silla.
3 beneficios de Preacher Curl
1. Construye brazos más grandes
«Todo el mundo debería hacer esta variación del rizo» si quieren hacer crecer sus brazos, dice Brandon Lirio, entrenador personal certificado por la ISSA, director de BattleGround Fitness y culturista profesional de la PNBA.
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Esto se debe a que esta variación de curvatura de bíceps realmente se concentra en el bíceps braquial, el músculo de dos cabezas que usted considera el «bíceps», así como en el braquial y el braquiorradial cercanos. Estos tres músculos trabajan para doblar y doblar el codo y desempeñan diferentes funciones en la torsión del antebrazo. El principal músculo de curl del predicador que se trabaja es el bíceps braquial.
2. No te deja engañar
Este movimiento de bíceps es ideal para las personas que suelen «hacer trampa» al hacer flexiones.
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La inmovilización del resto del cuerpo por el banco del predicador significa que no puede balancear su cuerpo o usar su espalda para ayudar a doblar el peso; todo es acción, dice Lirio.
3. Fortalece tus antebrazos
¿Los rizos de predicador trabajan tus antebrazos? Si. El braquiorradial, uno de los músculos del antebrazo, se ejercita bien con este ejercicio.
Si bien la PC no hace funcionar los antebrazos tanto como otras variaciones, puede aumentar la fuerza con la que deben trabajar sus antebrazos tratando de aplastar las pesas con las manos durante cada repetición.
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¿Son los rizos predicadores tan buenos como otras variaciones de rizos de bíceps?
En un estudio de 2014 del American Council on Exercise, los investigadores encontraron que los curls de predicador (PC) en realidad creaban menos activación general del bíceps braquial en comparación con algunas otras variaciones de curvatura cuando se miden con una máquina de electromiografía o EMG.
Esto puede deberse al ángulo que crea el banco: en lugar de ser perpendicular al piso, la parte superior del brazo está en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el torso. Esto hace que la PC sea más difícil al principio, pero más fácil cerca de la parte superior del movimiento.
El hecho de que haya tenido menos activación general no significa que la PC no valga nada, o incluso que sea «peor» que opciones como el rizo de concentración, que obtuvo la puntuación más alta en la activación. La diferencia en estas activaciones fue solo de unos pocos puntos porcentuales en general. Entonces, si le gusta la PC, aún trabajará sus bíceps mientras realiza un ejercicio que disfruta.
También cabe destacar: los participantes en el estudio realizaron todos los rizos con forma perfecta. Entonces, si está haciendo flexiones de bíceps, como hacen muchos levantadores, es posible que no obtenga tanta activación de bíceps como lo haría en un banco de predicador.
Para los levantadores que tienden a hacer trampa, el predicador puede crear un poderoso estímulo de entrenamiento.
6 consejos para la forma del rizo predicador
1.Asegúrese de que la almohadilla esté en sus axilas
Ajuste su asiento para que pueda sentarse derecho con la almohadilla del predicador en sus axilas. Esto evitará que el resto de tu cuerpo interfiera con el rizo, por lo que no podrás balancear y engañar el movimiento.
2. Mantenga una línea recta desde los hombros hasta las muñecas
A diferencia de una articulación móvil, como la cadera o el hombro, que puede moverse en muchas direcciones, el codo es una articulación estable, similar a una bisagra, que debe moverse en una sola dirección: levantando y bajando el antebrazo hacia la parte superior del brazo y alejándola de ella.
Mantener su brazo en línea recta durante la PC reduce la probabilidad de que accidentalmente tuerza la articulación y cause una lesión.
3. Toque sus bíceps antes de cada serie
Centrar su mente en el músculo que está tratando de trabajar puede aumentar el reclutamiento y la actividad de ese músculo, según un estudio de marzo de 2016 en el European Journal of Applied Physiology.
Para aumentar esta conexión entre la mente y los músculos, algunos atletas, como Andre Drapiza, un culturista que se ubicó en el puesto 11 en el Amateur Mr. Olympia en Classic Physique, en realidad tocan el músculo con la mano antes de cada serie.
Incluso si no golpea el músculo con el dedo, concéntrese en el bíceps para aumentar su activación.
4. Detenga al representante antes de que lo hagan sus bíceps
Debido al ángulo del banco del predicador, en realidad puedes doblar el peso demasiado alto, dice Lirio.
Una vez que su antebrazo se vuelve completamente vertical, sus bíceps ya no tienen que trabajar. Así que detén la parte de levantamiento de cada repetición justo antes de que tus brazos estén en posición vertical y tus bíceps comiencen a soltarse.
5. Baje el peso lentamente
Centrarse en la parte baja o excéntrica del ejercicio aumenta la cantidad de tiempo que los músculos están bajo tensión o trabajando. De hecho, el entrenamiento excéntrico es un gran estímulo para el crecimiento muscular.
Así que no dejes caer tu brazo después de haber doblado el peso. Contrólalo cuando vuelvas a bajar.
6. Obtenga un estiramiento completo, pero no hiper-extienda
Los PC te ayudan a evitar las trampas causadas por balancear tu cuerpo, pero aún puedes engañarlos de una manera: acortando el rango de movimiento.
Debido al ángulo del banco, las PC son mucho más fáciles en la parte superior que en la parte inferior. Y esa parte inferior es donde es más probable que hagas trampa. ¡No lo hagas!
Baje todo el camino hacia abajo con cada repetición, pero no extienda demasiado el codo. Vaya hasta que su codo esté recto pero no bloqueado (o incluso un poco doblado) y luego comience su siguiente repetición.
3 variaciones del rizo predicador
Movimiento 1: Curl de predicador con empuñadura de martillo
Cuando realiza rizos con un «agarre de martillo», donde las palmas de las manos se enfrentan, el ejercicio generalmente es más fácil. La sabiduría convencional dice que esto se debe a que el músculo braquial ayuda al bíceps braquial a realizar el levantamiento, pero eso no ha sido probado en estudios.
Brazos de parte del cuerpo
- Siéntese erguido en un banco de PC con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. La almohadilla de predicador en ángulo debe caber cómodamente debajo de su axila.
- Sostenga las mancuernas con el brazo extendido con un agarre de martillo, con las palmas una frente a la otra. Cada brazo debe estar alineado con su antebrazo para que cuando su codo esté extendido, su brazo forme una línea recta desde su hombro hasta sus dedos.
- Manteniendo las palmas una frente a la otra, doble los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros. ¡Sin embargo, no subas del todo! Deténgase cuando su bíceps esté en la contracción máxima, aproximadamente cuando su antebrazo esté perpendicular al piso. Esto mantendrá la tensión en los bíceps en lugar de dejarlos flojos.
- Aprieta los bíceps en la parte superior.
- Controle el peso mientras baja la espalda a la posición inicial, terminando con los codos ligeramente doblados para no extender demasiado la articulación.
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Movimiento 2: Curl predicador con barra EZ
Realizar PC con la barra EZ es, como sugiere el nombre de la barra, más fácil. Solo tenga cuidado de que su brazo más fuerte no esté haciendo todo el trabajo, dice Lirio.
Si bien esto puede parecer más fácil que usar mancuernas, un estudio de julio de 2018 en PeerJ encontró que hacer rizos con una barra EZ en realidad trabaja los músculos en un grado más alto que las mancuernas.
Brazos de parte del cuerpo
- Siéntese erguido en un banco de PC con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. La almohadilla de predicador en ángulo debe caber cómodamente debajo de su axila.
- Sostenga la barra EZ con el brazo extendido con un agarre hacia abajo, con las palmas hacia arriba. Cada brazo debe estar alineado con su antebrazo para que cuando su codo esté extendido, su brazo forme una línea recta desde su hombro hasta sus dedos.
- Doble los codos para llevar la barra hacia sus hombros. ¡Sin embargo, no subas del todo! Deténgase cuando su bíceps esté en la contracción máxima, aproximadamente cuando su antebrazo esté perpendicular al piso. Esto mantendrá la tensión en los bíceps en lugar de dejarlos flojos.
- Aprieta los bíceps en la parte superior.
- Controle el peso mientras baja la espalda a la posición inicial, terminando con los codos ligeramente doblados para no extender demasiado la articulación.
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Movimiento 3: Curl de predicador de banda de resistencia
Con las bandas de resistencia, la resistencia en realidad aumenta a medida que sus brazos se elevan y la banda se vuelve más tensa. Algunos levantadores combinarán pesas con bandas de resistencia (o cadenas) para crear una «resistencia de acomodación». En este caso, los pesos hacen que el rizo sea más duro al principio y la banda de resistencia dificulta el final del movimiento.
También puede usar la banda en sí. Envuelva la banda debajo de las patas del banco del predicador, o si no se puede mover, colóquela debajo de sus pies en el piso.
Brazos de parte del cuerpo
- Siéntese erguido en un banco de PC con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. La almohadilla de predicador en ángulo debe caber cómodamente debajo de su axila. Envuelva una banda de resistencia debajo de los pies del banco o debajo de sus pies para que pueda agarrarla con ambas manos usando un agarre hacia abajo.
- Sostenga la banda con el brazo extendido con un agarre hacia abajo, con las palmas hacia arriba. Cada brazo debe estar alineado con su antebrazo para que cuando su codo esté extendido, su brazo forme una línea recta desde su hombro hasta sus dedos.
- Manteniendo las palmas hacia arriba, doble los codos para llevar la banda hacia los hombros. ¡Sin embargo, no subas del todo! Deténgase cuando su bíceps esté en la contracción máxima, aproximadamente cuando su antebrazo esté perpendicular al piso. Esto mantendrá la tensión en los bíceps en lugar de dejarlos flojos.
- Aprieta los bíceps en la parte superior.
- Controle la banda mientras baja la espalda a la posición inicial, terminando con los codos ligeramente doblados para no extender demasiado la articulación.
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¿Tiene su gimnasio una máquina de curl predicador?
Muchos gimnasios tienen máquinas de curl de bíceps fijas. Estos pueden ser útiles para aprender el movimiento, pero es importante recordar que las máquinas, aunque ajustables, nunca se adaptarán perfectamente al cuerpo de todos. Si tiene alguna molestia en el codo o el hombro, cambie a un soporte de curl predicador regular con un peso libre.
Para su información, los rizos predicadores de la máquina de cable son otra variación popular de la máquina. Puede hacer esto con un banco o en el suelo con rizos predicadores arrodillados.
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