Dos manzanas verdes con una cinta métrica con una ensalada saludable sobre una superficie de madera.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Si tienes sobrepeso, perder peso no sólo mejora tu aspecto, sino también tu salud. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer enfermedades como hipertensión, enfermedades de la vesícula biliar, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. favorece la pérdida de peso a un ritmo gradual de uno o dos kilos por semana, afirmando que es más fácil mantener el peso a largo plazo y acostumbrarse a los cambios de estilo de vida necesarios. A este ritmo, se pueden perder entre 2,5 y 3 kilos en cinco semanas.
Paso 1
Acumular un déficit diario de 500 a 1.000 calorías mediante dieta y ejercicio. En una semana, esto suma un déficit de 3.500 a 7.000 calorías, y dado que un kilo de grasa contiene 3.500 calorías, perderá peso al ritmo recomendado por los expertos de uno a dos kilos.
Segundo paso
Coma alimentos de todos los grupos básicos para asegurarse de que su cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Incluya una variedad de verduras y frutas, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, cereales integrales, como el arroz integral y la avena, y proteínas de fuentes como el pescado, las aves de corral, los frutos secos sin sal, las claras de huevo y las legumbres.
Paso 3
Controle las raciones y limite los alimentos perjudiciales para la dieta con alto contenido en colesterol, sal, azúcar y grasas trans y saturadas, presentes en las carnes grasas y los alimentos comerciales horneados y fritos. Compare sus raciones con los tamaños recomendados que se mencionan en los envases de los alimentos y sustituya los alimentos poco saludables y ricos en calorías por alternativas más bajas en calorías. Por ejemplo, en lugar de helados y sopas cremosas, coma yogur helado y sopas a base de caldo.
Paso 4
Programa hasta 300 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana, tal y como recomienda el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU.. Realiza ejercicios cardiovasculares que muevan tanto la parte inferior como la superior del cuerpo para una quema óptima de calorías. Por ejemplo, balancee el brazo mientras hace footing, asista a una clase de cardio-kickboxing, utilice una elíptica con los brazos en movimiento o juegue al racquetball o al tenis. Haz ejercicio a una intensidad durante la cual puedas seguir hablando; varía tu rutina de entrenamiento para trabajar diferentes músculos y evitar lesiones por uso excesivo.
Paso 5
Dos manzanas verdes con una cinta métrica con una ensalada saludable sobre una superficie de madera.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Si tienes sobrepeso, perder peso no sólo mejora tu aspecto, sino también tu salud. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer enfermedades como hipertensión, enfermedades de la vesícula biliar, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. favorece la pérdida de peso a un ritmo gradual de uno o dos kilos por semana, afirmando que es más fácil mantener el peso a largo plazo y acostumbrarse a los cambios de estilo de vida necesarios. A este ritmo, se pueden perder entre 2,5 y 3 kilos en cinco semanas.
Paso 1
Acumular un déficit diario de 500 a 1.000 calorías mediante dieta y ejercicio. En una semana, esto suma un déficit de 3.500 a 7.000 calorías, y dado que un kilo de grasa contiene 3.500 calorías, perderá peso al ritmo recomendado por los expertos de uno a dos kilos.
Segundo paso
Coma alimentos de todos los grupos básicos para asegurarse de que su cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Incluya una variedad de verduras y frutas, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, cereales integrales, como el arroz integral y la avena, y proteínas de fuentes como el pescado, las aves de corral, los frutos secos sin sal, las claras de huevo y las legumbres.
Paso 3
Controle las raciones y limite los alimentos perjudiciales para la dieta con alto contenido en colesterol, sal, azúcar y grasas trans y saturadas, presentes en las carnes grasas y los alimentos comerciales horneados y fritos. Compare sus raciones con los tamaños recomendados que se mencionan en los envases de los alimentos y sustituya los alimentos poco saludables y ricos en calorías por alternativas más bajas en calorías. Por ejemplo, en lugar de helados y sopas cremosas, coma yogur helado y sopas a base de caldo.