Reduce las calorías para perder peso.Image Credit:DronG/iStock/GettyImages
Si te preocupa tu sección media, es posible que te sientas tentado a probar cosas como la dieta de la cintura pequeña y el vientre plano o la dieta de la cintura delgada y el trasero grande. Por desgracia, no es así como funciona la pérdida de peso.
A pesar de lo que afirman muchas dietas, no puedes elegir dónde perder peso comiendo determinados alimentos. Cuando se pierde grasa, ésta procede de todo el cuerpo, no de una zona concreta. Pero lo que comas puede ayudarte a reducir tu cintura y, en general, tu figura. Consulte siempre a su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta.
Grasa subcutánea frente a grasa visceral
En el vientre hay dos tipos de grasa: la subcutánea y la visceral. La grasa subcutánea es la grasa blanda que se encuentra debajo de la piel y que se puede pellizcar. Este tipo de grasa también se encuentra en las caderas, los muslos, los brazos y cualquier otra parte del cuerpo que acumule grasa.
La grasa visceral sólo se encuentra en la cavidad profunda de la región abdominal, rodeando muchos de los órganos vitales, como el hígado, el páncreas y los intestinos. La grasa visceral no se palpa como la subcutánea, pero puede hacerse visible al aumentar de peso y convertir una figura delgada en una forma de manzana.
Aunque el exceso de grasa en cualquier parte del cuerpo no es bueno para la salud, la grasa visceral es especialmente perjudicial. Según Harvard Health, este tipo de grasa expulsa sustancias químicas del sistema inmunitario que son perjudiciales para el corazón. También altera el equilibrio y la función hormonal y puede desempeñar un papel en el desarrollo de la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2.
La zona del cuerpo en la que se acumula la grasa depende de muchos factores, como la genética y las hormonas. Aunque puedes perder tanto grasa subcutánea como visceral con dieta y ejercicio, tu cuerpo puede perder mayores cantidades de grasa subcutánea que de grasa visceral, según un metaanálisis y revisión crítica de febrero de 2017 publicados en el International Journal of Obesity. ¿Qué significa esto? Que puede ser más difícil adelgazar la cintura que otras partes del cuerpo.
Reducir calorías para perder grasa
Puede que su plan de dieta para adelgazar la cintura le haya convencido de que es la combinación de alimentos lo que le ayuda a recortar su sección media, pero en realidad funciona ayudándole a reducir calorías. Esto es cierto para todos los planes de pérdida de peso, ya sea la dieta de moda que ayudó a su amigo a perder 20 libras o un plan de pérdida de peso saludable y equilibrado creado por un dietista registrado. La pérdida de peso siempre se reduce a las calorías.
Reduce las calorías para perder peso.Image Credit:DronG/iStock/GettyImages
Si te preocupa tu sección media, es posible que te sientas tentado a probar cosas como la dieta de la cintura pequeña y el vientre plano o la dieta de la cintura delgada y el trasero grande. Por desgracia, no es así como funciona la pérdida de peso.
A pesar de lo que afirman muchas dietas, no puedes elegir dónde perder peso comiendo determinados alimentos. Cuando se pierde grasa, ésta procede de todo el cuerpo, no de una zona concreta. Pero lo que comas puede ayudarte a reducir tu cintura y, en general, tu figura. Consulte siempre a su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta.
Grasa subcutánea frente a grasa visceral
En el vientre hay dos tipos de grasa: la subcutánea y la visceral. La grasa subcutánea es la grasa blanda que se encuentra debajo de la piel y que se puede pellizcar. Este tipo de grasa también se encuentra en las caderas, los muslos, los brazos y cualquier otra parte del cuerpo que acumule grasa.
La grasa visceral sólo se encuentra en la cavidad profunda de la región abdominal, rodeando muchos de los órganos vitales, como el hígado, el páncreas y los intestinos. La grasa visceral no se palpa como la subcutánea, pero puede hacerse visible al aumentar de peso y convertir una figura delgada en una forma de manzana.
Aunque el exceso de grasa en cualquier parte del cuerpo no es bueno para la salud, la grasa visceral es especialmente perjudicial. Según Harvard Health, este tipo de grasa expulsa sustancias químicas del sistema inmunitario que son perjudiciales para el corazón. También altera el equilibrio y la función hormonal y puede desempeñar un papel en el desarrollo de la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2.
- La zona del cuerpo en la que se acumula la grasa depende de muchos factores, como la genética y las hormonas. Aunque puedes perder tanto grasa subcutánea como visceral con dieta y ejercicio, tu cuerpo puede perder mayores cantidades de grasa subcutánea que de grasa visceral, según un metaanálisis y revisión crítica de febrero de 2017 publicados en el International Journal of Obesity. ¿Qué significa esto? Que puede ser más difícil adelgazar la cintura que otras partes del cuerpo.
- Reducir calorías para perder grasa
- Puede que su plan de dieta para adelgazar la cintura le haya convencido de que es la combinación de alimentos lo que le ayuda a recortar su sección media, pero en realidad funciona ayudándole a reducir calorías. Esto es cierto para todos los planes de pérdida de peso, ya sea la dieta de moda que ayudó a su amigo a perder 20 libras o un plan de pérdida de peso saludable y equilibrado creado por un dietista registrado. La pérdida de peso siempre se reduce a las calorías.
- Para conseguir una figura más esbelta hay que crear un balance calórico negativo comiendo menos, moviéndose más o ambas cosas. Se cree que medio kilo de grasa contiene 3.500 calorías.
- Para perder medio kilo a la semana, hay que crear un déficit diario de 500 calorías. Según la Academia Americana de Médicos de Familia, la mejor forma de conseguir este déficit es dividir la diferencia entre dieta y ejercicio. Esto significa que debe reducir su ingesta diaria en 250 calorías y aumentar su actividad para quemar 250 calorías.
- Puedes reducir fácilmente las calorías de tu ingesta habitual haciendo algunos cambios aquí y allá. MedlinePlus recomienda optar por tentempiés más saludables, como palomitas de maíz al aire en lugar de patatas fritas, tomar café solo en lugar de una bebida de café con alto contenido calórico y decir no a los segundos.
La quema de calorías durante el ejercicio depende del tipo de actividad que se realice y del tamaño del cuerpo. Por ejemplo, una persona de 185 libras puede quemar 300 calorías en 45 minutos caminando a un ritmo moderado de 4 millas por hora (15 minutos por milla).
Plan de dieta para cintura pequeña
Aunque las calorías son importantes a la hora de reducir el tamaño de la cintura, también lo son los tipos de alimentos que se ingieren. Según la Clínica Mayo, su plan de dieta para cintura pequeña debe basarse más en una dieta vegetal, con muchas frutas, verduras y cereales integrales. Las fuentes magras de proteínas, los productos lácteos bajos en grasa y cantidades moderadas de grasas saludables deben completar su plan de dieta.
Llena tu dieta para adelgazar la cintura con alimentos como:
Frutas: bayas, manzanas, plátanos, naranjas, peras
Verduras: verduras de hoja verde, boniatos, brócoli, zanahorias
Cereales integrales: pan integral, quinoa, avena, arroz integral
Proteínas magras: aves, pescado, carne roja magra, legumbres