La sentadilla de camarón es una variación de sentadilla avanzada que requiere, y desarrolla, fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo.Crédito de imagen: John Fedele / Tetra images / GettyImages
Quizás hayas probado conchas de almejas o paseos de cangrejo en el pasado. Ahora, puede agregar otro ejercicio náutico a su acuario de entrenamiento: la sentadilla con camarones.
- ¿Qué es una sentadilla con camarones? Es un ejercicio que implica sostener la parte superior de un pie detrás de usted mientras se pone en cuclillas con el otro.
- ¿Qué músculos funciona una sentadilla con camarones? Este es un ejercicio de peso corporal para la parte inferior del cuerpo que fortalece los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y núcleo, según Jereme Schumacher, DPT, un físico con sede en California terapeuta.
- ¿Quién puede hacer este ejercicio? Este ejercicio supone un gran desafío para las articulaciones y el rango de movimiento, ya que se baja con una pierna detrás de usted, dice. Cualquier persona con lesiones previas, dolor de rodilla o limitaciones de movilidad probablemente debería evitar este ejercicio.
- ¿Cómo se compara una sentadilla de camarón con una sentadilla dividida búlgara? Ambas variaciones de sentadillas unilaterales (de un solo lado) implican Mientras, en un camarón, sostienes el pie levantado, en una división búlgara en cuclillas, su pie trasero descansa sobre un banco o caja. Eso hace que los camarones sean el movimiento más difícil.
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Cómo hacer sentadillas con camarones con forma perfecta
Sentadilla con camarones
Nivel de habilidad Avanzado Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Parte inferior del cuerpo
- Párese con los pies juntos.
- Transfiera su peso a un pie, doble el otro detrás de usted y agarre su pie levantado con la mano de ese lado. Mantenga su otro brazo a su lado para mantener el equilibrio.
- Doble la rodilla de la pierna plantada y empuje las caderas hacia atrás para bajar tanto como le resulte cómodo.
- Presione con el pie izquierdo para volver a ponerse de pie.
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Propina
Inclina tu tronco ligeramente hacia adelante para mantenerte equilibrado en el movimiento, dice Schumacher. También puede colocar un cojín en el suelo para que actúe como un amortiguador por si acaso entre la rodilla y el suelo.
4 beneficios de siguiente nivel
Esta variación avanzada de sentadillas con el peso corporal es increíblemente difícil. Pero sus beneficios son igualmente grandiosos.
1. Fuerza de la parte inferior del cuerpo
La mayor ventaja de este ejercicio son sus beneficios para la construcción de fuerza en la parte inferior del cuerpo, según Schumacher. A medida que baja, sus cuádriceps y glúteos trabajan excéntricamente (alargándose) para controlar su descenso. Al levantarse, esos grupos de músculos tienen que contraerse con fuerza.
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Mientras tanto, todo el tiempo, los isquiotibiales y el tronco trabajan para estabilizar y suavizar el movimiento.
2. Mejora del equilibrio y la estabilidad
Todos los ejercicios de una sola pierna ayudan a desarrollar el equilibrio y la estabilidad, pero este puede desafiar incluso a las personas más equilibradas.
Cuanto más te sumerjas en la sentadilla, mayor será la tentación de tambalearte. Dicho esto, no se preocupe si a veces tiembla o pierde el equilibrio. A medida que gane práctica, sus músculos estabilizadores estarán a la altura del desafío.
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3. Desequilibrios musculares nivelados
Cuando haces ejercicios como el peso muerto con mancuernas, ambos lados de tu cuerpo trabajan juntos para levantar las pesas. Pero considerando que todos son más fuertes a la derecha o a la izquierda, es inevitable que un lado haga más trabajo que el otro. A largo plazo, esto puede crear desequilibrios musculares en todo el cuerpo, lo que puede provocar lesiones, según Schumacher.
Los ejercicios con una sola pierna o con un solo brazo (también conocidos como ejercicios unilaterales) como este pueden ayudar a nivelar los desequilibrios en todo el cuerpo, según el American Council on Exercise (ACE). Sin la capacidad de depender de su pierna dominante, desarrolla más fuerza en su lado menos fuerte.
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4. Movilidad mejorada
A medida que un lado trabaja para levantar y bajar todo el cuerpo solo, el ejercicio exige mucha movilidad de las articulaciones de la cadera y la rodilla, según Schumacher.
Comience con el rango de movimiento que mejor funcione para usted y, con el tiempo, es probable que doble más las caderas y las rodillas.
2 modificaciones de sentadillas de camarón para ayudarlo a ponerse en marcha
Y la variación avanzada de sentadillas, el camarón no siempre es algo que todos puedan hacer el día 1. Pero, con estos consejos, lo harás a tiempo.
1. Representantes asistidos
La forma más sencilla de hacerlo es colocar una mano sobre un mueble o mostrador resistente. Esto le ayudará a tener un mejor equilibrio, para que sus músculos tengan una cosa menos que hacer.
También puede usar un TRX para ayudar a levantarse desde la parte inferior del movimiento. Con esta modificación, sostienes las correas y las usas para estabilizar y levantar.
Propina
Si no tiene un TRX a mano, intente usar una banda de resistencia de bucle largo (Amazon.com, $ 14.99) anclada sobre su cabeza.
2. Repeticiones superficiales
Otra versión modificada implica acortar la distancia que se baja al suelo, dice Schumacher. Comience bajando solo unas pocas pulgadas y aumente la profundidad con el tiempo.
Incluso puede combinar sus sentadillas superficiales con un TRX, una banda de resistencia o una ayuda en la encimera.
2 progresiones de sentadillas con camarones para ganancias continuas
Una vez que domines los camarones, sigue ganando fuerza con estas variaciones avanzadas.
1. Repeticiones de tempo
Disminuir la velocidad de la parte descendente (también conocida como excéntrica) del movimiento es una forma sencilla de hacer que este ejercicio sea mucho más desafiante. Baje hacia el suelo durante una cuenta de 3 segundos, haga una breve pausa en la parte inferior y vuelva a levantarse.
2. Representantes ponderados
En lugar de agarrar la pierna trasera con las dos manos, use solo una. En el otro, sostenga una mancuerna o una pesa rusa. Esto agregará un poco de resistencia adicional, lo que hará que sus músculos trabajen mucho más duro, dice Schumacher.
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