Es importante beber agua cuando se entrena.Image Credit:SrdjanPav/E+/GettyImages
Probablemente haya oído el viejo adagio: Beba ocho vasos de agua al día. Tal vez se pregunte si eso se debe a que el cuerpo humano necesita procesar cierta cantidad de agua en un determinado periodo de tiempo. Los seres humanos sí necesitan agua, porque el cuerpo humano está formado por un 60 por ciento de agua. Pero el cuerpo sólo procesa una cierta cantidad, y usted puede beber demasiada o muy poca agua.
Consejo
El agua está contenida en los alimentos que come y en los líquidos que bebe. Su cuerpo la procesa toda. Un cuerpo sano puede procesar un máximo de 27 onzas a 33,8 onzas por hora, pero la cantidad ideal de líquido que debe beber depende de su sexo, peso, dieta, ejercicio y el clima.
¿Por qué necesita agua?
El agua es el ingrediente principal del cuerpo humano. Con un 60 por ciento del cuerpo compuesto de agua, ésta se encuentra en cada célula, tejido y órgano. Son los riñones los que procesan gran parte del agua que usted ingiere, pero hay muchas formas en que el cuerpo pierde agua, según la Clínica Mayo.
Pierde agua a través de la respiración, la transpiración, la orina y las deposiciones. Para que su cuerpo funcione como debe, necesita reponer continuamente toda esa agua perdida. Usted repone esos líquidos cada vez que bebe líquidos o come algún alimento, como muchas frutas, que contienen agua. Beba agua sola para reponer líquidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, porque no tiene calorías.
La Clínica Mayo informa de que la velocidad a la que pierde líquidos depende de lo que esté haciendo, por lo que no existe una velocidad exacta a la que su cuerpo procesa el agua. Puede perder agua rápidamente a través de la transpiración si está al aire libre en un día caluroso y húmedo, especialmente si está trabajando o haciendo ejercicio.
¿Cuánta agua se necesita?
Normalmente, los CDC siguen la recomendación de la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina de 2004 de que los hombres ingieran 15,6 vasos de líquido al día, mientras que las mujeres ingieren 11,4 vasos de líquido al día. Esta recomendación -que sigue siendo utilizada no sólo por los CDC, sino también por la Clínica Mayo en su informe de 2017, junto con la Fundación Nacional del Riñón (NKF, por sus siglas en inglés)- afirma que la mayoría de las personas sanas cumplen con la ingesta de agua recomendada cada día.
La cantidad máxima de agua que deben beber por hora las personas con un funcionamiento renal normal es de 27 onzas a 33,8 onzas, según un estudio de junio de 2013 publicado en la revista Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism.
El antiguo consejo era beber ocho vasos de agua al día. La NKF dice que «ocho está muy bien, pero no es inamovible». Esa recomendación, dice la organización, se popularizó como una forma de recordar a la gente que siguiera bebiendo líquidos a lo largo del día.
Cuándo beber más
Debe beber si tiene sed, dice la NKF, a menos que padezca insuficiencia renal. Esos pacientes deben restringir su ingesta de agua. Si tiene problemas renales o alguna enfermedad crónica, siga siempre las recomendaciones de su médico.
El sentido común aconseja que usted mismo determine su ingesta diaria ideal de líquidos. Ocho vasos no es un mal consejo, teniendo en cuenta que parte de los líquidos los obtiene de los alimentos, dice la Clínica Mayo.
Algunas razones por las que puede necesitar beber más, según la Clínica Mayo, incluyen:
- El ejercicio.Empezar a sudar significa que está perdiendo agua. Ya esté corriendo, paseando al perro o haciendo jardinería, si está sudando, está perdiendo agua. Por eso el agua sabe tan bien durante un entrenamiento. La regla general es que si hace ejercicio duro durante más de una hora, no sólo necesita agua, sino reponer electrolitos.
- El tiempo.El calor y la humedad le harán sudar más, así que beba más si hace calor o hay humedad. Recuerde que si vive o está de visita en una altitud elevada, es más fácil deshidratarse, por lo que puede necesitar incluso más líquido que el que ingiere en altitudes más bajas.
- La salud. Su estado físico tiene mucho que ver con la cantidad de onzas de agua que su cuerpo puede absorber en una hora. Si está enfermo, especialmente si tiene fiebre, está vomitando o tiene diarrea, su cuerpo puede estar perdiendo líquidos rápidamente. Debe seguir las indicaciones de un médico cuando intente rehidratarse. Puede que necesite reponer no sólo el agua, sino también los electrolitos. Las infecciones de la vejiga y los cálculos renales también pueden hacerle perder agua.
- Embarazo o lactancia.Si está embarazada o amamantando, necesitará más agua. La Oficina de Salud de la Mujer recomienda que beba 10 vasos de líquido al día si está embarazada, y durante la lactancia, beba un vaso de agua cada vez que amamante a su bebé.
¿Cuánto es demasiado?
Hay ocasiones en las que las personas beben más agua de la que su organismo puede procesar, según la NKF. La hiponatremia se da con mayor frecuencia en atletas que beben demasiado líquido y en personas con ciertas enfermedades crónicas. Se trata de una afección muy peligrosa que requiere atención médica inmediata.
Se produce cuando el nivel de sodio en la sangre desciende por debajo de lo normal, según un estudio publicado en diciembre de 2014 en la revista Journal of Clinical Medicine. Su cuerpo necesita sodio para el equilibrio de líquidos, el control de la presión arterial, los nervios y los músculos.
El nivel normal de sodio en sangre es de 135 a 145 miliequivalentes/litro, o mEq/L, según la NKF. Cuando su mEq/L baja de 135, puede producirse hiponatremia. Lo que esto provoca es que el agua extra entre en sus células y haga que se hinchen. Las células de su cerebro no tienen adónde ir porque el cerebro no puede expandirse más allá del cráneo.
La hiponatremia, dice la NKF, puede ocurrir en cualquier persona con insuficiencia renal, insuficiencia cardiaca congestiva, cualquiera que esté tomando analgésicos o antidepresivos, o por vómitos severos. También puede producirse por beber en exceso durante una prueba atlética de resistencia. Se trata con líquidos intravenosos y otros que contengan sodio.
Los corredores de maratón y la hiponatremia
Se cree que la hiponatremia asociada al ejercicio (EAH) se produce cuando los atletas de resistencia ingieren demasiado líquido durante una carrera de larga distancia u otra prueba atlética, según un estudio de marzo de 2017 en Frontiers in Medicine. Se observó por primera vez en la década de 1980 durante triatlones Ironman y ultramaratones, especialmente en climas cálidos.
Desde entonces, se han dado casos en carreras de menor distancia y en algunos otros deportes, incluso en clases de yoga. Según el estudio de Frontiers in Medicine, a pesar de la mayor publicidad sobre la EAH, siguen muriendo atletas por esta afección. Según el estudio, jugadores de fútbol americano de instituto, un soldado que se entrenaba para ser Ranger del Ejército, un policía que realizaba un recorrido en bicicleta de 12 millas y un estudiante universitario que hacía calistenia para una fraternidad murieron por EAH.
El denominador común es que todos estos atletas bebían más allá de la sed, señalaron los investigadores. El estudio de Frontiers in Medicine también señaló que un soldado en muy buena forma física murió durante una marcha de entrenamiento de 31 millas tanto de EAH como de insolación. A pesar de una mejor concienciación, el estudio informa de que las muertes, los informes de casos y las tasas de incidencia se han extendido a una mayor variedad de deportes.
Niveles seguros de hidratación
El agua ayuda a los riñones a eliminar los residuos de la sangre y mantiene abiertos los vasos sanguíneos. Para obtener suficiente, pero no demasiada, compruebe su orina, dice la NKF. Beba lo suficiente para que su orina sea de color amarillo claro o incolora. Si su orina es oscura, no está bebiendo suficiente agua.
Cuando participe en una prueba atlética de resistencia, beba según los dictados de la sed durante e inmediatamente después del ejercicio, según el estudio Frontiers in Medicine de marzo de 2017.