Cómo hacer la prensa de minas terrestres para hombros fuertes y saludables

El ejercicio de prensa de hombros de minas terrestres se dirige a los hombros, la parte superior del pecho y los tríceps, pero también activa el núcleo. Pruébelo con uno o dos brazos.Crédito de imagen: RyanJLane / E + / GettyImages

Las prensas aéreas son el mejor ejercicio para los hombros, pero no todo el mundo puede (ni siquiera debería) hacerlas. Ya sea debido a la falta de movilidad de los hombros o la columna vertebral, presionar por encima de la cabeza puede ser realmente un desafío y, a veces, doloroso. Pero ahí es donde la prensa sobre minas terrestres puede ayudar. Este ejercicio por encima de la cabeza permite que casi cualquier persona trabaje y construya sus hombros como un jefe.

«Lo bueno de usar una mina terrestre es que puede ponerlo en una posición más segura para levantar por encima de la cabeza porque la barra se mueve hacia adelante y hacia afuera en un ángulo en lugar de directamente hacia arriba», explica Sal Nakhlawi, entrenador de fuerza funcional certificado y fundador de StrongHER Girls. Además, debido a que el peso está fijado a un accesorio, es fácil mantener el control durante todo el ejercicio y desarrollar el equilibrio y la fuerza de forma segura.

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Entonces, si tiene problemas con las prensas aéreas o simplemente desea evitar posibles problemas de hombro en el futuro, la mina terrestre ofrece una opción más segura para fortalecer sus deltoides y pectorales superiores.

• ¿Qué es una prensa de minas terrestres? Es un ejercicio de hombro que implica presionar un extremo de una barra por encima de la cabeza mientras el otro extremo descansa en el suelo o en un accesorio de mina terrestre.
• ¿Qué músculos funciona la prensa de minas terrestres? Ya sea que elija presionar con ambos brazos o con un brazo a la vez, el ejercicio trabaja principalmente los hombros, la parte superior del pecho y los tríceps, según Nakhlawi. Para mantenerte estable, tus músculos centrales también participan en la acción.
• ¿Quién puede hacer el ejercicio? Aunque la configuración puede ser un poco intimidante para los principiantes en el gimnasio, el ejercicio en realidad puede ser excelente para los principiantes, dice ella. También es una opción sólida para personas con movilidad limitada o que están rehabilitando una lesión. Pero si tiene lesiones actuales o puntos dolorosos, siempre es una buena idea consultar con su fisioterapeuta antes de intentar un nuevo ejercicio.

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Cómo hacer la prensa de minas terrestres con una forma perfecta

Prensa de minas terrestres

Actividad Entrenamiento con barraParte del cuerpo [«Hombros», «Pecho», «Brazos», «Abdominales»]

1. Deslice un extremo de la barra en la funda del accesorio para minas terrestres y asegure cualquier peso en el extremo libre.
2. Párese frente al extremo libre de la barra y sosténgala con ambas manos a la altura de los hombros, con los pulgares envueltos debajo de la barra.
3. Manteniendo el núcleo reforzado y las rodillas suaves, presione la barra hacia arriba y lejos de usted, extendiendo completamente los brazos en la parte superior.
4. Con control, baje la barra hasta la posición inicial.

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Propina

Mantenga los codos apuntando hacia el suelo. Si sus codos se ensanchan hacia los lados, no podrá presionar tanto peso y podría terminar sobrecargando sus articulaciones.

3 Beneficios de Landmine Press

1. Fuerza de la parte superior del cuerpo

Como cualquier ejercicio de presión por encima de la cabeza, este movimiento es una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, dice Nakhlawi. Al incorporar este ejercicio a su rutina, desafiará sus hombros, así como su pecho, tríceps y abdominales, músculos que lo ayudarán a perfeccionar sus flexiones.

Además, si alguien está acaparando las mancuernas, el soporte de energía o la máquina de empuje de la parte superior del cuerpo (como la prensa de hombros) en el gimnasio, la mina terrestre le brinda otra opción para trabajar ese patrón de movimiento.

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2. Seguridad del hombro

En comparación con las prensas aéreas estrictas, las prensas para minas terrestres ejercen menos tensión en la articulación del hombro y requieren menos movilidad a través de los hombros y la columna para lograr una gran forma, dice ella.

Debido a que las prensas aéreas conllevan un gran riesgo de lesiones agudas y por desgaste cuando se realizan sin una forma perfecta, las variaciones de las minas terrestres son ideales para proteger las articulaciones.

3. Estabilidad del núcleo

Ya sea que realice este movimiento en una posición de rodillas, medio arrodillado o de pie, sus músculos centrales trabajan para mantener su cuerpo estable durante cada repetición, dice Nakhlawi. (Se dispara cada vez más a medida que avanza en estas posiciones). Y, para su información, las variaciones de un solo brazo exigen más estabilidad que las de dos brazos.

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«Tienes que involucrar a tu núcleo para evitar sentirte inestable al presionar el peso por encima de tu cabeza», explica. «Para mantenerse recto hacia adelante, en lugar de desplazarse hacia un lado o girar, durante todo el movimiento, debe usar su núcleo».

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4 consejos de prensa sobre minas terrestres

1. Asegure la barra (y los pesos)

Muchos soportes eléctricos de gimnasios tienen un accesorio para minas terrestres, una funda de metal con bisagras, en la parte inferior de la plataforma. Para configurar, simplemente deslice un extremo de la barra en el accesorio de la mina terrestre.

¿No tiene acceso a un archivo adjunto de minas terrestres? Coloque un extremo de la barra en el piso en una esquina cómoda de la pared (una excelente opción si está haciendo ejercicio en casa) o en una rejilla para sentadillas. También puede colocarlo en el hueco creado por dos placas de peso pesado en el piso.

Una vez que el extremo inferior de la barra esté fijo en el piso, es hora de asegurar sus placas de peso (si las está usando). Por seguridad, siempre sujete las placas de pesas con un clip, al igual que durante cualquier otro ejercicio con barra.

2. Limpiar la barra

Una vez que haya configurado su barra, deberá limpiarla hasta el pecho para comenzar.

Para hacer esto, párese frente al extremo libre de la barra y empuje las caderas hacia atrás para agacharse y sujete el extremo de la barra con ambas manos. (Puede sostener la barra con ambas manos frente a las placas de pesas si las está usando). Manteniendo el núcleo reforzado y la espalda plana, empuje los pies en el suelo para pararse, doblando y doblando los codos para dejar que la barra descansa frente a tu pecho.

Ahora está listo para comenzar a presionar.

3. Equilibrar repeticiones y series

La cantidad ideal de series y repeticiones, y la cantidad de peso a levantar, son específicas para su nivel de condición física individual y sus objetivos. Dicho esto, de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones es un buen lugar para que la mayoría de la gente comience, dice Nakhlawi.

Por lo general, debes elegir un peso que haga que las últimas repeticiones de cada serie sean difíciles, pero no imposibles, de completar con buena forma. Cuando haya terminado, querrá que quede suficiente gasolina en el tanque para poder bajar la barra al piso con forma sólida (a continuación).

4. Invierta la limpieza

Al bajar el extremo libre de la barra al piso, es importante que mantenga la espalda plana y los hombros bien firmes. Esto reducirá el riesgo de sacudidas o tensión excesiva en los músculos de las articulaciones.

Para bajar el peso, repita la limpieza que utilizó para levantar la barra hasta el pecho, solo al revés. Empuje las caderas hacia atrás y luego, una a la vez, gire las manos alrededor de la barra para que pueda estirar los brazos hacia el suelo. Mantén tu núcleo y tu espalda reforzados. No dejes que tus hombros se inclinen hacia adelante.

2 regresiones para trabajar hasta el movimiento

Movimiento 1: Prensa de rodillas

Nivel de habilidad Principiante Parte del cuerpo [«Hombros», «Pecho», «Brazos», «Abdominales»]

1. Después de colocar la barra, mire hacia el ancla y colóquese en una posición alta de rodillas con los hombros, las caderas y las rodillas apilados. Sostenga la barra con ambas manos a la altura del pecho.
2. Apoyando su núcleo, presione el peso hacia arriba y lejos de usted hasta que ambos brazos estén completamente extendidos.
3. Con control, vuelva a bajar el peso hasta la altura del pecho.

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Si se siente inestable durante las prensas de pie o no se siente cómodo limpiando la barra contra su pecho, comience con esta prensa de hombros alta y arrodillada, sugiere Nakhlawi. Puede ayudarlo a sentirse cómodo con el patrón de movimiento y el equipo.

Movimiento 2: Prensa de rodillas

Nivel de habilidad Principiante Parte del cuerpo [«Brazos», «Pecho», «Hombros», «Abdominales»]

1. Después de colocar la barra, retroceda un pie y colóquese en una posición de medio arrodillamiento de modo que la rodilla trasera quede plantada debajo de la cadera y la pierna delantera forme un ángulo recto. Sostenga la barra con ambas manos a la altura del pecho.
2. Apoyando su núcleo, presione el peso hacia arriba y hacia afuera hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
3. Con control, baje la barra hasta la altura del pecho.

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¿Clavó la prensa de rodillas? Sube hasta la posición de medio arrodillado, lo que aumenta el desafío para tu núcleo, ya que trabaja para mantenerte estable durante todo el ejercicio. No se preocupe, todavía le resultará más fácil mantener el equilibrio aquí que si estuviera de pie.

2 progresiones para hacer el movimiento más difícil

Movimiento 1: Prensa con un solo brazo

Nivel de habilidad Intermedio Parte del cuerpo [«Brazos», «Abdominales», «Pecho», «Hombros»]

1. Después de colocar la barra, párese frente al ancla y sostenga la barra con la mano derecha a la altura del pecho.
2. Apoyando su núcleo, presione la barra hacia arriba y lejos de usted hasta que su brazo derecho esté completamente extendido.
3. Con control, baje la barra hasta la posición inicial.
4. Repite hasta que hayas terminado todas las repeticiones y luego cambia al lado izquierdo.

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Una vez que se sienta cómodo haciendo press de pie con ambas manos agarrando la barra, agregue un desafío adicional con un press de minas terrestres con un solo brazo. Esta variación no solo exige más estabilidad de su núcleo, sino también de la articulación del hombro.

Movimiento 2: Press de lado a lado de pie

Nivel de habilidad Intermedio Parte del cuerpo [«Abdominales», «Brazos», «Pecho», «Hombros»]

1. Párese frente al extremo libre de la barra y sosténgala con ambas manos a la altura de los hombros. Descanse la barra frente a su hombro izquierdo.
2. Manteniendo las rodillas suaves y apuntalando el núcleo, extienda los brazos para presionar el extremo de la barra hacia arriba y hacia afuera hasta que ambos brazos estén extendidos rectos.
3. Con control, baje la barra hacia abajo, esta vez bajándola para que descanse frente a su hombro derecho.
4. Repita en el lado derecho y continúe alternando.

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¿Quiere realmente maximizar los beneficios principales de este movimiento de hombro? La prensa de lado a lado requiere que los músculos centrales se activen de manera importante a medida que presiona y baja la barra de un hombro al otro, sin girar el torso.

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