EPOC realmente quema calorías después del ejercicio: aquí le mostramos cómo hacer que funcione para usted

Los entrenamientos de alta intensidad pueden provocar el efecto de postcombustión o un consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, lo que significa que su cuerpo quema más calorías en reposo después de que finaliza la sesión de sudoración.

Ya sea que prefieras el entrenamiento de fuerza o los ejercicios cardiovasculares, ya sabes que el ejercicio quema toneladas de calorías. Sin embargo, algunas formas de ejercicio queman incluso más calorías después de que termina el entrenamiento.

Esto puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero es legítimo: durante un entrenamiento intenso, su cuerpo necesita transportar suficiente oxígeno y nutrientes a sus músculos. Y cuando dejas de moverte, no vuelve automáticamente a su función metabólica normal.

Más bien, su cuerpo necesita algo de tiempo para volver a su estado natural y, de hecho, exige más oxígeno para hacerlo, lo que a su vez quema más calorías. Esto se denomina efecto poscombustión o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).

Aquí encontrará todo lo que necesita saber para comprender el EPOC y aprovechar el poder del efecto postcombustión para aplicarlo a sus propios objetivos de acondicionamiento físico.

¿Qué es el efecto Afterburn?

EPOC es la cantidad de calorías que quema por encima de su tasa metabólica en reposo después del ejercicio, explica Jason Stella, especialista certificado en mejora del rendimiento y ejercicio correctivo y gerente nacional de educación de Life Time Fitness.

«Si bien quemas muchas calorías durante tu entrenamiento, los entrenamientos que crean EPOC permiten una mayor cantidad de calorías, especialmente de grasa, por lo general alcanzan su punto máximo en 45 minutos y pueden extenderse hasta 24 a 48 horas», dice.

Stella señala que hay dos categorías de entrenamientos que provocan un gran efecto de postcombustión: entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento de estado estable de alta intensidad (HISS).

La mayoría de la gente está familiarizada con los entrenamientos HIIT, pero Stella cree que muchos están haciendo entrenamientos HISS y los llaman HIIT. HIIT implica intervalos de máximo esfuerzo seguido de una recuperación más prolongada para que pueda mantener ese esfuerzo máximo durante los períodos de trabajo. Por otro lado, HISS es cuando haces ejercicio a alta intensidad y descansas solo el tiempo que necesites para completar cada repetición con la forma adecuada.

«Tanto HIIT como HISS son mejores que hacer entrenamientos cardiovasculares de intensidad moderada a baja, en estado estable», dice Stella. A diferencia del cardio de estado estable, que depende de su vía aeróbica (con oxígeno) para producir trifosfato de adenosina (ATP), el combustible para sus músculos, los entrenamientos HIIT y HISS dependen de sus vías anaeróbicas (sin oxígeno) y aeróbicas para el ATP.

Stella dice que las vías anaeróbicas no pueden suministrar ATP por mucho tiempo, por lo que puede realizar un trabajo de alta intensidad durante un corto período de tiempo. Una vez que se agota el ATP, es necesario hacer ejercicio a una intensidad menor o tomar un intervalo de descanso para reponerlo, lo que permite que la vía aeróbica se active para suministrar más ATP.

Esto crea un déficit de oxígeno, lo que mejora el efecto de postcombustión, porque su cuerpo necesitará más oxígeno de la vía aeróbica para restaurar el ATP y reconstruir las proteínas musculares.

Su cuerpo también requiere más oxígeno para volver a su función metabólica normal después de ejercicios intensos como HIIT y HISS. Entonces, dentro de las 24 a 48 horas posteriores a la finalización de su entrenamiento, su cuerpo continúa trabajando para obtener más oxígeno y, en este proceso, quema calorías.

Según el American Council on Exercise (ACE), su cuerpo gasta aproximadamente 5 calorías de energía por cada litro de oxígeno que consume. La mayor demanda de oxígeno después del entrenamiento conocida como EPOC significa que quemará más calorías en general.

Todos generarán un efecto de postcombustión diferente, dependiendo de su nivel de condición física, la intensidad y la duración de su entrenamiento y factores fuera de su control, como cómo circula la sangre y cómo su cuerpo descompone y utiliza la grasa mientras hace ejercicio.

Debido a que los factores que contribuyen al efecto de postcombustión varían mucho entre las personas, aún no hay suficientes investigaciones definitivas para ayudar a cuantificar exactamente cuántas calorías más quema debido al EPOC versus cuántas calorías quema durante el ejercicio en general.

Sin embargo, el EPOC de un entrenamiento HIIT puede aumentar la quema total de calorías entre un 6 y un 15 por ciento, según el ACE. Si quemó, digamos, 350 calorías de su entrenamiento, puede quemar hasta 53 calorías adicionales debido al efecto de postcombustión. Nuevamente, esto es solo una estimación aproximada; las calorías que quema después del ejercicio dependen de su estado físico y de otros factores.

Los beneficios del efecto Afterburn

Quemarás más calorías sin más esfuerzo

Por supuesto, el beneficio más llamativo de EPOC es la idea de que quemará calorías, incluso en reposo. Y para maximizar su quema de calorías por cada minuto que pasa haciendo ejercicio y después, HIIT y HISS son el camino a seguir.

Según un estudio de marzo de 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research , puede quemar más calorías durante una sesión de HIIT de 30 minutos que pasar la misma cantidad de tiempo haciendo una sesión de cardio de estado estable. . A diferencia del cardio de estado estable, HIIT y HISS a menudo incorporan elementos de entrenamiento de fuerza, que pueden ayudarlo a desarrollar más músculo magro.

Cuanto más músculo magro tenga, más calorías quemará, porque el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías en reposo que la grasa corporal. Aunque hacer cardio definitivamente te ayudará a quemar calorías, el entrenamiento de fuerza no solo quema calorías durante el ejercicio, sino que también te ayuda a desarrollar músculo, lo que contribuye a la quema de calorías en general.

Consejo

Todavía hay un momento y un lugar para el ejercicio cardiovascular de baja intensidad en estado estable (LISS), como trotar y andar en bicicleta, especialmente si lo disfrutas, como los días en los que quieres tomarte las cosas con calma y permitir que tus músculos se recuperen.

Puedes hacer entrenamientos más cortos

«Aunque el tiempo de entrenamiento es más corto [durante el HIIT], dado que el EPOC aumenta exponencialmente con la intensidad del ejercicio, los períodos de ejercicio cortos generan más EPOC que los entrenamientos más largos de intensidad moderada», dice Stella.

Podrías perder peso

El ejercicio HIIT y HISS puede amplificar los efectos del EPOC en comparación con la misma cantidad de tiempo que dedicaría a hacer ejercicio de menor intensidad, lo que le ayudará en sus esfuerzos por perder peso. Una revisión de junio de 2017 en Obesity Reviews sugiere que tres sesiones semanales de HIIT pueden ayudar a reducir la masa grasa general y el tamaño de la cintura en personas con obesidad y sobrepeso tanto como el entrenamiento de intensidad moderada, que requiere más tiempo .

Podría mejorar su rendimiento deportivo

La incorporación de HIIT y HISS en un programa para ayudar a mejorar el rendimiento deportivo específico no solo reduce el tiempo de entrenamiento, sino que también puede aumentar ese rendimiento.

Un estudio de julio de 2016 en el Journal of Sports Sciences encontró que el entrenamiento HIIT ayudó a los remeros a mejorar más que el entrenamiento de baja intensidad y larga distancia. Cuando los remeros incluyeron dos sesiones HIIT en una combinación de 10 entrenamientos semanales, vieron mayores ganancias en el rendimiento que cuando hicieron 10 sesiones aeróbicas semanales.

Cómo realizar un seguimiento de la quema de calorías durante el entrenamiento

¿Tienes curiosidad por saber cuántas calorías quema durante tus entrenamientos? Descargue la aplicación MyPlate para obtener una estimación más precisa y personalizada.

Cómo aplicar el efecto Afterburn a sus entrenamientos

¿Cómo saber si está trabajando lo suficiente para que suceda la EPOC? Los entrenadores aconsejan usar una escala llamada tasa de esfuerzo percibido (RPE), siendo una la tasa de esfuerzo más baja, también conocida como acostado en el sofá, y 10 es un sprint a toda velocidad.

Un RPE de siete es la intensidad a la que desea apuntar para iniciar el efecto de postcombustión, dice Stella, con un RPE de aproximadamente tres durante un intervalo de descanso. Cuanto más alto vaya desde allí, más EPOC creará y más corto podrá ser su entrenamiento, dice.

Afortunadamente, hay muchas formas de practicar HIIT y HISS, fuera de la fórmula de intervalo habitual de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso.

El entrenamiento Tabata, por ejemplo, es un entrenamiento de cuatro minutos que consta de intervalos de esfuerzo máximo de 20 segundos y períodos de descanso de 10 segundos. Dada esta relación trabajo-descanso, se consideraría un entrenamiento HISS, no HIIT, dice Stella, debido a la cantidad limitada de descanso y recuperación de la frecuencia cardíaca. Puede agregar Tabatas al final de su entrenamiento cardiovascular o de fuerza para aumentar su poder de postcombustión.

Si anhelas un poco más de variedad en tus entrenamientos HIIT, considera el entrenamiento en circuito al estilo HISS, en el que haces una lista ordenada de ejercicios en un número determinado de repeticiones y rondas. En el entrenamiento en circuito, harás ejercicios consecutivos y te recuperarás de 30 a 60 segundos entre series. La belleza del entrenamiento en circuito es que puede apuntar a múltiples grupos de músculos en una sesión.

El tipo de entrenamiento que elijas dependerá de tus preferencias personales, pero tendrán el mismo efecto en general, dice Stella. Sugiere hacer HIIT dos veces por semana, no en días consecutivos, y equilibrarlo con ejercicios cardiovasculares regulares y entrenamiento de fuerza no intenso en otros días.

5 tipos de entrenamientos HIIT y HISS para encender EPOC

1. Tabata: haz un ejercicio durante 20 segundos con el máximo esfuerzo, luego descansa durante 10 segundos. Repita durante cuatro minutos.
2. Cada minuto por minuto (EMOM): haga una cantidad determinada de ejercicios en un rango de repeticiones específico lo más rápido posible al comienzo de cada minuto y descanse durante el resto del minuto.
3. Tantas rondas como sea posible (AMRAP): complete tantas rondas como sea posible para un conjunto de ejercicios con un rango de repeticiones específico en un período de tiempo determinado.
4. Entrenamiento en circuito: realice una serie de ejercicios que se dirijan a diferentes grupos de músculos consecutivos y descanse de 30 a 60 segundos entre circuitos.
5. Entrenamiento en escalera: realiza 10 repeticiones de un ejercicio para la primera ronda, luego 9 repeticiones para la segunda ronda y continúa trabajando hacia abajo hasta que hagas una repetición. Luego, descanse durante 30 segundos antes de volver a subir la escalera.

Pruebe este entrenamiento de 8 minutos para aumentar el EPOC

Pruebe este entrenamiento de peso corporal HIIT diseñado por Stella para aumentar su potencial de quema de calorías. Complete tantas rondas como sea posible en ocho minutos, descansando según sea necesario y realice un seguimiento del número total de rondas que complete. Cada vez que realice el entrenamiento, intente superar su total anterior.

• Sentadillas: 6 repeticiones
• Flexiones: 4 repeticiones
• Burpee: 2 repeticiones
• Dominado: 1 repetición

Consejo

Todos los ejercicios deben realizarse con una forma perfecta. Descanse cuando lo necesite, pero solo por un período corto hasta que pueda continuar el ejercicio con buena forma.

Movimiento 1: sentadilla

1. Empiece de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Extienda los brazos frente a usted y doble lentamente las rodillas mientras empuja las caderas hacia atrás para agacharse. Concéntrese en bajar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.
3. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, o tan bajo como pueda ir cómodamente mientras mantiene una buena forma. Tus rodillas deben estar sobre los dedos de tus pies y tu mirada debe estar al frente.
4. Haz una pausa por un momento en la parte inferior de tu sentadilla.
5. En una exhalación, invierta el movimiento presionando con los talones para volver a ponerse de pie. Mientras está de pie, baje los brazos hacia los lados.

Movimiento 2: flexión

1. Comience en una tabla alta con su núcleo, cuádriceps y glúteos comprometidos. Sus hombros deben apilarse sobre sus muñecas y sus caderas deben estar alineadas con su cabeza y talones.
2. Doble los codos a un ángulo de aproximadamente 45 grados desde su torso y baje su cuerpo hacia el suelo.
3. En el camino hacia abajo, apriete los omóplatos.
4. Cuando su pecho esté justo por encima del suelo (o lo lejos que pueda llegar), presione contra el suelo y separe los omóplatos para volver a la posición inicial.

Movimiento 3: Burpee

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, luego agáchese y coloque las manos en el suelo entre los pies.
2. Salta tus pies hacia atrás en una tabla alta con tus hombros apilados sobre tus muñecas.
3. Luego, salta con los pies hacia el exterior de las manos.
4. Mientras se pone de pie, presione los talones para saltar con los brazos por encima de la cabeza.
5. Aterriza suavemente en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas.

Movimiento 4: Dominado

1. Agarre una barra de dominadas cómodamente pero con firmeza con ambas manos, con las palmas hacia su cuerpo y separadas al ancho de hombros.
2. Con los brazos, la espalda y el tronco, piense en llevar los hombros y los codos hacia abajo mientras tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
3. Baja la espalda con control hasta que tus brazos estén rectos.

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