Cómo hacer una estocada lateral para trabajar tus muslos y glúteos internos

Trabaje sus glúteos y muslos con el crédito lateral o lateral, la mazmina.

Si quieres un ejercicio de peso corporal que se dirige tanto a tus muslos internos como a los glúteos, la lámpara lateral marca todas las casillas. Este movimiento funcional también funciona en equilibrio y flexibilidad, y puede convertirse en un ejercicio centrado en la fuerza por pesas.

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«Las estocadas laterales son un gran ejercicio para incluir en sus entrenamientos, ya que la mayoría de las personas no incorporan suficientes movimientos de lado a lado en sus actividades diarias o sus entrenamientos», dice Grayson Wickham, DPT, fisioterapeuta y fundador de Movement Vault, dice . «Esto conduce a la debilidad y la tensión en los músculos, lo que puede conducir a un movimiento deficiente y potencialmente a una lesión futura».

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El cuerpo se mueve en tres planos de movimiento: frontal (de lado a lado), sagital (hacia adelante y hacia atrás) y transversal (rotacional). La incorporación de ejercicios para cada uno de ellos, como las estocadas laterales para el plano frontal, en sus entrenamientos regulares ayudará a promover el equilibrio muscular.

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Siga leyendo para obtener más información sobre cómo hacer una estocada lateral, beneficios, consejos de formulario, variaciones y cómo agregarlo a su rutina de entrenamiento.

• ‌ ¿Qué son las estocadas laterales? ‌ Una estocada lateral, también llamada estocada lateral, es un ejercicio de peso corporal que fortalece la parte inferior del cuerpo. En lugar de una estocada delantera, en la que das un paso adelante, o una estocada inversa, en la que retrocedes, con la estocada lateral, sales hacia un lado.
• ‌ ¿Quién puede hacer estocadas laterales? ‌ En general, las estocadas laterales pueden modificarse para la mayoría de las personas. Si ha tenido una lesión o cirugía reciente, hable con su médico antes de realizar este movimiento o cualquier otro ejercicio. «El mayor problema con las estocadas laterales ocurre cuando intentas realizarlas más profundamente de lo que permite tu movilidad actual de cadera y tobillo», dice Wickham. «Cuando hagas esto, lo más probable es que te torcies la rodilla y la pongas en una posición subóptima, lo que conducirá al cartílago de la rodilla y al desgaste de menisco».
• ‌ ¿Qué músculos funcionan las estocadas? ‌ Estampas en general trabajan en la parte inferior de su cuerpo, incluidos sus glúteos, quads, pantorrillas y isquiotibiales. Las estocadas laterales son ideales si desea apuntar a sus glúteos y muslos internos. Sus músculos abdominales o centrales también están trabajando para estabilizarlo.

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Cómo hacer estocadas laterales correctamente

Estocada lateral

Nivel de habilidad para principiantes 10

1. Párate con los pies a distancia de ancho de la cadera, dedos de los pies hacia adelante.
2. Coloque sus manos sobre la cintura o al frente.
3. Cambie su peso hacia la derecha y suba a su derecha con su pierna derecha.
4. Con una espalda plana, dobla la rodilla derecha y cambia las caderas hacia atrás, manteniendo la pierna izquierda recta.
5. Mantenga los dedos de los pies hacia adelante en ambos pies.
6. Presione en el talón derecho para volver a estar de pie.
7. O haga todas sus repeticiones en este lado o piernas alternativas.
8. Repita de 10 a 15 repeticiones en cada lado, para dos o tres conjuntos.

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Consejo

Según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE), uno de los errores más comunes con las estocadas laterales es salir demasiado amplio. Esto hace que la rodilla caiga fuera del pie, lo que puede poner demasiado estrés en la articulación de la rodilla. Asegúrese de mirar hacia abajo (o mirar al espejo) para asegurarse de que su espinilla esté en línea con el pie. Si no, acorta tu postura.

Si no puede doblar la rodilla a 90 grados, simplemente vaya lo más bajo que pueda con una espalda plana.

6 Beneficios de las estocadas laterales

Aunque las estocadas tienen muchos beneficios, las estocadas laterales desafían su cuerpo de una manera diferente y son una gran adición a su rutina de ejercicios.

1. Mejorar el equilibrio y la estabilidad

Los ejercicios unilaterales (cuando trabajas principalmente en un lado de tu cuerpo a la vez), como la estocada lateral, son excelentes para mejorar el equilibrio general, la estabilidad y la prevención de los desequilibrios musculares. Sin embargo, las estocadas laterales son particularmente buenas. Un pequeño estudio de abril de 2013 en el ‌ Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ‌ comparó las estocadas hacia adelante con las estocadas laterales y descubrió que las estocadas laterales ayudaron mejor a mejorar la estabilidad y el equilibrio en los tobillos y las rodillas.

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2. Proteger y prevenir las lesiones de la rodilla

Las estocadas laterales pueden poner menos estrés en la articulación de la rodilla, lo que puede ser útil si tiene la rodilla del corredor (dolor en la rótula, también conocido como su rótula), artritis u otras lesiones en la rodilla. Si tiene dolor al doblar la rodilla durante las estocadas regulares, la rodilla se dobla menos con las estocadas laterales, por lo que puede ser más cómodo. Y debido a que las estocadas laterales funcionan con los músculos, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y los quads, pueden ayudar a proteger la rodilla de las lesiones, incluidas las lágrimas de LCA, según NYU Langone.

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3. Fortalecer los muslos y los glúteos internos

«Cuando te mueves y realizas ejercicios en el plano frontal, también conocido como movimientos de lado a lado, apuntas a los músculos en el exterior y al interior de tu articulación», dice Wickham. «En este caso, está apuntando a los músculos externos de la cadera, incluido su glúteo medio y los músculos de la cadera, incluidos los músculos de los aductores de la cadera».

4. Mejorar la flexibilidad

Las estocadas laterales también se estiran y mejoran la flexibilidad en los muslos internos y los músculos de la ingle. A medida que salgas, sentirás un buen estiramiento a lo largo de la pierna extendida. Cuanto más salga (mientras mantiene su espinilla alineada con su pie), más estiramiento se sentirá.

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5. se puede usar como un estiramiento dinámico

Las estocadas laterales son un gran ejercicio para usar como parte de una rutina de estiramiento dinámico antes de los deportes u otra rutina de ejercicios. El estiramiento dinámico lo ayuda a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento al mover activamente su articulación a través de su rango completo de movimiento. Este tipo de estiramiento es una forma ideal de calentarse antes de una actividad. Puedes hacer estocadas diarias como esta, siempre que no estén ponderados.

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6. Proporcione un ejercicio funcional para deportes

Las estocadas laterales son un movimiento funcional que se puede llevar a otros deportes y actividades, como esquí, patinaje o incluso tenis. Hacer este ejercicio fortalece esos mismos músculos que usará mientras realmente hace su deporte, ayudándole a mejorar la fuerza y ​​la agilidad.

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Variaciones de estocada lateral

Si las estocadas laterales estándar son demasiado difíciles, se pueden hacer más fácil hasta que mejore su fuerza. O, si está listo para avanzar, hay varias formas de progresar en este ejercicio.

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1. Lunge lateral con silla

Si tiene problemas para equilibrar o mantener la forma adecuada, use una silla para la estabilidad hasta que lo domine.

Nivel de habilidad para principiantes 15

1. Párese frente a una silla, con los pies separados y los dedos de los pies hacia adelante.
2. Coloque su mano izquierda en la silla.
3. Salga con la pierna derecha, permitiendo que su peso corporal cambie a esta pierna.
4. Dobla la rodilla derecha en una posición de estocada, mientras cambias las caderas hacia atrás.
5. Mantenga la pierna izquierda recta.
6. Mantenga la espalda recta y los dedos de los pies apuntan hacia adelante en ambas piernas.
7. Empuje con la pierna derecha, volviendo a estar de pie.
8. Repita en el otro lado, sosteniendo la silla con la mano derecha mientras sale con la pierna izquierda.
9. Repita de 10 a 15 repeticiones en cada lado, para dos o tres conjuntos.

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2. Lunge lateral con fila vertical

Usar pesas es una excelente manera de agregar resistencia y fortalecer la parte superior del cuerpo. Si no está acostumbrado al entrenamiento de fuerza, es probable que desee comenzar con una pesa de 3 o 5 libras en cada mano y agregar peso desde allí.

Nivel de habilidad todos los niveles de nivel 15

1. Párate con los pies separados, con los dedos de los pies hacia adelante.
2. Mantenga una mancuerna en cada mano, con las palmas frente a usted.
3. Salga con la pierna derecha, permitiendo que su peso corporal cambie a esta pierna.
4. Dobla la rodilla derecha en una posición de estocada, mientras cambias las caderas hacia atrás.
5. Mantenga la pierna izquierda recta.
6. Mantenga la espalda recta y los dedos de los pies apuntan hacia adelante en ambas piernas.
7. Levante ambos pesos al nivel de la axila, permitiendo que sus codos estallen. Bajelos hasta la posición inicial.
8. Empuje con la pierna derecha, volviendo a estar de pie.
9. Repita en el otro lado.
10. Repita de 10 a 15 repeticiones en cada lado, para dos o tres conjuntos.

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Consejo

Si la lámpara lateral con filas es demasiado difícil, puede comenzar simplemente a mantener las pesas para mayor resistencia. Una vez que haya dominado la fila vertical, también puede hacer rizos de bíceps o elevadores del brazo al frente.

3. Lunge lateral con banda

Agregar una banda de resistencia es una excelente manera de aumentar la intensidad y darle a sus glúteos un desafío adicional.

IntermediEtereps de nivel de habilidad 15

1. Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos o solo un poco por encima de los tobillos.
2. Coloque sus manos sobre la cintura o al frente.
3. Salga con la pierna derecha, permitiendo que su peso corporal cambie a esta pierna.
4. Dobla la rodilla derecha en una posición de estocada mientras cambias las caderas hacia atrás.
5. Mantenga la pierna izquierda recta.
6. Mantenga la espalda recta y los dedos de los pies apuntan hacia adelante en ambas piernas.
7. Empuje con la pierna derecha, volviendo a estar de pie.
8. Repita en el otro lado.
9. Repita de 10 a 15 repeticiones en cada lado, para dos o tres conjuntos.

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4. Pulsos de lámpara lateral

Agregar pulsos es otra forma de desafiar sus músculos y aumentar la intensidad de un ejercicio. Esto también es útil si no tiene equipos adicionales, como pesas o bandas de resistencia. También puede agregar los pulsos mientras usa equipos para obtener aún más resistencia.

Nivel de habilidad todos los niveles de nivel 10

1. Párate con los pies separados con el ancho de la cadera con los dedos de los pies hacia adelante.
2. Coloque sus manos sobre la cintura o al frente.
3. Salga con la pierna derecha, permitiendo que su peso corporal cambie a esta pierna.
4. Dobla la rodilla derecha en una posición de estocada, mientras cambias las caderas hacia atrás.
5. Mantenga la pierna izquierda recta.
6. Pulse o dobla la pierna derecha tres veces.
7. Empuje con la pierna derecha, volviendo a estar de pie.
8. Repita en el otro lado.
9. Repita de 10 a 15 repeticiones en cada lado, para dos o tres conjuntos.

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Cómo agregar estocadas laterales a su rutina de entrenamiento

Las estocadas laterales son un ejercicio versátil que se puede agregar fácilmente a su programa de ejercicios. Pero es importante observar tanto sus objetivos como sus necesidades de condición física.

Las estocadas laterales se pueden usar como parte de su programa de fortalecimiento general. Comience ajustando sus sets, representantes y peso de acuerdo con sus objetivos de acondicionamiento físico, recomienda el ACE. Si desea generar resistencia, puede hacer este ejercicio con solo peso corporal o un peso ligero a moderado. Realice de 12 a 15 repeticiones de dos a cuatro conjuntos.

Si desea desarrollar músculo, use un peso más pesado y realice de 6 a 12 repeticiones de dos a seis series. Las últimas repeticiones deberían ser difíciles. Si no lo son, use un peso más pesado.

Las estocadas laterales también se pueden usar como parte de un circuito de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que también puede incluir otros ejercicios como burpees, abdominales de bicicletas y sentadillas.

Por último, puede usar estocadas laterales como un estiramiento dinámico durante un calentamiento antes de los deportes o los ejercicios. Otros ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen la rodilla a la posta, los círculos de los brazos y el paso alto.

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