Cómo hacer Step-Ups para glúteos y muslos fuertes y escultos

El ejercicio escalonado es uno de los mejores ejercicios de las piernas para los glúteos, quads y isquiotibiales. Crédito: Fotógrafo extremo / E + / Goaltyimages En este articulo Instrucciones Beneficios y músculos trabajados. Consejos variaciones El ejercicio escalonado es un ejercicio aparentemente humilde: sube un paso, luego vuelve a bajar. Pero ese movimiento simple tiene superpoderes de efectividad. ¡Enciende los glúteos y las piernas de una manera que los rivales (y, a veces, incluso superan los pasos!) El cuerpo inferior clásico se mueve como sentadillas y estocadas. ¿Qué es un paso arriba? un ejercicio unilateral, o un solo pájaro, que implica colocar una pierna en un paso o banco, luego presionando esa pierna para acercar su otro pie para cumplir con el conducir uno. ¿Qué músculos funcionan los músculos? Los músculos de ejercicios de escalonada principal trabajados son sus cuadriceps, glúteos y isquiotibiales. Otros músculos se involucran como estabilizadores, pero los músculos de la pierna grande hacen la mayor cantidad de trabajo. Tus músculos principales te mantienen estables. ¿Qué puedo usar para step-ups en casa? ¡una escalera! No necesitas un banco o un paso aeróbico para hacer un paso en casa. ¿Vivir en una casa de un solo nivel? Una silla de robusta puede funcionar, también. (Solo asegúrese de que está entrando en el centro del asiento, y no el borde, para mantener la silla equilibrada). Anuncio publicitario Aquí está todo lo que necesita saber sobre qué pasos son buenos, cómo hacerlos adecuadamente y las variaciones para agregar a su rutina. Cómo hacer el ejercicio intenso con la forma adecuada. Parte del cuerpo [«Piernas»,»Glúteos»,»Abdominales»] Párese sosteniendo mancuernas a los lados, con las palmas hacia adentro. Coloque el pie izquierdo sobre un escalón, banco o caja de modo que la rodilla izquierda quede doblada 90 grados. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras tratando de meter las cuchillas de los hombros en el bolsillo trasero de un par de jeans. Llene su pecho con aire para configurar su núcleo, y mantener un núcleo ajustado y rígido en todo el movimiento. Lleve los pesos hacia adelante ligeramente inclinando su torso hacia adelante solo un poco. Esto mantendrá el peso en su frente, la pierna de trabajo. Presione el talón de su pie elevado y empuje su cuerpo hasta que su pierna izquierda sea recta. No traiga el pie derecho hacia el banco hasta que esté incluso con el pie izquierdo. Controla su cuerpo a medida que baja el pie derecho hacia el piso y regresa a la posición inicial. Complete todas sus repeticiones en este lado, luego cambie de lados y repita. Mostrar instrucciones ¿Cuántos Step-Ups debo hacer? El mejor número de repeticiones y series depende de tus objetivos de fitness. Si está trabajando para desarrollar la resistencia muscular, es posible que pueda realizar unas 15 repeticiones y hacer de 2 a 3 series. Si está trabajando para ganar fuerza y ​​músculo, intente usar un peso moderadamente pesado y trate de hacer de 6 a 12 repeticiones y de 2 a 6 series. Si vas muy pesado, trata de hacer 6 repeticiones o menos y de 2 a 6 series. Mira el tutorial completo Lectura relacionada ¿No puedes hacer un paso arriba? Esto es lo que tu cuerpo está tratando de decirte. Beneficios de ejercicios intensos y músculos trabajados 1. Construye la fuerza gluíe (mejor que las sentadillas). Tus glúteos incluyen tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, y este ejercicio los golpea a todos. De hecho, en un estudio de junio de 2020 en el ​Journal of Strength and Conditioning Research, los step-ups fueron mejores para trabajar el máximo y el medio mejor que las sentadillas normales. Anuncio publicitario El máximo es el músculo glúte más grande, mientras que el Medio (también llamado el glute Med) es el músculo crítico del glúmenes laterales que estabiliza las caderas y las rodillas cuando haces movimientos hacia adelante como caminar, correr y andar en bicicleta. 2. Hace temblar los tendones de la corva (mejor que las sentadillas) Tus isquiotibiales: un grupo de cuatro músculos que corren por la parte posterior de tus muslos, juegan un papel en la mayoría de los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Hacen posible que muevas las rodillas y las caderas y giren tus muslos. Y trabajan con los glúteos para darle una resistencia increíble de la parte inferior del cuerpo. Anuncio publicitario Resulta, subiendo y retrocediendo es una excelente manera de apuntar a esta área. La investigación de la periodística de la fortaleza y el acondicionamiento de la Revista de Fuerza y ​​el acondicionamiento también encontró que el ejercicio funciona con los bíceps femorses, uno de los principales hammies, más difícil que las sentadillas regulares, de dos patas. 3. Hace escaleras escalando una brisa. ¡Más sólidos quads, aquí vienes! Cuando su rodilla se endereza contra la resistencia (de la gravedad y el peso que está sosteniendo) su cuadriceps en la parte delantera de los muslos de fuego. Esto lo convierte en un excelente movimiento para trabajar y construir los quads, y ayudarlo a escalar más fácilmente escaleras. Anuncio publicitario ¿Quieres desafiar a tus quads aún más? Cuanto mayor sea el paso que aborde, más difícil tendrá que trabajar para enderezar la rodilla. 4. ¡Requiere peso mínimo (si alguno!)) Uno de los grandes beneficios de cualquier ejercicio de una sola pierna es que necesita menos peso para desafiar su músculo. Obtenga esto: porque está utilizando una pierna a la vez, intensificando sin ningún peso es similar a realizar un ejercicio de dos patas que sostiene todo su peso corporal en pesas. Entonces, si está trabajando en casa o no tiene acceso a pesos pesados, no se preocupe. Todavía puedes dar a tus músculos un gran desafío. BONIFICACIÓN: Los movimientos de una sola pierna requieren que su núcleo funcione con dificultades para mantenerlo estable, por lo que obtendrá un entrenamiento de núcleo astuto a medida que paso. 5 consejos de formulario para mejores resultados 1. Obtener el ángulo de rodilla derecho Elija un paso o banco que permita que su rodilla esté doblada 90 grados y en la altura de la cadera, o incluso un poco más alto. «Quieres sentir un estiramiento en la parte posterior de los isquiotibiales y la parte interna de la ingle antes de que comience la ejecución», dice a morefit.eu Brandon Lirio, CPT, entrenador personal certificado, director de BattleGround Fitness y culturista profesional. . Si su rodilla está demasiado baja, el movimiento será más similar a un cuarto de sentadilla que a una sentadilla completa, y es más probable que empuje hacia arriba con el pie que no trabaja para iniciar el movimiento. Dicho esto, esto es solo si encuentra esta configuración cómoda. Si un banco o un paso alto se siente incómodo en su rodilla, adelante y trabaje con una superficie inferior. Con el tiempo, es posible que pueda usar pasos más altos y más altos. Si no, eso sigue siendo genial. 2. No uses tu pierna trasera. Durante este ejercicio, muchas personas no sienten un montón de trabajo en su pierna elevada porque salieron de la pierna no trabajadora. Evite esto centrándose en su pata superior, manteniendo su peso corporal de su pierna trasera y bajando lentamente y solo hasta que sus dedos toquen el piso. 3. Mueva su peso ligeramente hacia adelante Cuando coloca el pie en el paso o el banco, los músculos que desea trabajar ahora se encuentran sobre un pie delante del peso que está levantando: el peso es su peso corporal o su cuerpo más una mancuerna o kettlebell. Si debía intensificar perfectamente directamente en esta posición, el peso aún estará detrás de su pie de trabajo, y es probable que solo se derrame de nuevo, dice Lirio. En su lugar, incline su torso y las pesas ligeramente hacia adelante antes de cada representante. De esta manera, el peso subirá y bajará en lo que está más cerca de un movimiento hacia arriba y hacia abajo. Esto también lo ayudará a evitar que se apague con la parte posterior, la pierna que no está funcionando, y asegúrese de que la pierna elevada esté haciendo todo el trabajo. 4. Baje lentamente Es posible que se le sienta tentado a centrarse solo en el paso. Al golpear hacia abajo en su pie que no está trabajando y el tobillo no se sentirá tan bien, y no hay razón para someterse a todo ese impacto, incluso si no le duele en el momento, no les gustará las articulaciones. a largo plazo. Evite dejar caer su pierna de no trabajo reduciendo su cuerpo en un movimiento lento y controlado. 5. Haga todas las repeticiones, luego cambie las piernas Al igual que con cualquier ejercicio, es importante definir la forma adecuada antes de progresar (agregar más peso o un paso más alto). Hacer todas tus repeticiones en un lado y ​luego​ cambiar a la otra pierna significa que no tienes que reiniciar después de cada repetición, lo que hace que sea más fácil mantener tu forma bloqueada. (También ¡significa que se requiere mucha menos coordinación!) También mantendrás los músculos bajo tensión por más tiempo, lo que se traduce en más ganancias. Lectura relacionada Los 4 errores de peores errores Las 3 Mejores Variaciones Mezcle las cosas, o incluso construya un entrenamiento de caja de paso completo, con estas variaciones imprescindibles. Mover 1: Peso corporal Este es un ejercicio ideal para principiantes, o cualquier persona que quiera fortalecerse sin equipo. Actividad de entrenamiento de peso corporal Coloque el pie izquierdo sobre un escalón, un banco o una caja de modo que la rodilla izquierda quede doblada unos 90 grados. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras tratando de meter las cuchillas de los hombros en el bolsillo trasero de un par de jeans. Llene su pecho con aire para configurar su núcleo, y mantener un núcleo ajustado y rígido en todo el movimiento. Incline su torso hacia adelante solo un poco. Esto mantendrá el peso en la pierna de trabajo delantera. Presione el talón de su pie elevado, izquierdo y empuje su cuerpo hasta que su pierna izquierda sea recta. No traiga el pie derecho hacia el banco hasta que esté incluso con el pie izquierdo. Controla su cuerpo a medida que baja el pie derecho hacia el piso y regresa a la posición inicial. Complete todas sus repeticiones en este lado, luego cambie de lados y repita. Mostrar instrucciones Mover 2: Kettlebell Coblet ¡Esta variaciones funciona a tus quads aún más difícil! Actividad Entrenamiento con pesas rusas Párese sosteniendo una mancuerna delante de su pecho verticalmente. Tus manos deben tomar la cabeza de una mancuerna, como si estuvieras sosteniendo una copa. Coloque el pie izquierdo hacia arriba en un paso, un banco o una caja para que su rodilla izquierda esté doblada acerca de los grados. Llene su pecho con aire para establecer su núcleo y mantenga un núcleo apretado y rígido durante todo el movimiento. Lleve el peso hacia adelante ligeramente inclinando su torso hacia adelante solo un poco. Esto mantendrá el peso en su frente, la pierna de trabajo. Presione el talón de su pie elevado, izquierdo y empuje su cuerpo hasta que su pierna izquierda sea recta. No traiga el pie derecho hacia el banco hasta que esté incluso con el pie izquierdo. Controla su cuerpo a medida que baja el pie derecho hacia el piso y regresa a la posición inicial. Complete todas sus repeticiones en este lado, luego cambie de lados y repita. Mostrar instrucciones Propina Incline su torso ligeramente hacia adelante para mantener el kettlebell apilado directamente sobre el talón del pie de la cabeza. Esto hará que sea más fácil levantar. ¡Solo asegúrate de mantener su espalda plana (sin arqueamiento o redondeo!). Mover 3: lateral El paso lateral se involucra el glute Medius, el músculo en el lado del trasero que es crucial para estabilizar la pierna cuando hace movimientos de la parte inferior del cuerpo. También juega un papel importante en el secuestro de cadera, lo que sucede cuando levanta la pierna hacia un lado y aleja de su cuerpo. El movimiento es uno de los mejores ejercicios para trabajar este importante músculo de la cadera, según un estudio de diciembre de 2020 de la ​International Journal of Sports Physical Therapy​. Actividad de entrenamiento de mancuernas Párese con su lado izquierdo al lado de un paso, banco o caja, sosteniendo las pesas de sujeción a los lados a la longitud del brazo, las palmas hacia adentro. Coloque el pie izquierdo hacia arriba en el paso para que su rodilla izquierda esté doblada alrededor de 90 grados. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras tratando de meter las cuchillas de los hombros en el bolsillo trasero de un par de jeans. Llene su pecho con aire para configurar su núcleo, y mantener un núcleo ajustado y rígido en todo el movimiento. Empuje su cuerpo hacia arriba, presionando a través del talón de su pie elevado, izquierdo y empuje su cuerpo hasta que su pierna izquierda esté recta y su pie derecho está al mismo nivel que su pie izquierdo. Controla su cuerpo a medida que baja el pie derecho hacia el piso y regresa a la posición inicial. Complete todas sus repeticiones en este lado, luego cambie de lados y repita. Mostrar instrucciones Más de los mejores ejercicios de las piernas. Cómo hacer un Wall Sit para piernas tonificadas por Lauren Bedlosky El Sumo Deadlift fortalece los isquiotibiales, los glúteos y el centro mientras mantiene la espalda feliz por Amy Marturana Winderl Cómo hacer sentadillas de aire para quads y glúteos más fuertes por Bojana Galic Cómo hacer empujes de cadera con forma perfecta por Amy Marturana Winderl, CPT Cómo hacer una sentadilla de sumo perfectamente cada vez por Jaime Osnato Anuncio publicitario