Cómo saber si los flexores de cadera están tensos y las 3 mejores formas de aflojarlos

Tanto el estiramiento como el fortalecimiento pueden ayudar a aliviar los flexores tensos de la cadera.Crédito de imagen: m-gucci / iStock / GettyImages

En el mundo del fitness, caderas apretadas se ha convertido en un tema candente. El término aparece a menudo, especialmente en referencia a cosas como dolor de espalda y rodilla. Parece que la afección es un culpable general de muchos otros dolores corporales. Pero, ¿qué significa exactamente tener caderas apretadas?

«Caderas apretadas» generalmente se refiere a la tensión en la articulación de la cadera (restricción de movilidad) o los músculos que se unen a / rodean la articulación de la cadera (restricción de flexibilidad), explica Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisioterapeuta en Bespoke Treatments.

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Esta tensión es increíblemente frecuente, especialmente cuando se trata de los flexores de la cadera.

Los flexores de la cadera recorren la parte delantera de su cuerpo y conectan los muslos con la pelvis. Trabajan para elevar el muslo hacia el torso y bajar el torso hacia el muslo.

«Cuando nos sentamos, nuestras caderas están naturalmente en una posición flexionada (caderas / rodillas dobladas), por lo que como resultado [de estar sentado por mucho tiempo], tendemos a adoptar esta postura como nuestra nueva posición ‘natural'», dice. (Gracias, enfermedad de sentarse).

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Pero debido a su ubicación y función en su cuerpo, cuando los flexores de la cadera están tensos, pueden afectar negativamente la alineación total del cuerpo y la función muscular. Otras partes de su cuerpo comienzan a compensar la falta de movilidad de la cadera y aumenta su riesgo de lesiones. (De ahí el dolor de espalda y rodilla).

Advertencia

Si la opresión (o dolor) de la cadera persiste o afecta negativamente su calidad de vida, consulte a su médico o fisioterapeuta. Pueden ayudarlo a determinar la causa subyacente y prescribir un curso de tratamiento adecuado.

¿Cómo saber si sus caderas están tensas?

4 signos de flexores de cadera tensos

La restricción de la cadera no siempre causa dolor, pero puede hacerlo. Estos son los signos más comunes de tensión alrededor de la articulación de la cadera, según Becourtney.

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1. Arqueamiento extremo de la espalda baja, llamado lordosis
2. Dificultad para patear la pierna detrás de ti.
3. Dolor lumbar
4. Molestias localizadas en la cadera

¿Notas uno o más de estos signos? Hay dos pruebas de seguimiento para la tensión en la cadera que pueden ayudarlo a obtener un diagnóstico más definitivo.

1. La prueba de Thomas

Este es el método más común y eficaz para evaluar la flexibilidad y movilidad de los flexores de la cadera.

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Considere ver a un profesional capacitado, como un fisioterapeuta, que pueda evaluar su situación, pero también puede realizar esta prueba en casa por su cuenta:

1. Acuéstese boca arriba en el borde de la cama o en un banco.
2. Lleva ambas rodillas a tu pecho.
3. Continúe sosteniendo su rodilla derecha y estire la pierna izquierda, permitiendo que se relaje por completo.
4. Repita con la otra pierna.

Si la parte posterior de la parte inferior del muslo no toca el banco o la cama, o si la rodilla permanece bastante recta (debe estar doblada cuando está relajada), tiene los flexores tensos, dice Becourtney.

2. Prueba de flexión de cadera en bipedestación

También puede medir la tensión de la cadera desde una posición de pie:

1. Párate frente a un espejo.
2. Patea una pierna detrás de ti lo más que puedas (manteniendo las rodillas estiradas / extendidas) sin arquear la espalda baja. Luego repita en la pierna opuesta.
3. En el espejo, observe las compensaciones o diferencias entre el lado izquierdo y el derecho.

En este escenario, está buscando tensión o malestar en la parte delantera (parte anterior) de su muslo. La incapacidad para extender la pierna muy detrás de usted es otro signo de movilidad limitada de la cadera, dice Becourtney.

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La estrategia más inteligente para aliviar las caderas tensas depende de su situación específica (y la causa raíz de su tensión).

Nuevamente, es aconsejable consultar a un fisioterapeuta que pueda evaluar y adaptar adecuadamente un plan de tratamiento individualizado.

Dicho esto, en general, hay tres formas principales de ayudar a aflojar los flexores tensos. Hazlos todos y estarás en buena forma.

1. Estirar

«Si la tensión se debe a un problema de longitud muscular (la disminución de la longitud provoca tensión), entonces estirar los flexores de la cadera puede permitirle aflojar estas caderas tensas en función de los puntos de unión muscular del cuerpo», dice Becourtney.

Recomienda hacer estiramientos dinámicos de cadera que utilicen los músculos antagonistas o opuestos (en este caso, los glúteos) para un estiramiento más profundo. El estiramiento del flexor de cadera a medio arrodillar es el mejor lugar para comenzar:

Move: Estiramiento de flexión de cadera a media rodilla

1. Empiece a arrodillarse sobre la rodilla derecha frente a un banco. Su pierna izquierda debe estar doblada con su pie izquierdo plantado en el piso.
2. Levante el pie derecho trasero y apoye el tobillo en el banco.
3. Mantenga la pelvis en una posición neutra (no inclinada hacia adelante ni hacia atrás) y apriete el glúteo de la pierna trasera (esto profundizará el estiramiento hacia la parte delantera de la pierna derecha en los flexores de la cadera).
4. Extienda su brazo derecho mientras gira hacia su lado izquierdo, extendiendo su brazo a través de su cuerpo. Mantenga este estiramiento hasta por 5 segundos antes de regresar a la posición inicial neutral.
5. Completa 2 series de 5 repeticiones en cada lado.

2. Fortalecer

«Muchas veces, la tensión en la cadera es en realidad el resultado de la debilidad», dice Becourtney. «La debilidad puede presentarse como rigidez como la forma en que su cuerpo intenta minimizar la probabilidad de lesión / dolor».

He aquí por qué: si tiene flexores de la cadera débiles, su cuerpo no se siente cómodo levantando o saliendo de la flexión de la cadera. Como resultado, sus músculos se protegen y tensan para evitar esa incómoda posición flexionada. Básicamente, tus músculos piensan que te están protegiendo, pero realmente te están lastimando.

«Por lo tanto, si podemos fortalecer los músculos débiles, el cuerpo ya no tendrá este miedo percibido a ciertos movimientos y habrá una relajación inherente de los músculos tensos», explica.

Becourtney recomienda incorporar en su rutina tanto ejercicios específicos de flexión de cadera como movimientos compuestos de fuerza.

Los ejercicios como el levantamiento de flexores de cadera sentado durante mucho tiempo, el impulso de rodilla con resistencia de banda y el levantamiento de piernas pueden ayudarlo a aumentar la resistencia muscular, dice. Intente hacer de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones de 2 a 3 veces por semana.

En cuanto a los movimientos compuestos como sentadillas y step-ups, haz de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones una o dos veces por semana.

Movimiento 1: Levantamiento de flexores de cadera sentado durante mucho tiempo

1. Siéntese erguido contra una pared con las piernas extendidas frente a usted. Coloque un objeto pequeño como una mancuerna o una pesa rusa entre sus pies.
2. Sujete su núcleo y apriete su muslo mientras levanta la pierna derecha (manteniéndola recta) sobre el objeto.
3. Con control, baje la pierna al suelo y haga una breve pausa antes de invertir el movimiento.
4. Haz todas las repeticiones, luego repite en el otro lado.

Movimiento 2: Impulso de rodilla con resistencia de banda

1. Párese con una mini banda enrollada alrededor de sus zapatos justo por encima de los cordones.
2. Refuerce su núcleo y mantenga la columna recta mientras lleva una rodilla hacia su pecho. (No balancee la pierna, asegúrese de que sea un movimiento controlado).
3. Sostenga por un segundo en la parte superior, luego baje lentamente la pierna y continúe por el número especificado de repeticiones.
4. Repita en el otro lado.

Movimiento 3: Levantamiento de piernas

1. Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Puede colocar las manos debajo del coxis para mayor apoyo.
2. Refuerce su núcleo y arraigue su espalda baja en el suelo.
3. Levanta las piernas hacia el techo.
4. Baje las piernas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo.
5. Coloca los pies justo por encima del suelo antes de levantarte para la siguiente repetición.

Movimiento 4: sentadillas

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Gire ligeramente los pies para señalar hacia un lado.
2. Gire las caderas y doble las rodillas (como si fuera a sentarse en una silla) mientras mantiene el pecho hacia arriba.
3. Levante los brazos frente a usted a la altura de los hombros para mantener el equilibrio o lleve las manos al pecho.
4. Mantenga los pies apoyados en el suelo y no arquee la espalda baja.
5. Ahora revise sus rodillas: Deben apuntar en la dirección de los dedos de los pies (no colapsar hacia adentro ni arquearse hacia afuera) y no deben extenderse más allá de los dedos de los pies.
6. Una vez que haya bajado tanto como le permita la flexibilidad de la cadera, apriete los glúteos y levántese.

Move 5: Step-Up

1. Párese frente a un escalón, silla o banco resistente (cuando coloque el pie sobre él, la rodilla debe doblarse en un ángulo de 90 grados).
2. Coloque todo su pie derecho sobre el escalón, banco o silla, presionando a través del talón derecho para estirar la pierna derecha.
3. Levante el pie izquierdo para que se encuentre con el pie derecho sobre el escalón, la silla o el banco.
4. Doblando la rodilla derecha, baje con el pie izquierdo seguido del pie derecho.
5. Repita en el lado izquierdo.

3. Mover más

Esta es una solución simple: levántese y muévase.

«Si podemos hacer una pausa de movimiento cada 60 minutos más o menos, aunque solo sea durante cinco minutos y caminar, esto puede ayudarnos a colocar nuestras caderas en una posición extendida y relajarnos de la postura en la que pasamos más de 8 horas al día. mientras está sentado «, dice Becourtney.

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