Queme más calorías más rápido con ejercicio cardiovascular.Image Credit:Maskot/Maskot/GettyImages
Perder 10 libras en un mes es un objetivo desafiante pero alcanzable. La mayoría de los planes de dieta y ejercicio lentos y constantes le hacen perder alrededor de 2 libras por semana. Mientras hace un seguimiento de sus calorías diarias, recuerde que puede recortar calorías cambiando su dieta además de haciendo ejercicio. Mantenga su pérdida de peso una vez finalizado el mes realizando cambios en su plan de dieta y en su programa de ejercicio. Consulte a su médico antes de empezar cualquier nuevo programa de ejercicio o de hacer cambios en su dieta para perder peso.
Consejo
Bajar 5 kilos en un mes es factible con ejercicio y un plan de alimentación saludable. Manténgase responsable de su objetivo haciendo un seguimiento de las calorías diarias consumidas. Utilice un cuaderno o una aplicación en línea para anotar el número de calorías de cada comida y tentempié.
Haga las cuentas
La matemática básica de la pérdida de peso es que, para perder un solo kilo de grasa, necesita quemar 3.500 calorías. Por lo tanto, para perder 5 kilos en un mes de 30 días, tendría que quemar 35.000 calorías durante el mes, o unas 1.166 calorías al día. Este calendario no ofrece días de descanso del ejercicio ni días de trampa en su dieta. Si prefiere un día de descanso del ejercicio, intente quemar 1.346 calorías al día los otros 26 días del mes.
Queme la grasa
Quemar más de 1.000 calorías al día es mucho más fácil si realiza una hora de actividad cardiovascular. De hecho, si realiza un ejercicio aeróbico vigoroso, como correr o patinar en línea, ya habrá quemado entre 900 y 1.400 calorías en una hora. Cuanto más pese o más músculo tenga, más calorías quemará. Otros ejercicios quemagrasas que queman entre 500 y 800 calorías por hora son saltar a la cuerda, montar en bicicleta estática, hacer footing, jugar al fútbol y nadar, según su peso, afirma Harvard Health Publishing.
La resistencia no es inútil
El entrenamiento de resistencia no quema calorías al mismo ritmo que un entrenamiento aeróbico, pero aumenta su tasa metabólica en reposo. A medida que aumenta su masa muscular, quema calorías a lo largo del día. Pruebe un circuito de máquinas de resistencia y pesas libres en el gimnasio o implemente una rutina de ejercicios de fortalecimiento que no requieran equipamiento. Las flexiones, las sentadillas con curl de bíceps y los abdominales con elevación de piernas ofrecen entrenamientos para todo el cuerpo. Apunte a la parte superior de su cuerpo con pullups y a la parte inferior con estocadas y elevaciones laterales.
Hágalo por intervalos
A medida que progresa en sus objetivos de forma física, quema menos calorías con el mismo entrenamiento. Aumente el nivel de desafío en su rutina de ejercicios realizando entrenamientos por intervalos. En este modelo, usted varía su ritmo e incluye breves ráfagas de velocidad, que elevan rápidamente su ritmo cardiaco y lo mantienen elevado incluso cuando vuelve a un ritmo de recuperación.
Hacer un entrenamiento por intervalos puede ser tan sencillo como ir en bicicleta o correr por una ruta con colinas y apretar más en las pendientes. Convierta cualquier entrenamiento en un entrenamiento a intervalos aumentando el ritmo cada cinco minutos. Dedique 30 segundos a esprintar, saltar a la comba o hacer saltos de tijera; después recupérese durante un minuto y vuelva a su entrenamiento.
Calculadora de calorías de los alimentos
Se sentirá saciado por la cantidad de comida que ingiera, no por el número de calorías que consuma, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Aumente la cantidad de alimentos naturales ricos en nutrientes y fibra que consume en lugar de alimentos procesados y grasas con alto contenido calórico. Un plan de alimentación saludable que le llene incluirá cereales integrales, fruta, verdura, carnes magras, pescado, alubias, huevos y frutos secos.
Algunos cambios sencillos de alimentos le ayudarán a recortar unas 1.000 calorías diarias de su dieta. Una pieza de fruta en lugar del postre le ahorra unas 450 calorías. Suprima esa bebida de café azucarado y tómese un té helado sin azúcar y ahorrará unas 400 calorías. Coma bayas en lugar de una bolsa de patatas fritas o un pedido grande de patatas fritas y ahorrará otras 500 calorías.