Curls de araña con mancuernas Crédito de la imagen: Greg Presto / morefit.eu
Si está listo para llevar sus entrenamientos de bíceps al siguiente nivel, pruébelos flotando desde un banco: al colocarlo en un ángulo que desafía la gravedad, los rizos de araña pueden desafiar sus brazos más que los rizos normales.
Sin embargo, son un ejercicio de moderado a avanzado, por lo que querrás asegurarte de conocer la forma correcta de hacer estos rizos. ¡Afortunadamente, este artículo lo cubre todo!
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- ¿Qué es un curl de araña? También llamado curl de bíceps inclinado en decúbito prono, es un ejercicio de la parte superior del brazo que consiste en acostarse boca abajo en un banco inclinado para que los brazos cuelguen a los lados del banco sosteniendo mancuernas . En esta posición, dobla las pesas hasta los hombros doblando los codos.
- ¿Qué músculos trabaja el curl de araña? Se enfocan principalmente en el bíceps braquial, comúnmente llamado «bíceps». Pero también trabajan el braquial y el braquiorradial, que ayudan a doblar el codo.
- ¿Quién puede hacer este ejercicio? Este es un ejercicio de bíceps de moderado a avanzado. Domina otras variaciones de curl de bíceps antes de comenzar con esta. Tenga en cuenta que si tiene el estómago o los senos grandes, es posible que la posición boca abajo no sea cómoda para usted. Detenga lo que está haciendo si siente alguna molestia.
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Cómo hacer rizos de araña con una forma perfecta
Nivel de habilidad Intermedio Parte del cuerpo Brazos
- Coloca un banco con una inclinación de 45 grados.
- Coloque las rodillas en el asiento del banco y apoye el estómago y el pecho en el respaldo del banco. La parte superior del banco debe estar alrededor de la mitad del esternón.
- Sostenga las mancuernas en cada mano con una mano hacia abajo, con las palmas hacia arriba, agarre y deje que los brazos cuelguen directamente del hombro.
- Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos para llevar las mancuernas hasta los hombros.
- Apriete los bíceps en la parte superior y luego controle las pesas lentamente hasta la posición colgante.
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¿Puedes hacer rizos de araña en casa?
Si tienes un banco que se inclina y pesas o una barra, puedes realizar este movimiento en casa. Desafortunadamente, no se recomienda hacer este movimiento sin un banco adecuado.
5 consejos de Spider Curl para obtener mejores resultados
1. Coloque el banco en un ángulo de 30 a 45 grados
Si coloca el banco demasiado bajo, sus brazos probablemente golpearán el suelo. Pero si el ángulo del banco es demasiado pronunciado, no obtendrá el beneficio deseado de los rizos de araña; en lugar de aumentar el rango de movimiento, sus brazos estarán básicamente en la misma posición que cuando hace rizos de pie.
En un ángulo de 45 grados, el banco formará una línea perfectamente diagonal.
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2. Ponga sus rodillas en el banco
Si intentas sentarte a horcajadas en el banco con tu trasero en el asiento, tu cara se aplastará contra el banco. No es bueno.
En cambio, coloque las rodillas en el asiento del banco de modo que los muslos, el estómago y el pecho queden firmemente contra el respaldo del banco. La parte superior de su pecho y su cabeza deben estar por encima del banco.
Concéntrese en mantener inmóviles las rodillas, los muslos, las caderas y el pecho durante todo el ejercicio.
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3. Mantenga la parte superior de los brazos verticales
Idealmente, durante el ejercicio, lo único que se mueve son los codos. Para concentrarse realmente en sus bíceps, debe mantener la parte superior de los brazos quieta. Deben estar completamente verticales o perpendiculares al suelo durante todo el ejercicio.
Considere la posibilidad de grabarse en su teléfono para verificar sus representantes.
4. Curl más alto de lo normal
Los rizos de araña son duros hasta arriba.
Para obtener todos los beneficios, enrolle las pesas lo más alto que pueda hacia los hombros mientras mantiene la parte superior de los brazos quieta. Es posible que sienta que se está moviendo más lejos de lo habitual durante los rizos. Eso es bueno.
3 beneficios de los rizos de araña (también conocido como ¿Por qué son tan duros los rizos de araña?)
1. Aprovechan la gravedad
Muchos rizos se vuelven más fáciles en la parte superior de cada repetición. Ese no es el caso de las arañas.
Eso se debe a que, al colocar el torso en un ángulo, sientes todos los efectos de la gravedad en tus mancuernas durante la mayor parte del movimiento, dice Brandon Lirio, CPT, entrenador personal certificado, director de BattleGround Fitness y culturista profesional.
Curl de araña contra Curl de predicador
La principal diferencia entre el curl de araña y el de predicador es cuánto tiempo tienen que trabajar los bíceps contra la gravedad para levantar las pesas.
Cuando haces un curl de predicador, tu brazo comienza en un ángulo, no es completamente vertical. «Pero con un rizo de araña, estás actuando al 100 por ciento contra la gravedad porque [mueves el peso] 180 grados», dice Lirio.
Dicho de otra manera, las arañas desafían sus músculos a través de un rango de movimiento más completo.
2. No te dejan engañar
Usar el impulso de tu potencia más baja es un error común de flexión de bíceps. Pero con esta variación, su torso, caderas y piernas se fijan contra el banco, lo que significa que es más difícil hacer trampa.
«Estás eliminando la capacidad de tu torso para moverse en cualquier dirección, por lo que el brazo, específicamente el tendón del bíceps, tiene que hacer todo el trabajo», dice Lirio.
3. Requieren mucho control del hombro
Claro, el banco hace que sea más difícil mover las caderas, pero aún así debes mantener los hombros en su lugar. «Si está haciendo su araña correctamente, básicamente la parte superior del brazo debe estar inmovilizada», dice Lirio.
Eso significa que debe poder mover un segmento de su brazo mientras mantiene el otro completamente quieto. Esto requiere práctica y puede ser lo más difícil cuando se sostienen las mancuernas en posición supina o hacia abajo con las palmas hacia arriba.
Los principiantes pueden beneficiarse haciendo movimientos con un agarre neutral o con un martillo. Hace que sea más fácil mantener la parte superior del brazo quieta durante todo el ejercicio. (Vea más abajo).
1 modificación para facilitar los rizos de araña
Movimiento 1: Curl de martillo de araña
Usar un agarre neutral o de martillo hace que sea más fácil mantener la parte superior del brazo quieta para que pueda aislar mejor sus bíceps. Esta también puede ser una configuración más cómoda para los hombros de algunas personas.
Nivel de habilidad Intermedio Parte del cuerpo Brazos
- Coloca un banco con una inclinación de 45 grados.
- Coloque las rodillas en el asiento del banco y apoye el estómago y el pecho en el respaldo del banco. La parte superior del banco debe estar alrededor de la mitad del esternón.
- Sostenga las mancuernas en cada mano con un agarre de martillo, las palmas una frente a la otra y deje que los brazos cuelguen directamente del hombro.
- Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos para llevar las mancuernas hasta los hombros.
- Apriete los bíceps en la parte superior y luego controle las pesas lentamente hasta la posición colgante.
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¿Sigues teniendo problemas con los rizos de araña?
Si no puede realizar rizos de araña sin la forma adecuada, es mejor retroceder en el movimiento, desarrollar un poco más de fuerza y luego volver a este ejercicio avanzado.
¿Qué puedes usar en lugar de rizos de araña? Otras variaciones de curl son más fáciles de ejecutar, pero aún fortalecen y desarrollan su bíceps braquial. Si no le gusta hacer rizos de araña, puede hacer rizos de pie, rizos sentados y rizos predicadores son buenas opciones.
2 modificaciones para endurecer los rizos de araña
Movimiento 1: Pausa de Curl de Araña
En la parte superior de este rizo de araña, haga una pausa y apriete los músculos durante un segundo completo, o dos, dice Lirio. Esta sujeción isométrica aumentará el tiempo que su músculo está bajo tensión … y se sentirá mucho más duro.
Nivel de habilidad Avanzado Brazos de parte del cuerpo
- Coloca un banco con una inclinación de 45 grados.
- Coloque las rodillas en el asiento del banco y apoye el estómago y el pecho en el respaldo del banco. La parte superior del banco debe estar alrededor de la mitad del esternón.
- Sostenga mancuernas en cada mano con un agarre hacia abajo y deje que sus brazos cuelguen directamente del hombro.
- Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos para llevar las mancuernas hasta los hombros.
- Aprieta los bíceps en la parte superior, manteniéndolos durante 1-2 segundos. Controle los pesos lentamente de nuevo a la posición colgante.
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Movimiento 2: Araña Curl Twist
A medida que gira la mancuerna, será más difícil sostener la parte superior del brazo.
Nivel de habilidad Avanzado Brazos de parte del cuerpo
- Coloca un banco con una inclinación de 45 grados.
- Coloque las rodillas en el asiento del banco y apoye el estómago y el pecho en el respaldo del banco. La parte superior del banco debe estar alrededor de la mitad del esternón.
- Sostenga las mancuernas en cada mano con un agarre de martillo, las palmas una frente a la otra y deje que los brazos cuelguen directamente del hombro.
- Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos para llevar las mancuernas hasta los hombros. A medida que las levante, gire las mancuernas de modo que en la parte superior del movimiento, las palmas de las manos estén hacia arriba.
- Apriete los bíceps en la parte superior y luego controle las pesas lentamente hasta la posición colgante, desenroscándose a medida que bajan las pesas.
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