Las sentadas en la pared son un ejercicio desafiante para la parte inferior del cuerpo, pero ¿son mejores las más largas que las cortas? Crédito de la imagen: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
Para muchos de nosotros, los muros nos traen recuerdos de la clase de gimnasia y los deportes extracurriculares. Y aunque es posible que los haya odiado cuando era adolescente, los sentados en la pared le dan mucho que amar a su yo adulto.
«Las sentadas en la pared son un gran ejercicio completo que puede ayudar a fortalecer toda la parte inferior del cuerpo, así como los músculos abdominales», dice Jessica Mazzucco, entrenadora personal en la ciudad de Nueva York. Este movimiento isométrico (estacionario) obliga a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abdominales y pantorrillas a sostenerlo (con la ayuda de una pared) en una posición sentada durante un período de tiempo.
¿El resultado? Mayor fuerza y resistencia en la mayoría de sus músculos principales. Y dado que solo requieren el peso de su cuerpo y una pared resistente, los asientos en la pared también son un movimiento útil para guardar en su bolsillo trasero cuando no tiene equipo o está tratando de hacer ejercicio sobre la marcha.
Pero, ¿cuánto tiempo necesitas realmente estar sentado en la pared para ver los beneficios? No hay una respuesta fácil a esa pregunta. Entonces, recurrimos a un par de capacitadores en busca de consejo.
Consejo
Muchos principiantes duran 30 segundos, mientras que los deportistas más avanzados a menudo pueden hacerlo de 60 a 90 segundos, dice Jessica Mazzucco, entrenadora personal en la ciudad de Nueva York.
Colocación de pared corta frente a colocación de pared larga
Entonces, ¿es mejor hacer más juegos de agarres de pared más cortos o menos juegos de agarres más largos? Eso depende. No hay un período de tiempo óptimo para mantener una sentada en la pared que se aplique a todos, dice Mazzucco. El tiempo varía según su nivel de condición física y su objetivo.
Pon a prueba tu pared siéntate
Para probar su nivel de condición física, Mazzucco recomienda sostener un asiento de pared hasta que sus piernas comiencen a temblar. Luego, intente aguantar otros 10 segundos. Lo que sea que lea su temporizador cada vez que ya no pueda sostenerse o su forma se rompa se considera su línea base.
Si eres un principiante, puede ser más beneficioso realizar más series de sentadillas en la pared más cortas. Más descansos significan más tiempo para que sus músculos descansen y se recuperen. «Con los descansos adecuados, las personas pueden realizar más segundos totales de sentadillas en la pared que si se mantuvieran sentadas en la pared hasta que sus piernas cedieran», dice Mazzucco.
Si está en el extremo avanzado del rango, intente hacer 3 series de su tiempo máximo. «Los asentamientos de pared más largos obligan a los músculos del cuerpo no solo a fortalecer, sino también a aumentar la resistencia», dice Mazzucco.
Independientemente de dónde se siente en el espectro del nivel de condición física, lleve un registro de cuánto duran sus series. Intente agregar de 5 a 10 segundos cuando comience a sentirse demasiado fácil, dice Mazzucco.
Verifique sus objetivos de acondicionamiento físico
La otra pieza del rompecabezas es averiguar por qué desea mantener los soportes de pared durante períodos de tiempo más largos, según Lindsay Ogden, entrenadora personal y gerente de experiencia de capacitación de grupos pequeños en Life Time.
Si espera fortalecer las piernas, los ejercicios como estocadas y sentadillas probablemente serán una mejor opción, dice ella. Los sentados en la pared suelen ser ideales para desarrollar la resistencia muscular, lo que es útil para corredores, esquiadores, surfistas y jugadores de fútbol.
Entonces, si está tratando de apuntalar el poder de permanencia de sus piernas, Ogden sugiere hacer más series y sostener por períodos de tiempo más largos o reducir el descanso. Según Ogden, un programa de cuatro semanas puede verse así:
- Semana 1: espera de 1 minuto, descanso de 1 minuto; 3 rondas
- Semana 2: espera de 1 minuto, descanso de 30 segundos; 3 rondas
- Semana 3: espera de 1 minuto, descanso de 30 segundos; 4 rondas
- Semana 4: retención de 90 segundos, descanso de 30 segundos; 4 rondas
Pero ya sea que hagas series más largas o más cortas, siempre asegúrate de que tu forma esté en el punto. Si solo puedes manejar un par de series de 30 segundos con gran forma, que así sea. «Puede trabajar para aumentar este tiempo a medida que realiza más sentadas en la pared», dice Mazzucco.
Forma adecuada para sentarse en la pared
- Párese con la espalda presionada firmemente contra una pared, con los pies separados a la altura de las caderas.
- Manteniendo la espalda presionada contra la pared, deslícese hacia abajo y doble las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Coloque sus manos a los lados con las palmas contra la pared o manténgalas en su regazo.
- Apriete su abdomen y presione su espalda baja contra la pared. Mantenga esta posición sentada el mayor tiempo posible. Mantenga los pies planos y las rodillas sobre los tobillos.
- Una vez que esté listo para terminar su serie, deslícese hacia arriba por la pared para pararse en lugar de caer al piso.
Consejo
Si este movimiento es demasiado difícil, intente colocar una pelota de estabilidad entre su espalda y la pared y / o baje solo una parte del camino.
Lleve su pared al siguiente nivel
Una vez que haya perfeccionado la versión estándar, hay formas de hacer que la pared se asiente más difícil, además de sostenerlos durante períodos de tiempo más largos.
Por ejemplo, puede usar un chaleco con peso o colocar un plato de pesas o colocar una bolsa de arena en los muslos. También puede sostener una pelota medicinal, un plato de pesas o una mancuerna frente a su pecho o por encima de su cabeza. O incorpore un ejercicio para la parte superior del cuerpo como flexiones de bíceps o elevaciones laterales mientras sostiene su asiento de pared.
Si no tiene pesas, intente tambalear su postura o levantar una pierna del suelo y manténgala allí para desafiar tanto la fuerza como el equilibrio.
Para evitar lesiones, preste mucha atención a su forma, ya sea que esté haciendo sentadillas de pared básicas o avanzadas. Además, «asegúrese de no tener ningún dolor antes de probar una versión avanzada de un asiento de pared», dice Ogden.