La clave para seguir una dieta saludable a base de plantas es prepararse con los ingredientes y las recetas correctos. Crédito de la imagen: franz12 / iStock / GettyImages 
Nuestra serie Breakfast Meal Prep agiliza las mañanas al brindarle las listas de compras y las recetas que necesita para preparar desayunos fáciles y nutritivos para toda la semana.
Comenzar una dieta basada en plantas no significa que deba eliminar por completo los productos de origen animal, solo debe cambiar su enfoque a comer más plantas, incluidas verduras, frutas, nueces, cereales integrales y legumbres.
Eso simplemente significa que la mayoría (o más del 50 por ciento) de lo que come proviene de estas fuentes de alimentos vegetales.
Las dietas a base de plantas están relacionadas con la pérdida de peso, así como con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas fatales, según la edición de primavera de 2013 de The Permanente Journal.
Sin embargo, los investigadores del estudio señalan que una dieta saludable basada en plantas requiere planificación, lectura de etiquetas y disciplina. Y ahí es donde la preparación de comidas es útil.
Planificar y preparar desayunos a base de plantas para una semana puede ahorrarle tiempo fácilmente y proporcionarle una comida matutina saludable y energizante, todo mientras elimina las conjeturas sobre qué comer.
A continuación, descubra cómo preparar tres deliciosos desayunos a base de plantas de principio a fin, incluido qué comprar, cómo preparar las comidas y cómo empacarlas para que estén frescas.
Simplemente prepárelos un domingo (o cualquier día, en realidad) para siete días de desayunos.
Lo que necesitarás
Esta semana, prepararás avena nocturna con chía, tostadas de aguacate con huevo y comino y avena con pistacho y plátano.
Lista de compras
Estas comidas de la mañana le durarán toda la semana, y todo lo que necesita son nueve ingredientes (y algunos alimentos básicos más comunes, como especias, que probablemente ya tenga en casa) para preparar las tres recetas.
Compre estos en línea o cómprelos en su supermercado local. ¡Haga clic aquí para obtener una versión para imprimir de la lista de compras de esta semana!
- Avena arrollada ($ 29.25 por paquete de 4, Amazon.com)
- Leche de almendras sin azúcar ($ 3.48, Amazon.com)
- Pistachos ($ 16.98, Amazon.com)
- Plátanos ($ 0.98, Amazon.com)
- Semillas de chía ($ 10,99, Amazon.com)
- Aguacates ($ 3.99, Amazon.com)
- Pan integral ($ 4.56, Amazon.com)
- Limón ($ 0,79, Amazon.com)
- Comino ($ 4.96, Amazon.com)
Recipientes de preparación de comidas
¡A continuación, contenedores! Estos son algunos de los favoritos para asegurarse de que pueda preparar las comidas y guardar las sobras correctamente.
- Contenedores de almacenamiento MealPrep ($ 19.69 por paquete de 6, Amazon.com)
- Tarros para congelador PlasticPint (13,95 por 2 unidades, Amazon.com)
Recetas
1. Avena con chía durante la noche
La avena es uno de los alimentos más densos en nutrientes, repleto de fibra, manganeso, fósforo, magnesio y proteínas, por nombrar algunos. Crédito de la imagen: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
La avena de la noche a la mañana es la solución anticipada para una mañana ajetreada. Simplemente mezcle todo junto la noche anterior, póngalo en el refrigerador y deje que el tiempo haga el trabajo.
La avena se ablandará durante la noche y absorberá los deliciosos sabores, creando un delicioso desayuno cremoso.
La receta rinde 2 porciones durante 2 días de la semana.
Ingredientes
- ¾ taza de copos de avena
- 1 plátano, machacado
- 1 cucharada de semillas de chia
- 1 ½ tazas de leche de almendras sin azúcar
- Pizca de sal
- ½ cucharadita de canela
- Opcional: 1 cucharadita de vainilla
Instrucciones
- Mezcle todos los ingredientes en un frasco o recipiente.
- Coloque en el refrigerador durante la noche.
- Sirva media porción y guarde el resto para otro día, o guarde todo.
Consejo
Los frascos de plástico para congelador tienen el tamaño perfecto para su Chia Overnight Oats. Como es una porción para dos, puede tomar la mitad para el desayuno y guardar la otra porción en el mismo recipiente para otro día.
2. Tostada de aguacate
El comino agrega un sabor terroso que hace que esta tostada de avo se destaque. Crédito de la imagen: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
La tostada de aguacate es un alimento básico en muchos menús de desayuno de moda, pero esta versión es lo suficientemente simple como para hacer en casa en cualquier momento.
Las claves para elaborar este delicioso platillo son un aguacate maduro, pan integral tostado y la combinación perfecta de especias y cítricos.
Obtendrá una buena dosis de carbohidratos complejos y grasas saludables, pero siéntase libre de aumentar la proteína magra con un puñado de pistachos o dos huevos escalfados o duros.
La receta rinde 2 porciones durante 2 días de la semana.
Ingredientes
- 1 aguacate, pelado, sin hueso y cortado en cubitos
- 1/4 cucharadita de sal kosher
- ¼ de cucharadita de pimienta negra molida
- ¾ cucharadita de comino
- Jugo + ralladura de ½ limón
- 2 piezas de pan integral tostado
- Opcional: 4 huevos duros / escalfados
- Opcional: ¼ de taza de pistachos picados
- Opcional: hojuelas de pimiento rojo y un poco de jugo de limón.
Instrucciones
- En un tazón, mezcle el aguacate, la sal, la pimienta, el comino, el jugo y la ralladura de limón.
- Unte la mitad de la mezcla de aguacate en cada tostada.
- Opcional: decorar con pistachos picados, una pizca de hojuelas de pimiento rojo, un chorrito de jugo de limón y / o 2 huevos duros o escalfados.
Consejos
- Para hacerlo aún más rápido, machaca el aguacate, la sal, la pimienta, el comino, el jugo y la ralladura con anticipación y manténgalo en un recipiente hermético en el refrigerador hasta que esté listo para comer. El jugo de limón debería ayudar a evitar que el aguacate se dore, pero también querrá poner una envoltura de plástico directamente sobre el puré de aguacate antes de colocar la parte superior del recipiente.
- Compre huevos duros o agregue los huevos a su lista de preparación de comidas y déjelos hervir (o escalfar) cuatro antes de que esté listo para comer.
3. Avena con pistacho y plátano
Los pistachos en la avena proporcionan un trío perfecto de proteína, fibra y grasa que puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo. Crédito de la imagen: anakopa / iStock / GettyImages
Esta deliciosa receta de avena contiene pistachos, que contienen una combinación de proteínas vegetales, fibra y grasas saludables que hacen de esta comida la manera perfecta de comenzar el día.
Junto con otros ingredientes nutritivos, incluidos los copos de avena y los plátanos, esta receta es un desayuno lleno de energía que ayudará a alimentar su cuerpo toda la mañana.
La receta rinde 3 porciones durante 3 días a la semana.
Ingredientes
- 1 1/2 tazas de rolledoats
- 1 1/2 tazas de leche de almendras sin azúcar
- 1 1/2 tazas de agua
- 1 1/2 plátanos, en rodajas
- 3/4 taza de pistachos, picados
- Pizca de sal
- Opcional: 1 cucharadita de miel o jarabe de arce
Instrucciones
- En una cacerola mediana, combine la avena, la leche de almendras, el agua y la sal.
- Haga hervir, luego reduzca la flama a bajo. Cocine a fuego lento, sin tapar, durante 3 a 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. La mezcla de avena debe espesarse.
- Retire del fuego y vierta un tercio en un tazón si planea comerlo ese día. Si planea conservarlo para otro día, viértalo en un recipiente de preparación de comidas y guárdelo en el refrigerador hasta que esté listo para servir.
Consejo
Caliéntelo y luego cubra con plátano y pistachos justo antes de servir. Para recalentar, agregue un toque de leche de almendras y cocine en el microondas durante uno o dos minutos y revuelva antes de comer. También puede rociarlo con miel o jarabe de arce.
Haga clic a continuación para fijar y guardar estas recetas para más adelante.
Crédito de la imagen: morefit.eu Creative