Cuando realice rizos de piernas con una mancuerna, asegúrese de que las rodillas permanezcan en contacto con el piso en todo momento. MoreFit.eu
En este articulo
- Instrucciones
- Beneficios
- Consejos
- Rizos de la pierna de la máquina
- Más variaciones
Los muertos muertos obtienen mucho elogios por su capacidad de construcción de isquiotibiales. Pero si realmente desea darle a sus isquiotibiales un desafío de contracción muscular, el rizo de la pierna es un ejercicio imprescindible, simplemente prepárese para un dolor posterior al entrenamiento.
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- ¿Qué hace el curl de la pierna? es un ejercicio de los isquiotibiales que aísla y fortalece estos músculos doblando las rodillas o «curlando» a sus pies a sus caderas contra la resistencia.
- ¿Qué músculos funciona el ejercicio? Este ejercicio se enfoca en sus isquiotibiales, los tres músculos largos en la parte posterior de sus piernas que conectan sus caderas y rodillas, dice que el terapeuta físico y el entrenador personal de California se basaron en California. Schumacher, DPT.
- son rizos de piernas mal por sus rodillas? En general, los rizos de las piernas son bastante seguros para las rodillas, y en realidad son un ejercicio de rehabilitación común, siempre que se realicen correctamente. Cuando estás acostado, tus rodillas deben estar planas en el suelo.
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Cómo hacer rizos de piernas con mancuernas con forma perfecta
Rizo de la pierna de mancuernas
Crédito de la imagen: morefit.eu/jereme Schumacheractivity Dumbbell Entersout Parts Pieces
- Coloque la mancuerna en el suelo, de pie en un extremo.
- Acuéstese en el suelo en su estómago, piernas rectas y un pie a ambos lados de la mancuerna.
- Apriete el peso entre la parte interior de sus pies y doble las rodillas para levantarla justo al lado del piso.
- Doble las rodillas lentamente hacia las caderas, manteniendo los fondos de los pies hacia arriba y los pies se flexionan.
- Baje lentamente el peso hacia abajo y repita.
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Consejo
Cuando haces rizos en el corazón, piensa en presionar sus caderas en el piso y darle un poco a sus glúteos. Esto ayudará a aislar a los músculos de sus isquiotibiales, evitándole usar el impulso de sus caderas para levantar el peso.
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¿Cuántas repeticiones debes hacer?
Su rango de repeticiones ideal depende de sus objetivos de acondicionamiento físico. Para construir fuerza, centrarse en un peso más alto y repeticiones más bajas (6 a 10 repeticiones). Si la resistencia muscular es su objetivo, baje el peso y aumente sus repeticiones (10 a 15 repeticiones).
Debido a que el ejercicio aísla una sola junta (sus rodillas), no use ningún peso que no pueda levantar con buena forma durante al menos 6 repeticiones.
5 Beneficios del ejercicio de curvas de la pierna.
1. Ayuda a aliviar el dolor de la rodilla.
¿Un beneficio poco conocido de curl de piernas? En realidad, pueden ayudar a aliviar el dolor de la rodilla, según Schumacher. El fortalecimiento de sus isquiotibiales ayuda a construir la estabilidad en la rodilla y la pelvis. Esto ayuda a mejorar la alineación de la rodilla (y reduce su riesgo de lesiones) cuando realiza otras formas de ejercicio, como caminar o correr.
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2. Ayuda incluso a sacar los desequilibrios musculares.
La mayoría de las formas de actividad ocurren frente a su cuerpo, como correr o cortar el césped. Por su cuenta, estos ejercicios pueden hacer que la parte delantera de su cuerpo (su cadena anterior) sea más fuerte que su parte trasera (cadena posterior). Estos desequilibrios pueden causar una postura deficiente y dolor de espalda baja.
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Al fortalecer sus isquiotibiales y glúteos, esta variación de rizo de pierna puede ayudar a tomar parte de la presión y estresar su espalda baja, dice Schumacher. Cuando sus glúteos y los isquiotibiales son fuertes, su cuerpo puede (y debe) usar estos músculos, en lugar de su espalda, para realizar actividades diarias o ejercicios en el gimnasio.
3. Puede ayudar a prevenir y rehabilitar las lesiones.
Durante la rehabilitación de lesiones en los isquiotibiales, el objetivo es aumentar para evitar la re-lesión futura. Y para hacerlo, desea aumentar la fuerza de este músculo cuando está completamente alargado, según el estudio de junio de 2012 en el Diario Internacional de Terapia Física Deportiva .
Aquí es donde entran los rizos de los isquiotibiales. Al acercarse a la mancuerna al suelo y enderezar las rodillas, desafías a su músculo isquiotibial en su estado totalmente extendido.
4. Ayuda a mejorar el movimiento día a día.
Siempre que se levante de una silla o descienda el piso, está utilizando sus isquiotibiales para ayudar a estabilizar sus articulaciones de cadera y rodilla. Agregar algunos ejercicios enfocados en el Hamstring a su rutina de ejercicios puede ayudar a que estos movimientos diarios sean aún más fáciles.
5. Te hace más fuerte en otros ejercicios.
El beneficio principal del rizo de la pierna de mentira aumenta la fuerza muscular del tendón de la corva, según Schumacher. Estos músculos juegan un papel importante en la producción de energía en otros ejercicios que pueda estar haciendo en el gimnasio.
Los problemas de porción y los empujes de cadera, por ejemplo, exigen mucha potencia y fuerza de su cuerpo inferior, pero especialmente sus isquiotibiales y glúteos. Al aislar los músculos del tendón de los isquiotibiales, los rizos de las piernas pueden ayudar a mejorar su fuerza en estos ascensores (generalmente) más duros.
Para aquellos que prefieren ejercicios de cardio, los isquiotibiales fuertes son necesarios para generar energía en movimientos pliométricos, como saltos de caja.
Los 2 mejores consejos de curl de pierna
1. Meta tus caderas
El error más común que ve a Schumacher con este ejercicio es una espalda baja en exceso. Cuando haces un rizo académico, es realmente fácil dejar que tu núcleo se relaje, lo que hace que su espalda baja se vuelva a extender. Pero esto puede agregar presión y estrés a la espalda baja, causando algunos efectos secundarios dolorosos.
A pesar de que estás acostado en el suelo, mantén su núcleo apretado. En la posición acostada, coloque su cola de tailbone ligeramente y apriete sus glúteos un poco para ayudar a contraer sus abdominales.
2. moverse lentamente
Si está balanceando las piernas y golpeando sus caderas con la mancuerna, su forma probable necesita un cambio de ajuste. Después de todo, quiere usar sus músculos (no impulso) para subir y bajar el peso. Así es como construyes la fuerza.
Mantenga sus movimientos controlados cuando más abajo y levante la mancuerna, dice Schumacher. Puede optar por aumentar un poco de peso o probar una progresión excéntrica (más en eso a continuación), bajando el peso para un recuento de 3 segundos.
2 progresiones para agregar a su entrenamiento
Mover 1: Curl de la cordura excéntrica
Cuanto más tiempo sus músculos están bajo tensión, más fuerza construyes. Por lo tanto, cuando ralentiza la reducción de la parte de bajada de este ejercicio, usted construye más músculo isquiotibial, según Schumacher.
Baje la mancuerna para un recuento de 3 a 4 segundos, él recomienda. Luego, levante la pesa de seguridad para un recuento de 1 segundo.
Move 2: Curl de isométrico isométrico
Como se mencionó anteriormente, cuanto más tiempo trabaja sus músculos bajo tensión, más difícil se convierte en un ejercicio (y la mayor fuerza que soporta para ganar).
Para esta progresión, elevar la mancuerna, doblar las rodillas a 90 grados. Baje el peso hasta la mitad hasta que sienta que sus isquiotibiales se aprietan. Pausa aquí por un conteo de 3 a 4 segundos. Luego, baje todo el camino hacia la parte inferior. En el camino de vuelta, vuelve a pausa en el centro.
2 variaciones de curl de la pierna de la máquina
Lo más probable es que pueda encontrar una máquina de rizo de pierna acostada o sentada en su gimnasio, lo cual es una excelente opción si desea realmente aislar sus isquiotibiales.
Las versiones de peso libre y máquinas del ejercicio de curvas de piernas son bastante similares, dice Schumacher. Típicamente, las máquinas están configuradas con su torso en un ángulo, lo que puede aumentar la activación de los isquiotibiales. Sin embargo, la versión de la mancuerna también desarrolla el núcleo y la fuerza del muslo interno, ya que su cuerpo funciona para estabilizar el peso.
Mover 1: Máquina de rizo de pierna acostada
Nivel de habilidad Todos los niveles de la parte de la parte de los niveles.
- Acuéstese en el asiento, alineando la palanca acolchada justo detrás de sus tobillos.
- Ajuste el pasador en la máquina a un peso cómodamente desafiante.
- Sujete las manijas y riza la palanca hasta que las rodillas están dobladas a 90 grados.
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Mover 2: Máquina de rizo de pierna sentada
Nivel de habilidad Todos los niveles de la parte de la parte de los niveles.
- Siéntate en la máquina de rizo de la pierna, colocando la palanca acolchada detrás de sus tobillos, piernas extendidas.
- Ajuste el pasador en la máquina a un peso cómodamente desafiante.
- Sujete las manijas a los lados y doble las rodillas a 90 grados, empujando contra la resistencia de la palanca.
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3 variaciones de rizo de pierna más
Mover 1: Curl de pierna de pie mini-banda
Cuando se riza contra una banda de resistencia, sus isquiotibiales tienen que trabajar más fuerte cuanto más cerca se acercan a su cuerpo (una mancuerna mantiene la resistencia consistente en todo el rizo). Sus isquiotibiales son naturalmente más fuertes en esta posición, por lo que usar una banda puede ayudar a sus músculos a mantenerse desafiados a través de toda su gama de movimiento.
Actividad Resistencia Banda Entrenamiento Entrenamiento Piezas De Parte Piernas
- Párese con los pies en la distancia de la anchura de cadera, una banda de resistencia alrededor de sus tobillos.
- Manteniendo el pie derecho enraizado, doble la rodilla izquierda a 90 grados contra la resistencia de la banda.
- Pausa aquí por un momento.
- Baje su pie de regreso al suelo.
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Consejo
Si esta variación se siente demasiado desafiante, puede hacer el rizo de la pierna permanente solo con su peso corporal, centrándose en contraer su isca con cada representante.
Mover 2: Curl de isca nórdico
Los rizos nórdicos no usan en realidad un peso, ¡solo su propio cuerpo! Esta variación definitivamente pone tus isquiotibiales a través del timbre. Solo baje su cuerpo tan bajo como pueda con buena forma, manteniendo su cuerpo en línea recta entre las rodillas, las caderas y la cabeza.
Actividad de entrenamiento de peso corporal Parte [«Piernas», «ABS»]
- Arrodíllate en el piso y ancla los tobillos debajo de la parte inferior de un sofá resistente.
- Siéntese en las rodillas, los brazos a los lados, las rodillas en la distancia de ancho de la cadera.
- Manteniendo su cuerpo lo más recto posible, incline su torso hacia adelante, utilizando la parte inferior del sofá para una estabilidad adicional.
- Baja en lo que puede mantener su cuerpo recto.
- Use sus isquiotibiales para revertir el movimiento y volver a una posición vertical.
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Mover 3: Curl de la bola suiza
Mientras que las otras variaciones de rizo realmente se enfocan en tus isquiotibiales, este también involucra a sus glúteos, a medida que estos músculos trabajan para mantener las caderas. Además, el movimiento de la bola desencadena tus abdominales porque necesitan trabajar para mantener su cuerpo estable.
Actividad de entrenamiento de peso corporal Parte [«Piernas», «ABS»]
- Atamos plana en el suelo con los brazos a los lados.
- Coloque sus pies encima de una bola de ejercicios suizos, las rodillas se doblan a 90 grados.
- Extiende lentamente las piernas y endereza las rodillas, manteniendo su cuerpo superior pegado al suelo.
- Invierta el movimiento lentamente.
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Consejo
A medida que hace este ejercicio, evite dejar que sus caderas se hagan hundiéndose hasta el suelo. Quieres mantenerlos en línea con las rodillas.
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