Perder 10 libras en dos semanas no es saludable, pero puedes empezar a ver un progreso saludable en ese plazo.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Si bien puede ser posible perder 10 libras en dos semanas, esto no es un objetivo saludable. De hecho, perder peso demasiado rápido puede tener consecuencias a largo plazo para tu peso y tu salud. Aun así, dos semanas es un buen periodo de tiempo para empezar a perder peso y empezar a ver progresos reales.
Para perder peso de forma rápida pero segura, la mejor estrategia es reducir los carbohidratos, llenarse de proteínas y reducir la ingesta de calorías. Los entrenamientos de alta intensidad también pueden aumentar la quema de calorías y acelerar la pérdida de grasa.
Aquí tienes cinco hábitos para establecer en las próximas dos semanas para ayudarte a perder 10 libras en aproximadamente un mes.
Advertencia
La pérdida rápida de peso siguiendo una dieta restrictiva puede ralentizar tu metabolismo, privar a tu cuerpo de nutrientes y provocar cálculos biliares, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
- Reducir las calorías
Para empezar, calcula tus necesidades calóricas diarias para mantener tu peso actual. La tabla de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses calcula las necesidades calóricas en función de la edad, el sexo y el nivel de actividad física, por lo que es un buen punto de partida.
Para obtener una cifra más precisa, descárgate una aplicación de seguimiento de calorías, que tiene en cuenta más factores (y te permite controlar las calorías que comes y quemas).
Ten en cuenta que un kilo de grasa equivale a unas 3.500 calorías, según Harvard Health Publishing. Esto significa que debes crear un déficit de 3.500 calorías -ya sea comiendo menos, haciendo más ejercicio o ambas cosas- para perder medio kilo. Ahora multiplique ese número por 10.
Si su objetivo es perder 5 kilos, necesita un déficit de 35.000 calorías. Es una cifra importante. Si quisieras perder 5 kilos en dos semanas, necesitarías reducir o quemar 2.500 calorías al día durante esos 14 días. Esto no es realista ni saludable para nadie.
Según la Clínica Mayo, un enfoque más saludable consiste en intentar conseguir un déficit de entre 500 y 1.000 calorías al día. Esto le ayudará a perder entre 1 y 2 libras por semana, por lo que podría estar a mitad de camino de su objetivo de 10 libras en dos semanas.
Sin embargo, ten en cuenta que no debes bajar de unas 1.500 calorías al día. Este es el mínimo de calorías para perder peso porque bajar más podría causar pérdida de músculo, fatiga y deficiencias de nutrientes, y podría ralentizar tu metabolismo (haciendo que ganes peso a largo plazo).
- Elija alimentos integrales en lugar de procesados
Perder 10 libras en dos semanas no es saludable, pero puedes empezar a ver un progreso saludable en ese plazo.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Si bien puede ser posible perder 10 libras en dos semanas, esto no es un objetivo saludable. De hecho, perder peso demasiado rápido puede tener consecuencias a largo plazo para tu peso y tu salud. Aun así, dos semanas es un buen periodo de tiempo para empezar a perder peso y empezar a ver progresos reales.
Para perder peso de forma rápida pero segura, la mejor estrategia es reducir los carbohidratos, llenarse de proteínas y reducir la ingesta de calorías. Los entrenamientos de alta intensidad también pueden aumentar la quema de calorías y acelerar la pérdida de grasa.
- Aquí tienes cinco hábitos para establecer en las próximas dos semanas para ayudarte a perder 10 libras en aproximadamente un mes.
- Advertencia
- La pérdida rápida de peso siguiendo una dieta restrictiva puede ralentizar tu metabolismo, privar a tu cuerpo de nutrientes y provocar cálculos biliares, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
-
- Reducir las calorías
- Para empezar, calcula tus necesidades calóricas diarias para mantener tu peso actual. La tabla de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses calcula las necesidades calóricas en función de la edad, el sexo y el nivel de actividad física, por lo que es un buen punto de partida.
- Para obtener una cifra más precisa, descárgate una aplicación de seguimiento de calorías, que tiene en cuenta más factores (y te permite controlar las calorías que comes y quemas).
- Ten en cuenta que un kilo de grasa equivale a unas 3.500 calorías, según Harvard Health Publishing. Esto significa que debes crear un déficit de 3.500 calorías -ya sea comiendo menos, haciendo más ejercicio o ambas cosas- para perder medio kilo. Ahora multiplique ese número por 10.
- Si su objetivo es perder 5 kilos, necesita un déficit de 35.000 calorías. Es una cifra importante. Si quisieras perder 5 kilos en dos semanas, necesitarías reducir o quemar 2.500 calorías al día durante esos 14 días. Esto no es realista ni saludable para nadie.
Según la Clínica Mayo, un enfoque más saludable consiste en intentar conseguir un déficit de entre 500 y 1.000 calorías al día. Esto le ayudará a perder entre 1 y 2 libras por semana, por lo que podría estar a mitad de camino de su objetivo de 10 libras en dos semanas.
Sin embargo, ten en cuenta que no debes bajar de unas 1.500 calorías al día. Este es el mínimo de calorías para perder peso porque bajar más podría causar pérdida de músculo, fatiga y deficiencias de nutrientes, y podría ralentizar tu metabolismo (haciendo que ganes peso a largo plazo).
- Elija alimentos integrales en lugar de procesados
Los alimentos integrales como la fruta, la verdura y los cereales integrales son ricos en fibra por naturaleza, y la fibra es clave para perder peso porque te llena con menos calorías.
Tan solo proponerse comer 30 gramos de fibra al día podría ayudarte a perder peso con la misma eficacia que una dieta más complicada, según un ensayo aleatorizado de febrero de 2015 publicado en Annals of Internal Medicine.
Los alimentos ricos en fibra incluyen:
Judías, guisantes y lentejas
Aguacates
Bayas
Frutos secos y semillas
Boniatos
Calabaza
Peras
Harina de avena
Busque estos alimentos en su forma integral y no procesada (por ejemplo, avena arrollada en lugar de avena instantánea con sabor; una batata asada en lugar de patatas fritas). Los alimentos procesados se han relacionado con el aumento de peso.
- Añada entrenamientos HIIT
HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, puede reducir la masa grasa total y la grasa del vientre, según un metaanálisis de febrero de 2018 en Sports Medicine.
Este método de entrenamiento implica ráfagas cortas e intensas de ejercicio seguidas de breves períodos de descanso o entrenamiento de baja intensidad. Se puede aplicar al entrenamiento de fuerza, ejercicios de peso corporal, entrenamientos de cardio o circuitos de cuerpo completo. Un entrenamiento HIIT típico puede incluir movimientos como burpees, flexiones, rodillas altas, plank jacks y mountain climbers, trabajando de 20 a 30 segundos a tu máxima capacidad y descansando de 10 a 15 segundos entre medias.
- El HIIT quema calorías en el momento, pero aquí viene lo mejor: también quemarás toneladas de calorías después del entrenamiento gracias al «efecto postcombustión».
- Eso sí, no hagas HIIT todos los días: limítate a dos o tres de estos entrenamientos a la semana.
- ¿Nunca has hecho este tipo de ejercicio?
- Empieza con una guía de HIIT para principiantes.
- Considera el ayuno intermitente
En lugar de limitarse a reducir las calorías, algunas personas optan por seguir una estrategia de alimentación restringida en el tiempo conocida como ayuno intermitente. Básicamente, se come sólo durante ciertas horas del día y se abstiene de alimentos durante las demás horas (aunque puede y debe seguir bebiendo agua).
Aunque la investigación aún es limitada sobre IF, una revisión de diciembre de 2019 en The New England Journal of Medicine lo relacionó con la pérdida de peso, así como con la reducción de la inflamación, la disminución de la presión arterial y la mejora del estado mental.
Hay varios tipos diferentes de IF, pero los métodos populares incluyen el ayuno 16:8, que te hace comer tus comidas durante un período de ocho horas y ayunar durante las otras 16 (incluido el tiempo que duermes), y el ayuno 5:2, que requiere cinco días de alimentación regular y dos días de comer solo 500 a 600 calorías.
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Perder 10 libras en dos semanas no es saludable, pero puedes empezar a ver un progreso saludable en ese plazo.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Si bien puede ser posible perder 10 libras en dos semanas, esto no es un objetivo saludable. De hecho, perder peso demasiado rápido puede tener consecuencias a largo plazo para tu peso y tu salud. Aun así, dos semanas es un buen periodo de tiempo para empezar a perder peso y empezar a ver progresos reales.