Cómo hacer la prensa de hombros para hombros fuertes y esculpidos

A medida que comienza a hacer prensas de hombros de arriba, elija un par de pesos ligeros. Avances a medida que crece más fuerte. Crédito deimage: Vitapix / E + / Goaltyimages En este articulo Instrucciones Consejos Beneficios Variaciones Las prensas de los hombros superiores son probablemente uno de los ejercicios de cuerpo superior más populares que se ve en el gimnasio. Y por una buena razón: construyen una gran resistencia, músculo y estabilidad del cuerpo superior. Pero también están entre los movimientos más riesgosos para realizar si no tiene su forma en bloqueo. ¿Qué es una prensa de hombros? Es un ejercicio que implica presionar un peso directamente sobre su cabeza. ¿Cuáles son los músculos principales de la prensa de hombros que funcionaban? Este movimiento se dirige principalmente a las tres partes (o cabezas) de sus hombros, incluido su deltado anterior (frente), lateral (lado) Delt y posterior (trasero ) Delt. Pero también obtiene la participación de los músculos de los núcleos profundos, los músculos de la espalda superior, Pecs y Tríceps, también. ¿Quién puede hacer una prensa de hombro? Este movimiento exige mucha movilidad de tus hombros. Si sientes alguna incomodidad con este movimiento, es probable que sea mejor saltarlo. Y cualquier persona con lesiones anteriores del hombro debe hablar con un fisioterapeuta o un médico antes de darle una oportunidad. Anuncio publicitario Lectura relacionada ¿No puedes enderezar tus brazos sobre tu cabeza? Esto es lo que tu cuerpo está tratando de decirte. Cómo hacer una prensa de hombros con mancuerna con forma perfecta. Prensa de hombros con mancuernas Crédito de la imagen: Brad Whitley / MoreFit.euAntivity Dumbbell Enternoutbell Parte [«Hombros», «Armas», «ABS»] Siéntate en un banco con los pies enraizados en el suelo, sosteniendo una pesa de gimnasia en cada mano. Sostenga los pesos a los lados con los antebrazos verticales, las manos en un agarre neutro con los dedos hacia la cara. El hombro de los brazos está ligeramente delante de su cuerpo. Apoya tu núcleo. En una exhalación, presione tanto pesas de gimnasia hacia arriba y entre sí. Baje las pesas a la posición inicial con control. Mostrar instrucciones Mira el tutorial completo de prensa de sobrecarga Propina Para una columna más apoyada, coloque su espalda contra el respaldo del banco. Esto puede reducir lo duro que tiene que trabajar su núcleo y le permite realmente aislar sus hombros. 5 consejos para mejores prensas generales 1. Mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo Es común que las personas arruguen los hombros mientras levantan las pesas. Pero hacerlo puede agregar estrés a su cuello y minimizar muchos de los beneficios del ejercicio para desarrollar fuerza. Después de todo, cuando te encoges, significa que te estás enfocando en tus trapecios superiores, en lugar de tus hombros. Anuncio publicitario Mientras configuraba para tu prensa superior, imagina alejarse de las cuchillas del hombro de las orejas y hacia abajo, dice un entrenador personal certificado con sede en Nueva York Carolina Araujo, CPT. Mantener esta posición durante todo el ejercicio. 2. Usa el agarre que mejor se sienta Hay algunas formas en que puede celebrar sus pesas durante este ejercicio, según Brad Whitley, DPT, un terapeuta físico con sede en California. Para los principiantes, sosteniendo las pesas con los dedos que se enfrentan a la cara (también conocidos como un agarre neutral), probablemente se siente más cómodo. Pero también puede mantener los pesos en un ángulo con los dedos a medio camino entre un agarre neutro y pronado (dedos alejados de usted). Para muchas personas, este ángulo se siente más fácil en los hombros. A veces, las personas comienzan la parte inferior de cada representante con un agarre pronatado y final de extremo con un agarre neutro. Anuncio publicitario Por último, otro agarre popular que ves para este movimiento es el agarre en pronación completa, que es otra opción a considerar. Esto pone el mayor énfasis en los deltoides laterales. Su mejor apuesta es probar los tres y ver lo que se siente más cómodo durante toda la moción. 3. Refuerce su núcleo e incline su pelvis Cuando haces presiones de hombro con mancuernas, puedes sentir que tu arco de espalda baja y tu pecho sobresalían. Pero su cuerpo debe estar en una línea relativamente recta de la cabeza a las caderas, dice Araujo. Anuncio publicitario «La espalda de todos tiene una pequeña curva natural, pero no quieres empujar tu pecho mientras haces este ejercicio», dice ella. Cuando empuje su pecho, le pones la espalda en una posición comprometida. Cuando su espalda baja sobre los arcos, pones una presión no deseada sobre la columna vertebral. Para ayudar a solucionar este error de prensa de hombro, le recomienda que sujete su núcleo y le dé a su pequeño tuck. Esto presionará la espalda baja detrás de usted y ayudará a mantener su columna vertebral en la alineación adecuada. 4. Baja en cuanto a cómodo. Todos son diferentes en cuanto a qué tan bajo pueden (y deben) bajar las mancuernas con cada repetición, dice Araujo. Algunas personas podrán bajar hasta que la parte superior de sus brazos quede paralela al suelo. Algunas personas pueden bajar más, hasta que los pesos estén alineados con sus hombros. El mejor rango de movimiento que se siente bien para usted y está determinado por la forma única de la articulación de su hombro. Nunca baje hasta el punto de incomodidad. 5. Ir ligero No necesitas mancuernas súper pesadas para fortalecer tus hombros. De hecho, comenzar con mancuernas más ligeras puede ayudarlo a construir más músculo, según Araujo. La forma es importante con todos los ejercicios, pero es un gran punto focal con este movimiento en particular, dice ella. Para dar a los músculos de su hombro, la atención que merecen, debe moverse a través de su gama de movimiento completo y cómodo. Eso puede ser difícil si usas pesas que son demasiado pesadas. El uso de un par de pesos excesivamente pesados ​​también puede ser difícil en sus hombros. Cuando presionas un peso que es demasiado, agrega estrés a las articulaciones y puede comenzar a fallar en su formulario. Esto puede causar incomodidad durante el ejercicio e incluso puede llevar a una lesión por la línea. Entonces, comience a Super Luz con un peso que puede presionar para 12 repeticiones sin mucha dificultad. Avanza desde allí mientras haces más fuerte. 4 Beneficios de prensa de hombros 1. Músculos más fuertes del cuerpo superior La prensa de hombros DB funciona con tres cabezas del Delt, pero realmente se enfoca en los deltas anteriores y laterales, dice. Estos músculos son jugadores en muchas de sus actividades diarias como la elevación de una caja de arriba o en una sudadera. Por lo tanto, desarrollar la fuerza del hombro a través del ejercicio puede ayudar a que sus tareas diarias sean un poco más fáciles y (con suerte) sin dolor. Pero los beneficios no se detienen allí. Su pecho, tríceps, espalda superior y músculos de cuello también asisten a sus hombros al presionar la sobrecarga, dice Araujo. 2. Estabilidad básica Cada vez que levantas algo sobre tu cabeza, tus músculos básicos profundos funcionan como un cinturón de peso para mantener la espalda segura y estable, dice ella. (¡También ayuda a evitar que las pesas se caigan!) Para obtener el beneficio más básico de sus prensas de sobrecarga de mancuernas, coloque su cola de tailera y presione la espalda baja detrás de usted. Además, hacer la versión permanente (que se muestra a continuación), requiere más estabilidad básica en comparación con el movimiento sentado. 3. Músculos equilibrados La mayoría de las personas tienen un brazo dominante (derecha o izquierda) que es más fuerte que la otra, dice Araujo. Con el tiempo, estos desequilibrios musculares pueden causar una postura deficiente, especialmente si su rutina de entrenamiento no incluye muchos ejercicios de un solo lado. Debido a que las prensas de mancuernas carguen cada brazo por separado, ayudan a incluso los desequilibrios. 4. Mejor postura. «Las prensas aéreas son un cambiador de juegos de postura si los haces bien», dice ella. La debilidad en el núcleo y el desequilibrio muscular son una causa de una postura deficiente en muchas personas. Pero considerando que este ejercicio aborda ambos factores, también puede ayudar a mejorar su postura. 5 variaciones de prensa de hombros Mover 1: Presión de mancuernas neutrales de pie Nivel de habilidad IntermedioActividad Entrenamiento con mancuernas Párese con los pies enraizados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Sostenga los pesos a los lados con los antebrazos verticales y las palmas que se enfrentan entre sí. Tus brazos deben estar ligeramente delante de su cuerpo. Apoya tu núcleo. En una exhalación, presione tanto pesas de gimnasia hacia arriba y entre sí. Baje los pesos de nuevo a la posición inicial con el control. Mostrar instrucciones Trabajar en la parte superior del cuerpo de una posición permanente implica menos estabilidad: lo que significa que funciona con su núcleo más duro. Debido a esta inestabilidad, es probable que necesite usar pesos más ligeros que en los representantes sentados. Mover 2: PRENSA PRUEBA PRUEBA PRUEBA Nivel de habilidad IntermedioActividad Entrenamiento con mancuernas Párese con los pies arraigados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Sostenga las pesas a los lados con los antebrazos verticales y las palmas hacia adelante. Tus brazos deben estar ligeramente por delante de tu cuerpo. Refuerza tu núcleo. En una exhalación, presione ambas mancuernas hacia arriba y hacia adentro una hacia la otra. Baje los pesos de nuevo a la posición inicial con el control. Mostrar instrucciones Si tiene un alto nivel de movilidad de hombro, este agarre pronatado le ayuda a poner más énfasis en sus deltas laterales. Solo haz esta variación de prensa superior si se siente cómodo. Mueve 3: Press de la mina de un solo brazo Nivel de habilidad Todos los nivelesActividad Entrenamiento con barra Párese frente a una mina terrestre con un barbell adjunto. Sostenga el extremo libre de la barra en una mano en la altura del hombro con el codo puntiagudo hacia abajo. Presiona la barra hacia arriba frente a tu cuerpo hasta que tu brazo esté completamente extendido. Baja la barra a la altura de los hombros. Mostrar instrucciones En lugar de obligarlo a presionar la sobrecarga recta, la prensa de la mina de tierra lo ha movido en ángulo. Esta es una posición más cómoda para muchas personas y no requiere una tonelada de movilidad de hombros para hacer correctamente, dice Araujo. También puedes hacer este movimiento sosteniendo la barra con ambas manos. Esto requiere menos estabilidad del hombro y puede ser una buena opción al comenzar los ejercicios de prensa de arriba. Movimiento 4: Push-Press con mancuernas Nivel de habilidad FuncionActivity Walkbell Entrenamiento Párese con los pies enraizados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Sostenga las pesas a los costados con los antebrazos verticales y las palmas de las manos enfrentadas. Los hombros de tus brazos deben estar ligeramente por delante de tu cuerpo. Refuerza tu núcleo. Dobla ligeramente las rodillas, luego exhala inmediatamente y presiona ambas mancuernas sobre tu cabeza. A medida que extiendes tus brazos, endereza las rodillas. Doble las rodillas ligeramente nuevamente y baje las pesas de nuevo a la posición inicial con el control. Mostrar instrucciones El pulsador es un movimiento de cuerpo total que funciona todos los músculos regulares de prensa de hombro junto con los quads y los glúteos. Debido a que la parte inferior del cuerpo ayuda, es probable que pueda usar más peso que con las prensas típicas. Movimiento 5: Press por encima de la cabeza con banda de resistencia Nivel de habilidad Todos los entrenamiento de la banda de resistencia de la NivelActividad Párese con una banda de resistencia larga en bucle anclada debajo de sus pies. Sostenga el otro extremo de la banda en cada mano con la banda detrás de su espalda. Levanta las manos hasta que los codos queden alineados con los hombros. Refuerza tu núcleo. En una exhalación, presione la banda hacia arriba sobre su cabeza. Volver a la posición inicial. Mostrar instrucciones ¿Sin mancuernas? No hay problema. Al hacer esta variación de la banda de resistencia, comience con una banda ligera y recuerde que a medida que presione la banda, se volverá «más pesada». Más ejercicios de hombro Cómo hacer rotaciones de hombro interno y externo para hombros saludables por Bojana Galic Los 20 mejores ejercicios para el hombro para cada equipo. por Amy Schlinger, NASM-CPT Cómo hacer Wall Angels para hombros fuertes y sin dolor por Bojana Galic Cómo hacer la prensa de la mina de tierra para hombros fuertes y saludables por Lauren del Turco Cómo hacer el YA elevado para una espalda más saludable y los hombros por Mallory Sleveling Anuncio publicitario