Un objetivo saludable de pérdida de peso en siete semanas es de 7 a 14 libras.Image Credit:StockPlanets/E+/GettyImages
La cantidad de peso que puede perder en siete semanas depende realmente de cada individuo. La genética, la edad, el peso inicial, la nutrición y la cantidad de actividad física que realice influyen.
Sin embargo, una cosa es segura: tiene que crear un déficit calórico para perder peso.
Siga leyendo para averiguar cómo hacer precisamente eso, y cómo mantener el peso a largo plazo.
Pérdida de peso en 7 semanas
Se recomienda perder peso lentamente. La mayoría de las personas pueden perder de forma segura entre 1 y 2 libras semanales, lo que se traduce en unas 7 a 14 libras en siete semanas, según la experta en medicina de la obesidad y nutrición Fatima Cody Stanford, MD, MPH.
Cómo perder peso en 7 semanas
Por desgracia, no existe ninguna bebida o píldora mágica para conseguir que su cuerpo se deshaga de forma segura de los kilos y la grasa no deseados, así que tiene que ponerse manos a la obra.
Y si tiene mucho peso que perder, comprenda que no podrá alcanzar su objetivo en siete semanas. Pero con dedicación y constancia, puede perder hasta 14 libras – más o menos.
1. Reduzca las calorías de forma segura
Su primer paso es averiguar cuántas calorías debe recortar de su dieta diaria. Utilice una calculadora en línea (existen multitud de aplicaciones gratuitas para contar calorías) para averiguar un objetivo de ingesta calórica adecuado en función de factores como su edad, sexo y peso actual.
Debe ingerir menos calorías de las que quema a diario para empezar a quemar grasa -entre 500 y 1.000 calorías menos- con el fin de perder entre 1 y 2 kilos por semana, según la Clínica Mayo. Ese déficit calórico le permite quemar grasa, pero no debe desencadenar un «modo de inanición» que podría acabar provocando una pérdida muscular.
Para reducir o quemar esa cantidad de calorías adicionales cada día, probablemente tendrá que replantearse su nutrición, así como poner en marcha un plan de entrenamiento.
2. Céntrese en alimentos nutritivos y no procesados
No todas las calorías son iguales, así que ¿qué hay realmente en las calorías que está comiendo? Porque en lo que se refiere a comer de forma saludable y para perder peso, todo tiene que ver con el origen de sus calorías y cómo esas calorías le afectan metabólicamente, según Harvard Health Publishing.
Una dieta equilibrada que le ayude a perder la grasa no deseada y a mantener un cuerpo más sano incluye una variedad de alimentos de todos los grupos, y poco o nada de carbohidratos refinados, grasas saturadas y trans o alimentos procesados.
Vigile también el tamaño de sus raciones, ya que una cantidad excesiva de cualquier alimento puede perjudicar su pérdida de peso si consume más de lo que quema.
«Céntrese en alimentos que no estén procesados», dice el Dr. Stanford. «Yo me centraría en las proteínas magras, los cereales integrales, las grasas saludables, las frutas y las verduras, ya que sabemos que el consumo de alimentos procesados puede provocar un aumento de peso».
Y manténgase alejado de las dietas de moda, las que prometen resultados demasiado buenos para ser ciertos, según la Academia Americana de Médicos de Familia. La mayoría de esas dietas no ofrecen una nutrición equilibrada y, de hecho, pueden ser peligrosas. Por no mencionar que normalmente se recupera todo lo que se pierde una vez que se deja de seguir la dieta.
Advertencia
Hable con su médico antes de cambiar su alimentación. Si elige una dieta baja en calorías (menos de 1.200 calorías diarias para las mujeres o 1.500 calorías diarias para los hombres), su médico debe supervisar sus progresos para garantizar su salud y seguridad.
3. Añada ejercicio
Según las Directrices de Actividad Física para Estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos, los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad a la semana, junto con al menos dos días de actividad de fortalecimiento muscular para obtener los máximos beneficios para la salud.
Recuerde que el objetivo es quemar más de lo que se ingiere, por lo que la actividad física puede ayudarle a alcanzar un déficit calórico. Por ejemplo, si quiere reducir 700 calorías de su ingesta diaria, 250 de esas calorías pueden proceder de hacer ejercicio, y las otras 500 de su dieta.
¡Y hay tantas cosas que puede hacer! Caminar y hacer footing, nadar, montar en bicicleta, hacer senderismo, clases de fitness en grupo, entrenamiento de fuerza, entrenamientos HIIT… el cielo es el límite de la actividad física. Sólo tiene que encontrar lo que le gusta y está dispuesto a hacer a largo plazo.
«Haga lo que su cuerpo pueda hacer que le guste y no le haga daño – actividades que pueda mantener», dice la Dra. Stanford. «Si le gusta bailar o hacer hula-hoop, entonces debería hacerlo. Cualquier cosa que realmente le aporte alegría y emoción que reduzca el estrés».
Consejo
El ritmo de pérdida de peso de cada persona es diferente. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. La clave es ser paciente y constante.
4. Duerma lo suficiente
Puede que no sea lo primero que le venga a la mente, pero dormir lo suficiente es importante para perder peso. Y por adecuado, nos referimos a intentar dormir entre siete y nueve horas por noche, tal y como recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Cuando no pasa suficiente tiempo entre las sábanas, es posible que le apetezcan más alimentos ricos en calorías, que tenga menos fuerza de voluntad con la comida y menos energía para hacer ejercicio, todo lo cual puede sabotear sus esfuerzos por perder peso.
¿Le cuesta dormir? Siga este plan de arranque de siete días para dormir mejor.
5. Controle el estrés
El estrés y el aumento de peso están relacionados, por lo que es importante tomar medidas para controlar sus niveles de estrés a diario. El estrés puede arruinar su motivación para hacer ejercicio y comer sano, estropear su sueño, ralentizar su metabolismo e incluso incitar a su cuerpo a almacenar más grasa.
Para domar el estrés, siga estos consejos de la Clínica Cleveland:
- Duerma bien y con regularidad
- Haga ejercicio con regularidad
- Adopte un enfoque equilibrado de la alimentación
- Practique actividades centradas en la relajación como la meditación, los ejercicios de respiración o el yoga
- No asuma responsabilidades adicionales que le hagan sentirse abrumado
- Conecte con sus seres queridos
- Busque un terapeuta que pueda ayudarle
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Cómo mantener una pérdida de peso saludable
Aunque perder peso puede ser un reto para muchas personas, mantenerlo es aún más difícil. Esta es la razón por la que las dietas de moda no funcionan realmente, y la alimentación sana y el ejercicio deben convertirse en parte de su estilo de vida.
Después de perder el peso que quería perder, ya sea en siete semanas o en siete meses, John Hopkins Medicine sugiere añadir gradualmente 200 calorías a su dieta de alimentos sanos y equilibrados. Si aún así sigue perdiendo peso, deberá introducir calorías adicionales hasta determinar el equilibrio adecuado de calorías para mantener su nuevo peso.
Siga eligiendo alimentos sanos, manténgase activo con actividades que le gusten, duerma lo suficiente y reduzca el estrés para ayudar a mantener el peso. Y por supuesto, si necesita apoyo adicional, busque la ayuda de grupos de apoyo o de un profesional médico.
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