La teoría del punto de ajuste puede cambiar su perspectiva sobre la pérdida de peso.Crédito de imagen: ShotShare / iStock / GettyImages
Aquí hay una idea loca: en lugar de luchar por llegar a un número en la balanza que parece realmente difícil de alcanzar o mantener, ¿por qué no dejar que su cuerpo decida por sí mismo lo que quiere pesar?
Eso puede parecer radical, o incluso aterrador, si ha luchado durante mucho tiempo con las dietas. Pero cada vez más, los expertos coinciden en la idea de que todo cuerpo tiene un punto óptimo en lo que respecta al peso. A menudo llamado «punto de ajuste» o «punto de estabilización», es el rango de peso donde su cuerpo se siente más cómodo y donde realmente quiere quedarse.
Si ha luchado para perder los mismos 10 libras una y otra vez, adoptar una mentalidad de punto fijo podría ayudarlo a encontrar el peso real feliz de su cuerpo y romper el ciclo de la dieta para siempre. Y si vive con obesidad, podría darle una idea de cómo lograr un peso más saludable de manera exitosa y sostenible.
Echemos un vistazo a cómo funciona todo y qué podría significar para usted toda la teoría del punto de ajuste.
¿Qué es la teoría del punto de ajuste?
Todo el mundo, al parecer, tiene un punto óptimo en lo que respecta al peso.
«Sabemos que el cuerpo regula su peso dentro de un cierto rango a través de un conjunto complejo de interacciones hormonales y metabólicas que impulsan nuestros comportamientos», dice a morefit.eu la especialista en medicina de la obesidad, Sylvia Gonsahn-Bollie, MD.
¿En otras palabras? Tu cuerpo está acostumbrado a recibir cierta cantidad de energía en forma de calorías. Coma un poco más de lo habitual de vez en cuando y lo compensará acelerando temporalmente su metabolismo. Coma menos y compensará la diferencia al quemar menos calorías en caso de que las necesite más adelante, según el Centro de Intervenciones Clínicas.
Algunos estudios sugieren que nuestros puntos de ajuste son ciclos de retroalimentación ajustados que funcionan para mantener el cuerpo dentro de un rango de 10 o 15 libras, según una revisión de julio de 2018 en F1000Research . Pero la idea de un llamado punto de ajuste no está, bueno, escrita en piedra. Esa misma revisión también señaló otros estudios que encontraron que el cuerpo puede adaptarse a los cambios en nuestro entorno y establecerse en un nuevo rango de peso, a menudo más alto.
Y un número creciente de expertos cree que esa es la fuerza impulsora detrás de por qué la gran mayoría de las personas tienden a recuperar el peso perdido con el tiempo, según una declaración científica de agosto de 2017 en Endocrine Reviews . Otros hallazgos respaldan esto.
«A partir de estudios como el estudio ‘The Biggest Loser’, sabemos que el cuerpo se esfuerza por mantener su peso en sus puntos más altos anteriores», explica el Dr. Bollie. «Los concursantes recuperaron peso después del espectáculo porque su cuerpo había hecho adaptaciones metabólicas y hormonales a [ese peso más alto]».
De dónde viene su punto de ajuste
El cuerpo de cada persona es diferente, y el punto de ajuste de cada persona también es diferente. El peso donde su sistema se siente más cómodo parece estar determinado por una combinación de características genéticas heredadas que no involucran el ADN y su entorno, concluyó una revisión de 2010 F1000 Medicine Reports .
El efecto de su entorno es particularmente importante, ya que es la única forma en que su punto de ajuste puede aumentar con el tiempo, o reducirse a un rango más bajo, si tiene un peso más alto de lo que se considera saludable. Estar en un entorno que lo aliente constantemente a comer más (como trabajar en una oficina donde las donas siempre están en la sala de descanso) o lidiar con el estrés crónico pueden hacer que sea fácil que los kilos se acumulen y permanezcan, según la Obesidad. Coalición de Acción.
La buena noticia es que lo contrario también es cierto. Si bien no puede controlar su ADN, hacer cambios lentos y sostenibles en su entorno y formar hábitos más saludables puede llevar a una pérdida de peso duradera, dice el Dr. Bollie. «El punto de ajuste de una persona puede cambiarse más alto o más bajo», señala.
La clave es averiguar en qué campo te encuentras: ¿realmente necesitas perder peso o ya estás en el rango en el que tu cuerpo realmente quiere estar?
Aceptar su rango de peso
No todos los cuerpos coinciden con lo que piensan que debería verse.
«El estándar de belleza es más delgado y liviano de lo que la ciencia nos dice que es mejor para la salud de la mayoría de las mujeres», dice Georgie Fear, RD, autora de Lean Habits for Lifelong Weight Loss . «La muestra pequeña y casi uniforme de cuerpos de mujeres que vemos en películas, televisión, redes sociales y publicidad no es una representación precisa de la realidad o lo que es saludable según la investigación médica».
¿Dicho de forma más directa? «Si gana y pierde los mismos 10 a 20 libras una y otra vez, probablemente esté apuntando a un peso que está por debajo del punto de ajuste de su cuerpo», dice Sandra Aamodt, PhD, autora de Why Diets Make Us Grasa .
En lugar de tomar las señales de peso de las normas culturales, comience por observar lo que los expertos consideran saludable.
«Su peso saludable es el rango de peso en el que está libre de enfermedades relacionadas con la obesidad y tiene un rango de porcentaje de grasa corporal y / o circunferencia de la cintura de no obesidad», dice el Dr. Bollie.
Eso es menos del 32 por ciento de grasa corporal y una circunferencia de la cintura de menos de 35 pulgadas para las mujeres, o menos del 25 por ciento de grasa corporal y una circunferencia de la cintura de menos de 40 pulgadas para los hombres.
Una vez que haya confirmado que su peso está en un buen lugar desde el punto de vista de la salud, es hora de dejar de prestarle tanta atención. Es más fácil decirlo que hacerlo, por supuesto . Pero quitar el enfoque del número en la escala a menudo se vuelve más fácil cuando te permites tener una relación más saludable con la comida. Piense: comer que sea alegre, relajado y no estresante, dice Fear.
Eso podría significar pensar menos en lo que debe o no debe comer y simplemente prestar atención a su apetito. Después de que Aamodt observó cómo su peso subía y bajaba durante años, decidió dejar de hacer dietas yo-yo y simplemente comer de acuerdo con su hambre.
«Lo que encontré fue que mis muchos años de dieta realmente habían interferido con mi capacidad para sentir o responder al hambre», explica. Pero una vez que se le quitó la presión, le resultó más fácil comer de acuerdo con lo que su cuerpo realmente necesitaba.
La pérdida de peso no era necesariamente el objetivo de Aamodt, pero terminó perdiendo 10 libras. ¿En otras palabras? Al confiar en que su cuerpo tomaría las decisiones alimenticias correctas (es más fácil decirlo que hacerlo, admite), terminó logrando un peso más bajo sin mucho esfuerzo.
Aamodt se apresura a señalar que no todos los que prueban su enfoque perderán peso. Pero si la escala tiende a bajar o no, no es realmente el punto. Es el hecho de que ajustar su enfoque de la alimentación cambiará lo que su peso significa para usted. Incluso si no se siente más ligero físicamente, notará la diferencia emocionalmente.
Si darte permiso para comer lo que te apetezca es demasiado abrumador, un período de prueba es una buena forma de comenzar. «No tienes que decir que vas a dejar de prestar atención a lo que comes por el resto de tu vida. Pero, ¿cómo sería si dejaras de prestar atención durante tres o seis meses?» Pregunta Aamodt. «Sólo mira cómo va».
Cambio de su punto de ajuste
Encontrar su peso feliz se vuelve un poco más complicado si usted y su médico determinan que el número en la báscula lo pone en riesgo de tener problemas de salud o ya lo está causando. Tener mucho sobrepeso u obesidad probablemente signifique que su cuerpo se ha asentado gradualmente en un nuevo punto de ajuste más alto, dice el Dr. Bollie.
Eso puede hacer que perder una cantidad significativa de peso sea un desafío. Tratar de perder rápidamente más del 10 por ciento de su peso corporal envía una señal de advertencia a su cuerpo de que podría estar muriendo de hambre, y comienza a contraatacar, según los expertos en obesidad del Beth Israel Deaconess Medical Center de Boston. Eso puede hacer que sea casi imposible alcanzar su peso ideal, y mucho menos permanecer allí.
Dar pasos lentos y constantes puede ayudar a su cuerpo a adaptarse a consumir menos calorías para que no se sienta amenazado y, en última instancia, hacer que sea más fácil adaptarse a un rango de peso más bajo y saludable.
«Para disminuir el rango de su punto de ajuste, la pérdida de peso debe ser lenta, piense de 1 a 2 libras por semana. Y debe ser constante, en el transcurso de al menos seis meses», dice el Dr. Bollie.
Eso significa evitar las dietas de solución rápida que prometen resultados espectaculares lo antes posible. ¿En lugar de? Piense en cambios graduales y sostenibles que pueda mantener a largo plazo. Aprenda a comer de acuerdo con las señales de su cuerpo en lugar de factores externos como la hora del día o ciertas reglas, adquiera habilidades para manejar sus sentimientos sin depender de los alimentos y disfrute de una amplia variedad de alimentos, recomienda Fear.
Comprométase también a realizar una actividad física que le guste lo suficiente como para hacerla de forma regular. Entre los participantes del Registro Nacional de Control de Peso (NWCR), una base de datos de adultos estadounidenses que han perdido cantidades significativas de peso y no lo han recuperado durante al menos un año, el 90 por ciento dice que hace ejercicio durante una hora al día.
¿Por último, si bien no menos importante? Controle su peso y actúe si nota que los kilos comienzan a aumentar. Un 75 por ciento de los participantes de NWCR dicen que se pesan al menos una vez a la semana. Eso puede ayudar a reducir el aumento de peso de raíz antes de que su cuerpo se mueva hacia un punto de estabilización más alto.