El cuerpo hueco se dirige a los músculos centrales estabilizadores profundos, así como a los flexores de la cadera, quads y la parte baja de la espalda. Crédito: Morefit.eu
En este articulo
- Instrucciones
- Beneficios
- Consejos
- Regresiones
- Progresiones
Ya sea que tenga grandes objetivos de rockear pull-ups o colgar aumentos de piernas, la bodega del cuerpo hueco es uno de los mejores ejercicios básicos para tener en su arsenal AB. Como uno de los ejercicios AB más difíciles, este movimiento engañoso engañosamente difícil es su núcleo a través de una bodega isométrica (sin movimiento). La buena noticia es que se puede modificar para todos los niveles de condición física, por lo que es una excelente opción para aquellos que realmente desean martillar su núcleo.
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- ¿Cuál es la bodega del cuerpo hueco? Es un ejercicio de núcleo isométrico que se hace sobre la espalda y levantando las piernas, los brazos y los hombros del suelo por un período de tiempo.
- ¿Qué músculos funciona el cuerpo hueco? Pero también fortalece los flexores de la cadera, los quads y la parte baja de la espalda.
- ¿Quién puede hacer el ejercicio? Es mejor para los ejercicios intermedios y avanzados porque requiere poder mantener una contracción central intensa levantando las piernas, los brazos y los hombros del suelo durante un período de tiempo. Los principiantes pueden mantener sus piernas más altas o comenzar doblando sus rodillas y sosteniendo sus espinillas paralelas al piso en una posición de mesa (ver más abajo), dice Sarah Louise Rector, CPT, entrenadora personal certificada y fundadora de la vida de SLR, una aptitud física en línea programa.
- ¿Cuánto tiempo debe mantener la bodega del cuerpo hueco? Comience con intervalos de 30 segundos y avance a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio y la fuerza.
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Cómo hacer la bodega del cuerpo hueco con forma perfecta
Bodega hueco
Nivel de habilidad El cuerpo intermedio Part ABS y piernas
- Acuéstese sobre su espalda en el piso o en una alfombra de ejercicio y presione su espalda inferior hacia el suelo.
- Aprieta el ombligo hacia el piso para activar los músculos abdominales. Asegúrate de que tus piernas estén pegadas mientras las levantas suavemente del suelo.
- Flota y extiende ambos brazos sobre la cabeza y levanta suavemente la cabeza y los hombros del piso, manteniendo los brazos a un lado de tu cara.
- Manteniendo el rubor de la espalda baja contra el piso, mantenga esta posición durante 30 segundos. Piense en tirar de su vientre al suelo.
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Consejo
«Cuanto más bajas sean sus piernas al piso, más funcionará su núcleo, así que asegúrese de no compensar en exceso con el movimiento al dejar que ingrese a su espalda baja», dice Rector.
3 Beneficios de Holt Body Hold
1. Estabilidad central
Fortifica su abdomino transversal, el músculo central estabilizador profundo, que ayuda a proteger su espalda y caderas de las lesiones. Cuando presiona la espalda baja en el piso, sus oblicuos también se alistan para mantener una bodega hueca fuerte y estable, dice Rector.
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La estabilidad del núcleo no solo es importante para los atletas, como corredores, nadadores y levantadores de pesas, que dependen en gran medida de sus troncos para alimentar su rendimiento; También es clave para llevar a cabo tareas cotidianas con fuerza. Cada vez que empuja una puerta o levanta algo pesado del estante superior, está usando su núcleo para estabilizar su cuerpo.
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Y debido a que la bodega del cuerpo hueco mantiene sus músculos centrales bajo tensión durante un período prolongado de tiempo, también mejorará su resistencia muscular mientras aumenta su fuerza.
2. caderas fuertes
Aunque no es un ejercicio centrado en la cadera, este movimiento fortalece los flexores de la cadera, un grupo de músculos que atraviesa la parte delantera de su pelvis, según Carolina Araujo, CPT, un entrenador personal certificado con sede en California y fundador de Fit With Carolina. Cuando haces una bodega hueca, los flexores de la cadera funcionan para mantener las piernas elevadas y estables en el aire.
Para la mayoría de las personas, estos músculos son un área problemática porque pasar mucho tiempo sentado hace que se apriien y debiliten con el tiempo, dice.
3. Mejor postura
Los músculos núcleo más fuertes y los flexores de la cadera también significan una mejor postura, según Araujo. Al fortalecer estos grupos musculares, el cuerpo hueco contiene la estabilidad de la construcción en la espalda y la pelvis para que pueda pararse (o sentarse) alto. A la larga, esto también puede ayudar a minimizar el dolor de espalda y la tensión de la cadera.
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5 consejos de soporte de cuerpo hueco
1. Presione la espalda baja en el suelo
Es importante mantener su columna vertebral «impresa» en el suelo sin brecha entre la espalda y el piso, según Rector. Si su espalda flota en el suelo, se pierde los beneficios de construcción del núcleo del ejercicio y pone su columna lumbar (más baja) en riesgo de lesiones.
Sostenga las piernas en una posición más alta o doble las rodillas a 90 grados si tiene dificultades para mantener la espalda plana contra el suelo. Para asegurarse de que su espalda esté en la posición correcta, intente deslizar su mano debajo de su columna central. Idealmente, no debería haber espacio entre su cuerpo y el piso.
2. Meta tu pelvis
Si su trasero sobresale durante este ejercicio, es más difícil involucrar sus músculos de núcleo profundo. Además, corre el riesgo de elevar la parte baja de la espalda del suelo.
«La leve placa de la pelvis proporciona un compromiso más profundo en su región central y es una gran técnica de entrenamiento consciente cuando realiza un ejercicio que utiliza sus músculos abdominales», dice Rector.
Antes de levantar las piernas, piense en meter la pelvis para crear una línea recta a lo largo de toda su columna vertebral hasta su trasero. Puede mirar un espejo para verificar que sus caderas estén metidas correctamente.
3. Respira profunda
La respiración poco profunda o retener la respiración puede dificultarle su núcleo y mantener la tensión en sus abdominales. En su lugar, libera tu respiración mientras aprietas los músculos para llevar tu cuerpo a la posición de retención hueca.
Desde aquí, tome respiraciones profundas y constantes durante la duración de esta bodega isométrica. Recuerde, sus músculos requieren un flujo constante de oxígeno para trabajar en su mejor momento.
4. Mantenga el cuello alineado
Para evitar los desequilibrios musculares o la tensión no deseada en la columna superior, mantenga el cuello en una posición neutral como una extensión de la columna vertebral. No debe haber inclinación hacia atrás (barbilla que apunta) o inclinación hacia adelante (barbilla metida) de su cabeza para reducir la compresión o el estrés no deseados en su cuello y columna vertebral.
5. Active la parte inferior del cuerpo
Exprima los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los quads y los muslos internos, durante todo el ejercicio. Piense en el alargamiento desde sus caderas hasta los dedos de los pies para mantener la bodega y mantener su cuerpo estable en el suelo.
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2 regresiones para trabajar hasta el movimiento
Mover 1: Hold de mesa
Nivel de habilidad para principiantes parciales abdominales
- Acuéstese sobre su espalda y presione su espalda baja en el piso. Lleva las piernas a una posición de mesa con las rodillas apiladas sobre las caderas y los pies en línea con las rodillas. Tus piernas deben formar ángulos de 90 grados.
- Prepárese los abdominales y levante la cabeza y los hombros del piso mientras alcanza sus dedos hacia sus pies.
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La posición de la mesa es la mejor práctica para perfeccionar la contracción del núcleo y aprender a presionar naturalmente la espalda baja en el suelo. A medida que te fortalezcas, podrás extender tus piernas frente a ti.
Mover 2: Hold de pierna elevada
Nivel de habilidad para principiantes parcialmente abdominales y piernas
- Acuéstese sobre su espalda y extienda las piernas directamente frente a usted, presionando su espalda baja en el suelo. Levante las piernas del piso a una altura cómoda (cuanto más bajas se encuentren las piernas al suelo, más acción central sentirá).
- Llegue a los brazos directamente en línea con los hombros para que su línea de ojos esté alineada con las puntas de los dedos.
- Levante suavemente la cabeza y los hombros del suelo.
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Una vez que su fuerza central mejora, la parte inferior del cuerpo se puede arrojar a la mezcla extendiendo las piernas. Esto preparará su cuerpo aún más para una bodega de cuerpo hueco completo.
2 progresiones para hacer el movimiento más difícil
Mover 1: tablón inverso con swing
Nivel de habilidad ABS ABS ABS ABS, BOTAL Y SOMBRES
- Siéntese con las piernas extendidas frente a usted y los pies de distancia de la cadera. Las yemas de los dedos deben estar mirando las caderas planas en el piso.
- Cava tus talones en el piso y levanta las caderas hacia el techo.
- Gire las caderas a través de los brazos, tirando de la pared abdominal hacia la columna vertebral mientras exhala. Vuelve a la posición inicial.
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El movimiento desde la tabla inversa en un swing activa aún más los abdominales y mantiene los glúteos flotando del suelo, dice Rector.
Mover 2: Holgar hueco con mosca en el pecho
Nivel de habilidad La parte avanzada Parte de cofre, abdominales y brazos
- Acuéstese boca arriba con la barbilla apuntada hacia su pecho. Inhale, exhale y empuje su pared abdominal hacia el piso.
- Extienda las piernas rectas con un pie o ambos del suelo. Ponte las piernas y apunta los dedos de los pies.
- Extienda los brazos directamente a los lados, manteniendo ambos codos ligeramente doblados.
- Manteniendo la bodega hueca, reúna las manos sobre su pecho, manteniendo la ligera curva en los codos.
- Abra los brazos a los lados, luego regrese al centro y repita.
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Esta variación funciona con sus músculos pectorales, gracias a la mosca del pecho, y le da a su núcleo el desafío adicional de mantener la estabilidad mientras abre los brazos a los lados.
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