Además de comer alimentos nutritivos, considere la posibilidad de utilizar un cuaderno o una aplicación para realizar un seguimiento de lo que come y de las calorías.Crédito de la imagen:Atstock Productions/iStock/GettyImages
En este artículo
- Cómo funciona
- Calcular las calorías diarias
- Nutrición
- Seguimiento de calorías
- Ejercicio
- Agua
- Alcohol
- Sueño
- Mesetas
- Mantener la pérdida de peso
Planear perder 18 kilos en general es un poco intimidante, pero fijarse un plazo de seis meses para hacerlo es una empresa francamente desalentadora. Para una pérdida de peso segura y sostenible, los expertos sugieren proponerse perder de 1 a 2 libras por semana. Haga cuentas y podrá ver que perder 60 libras en seis meses puede ser un objetivo demasiado ambicioso para muchos.
Seis meses, sin embargo, es tiempo suficiente para hacer algunos grandes cambios en su estilo de vida, y hacer progresos hacia la pérdida de peso. Aquí podrá refrescar sus conocimientos básicos sobre la pérdida de peso y obtener los mejores consejos sobre cómo deshacerse de esos kilos de forma segura en un plazo realista.
Cómo funciona la pérdida de peso
La pérdida de peso es complicada: depende de muchos factores, como sus genes, sus tácticas de control del estrés y sus afecciones médicas, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK).
La pérdida de peso depende de un déficit energético, siendo las calorías una forma de medir la energía. Aunque el tamaño del déficit energético dictará cuánto y con qué rapidez se pierde, se recomienda ampliamente aspirar a una pérdida de peso gradual y constante.
Dado que 3.500 calorías equivalen aproximadamente a medio kilo de grasa, necesita quemar esa cantidad de calorías para perder medio kilo, según la Clínica Mayo. Idealmente, eso significa que si reduce aproximadamente de 500 a 1.000 calorías de su dieta diaria (o combina dieta y ejercicio para reducir las calorías), puede perder con seguridad de 1 a 2 libras a la semana.
Si pierde de forma constante alrededor de 2 libras por semana, puede perder alrededor de 50 libras en 6 meses, y perder 60 libras en poco más de 7 meses. Recuerde, el cuerpo de cada persona, y el progreso de pérdida de peso, es diferente – puede perder más rápido, puede perder más lento.
Ahora que ha superado la pérdida de peso 101, aquí tiene los mejores consejos para prepararse para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo.
1. Calcule las calorías diarias
Utilice una calculadora en línea o consulte a un dietista para determinar cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso.
Una vez obtenga esta cifra, réstele entre 500 y 1.000 calorías, según la Clínica Mayo. El número resultante es su nuevo objetivo calórico diario para perder peso y grasa. Por supuesto, si hace ejercicio de forma constante, puede, por ejemplo, reducir 250 calorías de su ingesta de alimentos siempre que queme 250 calorías haciendo ejercicio.
Advertencia
Es muy recomendable que su ingesta calórica no baje de 1.200 al día en las personas asignadas como mujeres al nacer (AFAB) o de 1.500 al día en las personas asignadas como hombres al nacer (AMAB), a menos que esté bajo la supervisión de un profesional médico, según Harvard Health Publishing.
2. Mejore la nutrición diaria
Sumergirse de cabeza en las profundidades de la alimentación saludable puede ser bastante abrumador, pero no tiene por qué ser un proyecto en solitario. Elena A. Ivanina, DO, MPH, subdirectora de programas del Hospital Lenox Hill de Nueva York, cree que la pérdida de peso es un viaje muy individual y que cada persona necesita un enfoque personalizado, que debe estar supervisado por un profesional sanitario.
«Hay que tener en cuenta los demás objetivos de salud existentes para llegar al enfoque más holístico de la pérdida de peso», afirma la Dra. Ivanina. Por ejemplo, el ayuno intermitente puede ser una buena opción para las personas que buscan reducir su colesterol y mejorar su presión arterial, señala. «Si alguien tuviera el hígado graso, entonces una dieta cetogénica podría ser una buena opción, ya que se ha demostrado que seis días de dieta cetogénica disminuyen notablemente el contenido de grasa hepática y la resistencia hepática a la insulina», afirma la Dra. Ivanina.
Teniendo esto en cuenta, un plan de alimentación equilibrado debe incluir una variedad de alimentos de todos los grupos, pero poco o nada de carbohidratos refinados, grasas trans, azúcares añadidos y alimentos procesados, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Elija alimentos saludables y de alta calidad como
- Carnes magras y pescado
- Frutas y verduras
- Cereales integrales
- Grasas saludables
Y sepa que comer para perder peso no tiene por qué sentirse limitado. Disfrute de su comida nutritiva con deliciosas recetas y maridajes, pero también dese un capricho de vez en cuando, porque una dieta demasiado restrictiva no es realista para perder peso y mantenerlo a largo plazo.
3. Haga un seguimiento de los alimentos y las calorías
Hacer un seguimiento de su comida utilizando una aplicación o un diario puede convertirse en un hábito saludable de alimentación consciente, según la Sociedad Americana de Nutrición. No sólo le ayuda a llevar un registro de lo que ha comido ese día y de las calorías de cada alimento, sino que también podría ayudarle a ver qué es lo que no está comiendo lo suficiente, cómo ajustar su horario de comidas y sus emociones en ese momento, para ver si está comiendo por estrés, aburrimiento, etc.
«Llevar un seguimiento o un diario de los alimentos proporciona a la gente mucha información sobre su dieta de la que quizá no se hubieran dado cuenta de otro modo», afirma la Dra. Ivanina.
Los estudios demuestran que el seguimiento de lo que come puede favorecer los objetivos de pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio publicado en febrero de 2019 en Obesity descubrió que, durante un periodo de seis meses, las personas que hacían un seguimiento de lo que comían con más frecuencia perdían más peso que las que hacían un seguimiento menor.
«Creo que una pérdida de peso exitosa implica estar más en sintonía con su cuerpo y sus hábitos, y llevar un diario de alimentos proporciona este tipo de conocimiento», dice la Dra. Ivanina.
Aproveche una aplicación de contador de calorías en su teléfono para controlar las calorías y los alimentos, el agua y los macronutrientes, o simplemente coja un cuaderno. El seguimiento sólo requiere dos cosas por parte del usuario para que sea útil, según Harvard Health Publishing: motivación para hacer un cambio y utilizar la aplicación lo suficiente como para producir el resultado deseado.
4. Haga ejercicio de forma consistente y adecuada
Los beneficios del ejercicio constante no deberían sorprender a nadie. Hacer ejercicio no sólo ayuda a controlar el peso y a desarrollar la musculatura, sino que también combate afecciones de salud, mejora el estado de ánimo, aumenta la energía y favorece un mejor sueño (¡véase el consejo número 7 de esta lista!), según la Clínica Mayo.
Los adultos deberían realizar al menos entre 150 y 300 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa a lo largo de la semana, según las Directrices de actividad física para los estadounidenses. Para perder peso, aspirar a más de 300 minutos de ejercicio a la semana podría ser beneficioso, según un estudio publicado en el número de noviembre de 2020 de Medicine & Science in Sports & Exercise.
Cualquier forma de ejercicio es significativa: caminar, correr, hacer senderismo, nadar, montar en bicicleta, bailar… ¡haga lo que más le guste! Algunos entrenamientos sugeridos incluyen
HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma fantástica de quemar la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible. Este tipo de entrenamiento implica ráfagas repetidas de actividad de alta intensidad seguidas de tiempos de recuperación de menor intensidad, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, como alternar sprints durante 30 segundos con caminar durante 15 segundos.
Un artículo de junio de 2017 en Obesity Reviews encontró que los entrenamientos HIIT a corto plazo pueden conducir a una buena cantidad de mejoras en la composición corporal sin siquiera perder peso, a pesar de un compromiso de tiempo mínimo.
Entrenamiento de fuerza
Lo crea o no, el entrenamiento de fuerza debería ser tan importante como el cardio porque desarrolla masa muscular, que sustituye a la grasa y aumenta la tasa metabólica, según el American Council on Exercise.
Un estudio publicado en abril de 2014 en Journal of Sports Sciences descubrió que una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza tenía mejores resultados, mostrando una disminución de la grasa corporal y un aumento del músculo magro que sólo con cardio. También podría aumentar potencialmente su tasa metabólica en reposo en un 7 por ciento haciendo 10 semanas de entrenamiento de resistencia, según un artículo publicado en la edición de julio/agosto de 2012 de Current Sports Medicine Reports.
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5. Beba suficiente agua
La pauta general es beber de 4 a 6 tazas de agua al día, según Harvard Health Publishing. Pero las personas que buscan perder peso podrían beneficiarse de beber aún más. Para empezar, no tiene calorías y realiza una gran variedad de tareas -desde transportar nutrientes a sus células hasta normalizar la presión sanguínea- que ayudan a mantener el funcionamiento normal de su organismo.
Además, existe un vínculo significativo entre la obesidad y una hidratación inadecuada, según un estudio publicado en julio de 2016 en The Annals of Family Medicine. El estudio sugiere que las personas con sobrepeso pueden estar comiendo cuando en realidad tienen sed y/o no están bebiendo tanto como su cuerpo requiere.
Conclusión: Tenga siempre a mano un vaso de agua -o una botella de agua reutilizable- para beber agua a lo largo del día.
6. Reduzca el consumo de alcohol
Tomar un vaso de vino o un cóctel de vez en cuando está totalmente bien. Sólo tenga en cuenta que el alcohol puede ralentizar su progreso de pérdida de peso. Las calorías vacías de un cóctel pueden estar ocupando el lugar de un tentempié saludable que alimentaría su cuerpo.
«Dejar el alcohol es una forma estupenda de reducir calorías y mejorar la salud intestinal», afirma la Dra. Ivanina. «Un estudio reveló que el 19% de los hombres consumen más de 300 calorías al día y el 12% de las mujeres más de 150 calorías al día procedentes del alcohol ¡Parece una opción obvia!».
7. A la cama (antes)
La mayoría de la gente no duerme lo suficiente, según los CDC. Se recomienda que los adultos de 18 a 60 años duerman 7 o más horas de calidad cada noche; los adultos de 61 a 64 años, de 7 a 9 horas; y los mayores de 65 años, de 7 a 8 horas.
Se ha descubierto que la falta de sueño aumenta la acumulación de grasa en el vientre, según la Fundación Nacional del Sueño. Los investigadores descubrieron que las personas que dormían menos de 5 horas por la noche acumulaban más grasa abdominal a lo largo de varios años, en comparación con las que dormían más de 6 horas. Y una revisión publicada en julio de 2014 en Annals of Medicine relaciona los déficits de sueño con el picoteo extra, la disminución del gasto energético y los cambios en los niveles hormonales que regulan el apetito.
Si está cansado todo el tiempo, será mucho más difícil hacer un buen entrenamiento o preparar una comida nutritiva.
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8. Permita los reveses o las mesetas
Es normal que se produzcan retrocesos y mesetas. Puede que se pase de su objetivo diario de calorías durante unas vacaciones o durante una temporada de fiestas, y aumente unos kilos – no pasa nada. Reajuste y vuelva a centrarse, y esos kilos volverán a bajar.
Si pierde una cantidad significativa de peso y finalmente se estanca, es posible que necesite un objetivo calórico diario más bajo, así como una nueva rutina de ejercicios más larga y avanzada, según la Clínica Mayo.
Calcule el mantenimiento
Ahora que está en camino de perder el peso que desea de forma realista y saludable, queda una última cosa por hacer: Mantenerlo.
Después de perder el peso que quería perder, ya sea en 6 semanas o en 6 meses, John Hopkins Medicine sugiere una adición gradual de 200 calorías a su dieta de alimentos sanos y equilibrados. Si la báscula sigue bajando, deben incorporarse calorías adicionales a su dieta hasta determinar el número adecuado de calorías para mantener su nuevo peso.
La Dra. Ivanina afirma que los estudios han demostrado que la mejor estrategia para el mantenimiento del peso es el ejercicio.
«Lo ideal sería quemar entre 1500 y 2000 calorías a la semana con ejercicio para mantener la pérdida de peso, y realizar al menos 40 minutos de actividad física de moderada a vigorosa de 3 a 4 veces por semana. Las dietas de moda nunca van a durar, pero los hábitos y las elecciones alimentarias individualizadas e intuitivas sí lo harán, y ayudarán a garantizar un éxito duradero», afirma la Dra. Ivanina.
Para mantener su peso, querrá seguir eligiendo alimentos sanos, mantenerse activo con actividades que le gusten, mantenerse hidratado y descansar lo suficiente. Y por supuesto, si necesita apoyo adicional, busque la ayuda de grupos de apoyo o de un profesional médico.
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