Desarrolla músculos y quema calorías con este entrenamiento de fuerza + HIIT

La combinación de HIIT y fuerza en un solo entrenamiento aprovecha al máximo su valioso tiempo.Crédito de imagen: AzmanJaka / E + / GettyImages

El mundo del entrenamiento ha visto muchos entrenamientos de fusión (¿recuerdas los lates de yoga, el pil-oxing, todo más la moda de Pilates?). Pero aquí hay uno que estamos seguros que estará disponible por un tiempo: levantamiento de pesas y HIIT.

«La gente siempre está buscando obtener el mayor y más rápido ‘beneficio por su dinero’, y las compras de ejercicios no son una excepción», dice Joel Freeman, CPT, entrenador de Beachbody y creador de LIIFT4, un programa de ejercicios que combina levantamiento y HIIT. «Al levantar primero pesas con mancuernas más pesadas, nos enfocamos en el crecimiento muscular, luego fumamos las calorías con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad para terminar».

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¿Listo para aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento? Freeman diseñó este entrenamiento en dos partes: levantamiento de pesas primero, seguido de un finalizador HIIT intenso. ¡Considere todas sus tareas pendientes de entrenamiento cumplidas!

Parte 1: Levantar

Haz: 10 repeticiones de cada ejercicio. Repita cada superconjunto (ejercicios realizados consecutivamente sin descanso entre ellos) dos veces con 30 segundos de descanso entre ellos. Descansa 60 segundos entre diferentes superconjuntos.

Superconjunto 1

Mover 1: Prensa de pecho

Crédito de imagen: Joel Freeman / morefit.eu Establece 2Reps 10Body Part Chest

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el lado opuesto a usted. Sostenga las pesas con los brazos rectos sobre su pecho. Plante sus pies firmemente en el piso y refuerce sus abdominales.
2. Doble los codos y baje las pesas hasta que estén alineadas con su pecho.
3. Presione las pesas hacia arriba sobre su pecho.

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Movimiento 2: Flexión de tríceps

Crédito de la imagen: Joel Freeman / morefit.eu Establece 2Reps 10 Brazos con parte del cuerpo

1. Empiece con las manos y las rodillas con las manos a unos centímetros de los hombros y los dedos mirando hacia adelante.
2. Lleve cada pierna hacia atrás, de modo que esté en una posición de tabla estándar con los dedos de los pies metidos hacia abajo, los abdominales contraídos y la cabeza alineada con la columna vertebral.
3. Abrazando los codos hacia los costados, baje el cuerpo hasta que el pecho esté a dos o tres pulgadas del suelo.
4. Presione sus manos en el suelo para empujar hacia arriba a la posición inicial.

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Superconjunto 2

Movimiento 3: Press de hombros

Crédito de la imagen: Joel Freeman / morefit.eu Establece 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Párese con la espalda plana y los pies clavados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Levante las pesas por encima de los hombros con los codos doblados a 90 grados.
3. En una exhalación, refuerce su núcleo y presione ambas mancuernas por encima de la cabeza.
4. Baje las pesas de regreso a la posición inicial con control.

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Movimiento 4: Remo encorvado

Crédito de imagen: Joel Freeman / morefit.eu Establece 2Reps 10Body Part Back

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano frente a los muslos.
2. Mueva las caderas hacia atrás y gire hacia adelante al menos 45 grados (hasta 90 grados), manteniendo la espalda plana. Comience con los brazos extendidos hacia el suelo, las palmas una frente a la otra.
3. Lleve los codos hacia las costillas y levante las pesas a lo largo de la parte inferior del abdomen.
4. Mientras levanta las pesas, concéntrese en juntar los omóplatos.
5. Baje las pesas hasta la posición inicial con control.

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Superconjunto 3

Movimiento 5: Sentadilla con carga frontal

Crédito de imagen: Joel Freeman / morefit.eu Establece 2Reps 10Body Part [«Legs», «Butt»]

1. Sostenga una mancuerna pesada con ambas manos a la altura del pecho.
2. Comience con los pies separados un poco más que la distancia entre las caderas. (Los dedos de los pies pueden mirar hacia adelante o girar ligeramente).
3. Manteniendo el pecho alto y el núcleo apoyado, mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo para hundirse en una sentadilla de modo que sus muslos queden paralelos al piso (o tan bajos como pueda ir cómodamente con buena forma).
4. Presione a través de las cuatro esquinas de sus pies para volver a ponerse de pie.

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Movimiento 6: Flexión de bíceps

Crédito de la imagen: Joel Freeman / morefit.eu Establece 2Reps 10 Brazos con parte del cuerpo

1. Sostenga una mancuerna en cada mano con ambas palmas hacia afuera aproximadamente a la altura de los hombros.
2. Manteniendo los codos pegados a los costados y el pecho erguido, levante las pesas hacia los hombros.
3. En la parte superior del movimiento, concéntrate en apretar los bíceps.
4. Baje lentamente las mancuernas hasta que sus codos se extiendan completamente en la parte inferior sin bloquear.

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Parte 2: HIIT

Haz: todos los ejercicios como un circuito (espalda con espalda) 3 veces. Descanse 15 segundos entre ejercicios y 30 segundos entre rondas (después de haber completado todos los ejercicios una vez).

Movimiento 1: Rodillas altas

Crédito de imagen: Joel Freeman / morefit.eu Establece 3Time 1 MinActivity HIIT

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Conduce tu rodilla derecha hacia tu pecho y rápidamente colócala de nuevo en el suelo.
3. Sígalo inmediatamente conduciendo su rodilla izquierda hacia su pecho.
4. Continúe alternando las rodillas lo más rápido que pueda.

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Movimiento 2: Squat Jack

Crédito de imagen: Joel Freeman / morefit.eu Establece 3Time 45 SecActivity HIIT

1. Párese con los pies juntos.
2. Separa los pies y aterriza en cuclillas, con la mano derecha hacia el suelo.
3. Vuelva a juntar los pies mientras se pone de pie.
4. Repita, esta vez extendiendo la mano izquierda hacia adelante.
5. Alterna qué mano llega al suelo con cada repetición.

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Movimiento 3: Salto de estocada

Crédito de imagen: Joel Freeman / morefit.eu Establece 3Time 30 SecActivity HIIT

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, luego salte la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, aterrizando en una posición de estocada, con ambas rodillas dobladas a 90 grados.
2. Salta de nuevo, cambiando tus piernas en el aire para que aterrices en una estocada con tu pierna derecha al frente y tu pierna izquierda hacia atrás.
3. Continúe saltando hacia adelante y hacia atrás de la manera más suave y rápida posible.

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