Las inmersiones de la cadera de tablones fortalecen todo su núcleo, pero se dirigen específicamente a sus oblicuos, que se ejecutan a lo largo del lado de sus abdominales. Crédito de la imagen: Antonio_diaz/Istock/Gettyimages
En este articulo
- Instrucciones
- Beneficios
- Formar consejos
- Variaciones
La tabla es un destacado entre los ejercicios centrales: es un gran movimiento por sí solo, y hay variaciones infinitas para mejorar la fuerza y la estabilidad. Ingrese las salsas de cadera de tablones, un riff en la tabla básica del antebrazo que lleva las cosas a una muesca agregando algunos giros de lado a lado.
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- ¿Qué es una salsa de cadera de tablones? Es un ejercicio central que implica sumergir las caderas a un lado a la vez en una tabla del antebrazo para que se apunte a sus oblicuos, los músculos que corren a lo largo de los lados de su abdominales.
- ¿Qué músculos funcionan las salsas? Postura «, Caleb Herman, especialista en fortaleza y acondicionamiento certificado y líder de entrenamiento personal en Life Time Des Moines, le dice a MoreFit.eu.
- ¿Para quién es bueno? «Una salsa de cadera de tablones es un gran ejercicio para todos, especialmente los atletas que giran en las caderas», dice Herman. Sin embargo, requiere cierta resistencia al núcleo de requisito previo, por lo que recomienda dejar de intentar este movimiento hasta que pueda sostener una tabla durante al menos 30 segundos.
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Cómo hacer una salsa de cadera de tablones con forma adecuada
Nivel de habilidad Intermediaactividad Body-Weight Funcionario de entrenamiento ABS, espalda y hombros
- Acuéstese boca abajo y coloque sus antebrazos en el suelo para que sus codos estén directamente debajo de sus hombros
- Extiende las piernas detrás de ti, aparte del ancho de la cadera y coloca los dedos de los pies en el piso.
- Prepárese su núcleo y comience a levantarlo del suelo, manteniendo su columna vertebral recta, para que esté en una tabla del antebrazo.
- Dibuja tu vientre hacia tu columna vertebral y aprieta tus glúteos para evitar que tu espalda redondea o arquee.
- Lentamente deje caer sus caderas hacia la izquierda, flotando a unas pocas pulgadas sobre el suelo, o lo más lejos que pueda sin exagerar su espalda baja.
- Mantenga por un segundo, continuando respirando.
- Regreso al centro. Esta es 1 Rep. Luego, deje caer las caderas hacia la derecha y manténgase mantenga por un segundo.
- Continúe alternando los lados durante 30 segundos.
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Intente hacer 10 repeticiones en cada lado para 2 a 3 conjuntos para obtener los mejores resultados.
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4 Beneficios de DIP de cadera de tablones
1. Las salsas de cadera de tablones fortalecen su núcleo
La caída de la tabla fortalece la espalda, el abdomino transversal y los oblicuos, que son los músculos que corren a lo largo de los lados del abdomen.
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«La fuerza en estas áreas puede disminuir su riesgo de lesiones. Por lo tanto, cuando hace sentadillas u otros ejercicios, podrá apoyar mejor el peso», explica Herman. «Cuando agrega el giro, sus oblicuos se fortalecen, lo que le da más fuerza cuando gira en el deporte o se dobla y recoge artículos para el hogar o niños».
2. Estabiliza tu cuerpo
Las inmersiones de la cadera también funcionan los músculos más pequeños de su núcleo y hombros que se utilizan para estabilizar el cuerpo.
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«La estabilidad del cuerpo completo es clave para casi todos los ascensores que una persona puede hacer en el gimnasio. Puede acelerar las ganancias de fuerza y reducir las posibilidades de lesiones durante cualquier movimiento específico», dice Herman. La estabilidad del hombro también es importante para mantener una buena postura durante la vida diaria, agrega.
3. Las salsas de cadera de tablones son funcionales
Las salsas de tablones no solo crean fuerza y estabilidad, sino que también son efectivas para entrenar a su cuerpo para que gire, lo cual es un movimiento que hace en la vida cotidiana.
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«Cualquiera que haga cualquier tipo de flexión o giro puede ver un beneficio, ya sea recoger a un niño o trabajar para mejorar la fuerza y la flexibilidad en su juego de golf», dice Herman. «A medida que nos doblamos o giramos, dependemos en gran medida de nuestros oblicuos, que es uno de los músculos principales de los objetivos de inmersión de la cadera de tablones».
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4. Está libre de equipos
Una de las mejores cosas de la salsa de la cadera de tablones es que es una forma simple de progresar en una tabla básica, y no necesita nada excepto su cuerpo para hacerlo. También es fácil agregar a entrenamientos más largos.
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Eso significa que puede hacerlo en cualquier lugar: el gimnasio, en casa, incluso en una habitación de hotel donde está completamente sin su configuración de entrenamiento habitual. ¡Nos encanta un movimiento efectivo de peso corporal!
4 consejos de forma de inmersión de la cadera de tablones
1. Mantenga los codos directamente debajo de los hombros
Un error común que la gente comete es no establecer sus codos directamente debajo de sus hombros, dice Herman. «Esto puede forzar los hombros y limitará su capacidad para mantener una línea recta con su columna vertebral, poniendo tensión en la parte baja de la espalda», explica.
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Cuando entres en tu tabla, mira hacia abajo y asegúrate de que tus codos estén doblados y alineados directamente con los hombros. Es posible que deba avanzar un poco para llegar allí, sintiendo que la parte superior de la espalda y los hombros se involucran para mantener la posición.
2. Coloque los dedos de los pies en línea con sus caderas
Al configurar, piense en mantener los pies separados al ancho de la cadera.
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«Mantener las caderas y los dedos de los pies en línea permite que el cuerpo esté en su posición natural», dice Herman.
Tener los pies demasiado amplios hace que el movimiento sea más fácil, ayuda a brindarle una base más estable, pero también puede cambiar la distribución del peso más en los hombros y el cuello a medida que gira, lo que puede aumentar el riesgo de ajustar estas áreas, explica Herman.
«Además, cuando la postura es demasiado amplia, puede hacer que la espalda baja [SAG] y la pelvis no sean paralela al piso», dice.
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3. Relaja la cabeza y el cuello
A lo largo del movimiento, desea mantener la cabeza y el cuello en una posición relajada.
«Una cabeza y un cuello relajados le permiten concentrarse en mantener el peso en el núcleo», dice Herman. Demasiada tensión en el cuello y la cabeza podría hacer que apriete demasiado la espalda, sin mencionar que deje el cuello un poco tenso e incómodo si sigue cometiendo esta forma un error con el tiempo.
4. Mantenga una línea recta con su cuerpo
Al igual que con un tablón regular y cualquier otro ejercicio basado en tablones (piense: grifos en los hombros, tablones hacia arriba e incluso flexiones), es importante mantener una línea recta con su cuerpo y columna durante este ejercicio, dice Herman. Esto ayudará a mantener el peso distribuido correctamente desde los hombros hasta el núcleo hasta los dedos de los pies.
«Si la columna no es recta, hará que las caderas se elevan, lo que le quita la efectividad del ejercicio», dice. Por otro lado, dejar que las caderas se sumerjan demasiado bajas, la tensión en la parte baja de la espalda.
Una buena manera de mantener las caderas en línea: activar sus abdominales, glúteos y quads. Toda su parte inferior de la parte inferior debe estar trabajando duro para mantener su sección media recta y estable. «Esto también eliminará parte de la carga de los hombros, lo que facilita mantener el trasero hacia abajo», dice Herman.
2 variaciones de inmersión de la cadera
Ya sea que la caída de la cadera de tablones sea demasiado desafiante o no lo suficientemente desafiante, aquí hay dos alternativas de inmersión de cadera de tablones para probar.
1. Tablero del antebrazo
Si este movimiento se siente demasiado difícil, y no puede ejecutarlo sin dejar caer las caderas y sentirlo en la espalda baja, comience con una tabla tradicional. «Trabaje para construir su tiempo hasta un minuto en una tabla tradicional, manteniendo un cuerpo recto», dice Herman.
Esto lo ayudará a desarrollar un núcleo más fuerte para que finalmente pueda mantener su cuerpo recto y las caderas en la posición correcta durante las salsas de la cadera de tablones.
Nivel de habilidad para principiantes para principiantes de cuerpo de ejercicios Bodyfody ABS, espalda y hombros
- Empiece a acostarse boca abajo. Presione hacia arriba en una posición de tablón con su peso en sus antebrazos y dedos de los pies. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
- Dibuja tu vientre hacia tu columna vertebral y aprieta tus glúteos para evitar que tu espalda redondea o arquee.
- Mantenga durante 10 a 20 segundos. Acumule para sostener por un minuto completo.
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Una vez que claves la tabla del antebrazo, puedes combinarla con una tabla lateral para apuntar directamente a tus oblicuos. Herman sugiere retener durante 30 segundos en cada lado, luego regresar a las salsas de cadera en unas pocas semanas.
2. Dip de la cadera de tablón de tempo lento
«Una de las formas más fáciles de progresar en cualquier movimiento es trabajar en el tempo», dice Herman. Al reducir la velocidad de la rapidez con que gira, tendrá que usar aún más fuerza para mantener cada posición durante unos segundos más. Requiere aún más control.
Nivel de habilidad Intermediaactividad Body-Weight Funcionario de entrenamiento ABS, espalda y hombros
- Coloque sus antebrazos en el piso y presione en una tabla del antebrazo.
- Dibuja tu vientre hacia tu columna vertebral y aprieta tus glúteos para evitar que tu espalda redondea o arquee.
- Lentamente deje caer sus caderas hacia la izquierda, flotando a unas pocas pulgadas sobre el suelo, o lo más lejos que pueda sin exagerar su espalda baja.
- Sostenga durante 3 segundos, continuando respirando.
- Regrese al centro antes de dejar caer las caderas hacia la derecha. Mantenga por 3 segundos.
- Continúe alternando los lados durante 30 segundos.
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